La ciática es un dolor que comienza en la parte baja de la espalda y se extiende hacia las piernas. Afortunadamente, existen ejercicios de yoga que pueden ayudar a aliviar este dolor. En este artículo, te presentaremos una serie de posturas de yoga para principiantes que pueden ser beneficiosas para aliviar el dolor de ciática.
¿Qué es el nervio ciático?
El nervio ciático es el nervio más largo y ancho del cuerpo humano. Se origina en la parte baja de la espalda, pasa por las caderas, los glúteos y se extiende hacia abajo por cada una de las piernas. El dolor ciático ocurre cuando hay una compresión o irritación del nervio en cualquier punto de este recorrido.
Las causas más comunes del dolor de ciática incluyen hernia de disco, estenosis espinal (estrechamiento del canal espinal) y lesiones. También puede ocurrir debido al síndrome del músculo piriforme, donde este músculo se contrae y comprime el nervio ciático.
Identificar qué partes de tu cuerpo no se mueven correctamente es el primer paso para resolver el problema del dolor de ciática. Por lo general, las áreas problemáticas son la parte baja de la espalda y las caderas. La mejor manera de aliviar el dolor de ciática es realizar estiramientos que permitan rotar externamente la cadera y brindar un alivio.
9 ejercicios de yoga para aliviar el dolor de ciática
Estiramiento de glúteos sentado:
Siéntate en el suelo o en una silla con las piernas extendidas hacia adelante. Dobla la pierna derecha y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclínate hacia adelante permitiendo que la parte superior de tu cuerpo se acerque al muslo. Mantén la posición durante 15-30 segundos. Este estiramiento ayuda a relajar los glúteos y la parte baja de la espalda. Repite del otro lado.
Estiramiento espinal sentado:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo, al lado de la rodilla izquierda. Coloca el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha y gira suavemente tu cuerpo hacia la derecha. Mantén la posición durante 30 segundos y repite tres veces, luego cambia de lado.
Estiramiento básico sentado:
Siéntate en una silla y cruza la pierna dolorida sobre la rodilla de la otra pierna. Inclínate hacia adelante con el pecho y trata de mantener la columna recta. Si no sientes dolor, intenta inclinarte un poco más. Detente si sientes algún dolor. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento de la figura 4:
Acuéstate boca arriba y dobla ambas rodillas. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, moviendo las piernas hacia el torso. Mantén la posición por un momento y luego repite del otro lado. Es importante no forzar este estiramiento, permite que la gravedad acerque las piernas al cuerpo de manera natural para lograr un estiramiento más profundo.
Rodilla hacia el hombro opuesto:
Este sencillo estiramiento ayuda a aliviar el dolor de ciática al relajar los músculos glúteos y piriformes, que pueden inflamarse y presionar el nervio ciático. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba. Dobla la pierna derecha y agarra la rodilla con las manos. Lleva suavemente la pierna derecha hacia el hombro izquierdo. Mantén la posición durante 30 segundos. Recuerda tirar de la rodilla solo hasta donde te sientas cómodo, no debe haber dolor. Vuelve la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio tres veces, luego cambia de pierna.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie:
Coloca el pie derecho a la altura de la cadera sobre una superficie elevada, como una silla. Flexiona el pie para que los dedos y la pierna estén rectos. Si tu rodilla tiende a hiperextenderse, mantenla ligeramente flexionada. Inclina ligeramente tu cuerpo hacia adelante, hacia el pie. Cuanto más te inclines, más profundo será el estiramiento. No te fuerces a llegar hasta el punto de sentir dolor. Baja la cadera de la pierna levantada en lugar de levantarla. Si necesitas ayuda para bajar la cadera, usa una correa de yoga o una banda de ejercicio larga alrededor del muslo derecho y bajo el pie izquierdo. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, luego repite del otro lado.
Estiramiento de piriforme de pie:
Este es otro estiramiento de pie que puede ayudar con el dolor de ciática. Puedes hacerlo sin apoyo si puedes mantener el equilibrio, pero también puedes apoyarte en una pared y colocar los pies aproximadamente a 60 centímetros de distancia de la pared. Cruza la pierna dolorida sobre la rodilla de la otra pierna mientras estás de pie. Dobla la pierna de apoyo y trata de formar el número 4 con las caderas bajadas hacia el suelo en un ángulo de 45 grados. Inclina la cintura y balancea los brazos manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 30-60 segundos. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de los isquiotibiales en tijera:
Al inclinarte hacia abajo en este estiramiento, puedes reducir la presión de los músculos isquiotibiales sobre el nervio ciático. Coloca el pie derecho aproximadamente a 90 centímetros detrás del pie izquierdo. Empuja las caderas hacia adelante y los hombros hacia atrás, pero la cadera derecha no debe estar más adelante que la cadera izquierda. Puedes usar un espejo para evaluar esto. Pon las manos en las caderas. Puedes usar una silla para mantener el equilibrio si lo necesitas. Inclina el torso un poco hacia la pierna delantera doblando la cintura mientras mantienes la espalda recta. Mantén el peso en la pierna delantera. Mantén esta posición durante 5-10 segundos, luego repite el estiramiento con la pierna opuesta. Realiza el estiramiento de cada pierna de 3 a 5 veces.
Postura de la paloma hacia adelante:
Comienza esta versión de la postura de la paloma arrodillándote en el suelo, mirando hacia abajo. Arrodíllate en el suelo a cuatro patas. Levanta la pierna derecha y muévela hacia adelante en el suelo frente a tu cuerpo. La pierna inferior debe estar en el suelo, horizontal al cuerpo. El pie derecho debe estar delante de la rodilla izquierda, mientras que la rodilla derecha se mantiene a la derecha. Estira la pierna izquierda completamente hacia atrás en el suelo, con la parte superior del pie en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás. Transfiere gradualmente el peso de tu cuerpo de los brazos a las piernas para que estas sostengan tu peso. Siéntate erguido con las manos a ambos lados de las piernas. Respira profundamente. Al exhalar, inclínate hacia adelante sobre la pierna delantera. Apoya tu peso con los brazos tanto como sea posible. Repite del otro lado.
Ejercicios con precaución
Tener en cuenta que no debes asumir que serás tan flexible como se muestra en los videos o en la televisión. no pienses que puedes adoptar estas posiciones solo porque las ves en youtube o en la televisión, advierte el Dr. Mark Kovacs. la mayoría de las personas que demuestran los ejercicios tienen una gran flexibilidad y los han estado practicando durante años. si sientes algún tipo de dolor, debes detenerte.
Corina Martinez, fisioterapeuta del Duke Sports Medicine Center, sugiere ajustar ligeramente las posiciones de los ejercicios, como acercar más o menos las rodillas y notar cómo se sienten. si uno se siente mejor, ese es el tratamiento que debes seguir, aconseja. Martinez también menciona que cualquier persona que experimente dolor de ciática, incluso si es leve, durante más de un mes, debería consultar a un médico o fisioterapeuta. Pueden encontrar alivio a través de un plan de tratamiento que incluya un programa de ejercicios en el hogar para abordar sus desafíos.
La terapia física es la primera línea de intervención para la ciática, ya que es activa, educativa y el objetivo principal es restaurar la función y hacer que cada paciente sea independiente. La clave está en encontrar fisioterapeutas experimentados y capacitados que combinen una comprensión de la alineación, el movimiento y el ejercicio terapéutico, y que establezcan un plan de atención claro para alcanzar objetivos medibles. ¡Después de eso, solo queda participar activamente en el programa!
Consultas habituales
- ¿Cuál es el mejor estiramiento para aliviar el dolor de ciática?
- ¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento?
- ¿Cuántas veces al día debo realizar estos ejercicios?
- ¿Debo consultar a un médico antes de comenzar estos ejercicios?
El yoga puede ser una herramienta efectiva para aliviar el dolor de ciática en personas principiantes. Sin embargo, es importante realizar estos ejercicios con cuidado y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor o malestar, debes detenerte y consultar a un profesional de la salud. Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Siempre busca la tutorial de un experto antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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