La posición de piernas cruzadas, también conocida como Easy Pose o Sukhasana, es una postura básica y cómoda utilizada en la práctica de yoga y meditación. Aunque el nombre sugiere que es una posición fácil, en realidad se refiere a hacerla con facilidad.
Beneficios de la posición de piernas cruzadas
La posición de piernas cruzadas es una postura de apertura de caderas que estira las rodillas y los tobillos, y fortalece la espalda. También es una postura calmante y se utiliza comúnmente para la meditación y la práctica de ejercicios de respiración.
Esta postura también es beneficiosa para las personas embarazadas, ya que además de abrir las caderas, ayuda a estirar la columna vertebral, aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la digestión y facilitar la respiración.
Instrucciones paso a paso
Para realizar la posición de piernas cruzadas, sigue estos pasos:
- Coloca una almohadilla o bloque debajo de tus huesos de la pelvis para elevar las caderas por encima de las rodillas.
- Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas, ajustando la posición de tus glúteos para asegurar una base firme.
- Inclínate hacia adelante y hacia atrás y de un lado a otro para alinear tus hombros directamente sobre tus caderas.
- Baja las escápulas hacia abajo para alejar los hombros de las orejas.
- La coronilla de la cabeza debe elevarse hacia el techo.
- Tus manos pueden descansar en tu regazo o en la parte superior de tus muslos.
- Las palmas de las manos pueden estar hacia arriba para recibir energía o hacia abajo para sentirte enraizado.
- Al inhalar, siente cómo tu columna vertebral se alarga.
- Al exhalar, enraízate a través de tus glúteos.
Errores comunes
Aunque la posición de piernas cruzadas es bastante sencilla, involucra varias partes del cuerpo. Aquí tienes algunos consejos para evitar molestias y lesiones:
Espalda alta y cuello
Inclinar la espalda o permitir que la barbilla se adelante mientras estás en la posición de piernas cruzadas puede causar tensión en el cuello y la parte alta de la espalda.
Consejos:
- Eleva el esternón y separa los hombros hacia los lados.
- Recoge la barbilla hacia la parte frontal del cuello y siente cómo la parte posterior del cuello se estira suavemente hacia arriba.
Columna lumbar
En esta posición, es posible que tiendas a curvar la parte baja de la espalda hacia adentro (como en una flexión hacia atrás) o hacia afuera (arqueando la espalda). Ambas posturas pueden ejercer presión sobre la columna vertebral.
Consejos:
- Si tu espalda se curva hacia adentro, imagina que tu coxis se hunde hacia el suelo. Esto permitirá que tu pelvis se incline ligeramente hacia atrás y tu columna lumbar se enderece.
- Si tu espalda se curva hacia afuera, intenta inclinar suavemente la pelvis hacia adelante. Colocar una manta o bloques debajo de los glúteos para elevar las caderas puede facilitar sentarte con la pelvis inclinada hacia adelante lo suficiente.
Piernas
Sentarse en la posición de piernas cruzadas puede, en algunos casos, restringir la circulación en las piernas. Esto es algo a tener especialmente en cuenta si ya tienes una condición que compromete la circulación, como várices o edema, o si estás embarazada.
Los signos de circulación restringida incluyen entumecimiento o sensación de hormigueo en las piernas y los pies.
Consejos:
- No acerques demasiado los pies a la pelvis. Mantenerlos más alejados evitará que tus rodillas se doblen demasiado. Sentarte sobre una almohadilla también puede evitar que tus rodillas se doblen en exceso.
- No permanezcas en la posición durante demasiado tiempo.
- Considera una postura alternativa, como la Postura del Palo (Dandasana).
Caderas
Si tus caderas no son muy flexibles, es posible que no puedas colocar las rodillas cerca del suelo. Esto puede afectar la postura y ejercer presión sobre la columna vertebral.
Consejos:
- Coloca bloques de yoga o una manta debajo de los glúteos.
- Colocar almohadillas debajo de las rodillas también puede brindarte más estabilidad y ayudarte a sentirte más enraizado en esta posición.
Pies y tobillos
Si las rodillas están levantadas del suelo, esto puede causar una flexión significativa en tus tobillos, lo cual puede resultar incómodo. También es posible que los lados externos de tus tobillos estén incómodos porque tocan el suelo.
Consejos:
- Coloca almohadillas suaves debajo de los tobillos o usa dos esterillas de yoga.
- Coloca cada pie debajo de la espinilla opuesta en una posición tradicional de piernas cruzadas.
- Acerca un talón hacia la ingle. El otro pie puede descansar en el suelo frente a ti para que los talones queden alineados. Esta configuración abre un poco más las piernas.
Modificaciones y variaciones
Si necesitas modificar esta posición, pide ayuda a tu instructor de yoga para que te guíe y puedas obtener el máximo beneficio sin correr el riesgo de lesionarte. El uso de almohadillas debajo de los tobillos o de los glúteos puede aliviar muchos puntos de presión.
Seguridad y precauciones
Evita esta postura si tienes una lesión en la rodilla. Si estás embarazada, consulta siempre a tu médico antes de hacer esta postura o cualquier otra postura de yoga.
Prueba esta postura
Incorpora esta postura y otras similares, como Siddhasana, en uno de estos populares entrenamientos:
- Clase de yoga para principiantes
- Sesión de meditación y relajación
- Rutina de estiramientos para aliviar la tensión muscular
Consultas habituales
¿Cuál es el nombre de la posición de piernas cruzadas en yoga?
La posición de piernas cruzadas en yoga se llama Sukhasana, que también se conoce como Easy Pose.
¿Por qué los yoguis se sientan con las piernas cruzadas?
Los yoguis se sientan con las piernas cruzadas para crear una base estable y cómoda que les permita concentrarse en la respiración, la meditación y otras prácticas espirituales del yoga. Esta posición también ayuda a estirar las caderas y fortalecer la espalda.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Posición de piernas cruzadas en el yoga: beneficios y errores puedes visitar la categoría Espiritualidad.