El yoga es una disciplina que combina posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar el bienestar físico y mental. Una de las prácticas más beneficiosas del yoga es la elongación o estiramiento de los músculos. En esta clase de yoga para elongar, aprenderás cómo estirar de manera correcta para sentirte más vital y ágil que nunca.
Consejos para estirar correctamente
Antes de comenzar con los ejercicios de elongación, es importante seguir algunos consejos para estirar de manera segura y efectiva:
- Comienza lentamente: A medida que adquieras práctica, te resultará más fácil elongar. Evita forzar los músculos y no te sobreestires, ya que esto puede causar dolor y lesiones.
- No aguantes la respiración: Respirar lenta y profundamente te ayudará a relajarte y hará más fácil la elongación. No retengas el aire mientras estiras.
- Precalienta: Si vas a elongar antes de hacer ejercicio, precalienta tu cuerpo previamente durante al menos cinco minutos con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Evita elongar un músculo frío, ya que esto aumenta el riesgo de sufrir una contracción.
Elongación de la espalda
Una de las áreas del cuerpo que más se beneficia de la elongación es la espalda. Para elongar la espalda, sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba en el piso con las piernas juntas y los brazos a los costados del cuerpo.
- Lentamente, lleva los brazos hacia atrás estirando los dedos de las manos y los pies en sentido opuesto.
- Mantén la posición de 20 a 25 segundos y luego relaja volviendo a la posición inicial.
- A continuación, lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas, sintiendo cómo se estira cada vértebra.
- Sostén la posición de 20 a 25 segundos y luego relaja volviendo a la posición inicial.
Elongación de abdominales y glúteos
Los abdominales y los glúteos también se benefician de la elongación. Sigue estos pasos para elongar estas áreas:
- Comienza desde la posición inicial mencionada anteriormente.
- Abre los brazos a los lados en posición de cruz y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Mantén esta posición durante unos segundos.
- Luego, rota las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso.
- Al mismo tiempo, lleva ambos brazos hacia el lado contrario.
- Mantén la posición de 20 a 25 segundos y luego vuelve con las piernas flexionadas al pecho y gira hacia el otro lado con las piernas y los brazos.
- Sostén nuevamente de 20 a 25 segundos y vuelve al centro.
- Relaja en la posición inicial.
Elongación de brazos y espalda
Para elongar los brazos y la espalda, sigue estos pasos:
- Siéntate en el piso con las piernas cruzadas y la espalda erguida.
- Levanta el brazo derecho estirado y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente.
- Lleva el brazo hacia atrás, rotando un poco la cintura.
- Mantén la cabeza en eje con el torso y estira los dedos hacia atrás.
- Repite el ejercicio hacia el otro lado, alternando los brazos.
- Haz series de 20 segundos.
Elongación de abductores
Los abductores son un grupo de músculos ubicados en la parte interna de los muslos. Sigue estos pasos para elongarlos:
- Siéntate en el piso y junta las plantas de los pies, llevando las rodillas hacia el piso.
- Estira los brazos hacia adelante y mantén la posición durante unos segundos.
- Elonga los abductores diariamente para evitar desgarros.
Elongación de gemelos
Los gemelos, ubicados en la parte posterior de las piernas, también se pueden elongar. Sigue estos pasos:
- De pie, lleva la pierna derecha hacia adelante, manteniendo los pies paralelos.
- Flexiona la rodilla derecha hacia adelante sin levantar el talón izquierdo.
- Siente cómo se tira la parte posterior de la pierna izquierda.
- Mantén la posición durante unos 20 segundos y luego repite con la otra pierna.
Elongación de cuádriceps
Los cuádriceps, ubicados en la parte frontal de los muslos, también se pueden elongar. Sigue estos pasos:
- De pie, con las piernas juntas, dobla la pierna derecha hacia atrás para tocar la cola con el talón.
- Sujeta el pie con la mano derecha y ayúdalo a acercarlo más a la cola.
- Estira lo más posible y mantén la posición durante 20 a 25 segundos.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
Elongación del muslo
Para elongar los músculos del muslo, sigue estos pasos:
- Comienza con los pies un poco más separados que el ancho de la espalda.
- Dobla levemente la rodilla derecha y mueve la cadera izquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha.
- Esto estirará la parte interior del muslo izquierdo.
- Mantén la posición de 10 a 30 segundos y repítelo de 3 a 5 veces por muslo.
Elongación de hombros y cuello
Para elongar los hombros y el cuello, sigue estos pasos:
- Levanta la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta sentir una leve tensión en el cuello y los hombros.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja los hombros.
Recomendaciones generales
Para obtener los mejores resultados de elongación, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Trata de elongar al menos tres veces por semana y en la mayoría de los días en los que hagas ejercicio.
- Ten cuidado al estirar después de una lesión o si padeces alguna afección crónica. Siempre es recomendable consultar a un médico.
- Escucha a tu cuerpo y haz lo que puedas. Todos tenemos un grado de flexibilidad diferente.
- Practica actividades como el yoga, pilates, ballet, danza, artes marciales, natación o ejercicios con pelota de estabilidad para mejorar tu elongación, flexibilidad y bienestar físico.
¡Disfruta de esta clase de yoga para elongar y experimenta los beneficios de una mayor flexibilidad y bienestar físico!
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Clase de yoga para elongar: estiramientos para vitalidad puedes visitar la categoría Espiritualidad.