Posición de la rana yoga: beneficios y cómo hacerla correctamente

Si has practicado yoga, es probable que hayas escuchado hablar de la posición de la rana, también conocida como mandukasana en sánscrito. Esta postura es conocida por su capacidad para estirar las caderas y la ingle, pero también es considerada una de las más desafiantes. En este artículo, exploraremos por qué la posición de la rana es tan difícil, sus beneficios y cómo realizarla correctamente.

¿Qué es la posición de la rana en yoga?

La posición de la rana es una postura de yoga que estira tanto las caderas como la ingle. Consiste en sentarse en el suelo con las piernas abiertas, similares a las patas de una rana, y colocar el pecho y los brazos o antebrazos apoyados en el suelo lo más lejos posible.

¿Por qué es tan difícil la postura de la rana?

La posición de la rana es considerada una postura desafiante debido a que se trabaja no solo las caderas, sino toda la ingle, es decir, la parte del cuerpo donde los muslos se encuentran con el abdomen. Esto requiere una rotación externa profunda de ambas articulaciones de la cadera al mismo tiempo, lo que puede resultar en una forma intensa.

Además, la posición de la rana también es una postura de retroflexión e inversión, ya que la cabeza se encuentra por debajo del corazón. Esta combinación de elementos hace que la postura de la rana sea un desafío, pero en el mejor sentido.

¿Cuáles son los beneficios de practicar la posición de la rana?

A pesar de que la posición de la rana puede resultar incómoda al principio, los profesionales afirman que vale la pena debido a los beneficios que aporta a dos grupos musculares importantes.

Estira las caderas y los flexores de cadera

Todos pueden beneficiarse de la posición de la rana, pero aquellos que practican deportes que involucran mucho las caderas o pasan mucho tiempo en una posición sentada pueden obtener mayores recompensas. Actividades como andar en bicicleta o pasar mucho tiempo sentado pueden acortar los flexores de cadera y limitar la movilidad de las articulaciones de la cadera debido a la tensión en los músculos y ligamentos que rodean la articulación.

La posición de la rana es una excelente opción para las personas que corren, andan en bicicleta o pasan mucho tiempo sentadas. Al ser una rotación externa profunda de las caderas, contrarresta la actividad de sentarse en un escritorio o ejercicios que implican principalmente la flexión de las articulaciones de la cadera.

Estira la ingle

Estirar la ingle es una actividad que a menudo se pasa por alto. La ingle es el área entre el abdomen y el muslo superior alrededor del hueso púbico, que contiene varios músculos aductores. Estos músculos se conectan en la base de la pelvis y se extienden a lo largo del interior del muslo.

Para las personas con trabajos de oficina, estirar la ingle no debe pasarse por alto. La falta de estiramiento en esta área puede comprometer el movimiento de la cadera y la pierna, aumentando la tensión en las articulaciones y aumentando el riesgo de lesiones y dolores en la parte baja de la espalda y las rodillas.

Promueve la calma

La posición de la rana también es una postura de inversión, donde la cabeza se encuentra por debajo del corazón. Esto significa que se obtienen los beneficios de las posturas de inversión, como aliviar el estrés y calmar el sistema nervioso.

Los estiramientos hacia adelante crean espacio entre las vértebras de la columna vertebral, que es el comandante de nuestro sistema nervioso autónomo. Este sistema afecta directamente nuestra respuesta al estrés, por lo que los estiramientos hacia adelante son realmente relajantes para el sistema nervioso, la mente y el cuerpo.

Cómo hacer la posición de la rana correctamente

A continuación, te mostraremos cómo realizar la posición de la rana paso a paso según las indicaciones de un profesor de yoga:

• Comienza en una postura de niño con las rodillas extra anchas y estira los brazos hacia adelante. Asegúrate de estar en posición horizontal en tu esterilla o coloca una manta debajo de las rodillas para mayor amortiguación. Estira el torso hacia adelante hasta que las caderas se alineen con las rodillas. Separa un poco más las rodillas y mueve los talones hacia afuera para alinearse con las rodillas mientras flexionas los pies. Puedes colocar un bloque debajo del pecho y la frente para reducir la intensidad en la espalda y el cuello. Si sientes demasiada tensión en las caderas o la ingle, puedes acercar un poco más las rodillas, deslizarlas hacia atrás o acercar los pies.
• Mantén tu respiración constante y suave mientras te mantienes en esta posición. Para salir de la postura, puedes volver a la postura de niño (la versión con las rodillas juntas suele ser muy agradable) o deslizarte hacia adelante y descansar boca abajo con las piernas juntas y la frente apoyada en la parte posterior de las manos entrelazadas.

Variaciones y modificaciones de la posición de la rana

Si la posición de la rana te parece demasiado intensa o no sientes suficiente estiramiento, existen diferentes variaciones y modificaciones que puedes probar para adaptar la postura a tus necesidades.

Posición de la rana acolchada

Si tienes problemas en las rodillas, asegúrate de colocar suficiente acolchado al realizar la postura. Puedes usar una manta o dos almohadas para asegurarte de no sentir el suelo en absoluto. Después de todo, esta postura no se trata de las rodillas, sino de todo lo demás.

Posición de la rana con banco, bloque u otro apoyo

Si apoyar todo el torso en el suelo te resulta demasiado intenso, puedes colocar los brazos, la cabeza o incluso el pecho sobre una superficie elevada. Puedes usar un bloque de yoga para la cabeza o el pecho, o un banco o almohadón (o dos bloques de yoga) para los antebrazos.

Media posición de la rana

Acuéstate boca abajo y luego levanta una rodilla para formar un ángulo de 90 grados. La mitad de la posición de la rana puede ser especialmente beneficiosa si buscas un poco de cuidado y atención.

Bhekasana

Si eres un experto en la posición de la rana, puedes progresar a la bhekasana o posición de la rana ii. Desde la posición de la rana, levanta los talones y las espinillas del suelo y agarra la parte superior de los pies con las manos. Esto requerirá que levantes el pecho del suelo y arquees la espalda. Es como la postura del arco (dhanurasana), pero con las rodillas hacia los lados en lugar de hacia atrás.

Si deseas obtener más beneficios para la apertura de caderas, puedes probar esta secuencia de yoga:

Consultas habituales sobre la posición de la rana en yoga

¿Cuánto tiempo debo mantener la posición de la rana?

No hay un tiempo específico para mantener la posición de la rana. Como con cualquier pose de yoga, es importante escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites. Comienza con unos pocos minutos y gradualmente aumenta el tiempo a medida que te sientas más cómodo en la postura.

¿Puedo hacer la posición de la rana si tengo lesiones en las caderas o las rodillas?

Si tienes lesiones en las caderas o las rodillas, es importante consultar con un profesional de la salud o un instructor de yoga antes de intentar la posición de la rana. Ellos podrán brindarte recomendaciones específicas y modificaciones para adaptar la postura a tus necesidades.

¿Cuáles son las contraindicaciones de la posición de la rana?

La posición de la rana no se recomienda para personas con lesiones en las caderas, las rodillas o la espalda baja. Si tienes alguna condición médica o lesión, es importante obtener el consejo de un profesional de la salud antes de practicar esta postura.

¿Puedo hacer la posición de la rana durante el embarazo?

Si estás embarazada, es importante consultar a tu médico o partera antes de intentar la posición de la rana u otras posturas de yoga. Algunas posturas pueden no ser seguras para ti o tu bebé durante el embarazo.

¿La posición de la rana ayuda a aliviar el dolor de espalda baja?

La posición de la rana puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja al estirar las caderas y la ingle, lo cual puede contribuir a una mejor alineación de la columna vertebral. Sin embargo, si tienes dolor de espalda baja, es importante trabajar en estrecha colaboración con un profesional de la salud o un instructor de yoga para determinar las mejores posturas y enfoques para tu situación específica.

La posición de la rana en yoga es una postura desafiante pero beneficiosa que estira las caderas y la ingle. Aunque puede resultar difícil al principio, los beneficios de esta postura hacen que valga la pena practicarla. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites al realizar cualquier postura de yoga. Si tienes alguna preocupación o lesión, consulta a un profesional de la salud o un instructor de yoga para obtener orientación adicional.

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