El Hatha Yoga es una forma muy popular de yoga en el hemisferio occidental. Esta disciplina se enfoca principalmente en las posturas físicas, lo que significa que cualquier tipo de yoga que practiques, como Ashtanga, Iyengar, vinyasa y power yoga, todos son considerados Hatha Yoga.
El término hatha se refiere a la fuerza, el esfuerzo y la voluntad. Sin embargo, esto no significa que todas las prácticas de Hatha Yoga deben ser forzadas. Con la gran cantidad de posturas disponibles, es posible diseñar una secuencia de yoga para casi cualquier propósito.
La importancia de una secuencia de yoga
Una de las razones por las que las clases de yoga deben tener una secuencia es porque cada nivel de práctica requiere diferentes posturas y enfoques. Por ejemplo, en una clase para principiantes, los estudiantes necesitan aprender cómo moverse desde el núcleo antes de pasar a posturas más desafiantes. En este nivel, el enfoque principal está en seguir las instrucciones del maestro y no hay una conexión mente-cuerpo establecida.
Por otro lado, los yoguis más avanzados tienen la experiencia necesaria para permitir que el instructor les presente posturas más elaboradas. Estas posturas pueden ser demasiado difíciles para los principiantes.
Otra razón para seleccionar cuidadosamente las posturas es que el Hatha Yoga aborda muchos aspectos del ser humano, lo que permite una amplia variedad de combinaciones para obtener diferentes beneficios, desde ayudar a la digestión hasta aliviar la artritis.
Por lo tanto, es importante saber cuáles son las posturas más beneficiosas para cada condición y cuántas posturas deben incluirse en una sesión de yoga para principiantes o para yoguis más avanzados.
Secuencia básica de una sesión de Hatha Yoga
Por lo general, una sesión de Hatha Yoga dura aproximadamente una hora, aunque las clases para principiantes pueden durar solo 30 minutos. Algunos estudios de yoga incluso ofrecen sesiones de yoga durante el almuerzo que pueden durar solo 15 o 20 minutos.
La sesión de Hatha Yoga comienza con el aspecto físico, es decir, las posturas. Esta parte prepara el cuerpo para el trabajo más sutil de la respiración y el flujo de energía. La tranquilidad que se obtiene a través de la conciencia de la respiración y el flujo de energía, a su vez, prepara para un estado de meditación más profundo.
Una regla general para la secuencia de Hatha Yoga sugiere comenzar con las posturas de pie, como las posturas del guerrero, la postura de la puerta y la postura del árbol, y luego pasar a las posturas de rodillas, como la postura de la vaca y el gato y la postura del perro boca abajo.
A continuación, se realizan las posturas sentadas, como la postura del ángulo unido y la postura de la cara de vaca. Y finalmente, se llega a las posturas acostadas, como la postura de la cobra y la postura de la esfinge. La sesión culmina con Savasana, la postura del cadáver, donde se puede descansar y relajar el cuerpo.
Algunos profesores de yoga tienen posturas preferidas que incluyen en cada sesión, pero si estás en un proceso de formación de profesor de yoga o planeas hacerlo en el futuro, es importante variar las secuencias para evitar que los estudiantes se aburran con la misma rutina.
Existen miles de posturas de yoga para elegir, lo que significa que tus sesiones de yoga nunca tienen que ser iguales. La única excepción a esto es en las sesiones de yoga restaurativo, donde es recomendable mantener la misma secuencia para lograr un propósito específico.
Secuencias de Saludo al Sol
Una forma común de comenzar una clase de yoga es con una secuencia de Saludo al Sol. Esta secuencia es ideal para calentar el cuerpo, estirar los músculos principales y trabajar diferentes grupos musculares. Los Saludos al Sol son especialmente efectivos en las clases de vinyasa flow y power yoga, ya que cada movimiento fluye hacia el siguiente.
Un beneficio adicional de los Saludos al Sol es que coordinan la respiración con el movimiento. Por ejemplo, al levantar los brazos en la postura de los brazos elevados, es natural inhalar profundamente ya que la caja torácica se expande en ese movimiento. Del mismo modo, al inclinarse hacia adelante, exhalar es inevitable, como si estuvieras comprimiendo un fuelle.
Los Saludos al Sol se realizan de manera que las posiciones del cuerpo reflejen los ciclos internos de la respiración. Cada movimiento de extensión se realiza al inhalar y cada liberación se realiza al exhalar.
Existen muchas formas de secuenciar un Saludo al Sol, pero la mayoría de los yoguis están de acuerdo en que se debe comenzar en la postura de la montaña (pranamasana) y luego pasar a la postura de saludo hacia arriba (hasta uttanasana).
La secuencia completa es la siguiente:
- Uttasana o flexión hacia adelante: pies separados al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Anjaneyasana o postura de la luna creciente: una profunda zancada con la cabeza hacia atrás y los brazos levantados.
- Adho Mukha Svanasana: la postura del perro boca abajo.
- Ashtanga Namaskara: rodillas y pecho en el suelo, manos debajo de los hombros y caderas levantadas.
- Urdhva Mukha Shvanasana o perro boca arriba: cabeza y torso levantados, caderas y piernas en el suelo.
- Adho Mukha Svanasana: nuevamente, vuelve a la postura del perro boca abajo.
- Anhaneyasana: nuevamente, la postura de la luna creciente, pero esta vez con el otro pie hacia atrás.
- Uttasana: nuevamente, inclínate hacia adelante.
- Hasta Uttasana: alcanza nuevamente hacia el cielo con la cabeza levantada, abriendo el pecho.
- Pranamasasa: vuelve a la postura de la montaña; el saludo está completo. ¡Namaste!
Esta secuencia se conoce como Tipo A, y lógicamente se puede inferir que también existe un Tipo B. El Tipo B sustituye la postura de flexión hacia adelante por la postura de la silla, donde el yogui parece estar a punto de sentarse en una silla con los brazos levantados. Esta secuencia también incluye la flexión hacia adelante pero se realiza agarrando los dedos de los pies. También se incluyen posturas de guerrero.
Por supuesto, también puedes incluir otras posturas en tu secuencia de calentamiento; algunos instructores de yoga pueden agregar la postura del barco (navasana) o la flexión hacia adelante sentado.
El objetivo principal de los Saludos al Sol es abrir el cuerpo y coordinar el movimiento con la respiración, preparando la mente y el cuerpo para una reflexión más profunda de la filosofía fundamental del yoga: que la mente, el cuerpo y el espíritu son uno.
Secuenciando una clase de yoga para principiantes
Usar la secuencia de Saludo al Sol es una excelente manera de comenzar una clase de yoga, aunque algunos instructores basan toda la clase de una hora en estas 12 posturas. Sin embargo, es recomendable agregar algunas posturas más para que cada sesión sea completa.
Una sesión de Hatha Yoga promedio incluye entre 20 y 30 posturas, aproximadamente la mitad de ellas deben ser dinámicas. El Hatha Yoga es un tipo de yoga yang, lo que significa que implica más movimiento que otras disciplinas como el yin yoga. Cada sesión debe comenzar trabajando el cuerpo y, una vez que el cuerpo esté abierto, los practicantes pueden concentrarse exclusivamente en la respiración, lo que a su vez lleva a un estado de meditación.
Después de los Saludos al Sol, las posturas que incluyas en tu secuencia dependerán de los resultados que desees obtener. Si buscas flexibilidad general y otros beneficios del yoga, puedes usar una combinación de posturas de pie, posturas de manos y rodillas y posturas sentadas, culminando con una serie de posturas acostadas. ¡Solo asegúrate de que las posturas fluyan una tras otra!
A continuación, se muestra una tabla con una secuencia de posturas que puedes probar. Naturalmente, puedes reemplazar algunas de estas posturas con tus favoritas.
| Nombre | Área(s) objetivo | Notas |
|---|---|---|
| Surya Namaskar o Saludo al Sol | Trabaja todo el cuerpo | Serie de 12 posturas para calentar el cuerpo |
| Posturas de pie | Fortalecimiento de los principales grupos musculares y equilibrio | Posturas del guerrero, posturas del árbol, postura de la puerta, triángulo lateral extendido y otros |
| Posturas de manos y rodillas | Fortalecimiento del núcleo y las articulaciones inferiores | Postura del camello, perro boca arriba y boca abajo, plancha y plancha lateral |
| Posturas sentadas | Aumento de la flexibilidad | Postura cabeza-a-rodilla, flexión hacia adelante sentado, postura del ángulo unido, postura de la cara de vaca |
| Posturas acostadas | Trabajo de los abdominales y la espalda | Boca abajo: esfinge, cobra, paloma, arco Boca arriba: puente, pez, arado |
| Savasana o postura del cadáver | Descanso y relajación del cuerpo | ¡Disfruta tu merecido descanso! |
Recuerda, esta es solo una tutorial básica y puedes adaptarla según tus preferencias y las necesidades de tus estudiantes.
El equilibrio entre el sol y la luna
Existe una creencia equivocada de que hatha es la combinación de las palabras ha para sol y tha para luna, lo que implica que el Hatha Yoga es un equilibrio entre las energías solares y lunares o entre el yin y el yang. Sin embargo, esta teoría no es correcta.
Aunque ha se refiere al sol y tha puede representar la luna, los textos en sánscrito no indican que estas palabras estén relacionadas con el Hatha Yoga. Si bien el Hatha Yoga tiene miles de años de antigüedad, el enfoque en lo físico es relativamente nuevo y centrar todos nuestros esfuerzos en equilibrar dos fuerzas en constante cambio pasa por alto la filosofía fundamental del yoga.
Según Swami Svatmarama, en lugar de intentar equilibrar dos fuerzas en constante cambio, debemos enfocar y guiar la mente para que la energía del cuerpo fluya como debe. Esto significa que el objetivo principal del yoga no es el equilibrio entre el sol y la luna, sino la conexión entre la mente, el cuerpo y el espíritu.
Las secuencias de Hatha Yoga son esenciales para diseñar clases efectivas y beneficiosas para los estudiantes. Ya sea que estés enseñando a principiantes o a yoguis más avanzados, asegúrate de variar las posturas y adaptarlas a las necesidades y objetivos de tus estudiantes.
Recuerda que la práctica del yoga es única para cada persona, y cada uno tiene diferentes habilidades y limitaciones. Como instructor de yoga, es importante ser flexible y adaptar las secuencias según las necesidades individuales de tus estudiantes.
¡Namaste!
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