El yoga es una práctica antigua que abarca el cuerpo, el espíritu y la mente. Aunque existen múltiples tipos de yoga, todos ofrecen una gran cantidad de beneficios físicos y mentales, como mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza, la salud mental, reducir el estrés y aumentar la conexión mente-cuerpo.
Un beneficio a menudo pasado por alto de la práctica física del yoga (las posturas) es el fortalecimiento y la estabilidad del core. Tener un core fuerte tiene muchos beneficios, como mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, levantar más peso en el gimnasio y mejorar el rendimiento deportivo.
¿Cómo Fortalece el Yoga el Core?
La práctica física del yoga implica mantener y fluir entre una amplia variedad de posturas (asanas). Cada asana requiere la activación y participación de una serie de músculos en el cuerpo, incluyendo los músculos que conforman el core: los abdominales, la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos.
Aunque algunas posturas están más relacionadas con el fortalecimiento del core (por ejemplo, la postura del barco o la plancha), mantener y transicionar entre casi todas las asanas desarrolla fuerza, equilibrio y estabilidad en el core. ¡Incluso las posturas de guerrero, que parecen simples, fortalecen el core al desafiar el equilibrio y fortalecer los flexores de cadera y los glúteos!
Practicar yoga también ayuda a desarrollar una conexión más fuerte entre la mente y el cuerpo, incluido aprender cómo activar y participar correctamente el core, lo que construye una mayor fuerza en el core con el tiempo y ayuda a reducir el riesgo de lesiones, especialmente en la parte baja de la espalda.
¿Qué Tipo de Yoga es el Mejor para Fortalecer el Core?
Existen muchos tipos diferentes de prácticas de yoga, desde prácticas más lentas como el yin yoga, hasta prácticas más enérgicas como el vinyasa.
Casi todos los tipos de yoga ayudarán a fortalecer el core, pero algunos son particularmente útiles, como:
Vinyasa Yoga
El vinyasa yoga, a menudo llamado power yoga debido a su flujo dinámico y rápido, implica moverse rápidamente entre asanas mientras se vincula el movimiento con la respiración. El vinyasa yoga a menudo incluye posturas de yoga más avanzadas que desafían el core, pero incluso las clases de vinyasa dirigidas a principiantes son especialmente buenas para fortalecer el core, ya que requieren una cantidad significativa de participación para mantener el cuerpo fuerte y estable durante el flujo.
Ashtanga Yoga
El ashtanga es un estilo de yoga rápido y fluido que combina asanas que desafían directa e indirectamente el core, ayudando a mejorar la fuerza, estabilidad y equilibrio del core. Esta es una práctica tradicional que implica realizar una secuencia establecida de asanas en un orden específico, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos que disfrutan de la consistencia y están motivados por realizar los mismos ejercicios y monitorear cómo progresan con el tiempo.
Hot Yoga
El hot yoga implica realizar 26 posturas en una habitación caliente. A diferencia del vinyasa y el ashtanga, el hot yoga no fluye entre las posturas, en cambio, el desafío radica en entrar y mantener cada asana, ¡algunas de las cuales requieren una participación significativa del core para lograrlo! El calor ayuda a relajar los músculos, lo que permite a las personas llegar más profundamente en cada postura.
Las Mejores Posturas de Yoga para Fortalecer el Core
Aunque todas las prácticas de yoga mejorarán la fuerza del core, hay algunas posturas y ejercicios de yoga que son particularmente desafiantes y pueden ayudar a fortalecer el core rápidamente. Puedes incorporar estas posturas en tu práctica de yoga individual o trabajar en ellas por separado para mejorar la fuerza del core.
- Postura de Plancha (phalakasana) : Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Lleva los pies hacia atrás, estirando las piernas y levantando las caderas para entrar en la posición de plancha alta. Transfiere el peso de tu cuerpo hacia las manos, baja las escápulas hacia abajo y aprieta los muslos internos para ayudar a mantener la postura fuerte. Trabaja el core asegurándote de activar los músculos abdominales, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y llevando el ombligo hacia la columna.
- Postura del Barco (navasana) : Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Lleva los pies hacia atrás, estirando las piernas y levantando las caderas para entrar en la posición de plancha alta. Transfiere el peso de tu cuerpo hacia las manos, baja las escápulas hacia abajo y aprieta los muslos internos para ayudar a mantener la postura fuerte. Trabaja el core asegurándote de activar los músculos abdominales, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y llevando el ombligo hacia la columna.
- Postura del Perro-Bird (dandayamana bharmanasana) : Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Lleva los pies hacia atrás, estirando las piernas y levantando las caderas para entrar en la posición de plancha alta. Transfiere el peso de tu cuerpo hacia las manos, baja las escápulas hacia abajo y aprieta los muslos internos para ayudar a mantener la postura fuerte. Trabaja el core asegurándote de activar los músculos abdominales, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y llevando el ombligo hacia la columna.
- Postura de Plancha Lateral (vasisthasana) : Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Lleva los pies hacia atrás, estirando las piernas y levantando las caderas para entrar en la posición de plancha alta. Transfiere el peso de tu cuerpo hacia las manos, baja las escápulas hacia abajo y aprieta los muslos internos para ayudar a mantener la postura fuerte. Trabaja el core asegurándote de activar los músculos abdominales, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y llevando el ombligo hacia la columna.
- Postura del Puente (setu bandha sarvangasana) : Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Lleva los pies hacia atrás, estirando las piernas y levantando las caderas para entrar en la posición de plancha alta. Transfiere el peso de tu cuerpo hacia las manos, baja las escápulas hacia abajo y aprieta los muslos internos para ayudar a mantener la postura fuerte. Trabaja el core asegurándote de activar los músculos abdominales, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y llevando el ombligo hacia la columna.
El yoga puede ser una herramienta poderosa para desarrollar fuerza en el core, y existen varios estilos diferentes que pueden ser especialmente efectivos. Al prestar atención a tu postura y practicar regularmente, puedes desarrollar un core fuerte y estable que te apoyará en todos los aspectos de tu vida.
Obtén más información sobre el yoga con nuestra tutorial de Consultas Habituales para Principiantes de Yoga y algunas de las mejores posturas de yoga para principiantes aquí, así como las mejores posturas de yoga para corredores aquí. También ofrecemos consejos sobre algunos de los mejores ejercicios de core que no son de yoga aquí.
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