El Bikram yoga es un estilo de hatha yoga muy popular que cuenta con muchos famosos como seguidores, pero es uno de esos ejercicios que es recomendable investigar antes de asistir a una clase. Por un lado, no esperes que tu instructor te demuestre los movimientos. En el Bikram, los profesores están entrenados para guiarte a través de la práctica como parte de una meditación en movimiento, creyendo que escuchar estas indicaciones obliga a los practicantes a dejar de pensar y estar en el momento presente. No importa dónde practiques en el entorno, el diálogo entre el profesor y el alumno se mantiene más o menos igual. (Ver también: Principiantes sobre los diferentes tipos de yoga).
Otra constante: ¡el olor a sudor! Cada estudio tiene una alfombra suave, que es más amigable para las articulaciones que los pisos de madera debajo de tu esterilla de yoga. hoy en día, muchos estudios tienen una alfombra antibacteriana que se limpia regularmente, asegura Maria McBride, dueña y fundadora de Hometown Sweat en Massachusetts. así que si huele mal cuando entras, ¡eso es bueno! no es suciedad, sino solo sudor, que es lo que queremos, dice.
Los beneficios potenciales para la salud del Bikram yoga
Hay un propósito en practicar en una habitación caliente además de construir disciplina. La secuencia precisa de 26 posturas y dos ejercicios de respiración deben realizarse en 90 minutos en una habitación caliente (configurada a más de 100°F para considerarse auténtico Bikram yoga) para permitir que el cuerpo se estire, se desintoxique, alivie el estrés, tonifique y alivie el dolor crónico como la artritis, los dolores articulares, las lesiones de rodilla, los problemas de espalda y más, según Choudhury.
Según una revisión de estudios, los posibles beneficios para la salud del Bikram yoga incluyen una mejor tolerancia a la glucosa (una mejor capacidad para procesar el azúcar), un perfil lipídico sanguíneo (una medida del colesterol y las grasas en la sangre) y una densidad ósea. Dicho esto, la investigación es limitada cuando se trata de determinar si el yoga caliente tiene beneficios en comparación con el yoga no caliente. Un pequeño estudio sugirió que el Bikram yoga caliente no es más beneficioso, al menos en lo que respecta a mejorar la salud cardiovascular de los adultos. Y aunque los beneficios afirmados por Choudhury no están probados, hay evidencia de que la práctica mejora aspectos de la condición física, incluido el equilibrio de una sola pierna y el rango de movimiento, según la revisión de estudios.
¿Qué tan caliente son las clases de Bikram yoga?
Espera una habitación muy caliente si estás probando el Bikram yoga, una temperatura de 105°F con un 40% de humedad para ser exactos. Entrar en una sauna o una sala de vapor no debería ser un problema, especialmente si es pleno invierno. La parte difícil es quedarse allí durante 90 minutos... y hacer posturas de yoga de fortalecimiento todo el tiempo.
Es comprensible querer resistir la práctica, pero probablemente no deberías hacerlo. Aquí está lo que debes hacer en su lugar: cuando comiences a sentirte incómodo, tu instinto puede ser beber agua, secarte el sudor, respirar rápidamente, entrar en pánico, mirar a tu alrededor y luego salir corriendo de la habitación, dice Kristin Bergman, campeona de Asana de yoga del Reino Unido en dos ocasiones y profesora de Bikram yoga. si te sientes mareado, siéntate y concéntrate en tratar de superar la incomodidad usando tu respiración. confía en que puedes recuperarte en menos de un minuto simplemente cerrando la boca y respirando por la nariz, aconseja. También puedes utilizar accesorios, como bloques de yoga, para facilitar tus niveles de esfuerzo.
Qué tener en cuenta si eres principiante en Bikram yoga
Llega temprano: esta regla de oro es especialmente importante para los principiantes. Intenta llegar al estudio al menos 30 minutos antes para darte tiempo de registrarte, vestirte, acomodarte en tu esterilla y acostumbrarte al calor, dice Michelle mochi Camaya, profesora de yoga certificada E-RYT 500. Tómate un minuto para presentarte al profesor y hacerle saber si tienes alguna lesión con la que estás lidiando para que pueda guiarte a través de las posturas sin empeorar ningún problema, agrega.
Sudar a chorros es inevitable, así que elige ropa ligera y transpirable (es decir, no de algodón) que haga el calor más soportable. me gusta usar shorts que lleguen por encima de la rodilla para poder ver más de mi pierna, y los músculos en contracción, en el espejo, dice McBride. también me gusta usar un sujetador deportivo para poder ver mi estómago, agrega. (Algunas personas incluso han usado trajes de baño en el estudio de Bikram). No tengas miedo de mostrar un poco de piel: en cada estudio, hay una regla no escrita de aceptación corporal sin juicios.
Si estás tomando una clase tradicional de 90 minutos, puedes esperar hacer la mayoría de las posturas y ejercicios de respiración en dos series, comenzando con las posturas de pie y luego acostándote a mitad de camino para hacer las posturas en el suelo. Si prefieres probar antes de comprometerte totalmente, muchos estudios también ofrecen clases de Bikram yoga de 60 y 75 minutos, en las que solo se hace una serie de la mayoría de los ejercicios. Además, las paredes de la mayoría de los estudios de Bikram yoga están cubiertas de espejos de piso a techo, y se alienta (¡y es realmente útil!) a mirarte mientras realizas los movimientos. Por un lado, tienes algo en qué enfocarte para ayudarte a mantener el equilibrio, y también puedes observar tu postura para asegurarte de hacer las posturas correctamente. (Además, si te pierdes y no sabes qué hacer, es fácil echar un vistazo a un compañero de clase).
Es útil llevar una toalla de yoga especialmente diseñada para el yoga caliente para colocarla sobre tu esterilla y evitar que el sudor gotee sobre ella. Pero en lugar de depender de una toalla adicional para tu cara y cuerpo, déjalo llover: es parte de la práctica. tu sudor ayuda a mantener la temperatura corporal normal, dice Bergman. si lo limpias, interrumpes la homeostasis, el mecanismo natural, inteligente y altamente adaptativo de autorregulación del cuerpo, agrega. ¡Acepta la lluvia!
Cuánta agua debes beber
¿Te preguntas cuánta agua debes beber antes del yoga caliente? ¿Es tanto como beberías durante una clase intensa de ciclismo, por ejemplo? Si llegas al Bikram bien hidratado, no necesitarás beber mucho durante la sesión, dice McBride. Apunta a beber hasta dos litros (ocho a nueve tazas) de agua durante el día. Pero si no puedes alcanzar esas cantidades, no intentes compensarlo bebiendo justo afuera del estudio. Demasiada agua demasiado rápido podría provocarte malestar estomacal y dejarte con náuseas en clase.
Lo mismo ocurre durante la práctica, así que toma sorbos cuando lo necesites, pero no exageres. el agua que se mueve en tu estómago no se siente bien. si te encuentras deshidratado al comienzo de la clase, tómatelo con calma con la postura, sugiere McBride. El objetivo no es dominar todas las posturas, sino escuchar a tu cuerpo y cuidarte a ti mismo.
Qué comer antes del Bikram Yoga
Trata de no comer al menos dos horas antes de la clase, sugiere Camaya. un estómago lleno puede ser incómodamente inhibidor cuando intentas contraer y expandir tus músculos para alcanzar todo su rango en el calor, explica. Pero tampoco tengas hambre. Tal vez come medio plátano o una taza de compota de manzana para obtener un impulso de energía antes de clase, recomienda Camaya. Aunque ella puede consumir estos alimentos hasta 10 minutos antes de clase, es diferente para cada persona, así que prueba lo que funcione mejor para ti. Después de clase, rehidrátate y repón los electrolitos perdidos durante la práctica con agua de coco o una bebida electrolítica.
Riesgos potenciales del yoga caliente
Un estudio del Consejo Estadounidense de Ciencia del Ejercicio (ACE) señaló que hacer ejercicio en temperaturas extremas puede no ser seguro. El estudio encontró que las temperaturas internas de los participantes alcanzaban los 104°F, la temperatura más baja en la que suelen ocurrir enfermedades relacionadas con el calor y golpes de calor, según ACE. Si decides practicar, evita llevar cualquier cosa al extremo para reducir los riesgos.
Y al igual que con cualquier estilo de ejercicio, hay una clara diferencia entre la incomodidad y el dolor. Si bien la mayoría, si no todas, las posturas crearán un cierto nivel de incomodidad, ninguna debería causar un dolor agudo, dice McBride. Si sientes esto último, retrocede lentamente. No es necesario ser demasiado agresivo y forzar una postura, de hecho, menos es más en el yoga. si no puedes hacer algo (aún), simplemente intenta el primer 1 por ciento. luego, tal vez en una semana, hagas el 2 por ciento, dice McBride. aún estás obteniendo los mismos beneficios para la salud del yoga caliente incluso si no estás haciendo la postura completa, añade. (Aquí tienes más información sobre si el yoga caliente es realmente seguro).
Cuándo puedes esperar ver los beneficios del Bikram yoga
Dale al yoga caliente al menos dos intentos antes de juzgarlo, sugiere Bergman. le digo a los estudiantes nuevos al final de la clase que tienen que volver pronto porque la segunda clase es la divertida. al menos una vez al día, alguien nuevo en este yoga me dice: 'sabes, no te creía, pero ¡mi segunda clase fue genial!', agrega.
Una buena actitud es clave, especialmente porque todos en la sala se contagian de la energía de los demás. entra en el espacio listo para aprender y absorber nuevo material, dice Camaya. ¡y no te tomes demasiado en serio, amigos! ¡es solo yoga!, añade.
Consultas habituales
- ¿Qué es el Bikram yoga? El Bikram yoga es un estilo de hatha yoga que se realiza en una habitación caliente y húmeda.
- ¿Cuál es la temperatura en una clase de Bikram yoga? La temperatura en una clase de Bikram yoga es de 105°F con un 40% de humedad.
- ¿Cuánto tiempo dura una clase de Bikram yoga? Una clase de Bikram yoga dura 90 minutos.
- ¿Cuáles son los beneficios del Bikram yoga? Los beneficios potenciales del Bikram yoga incluyen mejorar la tolerancia a la glucosa, el perfil lipídico sanguíneo y la densidad ósea.
- ¿Es seguro practicar yoga caliente? Hay riesgos asociados con practicar yoga caliente, como el aumento de la temperatura interna del cuerpo. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar ninguna postura.
Si estás interesado en probar el Bikram yoga, es importante saber qué esperar en tu primera clase. No te preocupes si el instructor no demuestra los movimientos, ya que en el Bikram, se enfatiza la meditación en movimiento a través de las indicaciones verbales. Además, prepárate para el calor intenso y el sudor abundante. Llega temprano para aclimatarte y comunica cualquier lesión al instructor. Usa ropa ligera y transpirable, y trae una toalla de yoga especialmente diseñada para el yoga caliente. Sigue las pautas de hidratación y alimentación adecuadas antes y durante la clase. Recuerda que el Bikram yoga tiene beneficios potenciales para la salud, pero también conlleva riesgos. Escucha a tu cuerpo, no fuerces ninguna postura y mantén una actitud positiva. ¡Disfruta de tu primera clase de Bikram yoga!
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