Si estás buscando una clase de yoga vigorosa y que te haga sudar, el power yoga puede ser la opción ideal para ti. En los últimos años, esta forma de yoga ha ganado popularidad en el entorno del fitness. Es mucho más intenso, exigente y dinámico que otras formas de yoga.
El power yoga es solo una de las muchas variedades de yoga diseñadas para mejorar tu salud y estado físico en general. De hecho, el término yoga incluye tantas variedades diferentes que es importante investigar y experimentar para encontrar el tipo de yoga que más te guste.
¿Qué es el Power Yoga?
Para entender mejor el power yoga, es importante ponerlo en contexto.
El hatha yoga es uno de los tipos de yoga más populares en los Estados Unidos. Es lo que podrías imaginar cuando piensas en la palabra yoga : movimientos lentos, mantenimiento de posturas y descanso antes de la siguiente postura. El enfoque del hatha yoga es el equilibrio y la armonía, y muchos lo consideran una práctica meditativa. También es el punto de partida perfecto si eres nuevo en el yoga.
El hatha yoga es una de las principales ramas del yoga, bajo la cual se pueden clasificar otras formas populares de yoga, incluyendo:
- Vinyasa yoga (también conocido como flow ): Tu cuerpo se mueve al ritmo de tu respiración, a un ritmo lento. Un ejemplo de flow de Vinyasa es el estiramiento de gato-vaca, inhalando al moverte hacia el gato y exhalando al moverte hacia la vaca. Este tipo de yoga se considera muy relajante.
- Ashtanga yoga: Un conjunto específico de posturas que se realizan en sincronía con la respiración, pero se realizan o se mantienen de manera más atlética y rigurosa que el Vinyasa. Una práctica de Ashtanga seguirá un orden rutinario cada vez, lo que puede volverse un poco repetitivo y aburrido si lo haces con frecuencia.
- Power yoga: Este estilo combina el dinamismo del Ashtanga con el flujo del Vinyasa. La práctica de power yoga puede incluir casi cualquier postura de yoga, combinadas en secuencias diseñadas para fortalecer y aumentar la resistencia. Esto se logra a través de posiciones desafiantes que se realizan rápidamente (aumentando la frecuencia cardíaca y enfocándose en grupos musculares específicos) o se mantienen durante más tiempo del habitual (fortaleciendo y aumentando la resistencia muscular).
Tanto el Ashtanga como el power yoga se realizan de manera más activa y rigurosa, por lo que estos estilos de yoga requieren más paciencia, disciplina y un buen nivel de condición física. Puedes esperar trabajar duro y sudar.
Según una encuesta de 2021 a más de 10,000 personas de todo el entorno, el power yoga es ahora la tercera forma de yoga más practicada, después de los movimientos más tradicionales y lentos del Hatha y Vinyasa.
¿Qué hace que el Power Yoga sea diferente?
Hay mucha variabilidad cuando se trata del power yoga, lo cual puede ser parte de su atractivo. Las posturas y el ritmo de una clase de power yoga pueden variar drásticamente según el instructor. Además, el power yoga no sigue una secuencia fija de posturas o movimientos como el Ashtanga. Debido a esto, una clase de power yoga puede estar diseñada para enfocarse en áreas específicas del cuerpo, como la parte inferior del cuerpo o el core. El power yoga también puede practicarse en una habitación con calor o sin él; cuando se realiza en un ambiente caliente, puede ayudar a relajar los músculos y desintoxicar el cuerpo a través de una mayor sudoración.
El power yoga es notablemente diferente al Hatha y Vinyasa porque es más exigente y rápido. Además de ser menos rígido y repetitivo que el Ashtanga, el power yoga utiliza una variedad de técnicas para fortalecer y aumentar la resistencia. Por ejemplo, en el power yoga es posible mantener una plancha durante varios segundos en lugar de simplemente pasar por la postura.
¿Los principiantes pueden practicar Power Yoga?
Debido a que el power yoga requiere que realices y mantengas posturas de yoga desafiantes, es importante que ya tengas una fortaleza básica antes de unirte a una clase. También es recomendable tener un conocimiento básico de las posturas de yoga estándar y los flows de Vinyasa, ya que las clases se mueven a un ritmo más rápido. Por estas razones, a menudo no se recomienda para principiantes. Además, si estás embarazada o tienes ciertas condiciones médicas crónicas (enfermedad cardíaca, diabetes, artritis, etc.), consulta a tu médico antes de comenzar con el power yoga.
¿El Power Yoga se considera un buen ejercicio?
El power yoga es un ejercicio increíblemente bueno, ya que es aeróbico y riguroso. A través de movimientos rápidos y posturas mantenidas, el power yoga está diseñado para aumentar tu frecuencia cardíaca, fortalecer tus músculos, aumentar tu resistencia y mejorar tu flexibilidad y equilibrio.
Los beneficios cardiovasculares del power yoga provienen del aumento de la frecuencia cardíaca. Un estudio de 2018 reveló que la frecuencia cardíaca de los participantes se mantuvo en la mayoría de las ocasiones en las zonas moderadas y vigorosas durante una clase de power yoga de 45 minutos, exactamente lo que buscas si quieres quemar calorías y tonificar los músculos.
¿El power yoga quema más calorías? De hecho, sí. Según el Consejo Americano de Ejercicio, los investigadores encontraron que 50 minutos de yoga al estilo Hatha queman 144 calorías, mientras que el power yoga quema 237 calorías. Otras fuentes señalan un consumo de calorías aún mayor para el power yoga. Sin embargo, debes tener en cuenta que cada cuerpo quema calorías a diferentes ritmos debido al peso corporal, la genética, el metabolismo y otros factores. Pero en general, los movimientos rápidos y la mayor frecuencia cardíaca asociados con el power yoga se traducen en un mayor consumo de calorías.
No olvidemos que practicar cualquier tipo de yoga es beneficioso para ti. Un estudio publicado en el International Journal of Yoga concluyó que practicar yoga durante 1 hora al día durante un mes proporcionó una reducción significativa tanto en la presión arterial como en el índice de masa corporal (IMC) de los participantes en la investigación.
¿Cuáles son los beneficios del Power Yoga?
Los beneficios para la salud del power yoga son numerosos. La actividad aeróbica moderada, como el power yoga (se recomiendan 5 horas por semana según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos), ofrece numerosos beneficios, incluyendo:
- Alivio del estrés: La actividad aeróbica regular reduce los niveles de hormonas del estrés (cortisol) en tu cuerpo, y también libera bioquímicos que alivian el dolor físico y elevan tu estado de ánimo. No es raro que las personas que practican power yoga informen sentirse vigorizadas y felices después de la clase.
- Mejora de la función del sistema inmunológico: Los ejercicios aeróbicos moderados, como el power yoga, aumentan la circulación de las células inmunológicas, lo que mejora la respuesta inmunológica de tu cuerpo.
- Mejora del sueño: Participar en una rutina de ejercicio completa puede ayudar a que tu cuerpo se relaje lo suficiente al final del día como para que puedas dormir bien por la noche.
- Fortalecimiento de los huesos: Dado que gran parte del power yoga implica soportar peso, puede ayudar a fortalecer tus huesos y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
- Aumento de la capacidad pulmonar: El ejercicio cardiovascular proporcionado por el power yoga puede aumentar la cantidad y la capacidad con la que puedes llenar tus pulmones de aire.
Inspiración y Posturas de Power Flow Yoga
El power yoga incorpora una amplia gama de posturas de yoga conocidas, como la postura del niño, saludos al sol, perro boca abajo, guerrero, paloma, langosta, camello y posturas del barco.
Tener en cuenta que la misma postura puede utilizarse en múltiples estilos de yoga. Por ejemplo, es posible realizar el perro boca abajo en Hatha, Vinyasa, Ashtanga y power yoga (entre otros). Sin embargo, cuando se utiliza en una sesión de power yoga, el énfasis está en el movimiento fluido guiado por la respiración, junto con técnicas para desarrollar músculos y resistencia, como repeticiones rápidas o mantener una postura durante más tiempo del habitual. Además, las posturas seleccionadas pueden ser más complejas o difíciles de lo habitual.
A continuación, se presentan algunas posturas de power yoga para probar. Asegúrate de realizar al menos 5 minutos de calentamiento y estiramientos antes de intentar cualquiera de los movimientos sugeridos a continuación.
Chaturanga
Comienza en una posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los hombros sobre las muñecas y los pies separados al ancho de las caderas. Desplázate hacia adelante en la plancha, levantando los dedos de los pies. Eleva el pecho mientras aprietas los tríceps hacia los costados y flexionas los codos hacia atrás, llevando los brazos superiores paralelos al suelo. Continúa hacia la postura del perro boca arriba rodando sobre los dedos de los pies y estirando los brazos, llevando el pecho entre los brazos y mirando hacia arriba.
Vasisthasana (Plancha Lateral)
Comienza en una posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los hombros sobre las muñecas. Transfiere el peso hacia una mano a medida que abres el pecho hacia un costado y apilas los pies. El brazo superior debe estar alineado con el brazo inferior. Levanta las caderas para mantener una línea recta. Dirige la mirada hacia tu mano superior. Para aumentar el desafío, extiende la pierna superior hacia arriba y agarra el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos.
Rodilla hacia la Nariz
Comienza en la postura del perro boca abajo, con las manos y los talones presionando firmemente el suelo. Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la cadera alineada. Transfiere el peso hacia las manos, entrando en una posición de plancha mientras llevas la rodilla de la pierna superior hacia la nariz. Vuelve a la postura del perro boca abajo.
Crescent Lunge
Desde la posición de pie, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda en una estocada, manteniendo la bola del pie en el suelo. Presiona la rodilla izquierda hacia abajo y asegúrate de que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados sobre el tobillo y que no se extienda más allá del pie derecho. Manteniendo los hombros relajados y la cadera en posición neutra, levanta los brazos rectos hacia arriba, con las palmas mirándose entre sí y los dedos y pulgares apuntando hacia arriba. Tu espalda debe arquearse ligeramente de forma natural y tu cabeza debe inclinarse suavemente hacia arriba. Al mismo tiempo, te pondrás de puntillas en el pie izquierdo. Mantén la posición durante 1 minuto, continuando con los brazos estirados. Inhala mientras levantas los brazos y continúa respirando durante la postura. Cambia de lado y repite.
Comenzando con el Power Yoga
Si estás interesado en comenzar con el power yoga, aquí hay algunos consejos para comenzar:
- Encuentra un instructor calificado: Busca un instructor de yoga con experiencia en power yoga. Asegúrate de que esté certificado y tenga buenas referencias.
- Comienza con clases para principiantes: Si eres nuevo en el yoga o en el power yoga, es recomendable comenzar con clases diseñadas específicamente para principiantes. Esto te permitirá familiarizarte con las posturas y los movimientos antes de pasar a clases más avanzadas.
- Escucha a tu cuerpo: Durante las clases de power yoga, es importante escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites. No te fuerces a realizar posturas que te causen dolor o incomodidad. Siempre modifica las posturas según sea necesario y no dudes en tomar descansos cuando los necesites.
- Mantén una práctica regular: Para obtener los máximos beneficios del power yoga, es recomendable practicar de forma regular. Intenta establecer una rutina semanal que se ajuste a tu horario y comprométete a seguirla.
Consultas Habituales
¿Cuántas veces a la semana debo practicar power yoga?
No hay una respuesta única a esta pregunta, ya que depende de tu nivel de condición física y tus objetivos personales. Sin embargo, se recomienda practicar power yoga al menos 2-3 veces a la semana para obtener beneficios significativos.
¿Puedo practicar power yoga si tengo lesiones o condiciones médicas?
Si tienes lesiones o condiciones médicas, es importante consultar con tu médico antes de comenzar con el power yoga. El médico podrá evaluar tu situación específica y brindarte recomendaciones personalizadas.
¿El power yoga me ayudará a perder peso?
El power yoga puede ser una herramienta útil para perder peso, ya que es un ejercicio aeróbico que quema calorías y ayuda a tonificar los músculos. Sin embargo, tener en cuenta que la pérdida de peso también depende de otros factores, como la alimentación y el estilo de vida en general.
¿Necesito ser flexible para practicar power yoga?
No es necesario ser flexible para practicar power yoga. De hecho, el power yoga puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad a medida que practicas y te estiras regularmente. La clave es escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de tus límites.
¿Cuánto tiempo lleva ver resultados con el power yoga?
La rapidez con la que verás resultados con el power yoga puede variar según tu nivel de condición física actual, la frecuencia con la que practiques y otros factores individuales. Sin embargo, muchos practicantes informan sentirse más fuertes y flexibles después de solo unas pocas semanas de práctica regular.
El power yoga es una forma de yoga intensa y dinámica que puede proporcionarte un entrenamiento completo para todo el cuerpo. A través de movimientos rápidos, posturas desafiantes y una mayor frecuencia cardíaca, el power yoga puede ayudarte a aumentar tu resistencia, fortalecer tus músculos, mejorar tu flexibilidad y equilibrio, y reducir el estrés. Si estás buscando un enfoque más enérgico y atlético del yoga, el power yoga puede ser el adecuado para ti. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y disfrutar del proceso de práctica y crecimiento personal que el yoga tiene para ofrecerte.
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