Las pelotas de yoga, también conocidas como pelotas de fisioterapia, pelotas de ejercicio o pelotas de pilates, parecen estar en todas partes en estos días. Lo que antes era solo un elemento básico en el gimnasio se ha convertido en algo que se ve en el trabajo e incluso en algunas escuelas.
Utilizar pelotas de ejercicio durante el entrenamiento puede proporcionar algunos beneficios sorprendentes, como la salud de la espalda y la columna vertebral, la estabilidad del núcleo, una mejor postura y equilibrio muscular. Parece lógico que utilizarlas con más frecuencia o durante períodos más largos de tiempo pueda ser aún más beneficioso. Sin embargo, esto no necesariamente es cierto.
¿Es bueno sentarse en una pelota de ejercicio?
Aunque muchas personas argumentan que sentarse en una pelota de ejercicio durante todo el día involucrará los músculos abdominales, lo que a su vez quemará más calorías, aumentará la fuerza del núcleo y mejorará el equilibrio, la postura y la estabilidad, existen riesgos asociados a esto. Cuando se permanece sentado durante períodos prolongados, las sillas deben proporcionar apoyo y aliviar la presión de la parte baja de la espalda, lo que reducirá la incomodidad y la fatiga muscular. El hecho de involucrar constantemente los músculos en una pelota de ejercicio no solo puede aumentar la fatiga, sino empeorar el dolor de espalda.
Aquí hay tres mitos sobre las pelotas de ejercicio que fueron desacreditados por Healthy Alberta:
Mito 1: Debes sentarte en la pelota durante un período prolongado
Verdad: Cuanto más tiempo te sientes, mayor será la presión en tu espalda. Esto provocará mayor incomodidad en la parte baja de la espalda.
Mito 2: Sentarse en una pelota arreglará tu postura
Verdad: Es tan probable que te encorves en una pelota como en una silla; sin embargo, la pelota es peor porque no tienes ningún apoyo en la parte baja de la espalda.
Mito 3: No puedes obtener un buen entrenamiento del núcleo solo sentado
Verdad: La investigación ha demostrado que la cantidad de trabajo muscular no es muy diferente entre una silla y una pelota. La clave está en hacer un sentado activo.
Después de desmentir algunos mitos sobre las pelotas de ejercicio y analizar los pros y los contras de usar una pelota de ejercicio como silla en el trabajo, la respuesta a si deberías estar sentado en una pelota de ejercicio en este momento es no. Te recomendamos que uses la pelota de yoga para su diseño previsto: ejercicios con la pelota de yoga.
Una alternativa a usar una pelota de ejercicio para un entrenamiento pasivo en el trabajo es simplemente levantarse y caminar de vez en cuando o incluso hacer ejercicios de escritorio; sin embargo, si ya tienes una pelota de ejercicio en el trabajo y realmente quieres obtener algunos de los beneficios de usarla fuera de tus entrenamientos, evita la mentalidad de todo o nada y alterna entre los dos durante el día.
¿Realmente ayuda saltar en una pelota de yoga?
¿Ayuda saltar en una pelota de ejercicio a fortalecer tu núcleo? Imagen de crédito: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images
Ya sea que lo llames pelota de estabilidad, pelota suiza o pelota de equilibrio, puedes usarla para entrenar tu núcleo. Movimientos específicos, como los abdominales en la pelota, los pases de pelota y los ejercicios de rodar, se enfocan directamente en los músculos abdominales, pero hacer algo tan simple como saltar en la pelota desafía a todo tu núcleo, que incluye los músculos de la espalda y las caderas, a ser más fuerte y saludable.
Evidencia para la fuerza del núcleo
Uno de los roles principales de tu núcleo es ayudar con la estabilidad de tu pelvis. Sentarse en una pelota de estabilidad, en lugar de una silla estática, desafía tu equilibrio y estabilidad, lo que requiere la activación de tu núcleo. Un estudio publicado en un número de 2015 de Human Factors mostró que hacer ejercicios de rotación pélvica, como moverte de adelante hacia atrás o de un lado a otro, mientras estás sentado en una pelota de estabilidad, también es una forma efectiva de iniciar la activación de los músculos del núcleo. Saltar es una variación de estas rotaciones, ya que te obliga a usar tu núcleo para mantenerse de pie y equilibrado en la pelota, al igual que si estuvieras rodando tu pelvis mientras estás sentado.
Cómo saltar
Para trabajar eficazmente tu núcleo, utiliza una postura y técnica adecuadas al saltar.
Paso 1: Siéntate en una pelota de fitness. Coloca tus pies separados a la distancia de tus caderas.
Paso 2: Jala tu ombligo hacia tu columna mientras comienzas a saltar. Concéntrate en el movimiento hacia arriba, manteniendo el movimiento pequeño al principio. A medida que te sientas más cómodo, salta un poco más alto. Incluso puedes levantar los pies del suelo a medida que subes.
Paso 3: Varía los movimientos de tus brazos mientras saltas, levantándolos y bajándolos o de adelante hacia atrás. Si te sientes inestable, siéntete libre de apoyar tus manos en la pelota junto a tus caderas para evitar rodar al suelo.
Paso 4: Salta durante varios minutos como calentamiento para una rutina de abdominales de cuerpo completo.
Elegir el tamaño adecuado
Saltar será más cómodo, seguro y efectivo cuando uses una pelota de estabilidad del tamaño adecuado. Utiliza estos consejos para determinar si tu pelota es la correcta para ti:
Cuando te sientes en la pelota, tus pies deben descansar fácilmente planos en el suelo.
Tus rodillas se alinean con tu pelvis, formando un ángulo de 90 grados cuando estás sentado. Tus muslos deben estar paralelos al suelo.
Tu cabeza, hombros y caderas están alineados cuando te sientas erguido. No encuentras necesario inclinarte hacia adelante o hacia atrás para crear el ángulo de 90 grados en las rodillas.
Las pelotas vienen en varios tamaños, que van desde 45 a 85 centímetros. La mayoría de las personas que miden entre 5'1 y 5'8 necesitarán una pelota de 55 centímetros. Aquellos que sean más altos, de 5'9 a 6'3, deberían optar por una de 65 centímetros; los más altos deberían elegir los tamaños más grandes. Las personas más bajas de 5'1" probablemente necesitarán una pelota de 45 centímetros.
Complementa tu entrenamiento
Saltar fortalece tu núcleo, pero no te brinda un entrenamiento completo. Utiliza la pelota para hacer otros movimientos que te proporcionen un centro funcional y saludable:
Abdominales fuera de la pelota: Acuéstate con la parte baja de la espalda en la pelota, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo hacia tus muslos.
Extensiones de espalda: Acuéstate boca abajo en la pelota, con las piernas extendidas hacia atrás. Coloca las manos junto a tus orejas y levanta el pecho hacia arriba y lejos de la pelota.
Bird dogs: Pon tu abdomen en la pelota con las manos y los pies en el suelo. Alterna la extensión del brazo derecho/pierna izquierda y el brazo izquierdo/pierna derecha hacia los lados opuestos de la habitación.
Abdominales laterales: Coloca tu cintura del lado derecho en la pelota de estabilidad y apoya tus pies contra una pared para mantener el equilibrio. Coloca las manos detrás de la cabeza y presiona hacia arriba para trabajar el lado izquierdo. Cambia de dirección.
Las pelotas de yoga pueden ser beneficiosas para fortalecer el núcleo y mejorar la estabilidad y el equilibrio. Sin embargo, es importante utilizarlas correctamente y no como una silla de trabajo. Saltar en una pelota de ejercicio puede ser una forma divertida y efectiva de fortalecer el núcleo, pero no debe ser la única actividad que realices. Complementa tu entrenamiento con otros ejercicios en la pelota para obtener un entrenamiento completo y funcional.
Consultas habituales sobre la compra de una pelota de yoga
¿Cuál es el tamaño adecuado de una pelota de yoga?
El tamaño adecuado de una pelota de yoga dependerá de tu altura. La mayoría de las personas que miden entre 5'1 y 5'8 necesitarán una pelota de 55 centímetros. Aquellos que sean más altos, de 5'9 a 6'3, deberían optar por una de 65 centímetros; los más altos deberían elegir los tamaños más grandes. Las personas más bajas de 5'1" probablemente necesitarán una pelota de 45 centímetros.
¿Qué beneficios puedo obtener al utilizar una pelota de yoga?
El uso de una pelota de yoga puede proporcionar beneficios como fortalecimiento del núcleo, mejora del equilibrio y la estabilidad, alivio del dolor de espalda y mejora de la postura. También puede ser utilizada para realizar ejercicios de estiramiento y relajación.
¿Dónde puedo comprar una pelota de yoga?
Puedes comprar una pelota de yoga en tiendas deportivas, tiendas en línea especializadas en equipos de yoga o en grandes superficies que vendan artículos deportivos. Asegúrate de elegir una pelota de buena calidad que se ajuste a tus necesidades y preferencias.
¿Es seguro saltar en una pelota de yoga?
Saltar en una pelota de yoga puede ser seguro si se realiza correctamente y se utiliza una pelota del tamaño adecuado. Es importante seguir las instrucciones de uso y tener en cuenta tus propias limitaciones físicas. Si tienes alguna lesión o problema de salud, es recomendable consultar a un profesional antes de realizar cualquier ejercicio en la pelota de yoga.
¿Cuánto tiempo debo saltar en la pelota de yoga?
La cantidad de tiempo que debes saltar en la pelota de yoga dependerá de tu nivel de condición física y tus objetivos personales. Comienza con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y luego aumenta gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo y fuerte. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado.
Comprar una pelota de yoga puede ser una excelente inversión para fortalecer tu núcleo y mejorar tu equilibrio y estabilidad. Sin embargo, es importante utilizarla correctamente y complementarla con otros ejercicios para obtener un entrenamiento completo. Recuerda elegir el tamaño adecuado de la pelota y seguir las instrucciones de uso. Consulta siempre a un profesional de la salud o un instructor de yoga si tienes alguna pregunta o inquietud.
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