El yoga ha sido practicado durante miles de años para aumentar la conciencia de uno mismo, como forma de meditación y para mejorar la flexibilidad y la fuerza. El yoga implica posturas físicas y respiración controlada. Entre los beneficios físicos, ciertas posturas de yoga pueden ayudar a mejorar el dolor crónico de espalda baja moderado a severo.
https://www.youtube.com/watch?v=gDQNqZMv1V0
¿Es el Hatha yoga bueno para el dolor de espalda?
El Hatha yoga es el estilo más básico de yoga. El Hatha y otros estilos de yoga se ofrecen a través de centros de estilo de vida y medicina integrativa, gimnasios, centros comunitarios, parques, estudios de yoga, DVDs y aplicaciones descargables.
Las pautas clínicas publicadas en 2017 por el Colegio Americano de Médicos recomiendan el yoga y otras opciones no farmacológicas como primer paso para tratar el dolor crónico de espalda baja. Otras sugerencias incluyen tai chi, rehabilitación multidisciplinaria y varias técnicas de relajación y reducción del estrés.
Un estudio publicado en 2019 en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que el Hatha yoga ayudó a aliviar el dolor de espalda tanto como los ejercicios terapéuticos convencionales en pacientes con dolor crónico de espalda baja no específico. Setenta personas fueron seleccionadas al azar para participar en el estudio; 35 fueron asignadas a la intervención del tratamiento de yoga y 35 al plan de tratamiento de ejercicios. Las medidas clave del estudio incluyeron la intensidad del dolor de espalda, el uso de medicamentos para el dolor y cómo los participantes percibieron la mejoría del dolor de espalda baja y la capacidad funcional. Ambos grupos informaron menos dolor y mejor función 6 y 12 semanas después de que el estudio se completara.
4 posturas de yoga que pueden ayudar a controlar el dolor de espalda
No es necesario doblarse como un pretzel para beneficiarse del Hatha yoga. Incluso las posturas simples proporcionan un estiramiento suave que puede ayudar a aliviar el dolor crónico de espalda. Las posturas de yoga se centran en una postura adecuada y en la alineación de la columna vertebral que mantiene la curvatura normal de la columna.
Las siguientes posturas son amigables para la espalda y se encuentran en la mayoría de las clases de Hatha yoga.
Mountain Pose (Tadasana; tada significa 'montaña')
La postura de la montaña aumenta tu conciencia de tu postura, lo que puede ayudarte a realizar mejoras y reducir el dolor de espalda. Foto de la fuente: iStock.com.
Cuando se realiza correctamente, la postura de la montaña involucra todos tus músculos y es la base para otras posturas. Puede hacerte más consciente de tu postura, mejorando así tu postura y reduciendo el dolor de espalda.
- Párate derecho en el suelo o en tu esterilla de yoga con los pies juntos o separados a la distancia de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados.
- Distribuye tu peso corporal de manera uniforme en la planta de tus pies.
- Manteniendo las piernas rectas, las rodillas sin bloquear, aprieta los músculos de los muslos y mete el coxis hacia adentro.
- Inhala mientras te levantas desde la cintura y empuja la parte superior de tu cabeza hacia el techo. Debes sentir que tu columna vertebral se endereza y alarga.
- Exhala mientras dejas caer los hombros hacia abajo y estiras las manos hacia el suelo.
- Inhala mientras mueves los brazos hacia arriba formando la letra H con tus brazos y piernas.
- Mantén la postura durante varias respiraciones.
- Exhala mientras mueves los brazos hacia abajo a los lados.
Cat/Cow Stretch (Marjariasana; marjari significa 'gato')
El movimiento del gato/vaca puede ayudar a estirar los músculos. Foto de la fuente: iStock.com.
La postura del gato/vaca puede ayudar a aumentar la flexibilidad en el cuello, la parte superior de la espalda, los hombros y la espalda. El movimiento puede ayudar a estirar los músculos de las caderas y la espalda.
Consejo de conciencia: si tienes un problema en el cuello y/o dolor de cuello, es mejor mantener la cabeza alineada con el torso (evita mirar hacia arriba).
- Comienza a cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Las manos y los brazos deben estar separados a la distancia de los hombros y las rodillas separadas a la distancia de las caderas.
- Inhala y, luego, al exhalar, comienza lentamente a llevar el ombligo hacia la columna vertebral y mete suavemente el coxis.
- A medida que inhalas nuevamente, repite la postura. Asegúrate de vincular tu respiración con tu movimiento.
- Al exhalar, mueve suavemente la cabeza hacia el suelo.
Child’s Pose (Balasana; bala significa 'niño')
La postura del niño proporciona un estiramiento suave a los músculos de la espalda. Foto de la fuente: iStock.com.
La postura del niño ayuda a reducir el estrés y la fatiga, además de estirar y relajar suavemente los músculos de la espalda.
- Arrodíllate en la esterilla, siéntate sobre tus talones y separa las rodillas aproximadamente a la distancia de las caderas.
- Descansa los brazos a los lados.
- Inhala mientras te sientas derecho y alargas la columna vertebral desde la parte superior de la cabeza hasta el sacro (parte baja de la espalda).
- Exhala mientras te inclinas hacia adelante y extiendes ambos brazos hacia adelante, descansando el torso sobre los muslos.
- Extiende los brazos y apoya las palmas de las manos en el suelo.
Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu significa 'puente', bandha significa 'bloqueo')
El movimiento de la postura del puente ayuda a estirar y alargar la columna vertebral. Foto de la fuente: iStock.com.
La postura del puente es otro movimiento que alivia el estrés y estira (alarga) la columna vertebral, los muslos y las articulaciones de las caderas.
- Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas con los pies planos en el suelo a aproximadamente la distancia de las caderas.
- Coloca los brazos rectos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos en el suelo.
- Comienza lentamente a levantar las caderas del suelo. Mantén la postura durante tres segundos.
- Rodéate lentamente hacia atrás hasta el suelo, vértebra por vértebra.
Hatha y otras posturas de yoga que debes evitar
Omite las posturas que combinan movimientos de flexión y torsión, como la postura del triángulo y las torsiones de la columna vertebral, y las posturas que incorporan flexiones hacia atrás, incluyendo la postura del camello y la postura de la cobra. Al realizar la postura del cadáver, que generalmente ocurre al final de una sesión de yoga, mantén las rodillas dobladas y los pies en el suelo para evitar causar dolor lumbar o empeorar el dolor crónico de espalda.
Cómo encontrar un instructor de yoga certificado
Tu médico o proveedor de atención médica puede ser una excelente fuente para ayudarte a encontrar un Maestro de Yoga Registrado (RYT, por sus siglas en inglés). Yoga Alliance y la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT, por sus siglas en inglés) son dos organizaciones conocidas por supervisar la instrucción de yoga y la certificación de maestros.
Cuando veas credenciales como E-RYT 500 y/o C-IAYT después del nombre de un proveedor, sabrás que están calificados para liderar la instrucción de yoga. Por ejemplo:
- E-RYT 500 es un Maestro de Yoga Registrado con experiencia con una certificación de 500 horas, lo que significa que ha completado 500 horas de aprendizaje en el aula, ha enseñado al menos cuatro años y 2,000 horas.
- C-IAYT significa que el maestro está certificado por la Asociación Internacional de Maestros de Yoga. La formación es integral e incluye anatomía, trabajo respiratorio, meditación y cuidado de la espalda. Algunos maestros de yoga se especializan en terapias dirigidas al tratamiento del cáncer o trastornos de la columna vertebral, como la Clínica Cleveland.
Tanto Yoga Alliance como IAYT tienen directorios en línea para ayudar a los pacientes y personas a encontrar maestros de yoga en sus localidades.
Los maestros de yoga han practicado las posturas que componen el Hatha yoga durante siglos para mejorar la salud física, mental y espiritual. Si estás buscando una forma holística de ayudar a aliviar el dolor crónico de espalda baja, utiliza los recursos proporcionados para encontrar un maestro de yoga calificado. Pero antes de hacerlo, siempre habla con tu médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier estilo de yoga o ejercicio, especialmente si tienes dolor de espalda o cuello.
© 2024 HealthCentral LLC. Todos los derechos reservados.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Mejora tu dolor de espalda con yoga hatha puedes visitar la categoría Flexibilidad.