La posición de cuervo, también conocida como postura de rana, es una divertida y desafiante postura de equilibrio sobre los brazos que es ideal para los yoguis principiantes. Los beneficios de la posición de cuervo son numerosos: fortalece enormemente el cuerpo y la concentración, al tiempo que crea conciencia corporal y habilidades motoras gruesas fundamentales.
La posición de cuervo se centra en nuestro centro y practicar esta postura puede generar mucho calor interno. ¡Vamos a activarnos y volar hacia la posición de cuervo!
¿Es difícil la posición de cuervo?
La posición de cuervo puede parecer intimidante al principio, pero con práctica y paciencia, cualquier persona puede aprender a hacerla. Hay algunos desafíos comunes que pueden dificultar la realización de la posición de cuervo, pero con algunos ajustes y consejos, podrás dominarla en poco tiempo.
¿Cuál es la diferencia entre la posición de cuervo y la posición de grulla?
Aunque la posición de cuervo y la posición de grulla son posturas similares, hay una diferencia clave entre ellas. En la posición de cuervo, las rodillas se apoyan en la parte superior de los brazos, mientras que en la posición de grulla, las rodillas se apoyan en la parte superior de los brazos, cerca de las axilas. Ambas posturas requieren fuerza y equilibrio, pero la posición de grulla puede ser más desafiante debido a la ubicación de las rodillas.
8 razones por las que no puedes hacer la posición de cuervo
Si tienes dificultades para realizar la posición de cuervo, es posible que estés cometiendo algunos errores comunes. Aquí hay 8 alineaciones incorrectas que podrían estar dificultando tu vuelo en la posición de cuervo:
- Tus caderas no son lo suficientemente flexibles: Si te cuesta llevar las rodillas hacia los tríceps, es posible que no estés estirando lo suficiente antes de intentar la posición de cuervo. Prueba con posturas como knee to chest (Eka Pada Apanasana), lizard pose (Utthan Pristhasana) y half happy baby pose para abrir las caderas antes de intentar la posición de cuervo.
- Tus manos no están en la posición correcta: Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros, como en la postura de la mesa. Si tus dedos medios apuntan hacia adelante, es posible que tus codos tiendan a abrirse. Intenta girar ligeramente las manos hacia afuera para que el dedo índice apunte hacia adelante. Esto ayudará a mantener los codos pegados al cuerpo.
- No estás agarrando la esterilla: Muchas personas experimentan dolor en las muñecas después de hacer posturas de equilibrio sobre los brazos porque no están agarrando la esterilla. Para comprometer tu hasta bandha (hasta significa mano, bandha significa bloqueo), comienza por separar los dedos cómodamente en la esterilla. Agarra ligeramente la tierra con las yemas de los dedos mientras presionas todos los nudillos en el suelo. El centro de tu palma debe levantarse ligeramente, mientras que tu pulgar y dedo índice llevan la mayor parte del peso.
- Tus codos se están separando: Hay una idea errónea de que los codos separados hacen que la posición de cuervo sea más fácil, pero en realidad, tener todo junto en el centro del cuerpo hace que el equilibrio sea más fácil. Activa los músculos del pecho y acerca los codos entre sí para mantener la fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Tu core no está activado: Siempre debes calentar con algunos ejercicios para fortalecer el core antes de hacer cualquier postura de equilibrio sobre los brazos. A medida que transfieres el peso a tus manos, contrae el abdomen para activar los músculos abdominales transversos.
- Estás confiando demasiado en el equilibrio: Tus rodillas no deben apoyarse pesadamente en tus tríceps. Piensa en levantarlas. A medida que activas tu core, el equilibrio de tus rodillas sobre tus brazos debería volverse un poco más ligero, permitiéndote elevar los dedos de los pies.
- No estás mirando lo suficiente hacia adelante: Tu mirada debe estar al menos a un pie más allá de tus dedos, ¡si no más! Recuerda: tu cuerpo se moverá en la dirección de tu mirada. La posición de cuervo requiere que te inclines mucho hacia adelante. Deja que tu mirada también vaya hacia adelante.
- Tienes miedo de caerte: La principal razón por la que las personas tienen dificultades con la posición de cuervo es el miedo. Es lo que te impide inclinarte lo suficiente o desplazar tu peso principalmente hacia tus manos. Recuerda: ¡el suelo está muy cerca! Si te caes, estás a solo unos centímetros del suelo y probablemente tus rodillas sean las primeras en aterrizar. A veces, caer de la postura a propósito puede ayudarte a tener la mentalidad de que no hay nada que temer al caer. Es parte del proceso.
El truco para hacer la posición de cuervo
El momento en que dudas de si puedes volar, dejas de ser capaz de hacerlo. -Peter Pan
Kakasana, o la posición de cuervo, es uno de los equilibrios sobre los brazos fundamentales en la práctica del yoga. Dominar esta postura abrirá la puerta a un entorno de equilibrios sobre los brazos y transiciones divertidas en tu esterilla. No solo progresarás en tu práctica física, sino que al perseverar y mantener la concentración necesaria para volar, tus nuevas habilidades te ayudarán de innumerables formas fuera de la esterilla. La posición de cuervo no es una tarea fácil; requiere mucha fuerza y valentía. Sin embargo, hay varios trucos y técnicas que pueden facilitar el despegue.
Dominar la posición de cuervo abrirá la puerta a un entorno de equilibrios sobre los brazos y transiciones divertidas en tu esterilla.
Prueba a incorporar estos seis consejos sencillos en tu práctica de kakasana a medida que te acercas al vuelo:
Establece tu base
Una base sólida crea la base de una postura fuerte. ¡Nunca subestimes el poder de lo básico! La frase tadasana (postura de la montaña) en cada asana puede ser un cliché, pero es precisa. Tu base estabiliza tu postura y te permite construir tu postura de manera segura y constante. En la posición de cuervo, la base está en tus manos, después de todo, te estás equilibrando sobre ellas.
Comienza colocando las palmas de las manos separadas a la anchura de los hombros, con los dedos extendidos y espaciados de manera uniforme. Presiona hacia abajo en los cuatro puntos de las palmas de las manos (los montículos, los dedos índice y meñique, y los talones internos y externos de las manos) para distribuir uniformemente tu peso. Es posible que necesites aplicar más presión en el lado interno de la mano (los montículos debajo de los dedos índice y pulgar), ya que tu peso tiende a desplazarse hacia los bordes externos de las manos. Luego, agarra la esterilla con las yemas de los dedos como si fueras un gato arañándola. Mantén las raíces de tus dedos y las almohadillas de tus dedos firmemente en el suelo, de modo que si alguien intentara arrancarte los dedos de la esterilla, no pudiera moverlos. Imagina que el centro de tu palma es una ventosa que se levanta del suelo, pero aún está sellada a la esterilla por las esquinas de tus palmas.
Aprieta hacia la línea media
Los músculos aductores (que recorren la parte interna de los muslos y, cuando se contraen, acercan las piernas entre sí) son algunos de los principales actores en kakasana. Para elevarse y mantenerse en el aire, estos músculos deben estar completamente activados. Apuntar a los aductores es bastante simple: solo abraza tus piernas hacia la línea media de tu cuerpo.
Una vez que tengas una base sólida, mantén las puntas de los pies plantadas en el suelo y desliza las rodillas lo más alto posible en la parte posterior de los brazos (hacia las axilas). Aunque otra variante de la posición de cuervo requiere que aprietes los muslos internos contra los brazos superiores, el enfoque de esta variante en particular es subir las rodillas hacia la parte posterior de los brazos mientras abrazas las piernas entre sí. Entonces, con las rodillas levantadas lo más alto posible en los brazos, aprieta las piernas entre sí.
Activar los aductores mantendrá tus rodillas firmemente apoyadas en los brazos, evitando que se deslicen hacia abajo. Continúa apretando hacia la línea media durante toda la postura.
Activa los bandhas
Los bandhas son bloqueos creados dentro del cuerpo para facilitar el flujo de energía, o prana, para liberarla o contraerla. En el caso de la posición de cuervo, quieres contraer el flujo de energía hacia la parte inferior del cuerpo para poder desplazar tu peso más fácilmente contra la fuerza de la gravedad. Los dos bandhas principales que son más útiles para esta postura son mula bandha (el bloqueo de la raíz) y uddiyana bandha (el bloqueo de vuelo ascendente). Como puedes deducir por sus nombres, estos bloqueos crean una base sólida y permiten la acción del vuelo.
Comienza activando tu bloqueo de raíz, que se encuentra en la base de la pelvis. Contrae suavemente y levanta el suelo pélvico. La mejor manera de aislar este movimiento es imaginar que necesitas desesperadamente usar el baño y estás contrayendo esos músculos para contenerlo. El objetivo principal es contraer el perineo (el espacio entre el ano y los genitales). Al aislar y activar este bandha, se dice que podemos hacer que el cuerpo sea menos terrenal (y para la posición de cuervo, eso significa la capacidad de volar). A continuación, activa el bloqueo de vuelo ascendente al juntar el ombligo (a una distancia de aproximadamente dos dedos debajo de tu ombligo) hacia tu columna vertebral y hacia arriba hacia tu caja torácica. Estos dos bandhas trabajan en conjunto para preparar tu cuerpo para el despegue.
Redondea tu espalda
Con los bandhas activados, puedes comenzar a aprovechar realmente el poder de tu core. El core es el aspecto más importante de cada equilibrio sobre los brazos. Para despertar tu core de manera fuerte en la posición de cuervo, redondea tu espalda. Piensa en crear una forma de postura del gato con tu espalda proyectando tus omóplatos hacia adelante (separándolos el uno del otro), abrazando tu ombligo hacia tu espalda y presionando activamente el suelo lejos de ti con tus manos. Crea una forma de C con toda tu columna vertebral. Redondear la espalda es lo que te permite levantar las caderas.
Levanta tus caderas
La acción de la posición de cuervo siempre se aleja del suelo: empujándolo y permitiendo que la gravedad trabaje a tu favor. En lugar de dejar que el peso de tu cuerpo se derrita hacia la esterilla, presiona el suelo lejos de ti mientras mantienes tus caderas elevadas. Piensa en liderar con tus caderas mientras flotas hacia arriba en la posición de cuervo, siempre alcanzándolas hacia el cielo.
Mira hacia adelante, inclínate hacia adelante
Un sabio maestro dijo: si estás mirando hacia abajo, te diriges hacia abajo. Dónde enfocas tu energía y atención (también conocido como drishti) es muy importante en la práctica del yoga. Cuando vuelas en la posición de cuervo, mantén la mirada fija en donde quieres ir, hacia adelante, ¡no hacia abajo! Las personas suelen creer que los equilibrios sobre los brazos se basan únicamente en la fuerza de los brazos. Si bien, por supuesto, la fuerza de los brazos es un factor clave, te sorprenderá saber que practicar estas posturas se trata más de contrarrestar tu peso que simplemente de fuerza bruta. A medida que te inclinas hacia adelante, tus piernas se vuelven ligeras; y si te inclinas lo suficientemente hacia adelante mientras mantienes fuerza y alineación, tus pies se volverán tan ligeros que simplemente se levantarán del suelo. A partir de aquí, el punto máximo es acercar los talones hacia tu asiento y disfrutar de la emoción del vuelo.
Kakasana es una asana divertida y vigorizante que ayuda a desarrollar fuerza y confianza. La posición de cuervo puede parecer desalentadora a primera vista, pero si te enfocas en los componentes individuales de la postura, descubrirás que estos pequeños elementos se suman fácilmente al todo. El poder de establecer una base sólida, apretar las piernas hacia la línea media de tu cuerpo, activar los bandhas, redondear tu espalda, levantar tus caderas y mirar hacia adelante mientras te inclinas realmente te sorprenderá. Con suficiente práctica, paciencia y perseverancia, es posible que pronto te encuentres levantándote en el equilibrio sobre los brazos. (¡Un día incluso podrías sorprenderte enderezando tus brazos y encontrando bakasana, la posición de grulla!)
Tómate tu tiempo, disfruta del proceso y diviértete en el camino mientras aprendes sobre tu cuerpo y expandes tu mente, al mismo tiempo que encuentras la ligereza para volar.
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