Yoga nocturno: beneficios y rutinas para mejorar el sueño

El yoga es una forma de ejercicio relajante que puede ayudar a reducir el estrés y aliviar el dolor muscular. Practicar yoga antes de acostarse también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El yoga es una práctica de atención plena que incluye control de la respiración, meditación, estiramientos y posturas, y autorreflexión. En este artículo, discutiremos los beneficios del yoga, algunas rutinas de yoga para probar antes de acostarse y algunos consejos para practicar yoga de manera segura.

Beneficios del yoga

Los investigadores sugieren que el yoga ayuda a las personas a dormir. De hecho, una revisión de 2020 encontró que practicar yoga antes de acostarse, o incluso durante el día, ayudó a las mujeres a conciliar el sueño más temprano y mejoró la calidad de su sueño. De manera similar, un estudio de 2018 encontró que 14 semanas de yoga ayudaron a los hombres con obesidad a experimentar una mejor calidad de sueño. Los hombres que practicaron yoga aún vieron beneficios en un seguimiento de 3 meses. Además de mejorar la calidad del sueño, otro estudio de 2018 encontró que el yoga ayudó a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en las mujeres.

Algunos otros beneficios del yoga incluyen:

• Mejora del equilibrio
• Alivio del dolor lumbar y de cuello
• Alivio de los síntomas de la menopausia
• Ayuda a las personas a dejar de fumar
• Ayuda a las personas con obesidad o sobrepeso a perder peso
• Ayuda a controlar los síntomas de enfermedades crónicas

Rutinas de yoga para probar antes de acostarse

Las rutinas de yoga a continuación pueden ser beneficiosas antes de ir a dormir. Puedes elegir una rutina de 5, 10 o 15 minutos, dependiendo del tiempo que tengas disponible.

Rutina de 5 minutos

A continuación se muestra una rutina de 5 minutos para probar antes de acostarse:

Postura de torsión espinal reclinada

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, utilizando una manta o almohada debajo de la cabeza si es necesario. Sujeta la parte posterior del muslo o la espinilla derecha con ambas manos y acerca la rodilla derecha hacia las costillas, utilizando una correa en lugar de las manos si es necesario. Mueve suavemente de un lado a otro mientras mantienes esta postura. Mientras mantienes la rodilla derecha en posición, estira lentamente la pierna izquierda hasta donde te resulte cómodo. Después de unos momentos, rueda hacia el lado izquierdo, llevando la rodilla derecha hacia abajo. Coloca una manta o almohada entre la rodilla derecha y el suelo si la rodilla no llega al suelo. Manteniendo la parte inferior del cuerpo en posición, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que la espalda se aplane contra el suelo. Después de tomar algunas respiraciones, suelta el cuerpo de la postura y acuéstate boca arriba en el suelo. Repite estos pasos para el lado opuesto.

Postura del cadáver

Siéntate en una esterilla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo antes de apoyarte en los antebrazos. Extiende lentamente la pierna derecha y luego la izquierda, hasta que estén en el suelo y alineadas con el resto del cuerpo. Suelta lentamente y suavemente la cabeza para que también esté en el suelo, manteniéndola en línea recta con el resto del cuerpo. La espalda debe estar plana contra el suelo. Gira los brazos hacia afuera y rectos hacia abajo, y descansa las omóplatos de manera uniforme en el suelo. Permanece en esta postura, respirando profundamente y de manera uniforme, durante hasta 5 minutos. Para salir de esta postura, rodar suavemente hacia un lado, asegurándote de que la cabeza sea la última en dejar el suelo.

Rutina de 10 minutos

A continuación se muestra una rutina de 10 minutos para probar antes de acostarse:

Postura fácil

Siéntate en una esterilla o manta, y cruza la espinilla derecha delante de la espinilla izquierda. Asegúrate de que la columna esté recta y no inclinada hacia adelante o hacia atrás. Sujeta las rodillas con las manos y endereza los hombros y la columna vertebral. Gira las palmas hacia arriba para que los brazos estén rectos desde el codo. Mantén esta postura durante varias respiraciones. Repite la postura con la espinilla izquierda delante de la espinilla derecha.

Postura del estiramiento del gato

Colócate en las manos y las rodillas en una esterilla o manta, asegurándote de que las rodillas estén debajo de las caderas y que las muñecas, los codos y los hombros estén alineados. Al exhalar, flexiona la columna hacia el techo, manteniendo los hombros y las rodillas en su posición original y dejando que la cabeza cuelgue ligeramente hacia el suelo. Al inhalar, relaja y endereza la columna vertebral.

Postura del estiramiento de la vaca

Colócate en las manos y las rodillas en una esterilla o manta, asegurándote de que las rodillas estén debajo de las caderas y que las muñecas, los codos y los hombros estén alineados. Al inhalar, flexiona la columna hacia abajo hacia el suelo, levantando la cabeza para mirar hacia arriba. Al exhalar, relaja y endereza la columna vertebral. Puedes pasar de la postura del estiramiento del gato a la postura del estiramiento de la vaca, repitiendo los dos movimientos durante varios minutos.

Postura de piernas contra la pared

Coloca una almohada o manta doblada a pocos centímetros de la pared, y acuéstate con la almohada debajo de la pelvis y las piernas más cercanas a la pared. Al exhalar, levanta las piernas hacia la pared y mantén los hombros y la cabeza en el suelo. Debe haber una ligera curva hacia arriba del torso. Ajusta el soporte si es necesario. Coloca los brazos y las manos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Permanece en esta postura durante hasta 15 minutos. Al salir de la postura, deslízate suavemente hacia un lado, acostándote en el suelo durante varios respiraciones.

Rutina de 15 minutos

A continuación se muestra una rutina de 15 minutos para probar antes de acostarse:

Postura del héroe

Arrodíllate en el suelo, utilizando una manta doblada entre las pantorrillas y los muslos si es necesario, y separa los pies para que estén ligeramente más anchos que las caderas. Al exhalar, siéntate para que el trasero esté entre los pies y en el suelo, utilizando un bloque o un libro si el trasero no llega al suelo. Asegúrate de que los muslos giren hacia adentro y coloca las manos con las palmas hacia arriba en el regazo. Endereza la columna vertebral y mantén esta posición durante hasta 5 minutos. Para salir de esta posición, levanta el trasero, cruza los tobillos, vuelve a colocar el trasero en el suelo y deslízate hacia un lado.

Postura del niño

Arrodíllate en el suelo y, con los dedos gordos de los pies tocándose, separa las rodillas para que estén alineadas con las caderas. Al exhalar, baja el torso entre los muslos. Estira los hombros y los brazos más allá del torso y la cabeza. Deja que los hombros descansen contra el suelo. Mantén esta postura durante un par de minutos. Para salir, levanta el torso hacia una posición vertical.

Postura del perro boca arriba

Acuéstate boca abajo en el suelo, doblando los codos para que los antebrazos estén rectos hacia arriba. Al inhalar, presiona las manos contra el suelo, estira los brazos y levanta el torso y las piernas a unos centímetros del suelo, manteniendo los pies en el suelo. Coloca una almohada debajo de la pelvis si es necesario. Inhala y exhala mientras miras hacia adelante. Mantén esta postura durante hasta 30 segundos antes de volver al suelo.

Postura de rodilla al pecho

Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos hacia afuera. Al exhalar, lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta las manos alrededor de ellas. Manteniendo la espalda plana en la esterilla, lleva las omóplatos hacia abajo hacia la esterilla. Balancea suavemente hacia atrás y hacia adelante o de lado a lado para masajear la columna vertebral. Mantén esta postura durante hasta 1 minuto. Para salir, exhala y suelta ambas piernas, extendiéndolas sobre el suelo. Repite hasta seis veces.

Postura del cadáver

Siéntate en una esterilla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo antes de apoyarte en los antebrazos. Extiende lentamente la pierna derecha y luego la izquierda, hasta que estén en el suelo y alineadas con el resto del cuerpo. Suelta lentamente y suavemente la cabeza para que también esté en el suelo, manteniéndola en línea recta con el resto del cuerpo. La espalda debe estar plana contra el suelo. Gira los brazos hacia afuera y rectos hacia abajo, y descansa las omóplatos de manera uniforme en el suelo. Permanece en esta postura, respirando profundamente y de manera uniforme, durante hasta 5 minutos. Para salir de esta postura, rueda suavemente hacia un lado, asegurándote de que la cabeza sea la última en dejar el suelo.

Seguridad

Aunque el yoga es una forma segura de actividad física, es importante recordar algunos consejos de seguridad. Algunas personas pueden torcer o tensar partes de su cuerpo mientras practican yoga, pero el riesgo de lesiones es menor que en ejercicios de alto impacto. Algunos consejos sobre cómo practicar yoga de manera segura incluyen lo siguiente:

• Usa ropa cómoda y transpirable.
• Si es posible, practica yoga descalzo para permitir una mejor tracción.
• Utiliza una esterilla de yoga, una colchoneta de ejercicio, una almohada firme o una manta doblada.
• Calienta con estiramientos ligeros antes y enfría con estiramientos ligeros después.
• Si una postura o estiramiento en particular te resulta incómodo, detente de inmediato.

Consultas habituales

¿Es bueno hacer yoga antes de acostarse?

Sí, hacer yoga antes de acostarse puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño. El yoga ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo cual puede facilitar conciliar el sueño y tener un sueño más reparador.

¿Cuánto tiempo debo dedicar al yoga antes de acostarme?

Puedes dedicar de 5 a 15 minutos al yoga antes de acostarte, dependiendo de tu disponibilidad de tiempo. Incluso unos pocos minutos de práctica de yoga pueden tener beneficios para tu mente y cuerpo antes de dormir.

¿Puedo hacer yoga antes de acostarme si soy principiante?

Sí, el yoga antes de acostarse es adecuado para principiantes. Puedes comenzar con rutinas más cortas y simples, y a medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la duración y la intensidad de tus prácticas.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer yoga antes de acostarse?

No hay un momento específico que sea el mejor para hacer yoga antes de acostarse. Puedes adaptar tu rutina de yoga según tu horario y preferencias personales. Algunas personas encuentran útil practicar yoga al menos una hora antes de acostarse para permitir que el cuerpo y la mente se relajen antes de dormir.

¿Puedo hacer yoga antes de acostarme si tengo problemas de sueño?

Sí, el yoga puede ser beneficioso para las personas con problemas de sueño. Sin embargo, si tienes problemas de sueño crónicos o condiciones médicas relacionadas, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de yoga.

¿Puedo hacer yoga antes de acostarme si tengo lesiones o condiciones médicas?

Si tienes lesiones o condiciones médicas, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de yoga. Ellos podrán brindarte recomendaciones personalizadas y adaptaciones de posturas según tus necesidades específicas.

El yoga antes de acostarse puede ser una forma efectiva de relajarse, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Con las rutinas adecuadas y siguiendo las precauciones de seguridad, puedes disfrutar de los beneficios del yoga en tu rutina nocturna.

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