El ejercicio físico es fundamental para tener una vida saludable y aumentar la esperanza de vida. El yoga, una disciplina milenaria que se originó entre los años 500 a.C. y 800 d.C., es una forma de ejercicio que se centra en la disciplina espiritual y en encontrar el equilibrio entre el cuerpo y la mente. El yoga incluye varias posturas o asanas que ayudan a fortalecer y estabilizar el cuerpo y la mente. En este artículo, exploraremos una de estas asanas, llamada Uttanasana, o postura de flexión hacia adelante, y sus beneficios para la salud.
¿Qué es Uttanasana?
Uttanasana es una postura de yoga sencilla que se realiza de pie. En sánscrito, ut significa intenso, tan significa estirar o extender, y asana significa postura. Uttanasana es una postura en la que se estira intensamente toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo la columna vertebral, las caderas y los isquiotibiales. Por eso también se conoce como la postura de flexión hacia adelante de pie.
La postura de Uttanasana consiste en estar de pie con los pies juntos, inclinar el cuerpo hacia adelante desde las caderas y permitir que la cabeza cuelgue hacia abajo. Las manos se apoyan en el suelo al lado de los pies para mantener el equilibrio.
¿Cómo se hace?
Para realizar Uttanasana, sigue estos pasos:
- Comienza de pie, manteniendo la columna recta y distribuyendo el peso de manera equitativa en ambos pies, separados por dos pulgadas.
- Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Exhala y estira el cuerpo desde la cintura, doblando el cuerpo hacia adelante desde las caderas con la espalda recta. Luego, desciende lentamente hacia los pies.
- Mantén la columna vertebral recta y evita que se curve mientras doblas el cuerpo hacia adelante hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Si te resulta difícil mantener el tronco paralelo al suelo, puedes flexionar las rodillas y acercar el pecho a los muslos tanto como sea posible.
- Mantén las piernas y la columna vertebral extendidas. Permite que las manos descansen en el suelo al lado de los pies.
- Exhala y acerca el pecho a las rodillas, levantando un poco las caderas y el coxis.
- Relaja la cabeza y muévela suavemente hacia los pies.
- Concéntrate en la respiración profunda y mantén esta postura final durante 10-30 segundos.
- Para volver a la posición de pie original, inhala y estira los brazos hacia adelante y hacia arriba. Luego, levántate lentamente hasta ponerte de pie.
- Exhala y baja los brazos a los lados. Esto completa una ronda de Uttanasana.
¿Sabías qué?
- La postura de Uttanasana es muy introspectiva. Puede llevarte a conectarte contigo mismo y ayudarte a superar las dificultades externas.
- Una entusiasta joven del yoga, Teena Rani de Ayodhya, Uttar Pradesh, obtuvo el Récord Mundial por la actuación más larga de Uttanasana. El 21 de junio de 2021, realizó Uttanasana durante trece minutos y catorce segundos.
Beneficios de Uttanasana
La práctica regular de Uttanasana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud si se realiza correctamente y se trabajan los músculos adecuados. Algunos de los posibles beneficios de esta postura son los siguientes:
Beneficios de Uttanasana para la columna vertebral
Si pasas mucho tiempo sentado en la oficina y sufres los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, Uttanasana puede ayudarte a mantener tu columna vertebral más joven. Esta postura proporciona un estiramiento intenso y una gran extensión a la espalda, lo que puede ayudar a alargar la columna vertebral y aumentar su flexibilidad. Además, la postura de flexión hacia adelante puede liberar la tensión en la parte baja de la espalda y fortalecer los músculos que recorren la columna vertebral. Sin embargo, si tienes problemas de espalda, es importante consultar a un profesional para recibir un entrenamiento adecuado y evitar lesiones.
Beneficios de Uttanasana para los isquiotibiales
Si tienes problemas de isquiotibiales tensos, Uttanasana puede beneficiarte. Esta postura es excelente para estirar los músculos isquiotibiales de la parte posterior de las piernas. Los isquiotibiales tensos pueden ser la causa de problemas en la parte baja de la espalda que pueden afectar tus actividades diarias. La postura de flexión hacia adelante te permite invertir el torso, colocando la cabeza por debajo del corazón. Esto proporciona un estiramiento intenso a los isquiotibiales tensos, permitiéndoles relajarse y aflojarse.
Beneficios de Uttanasana para la digestión
Si comienzas el día con malestar debido a problemas de digestión, practicar Uttanasana puede ser beneficioso. La práctica diaria de esta postura dobla el cuerpo hacia adelante, lo que puede proporcionar un suave masaje a los órganos digestivos, estimular el metabolismo y activar el sistema digestivo. La postura de flexión hacia adelante también permite torsiones del cuerpo, lo que puede beneficiar a los órganos abdominales y facilitar el funcionamiento del tracto digestivo, aliviando problemas digestivos como el estreñimiento.
Otros beneficios de Uttanasana
Además de los beneficios mencionados anteriormente, Uttanasana puede energizar el sistema nervioso. Al inclinarte hacia abajo, esta postura invertida aumenta el flujo sanguíneo hacia la cabeza y el cuello, lo que permite que el cerebro reciba más sangre y estimule sus funciones. También proporciona un estiramiento intenso a las caderas y la pelvis, lo que puede aumentar su movilidad y flexibilidad.
Tener en cuenta que el yoga no es un sustituto de la medicina moderna y que no debe utilizarse como tratamiento para enfermedades. Si tienes alguna condición de salud, es fundamental consultar a un médico antes de practicar yoga. Además, es recomendable aprender y practicar yoga bajo la supervisión de un instructor cualificado para evitar lesiones.
Precauciones y contraindicaciones
Antes de practicar Uttanasana, tener en cuenta algunas precauciones y contraindicaciones:
- No se recomienda realizar Uttanasana si tienes lesiones en la espalda, osteoporosis, presión arterial alta o baja, vértigo, hernia o úlceras.
- Las personas con problemas de presión arterial alta o baja deben realizar esta postura de forma gradual y lenta, ya que puede afectar la presión arterial y causar mareos.
- Las personas con vértigo deben evitar inclinar la cabeza hacia abajo, ya que puede causar mareos.
- Las personas con problemas de espalda o trastornos de los discos espinales deben evitar esta postura, ya que puede empeorar la condición.
- Las personas con inflamación abdominal, úlceras o hernias deben evitar Uttanasana, ya que implica estirar la región abdominal y puede complicar la situación.
- Las mujeres embarazadas deben evitar hacer la postura de Uttanasana, ya que es una postura invertida que puede crear una posición insegura y causar complicaciones.
Uttanasana es una postura de yoga sencilla pero poderosa que ofrece una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, es importante practicarla correctamente y tener en cuenta las precauciones y contraindicaciones. Consulta siempre a un instructor de yoga experimentado y a un médico antes de comenzar cualquier práctica de yoga.
Consultas habituales
¿Qué es Uttanasana?
Uttanasana es una postura de yoga de pie en la que se estira intensamente toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo la columna vertebral, las caderas y los isquiotibiales.
¿Cuáles son las contraindicaciones de Uttanasana?
Algunas de las contraindicaciones de Uttanasana incluyen lesiones en la espalda, osteoporosis, presión arterial alta, presión arterial baja, vértigo, hernia y úlceras.
¿Es Uttanasana adecuada para principiantes?
Uttanasana es una postura de yoga sencilla y puede ser adecuada para principiantes. Sin embargo, es importante aprender la técnica correcta de un instructor de yoga experimentado.
¿Uttanasana beneficia al sistema digestivo?
Sí, Uttanasana puede beneficiar al sistema digestivo. La postura de flexión hacia adelante estimula los órganos digestivos, mejora el metabolismo y puede aliviar problemas digestivos como el estreñimiento.
¿Cuántas repeticiones de Uttanasana se recomiendan?
Se recomienda realizar Uttanasana durante 10-30 segundos. Sin embargo, es importante seguir las instrucciones de un instructor de yoga experimentado para determinar el número de repeticiones adecuadas.
Referencias
- Yoga: Its Origin, History and Development. Disponible en: https://www.mea.gov.in/in-focus-article.htm?25096/Yoga+Its+Origin+History+and+Development
- Kaminoff L, Matthews A, Ellis S. Yoga Anatomy. Estados Unidos de América: United Graphics; 200
- Kandasamy K. Yoga for Menopause. IDC Interna J. 2021;8(3):83–Disponible en: http://idcinternationaljournal.com/may-July2021/Article-15_IDC_May_July_2021_Ms_Kumareswari_Kandasamy_full.pdf
- Basavaradd I., editor. 21 June INTERNATIONAL DAY OF YOGA Common Yoga Protocol, Ministry of Ayurveda, Yoga & Naturopathy, Unani, Siddha, and Homoeopathy (AYUSH). 4 Revised. Ministry of AYUSH | Government of India; 201
- Uttanasana (Yoga Asana) – Devi Mandir. Disponible en: https://www.shreemaa.org/uttanasana-yoga-asana/
- Longest Performance of Uttanasana Yoga – Golden Book of World Records. Disponible en: https://goldenbookofworldrecords.com/archives/17011
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