Estiramientos de glúteos en yoga: beneficios y ejercicios

Los estiramientos son una parte importante de cualquier rutina de ejercicio, y a menudo nos enfocamos en estirar los brazos y las piernas. Sin embargo, una parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto pero que es crucial para mantener la función y la flexibilidad son los glúteos. Sorprendentemente, los músculos de los glúteos son el grupo muscular más grande y pesado en el cuerpo.

Beneficios de los estiramientos de glúteos

Los glúteos desempeñan un papel importante en funciones diarias que a menudo no nos detenemos a pensar, como levantarnos de una posición sentada, subir escaleras o simplemente estar de pie. Por eso es importante darles a los glúteos un buen estiramiento diario, independientemente de si has hecho ejercicio de forma formal o vigorosa.

Julie Lohre, entrenadora de fitness certificada, destaca la importancia de los estiramientos de glúteos para las mujeres. no puedo enfatizar lo suficiente lo crucial que es para las mujeres estirar regularmente sus glúteos, dice. sé que la vida puede ser agitada, pero dedicar unos minutos cada día a estirar los glúteos puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos y nos movemos.

Para las personas que tienen trabajos de oficina o pasan mucho tiempo sentadas, Lohre dice que los estiramientos de glúteos pueden marcar una gran diferencia. ayuda a liberar la tensión, lo que nos permite movernos mejor tanto durante el entrenamiento como en la vida en general, explica. las mujeres con las que trabajo que se toman el tiempo para estirar, especialmente las piernas y los glúteos, ven rápidamente mejoras en su flexibilidad. Aflojar los músculos de los glúteos, continúa Lohre, puede aumentar el rango de movimiento e incluso reducir el riesgo de lesiones o dolor lumbar.

No es ningún secreto que los estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor muscular, pero Andrew White, entrenador personal certificado, dice que estirar los glúteos también puede aumentar la circulación sanguínea y mejorar el rendimiento atlético en general, lo cual es un beneficio adicional para los atletas y personas activas. los glúteos tensos pueden limitar el rango de movimiento de las caderas, lo que a su vez ejerce presión sobre la columna vertebral, explica, añadiendo que así es como pueden producirse lesiones y dolor.

Los mejores estiramientos de glúteos para hacer a diario

Los estiramientos de glúteos pueden parecer más complicados que los estiramientos de otros grupos musculares, como los isquiotibiales, pero una vez que les tomas el truco, son fáciles de hacer e incorporar regularmente en tu rutina diaria de estiramientos. Si tienes los glúteos tensos o doloridos, Lohre y White recomiendan los siguientes seis estiramientos de glúteos simples para obtener la máxima flexibilidad y alivio del dolor.

• Estiramiento de mariposa: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Luego, inclínate hacia adelante con la espalda recta para estirar los glúteos.
• Estiramiento de la paloma: Colócate en una posición de tabla y lleva una pierna hacia adelante, doblando la rodilla y apoyando el pie en el suelo. Luego, lleva la otra pierna hacia atrás y apóyate en los codos o las manos para estirar los glúteos.
• Estiramiento de la media luna: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, inclínate hacia un lado y estira el brazo del mismo lado hacia el suelo, mientras llevas la otra mano hacia arriba. Este estiramiento ayuda a estirar los glúteos y los músculos de la cadera.
• Estiramiento de la marioneta: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Luego, dobla una pierna y cruza el tobillo sobre la rodilla opuesta. Con la espalda recta, inclínate hacia adelante para estirar los glúteos.
• Estiramiento de la cobra: Acuéstate boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Luego, levanta el torso hacia arriba mientras mantienes las piernas y la pelvis en el suelo. Este estiramiento ayuda a estirar los glúteos y los músculos de la espalda baja.
• Estiramiento de la mariposa sentada: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Luego, inclínate hacia adelante con la espalda recta para estirar los glúteos.

Consultas habituales sobre los estiramientos de glúteos en yoga

¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento?

Es recomendable mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos para permitir que los músculos se relajen y se estiren adecuadamente. Si es posible, intenta aumentar gradualmente el tiempo de cada estiramiento a 60 segundos.

¿Cuántas veces al día debo hacer estos estiramientos?

Para obtener los máximos beneficios, se recomienda hacer estos estiramientos de glúteos al menos una vez al día. Sin embargo, si tienes los glúteos especialmente tensos o doloridos, puedes hacerlos hasta tres veces al día.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer estos estiramientos?

No hay un momento específico que sea mejor para hacer estos estiramientos de glúteos. Puedes hacerlos antes o después de tu entrenamiento, o incluso durante una pausa en el trabajo si pasas mucho tiempo sentado. Lo más importante es hacerlos de forma regular para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.

¿Puedo hacer estos estiramientos si tengo alguna lesión en los glúteos o en la espalda baja?

Si tienes alguna lesión en los glúteos o en la espalda baja, es importante consultar con un profesional de la salud antes de hacer estos estiramientos. Ellos podrán evaluar tu situación específica y recomendarte los estiramientos más adecuados para ti.

¿Hay otros ejercicios que pueda hacer para fortalecer los glúteos además de los estiramientos?

Sí, además de los estiramientos, hay una variedad de ejercicios que puedes hacer para fortalecer los glúteos. Algunos ejemplos incluyen sentadillas, zancadas, levantamiento de cadera y patadas de glúteos. Consulta con un entrenador personal o busca rutinas de ejercicios en línea para obtener más ideas.

¿Cuánto tiempo lleva ver resultados con los estiramientos de glúteos?

La cantidad de tiempo que lleva ver resultados puede variar de una persona a otra, pero si haces estos estiramientos de glúteos de forma regular y adecuada, es probable que comiences a notar mejoras en la flexibilidad y una reducción del dolor en unas pocas semanas.

Los estiramientos de glúteos en yoga son una excelente manera de mantener la función y la flexibilidad de esta importante parte del cuerpo. No solo ayudan a aliviar la tensión y el dolor, sino que también mejoran la circulación sanguínea y el rendimiento atlético en general. Incorpora estos estiramientos en tu rutina diaria y experimenta los beneficios para tus glúteos y tu bienestar en general.

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