Yoga para perder peso: mejores posturas para sobrepeso

El yoga es una práctica milenaria que ofrece numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. Desde mejorar la flexibilidad hasta ayudar a gestionar el estrés, el yoga es una forma de ejercicio accesible para principiantes y se puede adaptar la intensidad y dificultad de las posturas a medida que avanzas en tu camino de fitness.

Si bien los beneficios más significativos del yoga son una mejor conexión mente-cuerpo y un mayor fortalecimiento físico, es posible que te preguntes si hacer yoga puede ayudarte a perder peso. Cuando se practica de manera constante y se combina con una dieta equilibrada, el yoga también puede ser una herramienta para ayudar en el control del peso, pero la razón va mucho más allá de solo quemar calorías y desarrollar músculo.

Índice
  1. ¿Puede el yoga ayudarte a perder peso?
  2. ¿Hay un tipo de yoga específico que sea mejor para perder peso?
  3. ¿Con qué frecuencia deberías hacer yoga para perder peso?
  4. Posturas de yoga para probar en casa
    1. Chaturanga
    2. Navasana (Postura del Barco)
    3. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II)
    4. Anjaneyasana (Postura de la Estocada Crescente)
    5. Utkatasana (Postura de la Silla)
    6. Utthita Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral Extendido)

¿Puede el yoga ayudarte a perder peso?

Cualquier tipo de actividad física regular puede desempeñar un papel importante en el control del peso, y el yoga ofrece una forma accesible y agradable de movimiento. si bien no es el beneficio principal del yoga, es posible perder peso con una práctica constante, dice Elise Joan, Super Trainer de Beachbody, quien ha sido certificada por la Yoga Alliance desde 200 esto se debe a que el yoga crea más músculo magro en el cuerpo, y ese proceso aumenta temporalmente la tasa metabólica en reposo de tu cuerpo, ayudándote a quemar más calorías y grasa.

Además de mejorar tu metabolismo y desarrollar músculo, el yoga también puede ayudar en el control del peso de otras formas menos obvias. Tamara Teragawa, una experimentada profesora de yoga registrada en RYT-500 y Master Trainer de YogaSix, dice que la mayoría de los estilos de yoga te ayudan a desarrollar la atención plena, la respiración y la conciencia mente-cuerpo. todas estas cosas pueden ayudarte a reducir los niveles de estrés, mejorar el sueño y ser más consciente de lo que ingieres, lo cual contribuye a promover la pérdida de peso, señala.

Los investigadores están de acuerdo: un estudio publicado en 2018 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity encontró que una práctica regular de yoga apoyaba una alimentación saludable, el control de la alimentación emocional e incluso aumentaba la capacidad para estar activo. Menos estrés (y más actividad) también te ayuda a dormir mejor, y los estudios muestran que las personas bien descansadas tienen más probabilidades de seguir un plan de alimentación saludable y tener éxito en la pérdida de peso que las personas que no duermen lo suficiente.

¿Hay un tipo de yoga específico que sea mejor para perder peso?

Aunque el yoga no se considera tradicionalmente una forma principal de ejercicio aeróbico (generalmente quema menos calorías que otras formas de cardio), ciertos tipos de yoga más intensos pueden ayudarte a quemar una cantidad significativa de calorías.

Existen muchos tipos diferentes de yoga, pero los estilos que desafían más tu cuerpo suelen ser los que te ayudan a ganar más músculo, reducir el porcentaje de grasa corporal y quemar más calorías, dice Teragawa.

Si la pérdida de peso es uno de tus objetivos, practicar regularmente un estilo de flujo más activo y riguroso, como el Vinyasa, puede mejorar tu salud cardiovascular, lo que a su vez puede resultar en pérdida de peso cuando se combina con una dieta equilibrada. las variedades basadas en la fuerza, como vinyasa y ashtanga, también proporcionan el beneficio de desarrollar músculo magro y una figura más fuerte, agrega Elise Joan.

¿Con qué frecuencia deberías hacer yoga para perder peso?

Incluso si solo tomas una clase de yoga a la semana, es probable que veas beneficios. Pero si quieres ver un progreso a largo plazo, es importante mantener la constancia y practicar yoga con la mayor frecuencia posible para perder peso. Incorporar otros tipos de ejercicio en tu rutina, como correr o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también puede ser beneficioso.

Si el yoga es tu principal forma de hacer ejercicio para perder peso, intenta practicar de manera más intensa de tres a cinco veces por semana durante aproximadamente una hora, sugiere Teragawa. en los otros días, cuando aún quieras moverte pero no tan vigorosamente, practica formas más suaves de yoga, como una clase de vinyasa lenta o yoga restaurativo. de esta manera, puedes seguir trabajando en tu respiración y práctica de la atención plena, pero también permites que tu cuerpo se relaje y se recupere.

En cuanto a la cantidad de pérdida de peso que se puede esperar al comenzar una práctica de yoga, puede variar mucho según diversos factores, como el estilo de yoga en el que participes, tus elecciones dietéticas, niveles de estrés y más. En sus más de 20 años de enseñar yoga, Elise Joan dice que ha visto a algunas personas perder más de 30 libras después de comenzar una rutina de yoga, pero señala que los resultados dependen de cada persona y su rutina.

Posturas de yoga para probar en casa

No hay una sola postura de yoga que resulte en la pérdida de peso, pero hay varias posturas que pueden ayudarte a desarrollar fuerza y masa muscular. Aquí te presentamos algunas que Teragawa recomienda agregar a tu práctica de yoga en casa cuando no tengas tiempo para una clase completa. ¡Despliega tu esterilla de yoga favorita y comienza a moverte!

Chaturanga

Comienza en la postura de plancha con los hombros directamente sobre las muñecas.

Contrayendo el núcleo y empujando hacia atrás a través de los talones, exhala y flexiona los codos lentamente para bajar el cuerpo hasta el suelo. Intenta que los codos estén aproximadamente a 90º directamente sobre las muñecas y a lo largo de los costados.

Mantén la postura durante unos segundos y luego baja lentamente hasta el suelo o vuelve a la postura de plancha.

Navasana (Postura del Barco)

Comienza sentado con las piernas estiradas frente a ti y las manos presionadas contra el suelo junto a las caderas.

Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el núcleo comprometido mientras equilibras tu peso.

Flexiona las rodillas y levanta lentamente los muslos hasta que estén aproximadamente a 45º por encima del suelo.

Mantén las espinillas paralelas al suelo y luego trabaja lentamente para estirar las piernas.

Intenta mantener la postura durante 15 segundos y aumenta lentamente el tiempo hasta un minuto completo a medida que progresas.

Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II)

Comienza de pie con los pies separados entre tres y cuatro pies de distancia.

Extiende los brazos hacia los lados y gira el pie derecho hacia adelante. Luego, gira ligeramente el pie izquierdo hacia adentro.

Dobla la rodilla derecha para que el muslo derecho esté paralelo al suelo.

Extiende los brazos hacia el frente y la parte posterior de la esterilla y mira más allá de las yemas de los dedos de la mano derecha. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones.

Anjaneyasana (Postura de la Estocada Crescente)

Comienza en el perro boca abajo. Levanta la pierna derecha detrás de ti mientras inhalas, luego exhala mientras llevas el pie derecho hacia adelante entre las manos para que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo derecho.

Apóyate en los pies mientras inhalas y levanta los brazos y las palmas hacia el techo. Mantén la posición durante cinco a diez respiraciones.

Utkatasana (Postura de la Silla)

De pie y respira mientras levantas los brazos rectos por encima de la cabeza. Los bíceps deben estar ligeramente por delante de las orejas y las palmas deben mirar hacia adentro.

Dobla las rodillas mientras exhalas, tratando de que los muslos estén paralelos al suelo.

Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto.

Utthita Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral Extendido)

Comienza de pie con los pies separados aproximadamente cuatro pies de distancia. Gira el pie izquierdo 90º y gira ligeramente el pie derecho hacia adentro. Coloca los brazos en una posición de T con las palmas hacia abajo.

Dobla la rodilla izquierda para que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Inclínate en las caderas para llevar el brazo izquierdo hacia el suelo y coloca las yemas de los dedos izquierdos en el suelo o en un bloque.

Extiende el brazo derecho sobre la oreja derecha con la palma hacia abajo y gira el pecho hacia ese brazo levantado. Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto, luego cambia de lado.

Aunque practicar yoga puede resultar en la pérdida de peso, los beneficios de una práctica constante van mucho más allá de los números en la balanza. Desarrollarás fuerza y flexibilidad, al mismo tiempo que cultivarás una conexión más profunda y una mayor conciencia de tu propio cuerpo. Ya sea que comiences a incorporar el yoga en tu rutina de ejercicio una o cinco veces a la semana, pronto comenzarás a ver y sentir sus poderosos beneficios.

¿Por qué confiar en Good Housekeeping?

Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N., NASM-CPT, ha trabajado en la industria del fitness durante los últimos 10 años, especializándose en ciclismo en interiores y entrenamiento de fuerza. Como entrenadora personal certificada por NASM, utiliza su experiencia y conocimiento en ciencias del ejercicio para crear contenido de fitness informado para Good Housekeeping. Stefani se enamoró del yoga cuando estaba embarazada de su primer hijo y continúa incorporándolo en su régimen de ejercicio.

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