La postura del bailarín, también conocida como Natarajasana, es una pose de yoga que rinde homenaje al Señor de la Danza, Nataraja. Esta pose se deriva de tres palabras en sánscrito: Nata = Bailarín, Raja = Rey o Señor, y Asana = Pose. La combinación de estas palabras, Nataraja, es uno de los muchos nombres del Dios y bailarín cósmico, Shiva en su forma de danza.
La danza de Nataraja se conoce como Ananda Tandava, que significa la 'danza de la felicidad'. En esta forma de danza, el Señor Shiva se muestra en un marco circular que representa el fuego cósmico responsable de la creación y transformación de todo.
El veneno de la cobra (alrededor del cuello de Nataraja) representa la avidya, o el velo de la ilusión que nos impide reconocer nuestra verdadera naturaleza divina. Nataraja tiene cuatro brazos, cada uno de los cuales representa cosas diferentes:
- En una mano, sostiene Agni (fuego), que simboliza el ciclo de vida y muerte.
- La otra mano está cubierta con una serpiente en Abhaya Mudra, que es un gesto de valentía.
- La tercera mano sostiene el instrumento musical, el damaru (tambor de reloj de arena), y está envuelta en un Damaru Hasta Mudra, que representa el ritmo de la música y el universo.
- La cuarta mano apunta hacia sus pies elevados.
Nataraja, con el uso de mudras y objetos, nos anima a honrar la música, a no tener miedo, a crecer y expandirnos, y a sentirnos liberados y libres. Nataraja también es responsable de la creación, preservación y destrucción o transformación del Universo.
Importancia de Natarajasana
Natarajasana es una pose de equilibrio en yoga que requiere la fuerza y conciencia que el Señor Shiva muestra mientras baila. Sin embargo, hay dos elementos distintos de esta danza que son relacionables, tanto al practicar la Natarajasana (postura del bailarín) como al realizar la danza de la vida diaria en sí misma. Dos aspectos de esta danza son Lasya, la forma suave y tranquila de la danza asociada a la creación, y Tandava, la danza 'agresiva y peligrosa', asociada a la destrucción. A menudo, la práctica de yoga puede sentirse como una forma de Lasya, suave y fluida, simple y emocionante, donde cada postura se siente justa y el cuerpo responde positivamente a lo que se le pide. Sin embargo, a veces puedes sentirte más como Tandava, perturbado, irritado e inquieto. Aunque la práctica física del yoga de la Natarajasana te enseña muchas cosas y puede convertir gradualmente una danza que antes era dolorosa en una secuencia fluida de movimientos relajados, su importancia radica esencialmente en cómo navegamos a través de estos momentos en nuestra vida y no solo en los momentos en la esterilla. El elemento de transformación de Shiva puede ser un instrumento útil para tener en cuenta mientras enfrentamos estas diferencias.
¿Es difícil la postura del bailarín?
La postura del bailarín es una pose de equilibrio y flexión hacia atrás divertida pero desafiante que requiere la combinación de fuerza, flexibilidad y estabilidad. La postura del bailarín nos permite estar más enfocados, tranquilos y puede promover un mejor equilibrio en nuestras vidas. También nos enraíza y nos mantiene firmes. Con la apertura del pecho y la flexión hacia atrás, también es vigorizante y nos abre a nuevas posibilidades en nuestras vidas. Estira el pecho, los hombros, los isquiotibiales, los cuádriceps, la columna vertebral y las caderas. Al mismo tiempo, fortalece los tobillos, los hombros, el núcleo y los músculos más grandes de las piernas.
Debido a los muchos elementos que intervienen en esta pose, puede ser una pose muy intimidante de intentar, especialmente para estudiantes nuevos. No tengas miedo de desafiarte en esta pose. Está bien caerse de vez en cuando al practicar la postura del bailarín. Juega con la pose y siéntete cómodo saliendo de tu zona de confort. La postura del bailarín siempre lucirá diferente de persona a persona, así que trata de enfocarte en cómo se siente la pose en tu cuerpo en lugar de cómo se ve. Tu equilibrio y flexibilidad con esta pose se desarrollarán con paciencia y práctica a lo largo del tiempo.
Cómo hacer la postura del bailarín
Comienza en la postura de la montaña.
Comienza a desplazar tu peso hacia tu pie derecho.
Dobla la rodilla izquierda hacia atrás, permitiendo que el talón izquierdo se acerque a tu glúteo izquierdo.
Extiende la mano izquierda hacia atrás y agarra el tobillo interno del pie izquierdo. Si te resulta difícil alcanzarlo, puedes usar una correa colocándola alrededor del pie izquierdo y agarrándola con la mano izquierda.
Lleva la mano opuesta, la mano derecha, hacia el techo.
Encuentra un punto de enfoque para mantener tu mirada y equilibrio.
Presiona tu pie en el suelo y activa tu núcleo para mantener el equilibrio.
Comienza a inclinar tu torso hacia adelante y al mismo tiempo comienza a levantar el pie derecho lejos del cuerpo. Mantén el pecho abierto.
Lleva el pie trasero tan alto como te resulte cómodo, trabajando para que el muslo trasero esté paralelo al suelo.
Mantén la pose durante varios respiraciones. Para soltarla, sal de la pose lentamente. Baja el pie trasero y vuelve a la postura de la montaña.
Consejos de alineación para la postura del bailarín
Fortalece tu base.
Apoya firmemente la pierna de apoyo sin bloquearla. Contrata los músculos más grandes de tus piernas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla para proteger la rodilla y aumentar tu equilibrio. Puedes hacer esto imaginando que la rótula de tu pierna de apoyo se levanta hacia arriba; esto activará automáticamente los músculos superiores de la pierna. También puedes prepararte para esto fortaleciendo los músculos de tus piernas. Al aumentar nuestra fuerza, también aumentamos nuestro equilibrio. Prueba poses de preparación que tonifiquen las piernas, como la silla, la diosa, la alta estocada, el guerrero 2, el guerrero 3 o el guerrero
Ancla tu pie.
Apoya firmemente los cuatro puntos de tu pie de apoyo. Intenta sentir la 'elevación' del arco natural de tu pie. Al hacerlo, te mantendrás más equilibrado en esta pose. Esto funciona porque la distribución del peso de nuestros cuerpos se equilibrará a través de nuestros pies, tobillos y los músculos de las piernas circundantes.
Cuadra las caderas.
En esta pose, hay tendencia a querer girar el cuerpo hacia el lado de nuestra pierna trasera levantada. Esto puede desequilibrarnos y causar lesiones en la parte baja de la espalda, las rodillas y las caderas. Trabaja para cuadrar tu área pélvica y de caderas hacia el borde corto frontal de tu esterilla. Esto te dará una base mejor y te permitirá equilibrarte mejor en tu pierna de apoyo.
Abre el pecho.
A medida que te inclinas hacia adelante y entras en la flexión hacia atrás de la postura del bailarín, una forma de evitar la compresión de la columna vertebral es ensanchando el pecho. Mantén el pecho levantado hacia arriba y baja los hombros y aléjalos de las orejas.
Contrae el abdomen inferior y las costillas.
A medida que te inclinas hacia adelante en esta pose, contrae el abdomen inferior y también contrae las costillas. Esto evitará que tu torso se incline demasiado hacia adelante y aumentará tu equilibrio.
Enfoca una forma de 'U' en tu flexión hacia atrás.
Debes pensar en crear una suave forma de 'U' con tu flexión hacia atrás en lugar de una forma de 'V' pronunciada. Esto te ayudará a evitar la compresión de tu columna vertebral. Si alguna vez sientes algún tipo de dolor o pellizco, sal de la pose suavemente. Todas las partes de nuestro cuerpo están conectadas, por lo que una forma de profundizar nuestra flexión hacia atrás es trabajar en estirar las áreas circundantes; la zona abdominal y pélvica. Algunas poses de preparación que podrías practicar para aumentar tu flexibilidad en estas áreas son el camello, el puente, el saludo hacia arriba con una ligera flexión hacia atrás y la rueda.
Ten paciencia y entra gradualmente en la pose.
Ten en cuenta que debes intentar no enfocarte en cómo se ve la pose y evitar comparar cómo se ve tu postura del bailarín con la de los demás. Sé consciente y siempre trabaja dentro de los límites de tu propio cuerpo. Con el tiempo y la paciencia, podrás lograr la expresión de la pose que desees. Si te mueves demasiado rápido dentro y fuera de la pose, puedes correr el riesgo de lesionar tus rodillas, caderas y columna vertebral.
Más consejos para principiantes
Si tienes dificultades para equilibrarte en una pierna, puedes intentar usar una pared o una silla para obtener apoyo. Trabaja solo en levantar la pierna trasera y agarrar el pie sin inclinarte hacia adelante o flexionarte hacia atrás (piensa solo en un simple estiramiento de cuádriceps de pie). A medida que trabajes para ganar flexibilidad en tus cuádriceps y equilibrio en tu base, puedes entrar en la pose lentamente.
Si tienes dificultades para agarrar tu pie trasero con la mano, también puedes intentar usar una correa para obtener ayuda. Para hacer esto, coloca un extremo de la correa alrededor del pie trasero y el otro extremo en la misma mano del mismo lado. Aumentar la flexibilidad de tus hombros y brazos también te ayudará a poder agarrar tu pie trasero con la mano. Prueba poses de preparación que estiren los hombros y los brazos, como el perro mirando hacia abajo, el camello, el águila, el niño, el gato y la vaca.
Avanzando en la pose
Para avanzar en la pose, podrías intentar llevar ambas manos sobre la cabeza y agarrar el pie levantado con las manos. Al agarrar con ambas manos, ten cuidado de mantener ambos brazos cerca del cuerpo, con los codos cerca de las orejas. Ten en cuenta que tus hombros deben estar bajos en la espalda.
Beneficios de la postura del bailarín
La postura del bailarín ofrece una serie de beneficios físicos, mentales y emocionales. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:
- Fortalecimiento muscular: La postura del bailarín fortalece los músculos de las piernas, los tobillos, los hombros y el núcleo. Esto ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad en general.
- Mejora de la flexibilidad: Al estirar los isquiotibiales, los cuádriceps, los hombros y el pecho, la postura del bailarín mejora la flexibilidad en estas áreas clave del cuerpo.
- Apertura del pecho y mejora de la postura: La postura del bailarín ayuda a abrir el pecho y a estirar los músculos que tienden a acortarse debido a la mala postura. Esto puede ayudar a mejorar la postura general y a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.
- Mejora del equilibrio: La postura del bailarín requiere un buen equilibrio y concentración. Practicar regularmente esta pose puede ayudar a mejorar el equilibrio en general.
- Reducción del estrés y la ansiedad: Al combinar la concentración, la respiración profunda y el movimiento fluido, la postura del bailarín puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y promover una sensación de calma y bienestar.
- Estimulación del sistema linfático: La postura del bailarín involucra movimientos y estiramientos que pueden estimular el sistema linfático, ayudando a eliminar toxinas y mejorar la circulación.
Consultas habituales
¿Cuál es el nivel de dificultad de la postura del bailarín?
La postura del bailarín puede ser desafiante, especialmente para principiantes o personas que tienen poca experiencia en yoga. Requiere fuerza, equilibrio, flexibilidad y concentración. Sin embargo, con práctica regular y paciencia, es posible mejorar en esta pose y disfrutar de sus beneficios.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del bailarín?
La duración de la postura del bailarín puede variar según tu nivel de práctica y comodidad. En general, se recomienda mantener la pose durante al menos 5-10 respiraciones profundas. A medida que te sientas más cómodo y seguro en la pose, puedes aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento.
¿Cuándo debo evitar la postura del bailarín?
La postura del bailarín puede no ser adecuada para todos, especialmente si tienes lesiones o condiciones específicas. Evita esta pose si tienes lesiones en la rodilla, el tobillo o la espalda. Siempre escucha a tu cuerpo y consulta a un profesional de yoga o médico si tienes alguna preocupación o duda.
¿Puedo modificar la postura del bailarín?
Sí, puedes modificar la postura del bailarín según tus necesidades y capacidades. Si no puedes alcanzar tu pie con la mano, puedes usar una correa o una toalla para ayudarte a alcanzarlo. También puedes utilizar una pared o una silla para obtener apoyo y mejorar tu equilibrio. Recuerda siempre respetar los límites de tu cuerpo y no forzar la pose.
¿Cuál es la mejor manera de practicar la postura del bailarín?
La mejor manera de practicar la postura del bailarín es incluirla en tu rutina regular de yoga. Puedes comenzar con una serie de calentamiento para preparar tu cuerpo, luego practicar poses de estiramiento y fortalecimiento específicas antes de intentar la postura del bailarín. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzar la pose más allá de tus límites.
A medida que te familiarices con la postura del bailarín, puedes explorar variaciones y secuencias más avanzadas que incluyan esta pose. No te desanimes si no puedes realizar la pose de inmediato, recuerda que el yoga es un viaje y cada paso cuenta. Con práctica constante y paciencia, podrás disfrutar de los beneficios de la postura del bailarín y mejorar en tu práctica de yoga en general.
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