Posiciones de hatha yoga para principiantes

Hatha yoga, una forma creativa de yoga que se concentra en posturas y ejercicios de respiración, históricamente para aprovechar fuentes vitales de energía, se encuentra entre las formas de yoga modernas más populares.

Hatha yoga, esencialmente, es una forma de yoga más lenta que Vinyasa y Power Yoga, que incorpora prácticas tradicionales de yoga. Principalmente, las posturas se mantienen durante cinco o más respiraciones en una clase de Hatha yoga para darte tiempo para adaptarte a la postura y concentrarte en tu respiración.

Índice
  1. ¿Qué es el Hatha Yoga?
  2. 15 Posiciones de Hatha para Principiantes que Puedes Esperar
    1. Postura del Niño
    2. Gato/Vaca
    3. Flexión hacia Adelante de Pie
    4. Postura de la Montaña
    5. Postura de la Silla
    6. Perro Boca Abajo
    7. Postura de la Tabla
    8. Bebé Cobra
    9. Guerrero 1
    10. Guerrero 2
    11. 1Triángulo
    12. 1Postura del Árbol
    13. 1Postura del Barco
    14. 1Postura del Puente
    15. 1Savasana

¿Qué es el Hatha Yoga?

En el pasado, el Hatha yoga clásico se fundó en el siglo XV y se incorporaron enseñanzas sobre la forma correcta de practicar yoga, posturas, pranayama o prácticas de respiración, gestos de manos y meditaciones para el desarrollo espiritual de una persona.

En la era moderna de la práctica del yoga, el nombre hatha es conocido por abarcar una variedad de estilos de yoga, incluyendo Vinyasa, Ashtanga y otros, y por la integración de técnicas de respiración y posturas físicas de yoga. La disciplina implica esencialmente la respiración, la mente y el cuerpo, y las clases de Hatha yoga suelen durar de 45 a 90 minutos e incluyen ejercicios de respiración, posturas de yoga y meditación.

15 Posiciones de Hatha para Principiantes que Puedes Esperar

Uno de los muchos estilos de yoga accesibles en la actualidad es el Hatha, que se considera una forma suave de yoga restaurativo que enfatiza las posturas estáticas y es altamente efectivo para principiantes. Aunque es relajante para todo el cuerpo, aún puede ser difícil mental y físicamente.

Aunque la duración de cada clase de Hatha yoga en un estudio de yoga depende completamente de los instructores de yoga, la mayoría de las sesiones duran entre 45 y 90 minutos. Normalmente comienza con un calentamiento ligero, pasa a posturas más exigentes físicamente y concluye con un breve período de meditación, como cualquier práctica regular de yoga.

Postura del Niño

En la Postura del Niño, tu cuerpo se estira y tienes amplia oportunidad de relajarte y concentrarte en tu respiración. Para esta postura, tus rodillas deben estar tan separadas como permita tu esterilla. Además, tu cuerpo debe estar en el suelo mientras juntas tu pierna izquierda y pierna derecha y te mueves hacia tus pies con tus caderas. Siendo la más relajante de todas las posturas de yoga, esta estira las caderas, los muslos, los tobillos y la columna vertebral.

Gato/Vaca

Comienza poniéndote de rodillas y manos o asumiendo la postura de la mesa. A medida que inhalas, arquea tu espalda llevando tu pecho hacia adelante y bajando tu ombligo. Lleva tu ombligo hacia adentro presionando con tus palmas en la siguiente respiración. Esta postura se dirige al área del pecho y el abdomen mientras fortalece la columna vertebral y los hombros.

Flexión hacia Adelante de Pie

Levanta tus caderas al exhalar y apunta tus dedos del pie izquierdo y dedos del pie derecho hacia el suelo. Estira tu espalda mientras te bajas al suelo con tus manos y pies. Se combina la extensión de la espalda, los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas con el fortalecimiento de los brazos y las piernas en esta postura. Arrodíllate y agarra los codos en los lados opuestos para lograr una variación más restaurativa.

Postura de la Montaña

La Postura de la Montaña sirve como una línea de base ideal en todos los estilos de yoga de pie, con una postura fuerte y energizante. Fomenta una alineación adecuada y te enseña a enraizarte y también a crear espacio y relajación dentro de tu cuerpo. Para comenzar, coloca tus pies separados al ancho de las caderas en la esterilla, mirando tus dedos de los pies hacia adelante.

Eleva tus hombros, hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes tu pecho abierto y levantado. Luego, contrae tus muslos elevando tus rótulas y abrazándolas al hueso. Toma 5 respiraciones profundas mientras permites que tus brazos cuelguen sueltos a los lados con las manos entrelazadas hacia adelante.

Postura de la Silla

Coloca tu pie izquierdo y pie derecho un poco más separados que el ancho de las caderas mientras mantienes una postura alta y recta. Levanta tus brazos hacia tus oídos, exhalando mientras lo haces. Mantén tus muslos y rodillas rectas mientras flexionas tus rodillas, exhalando mientras lo haces. Mantén durante 30 segundos a 1 minuto, inclinando tu cuerpo hacia adelante hasta que tu cuerpo y muslos formen un ángulo recto. Es comúnmente una postura de yoga de pie que estimula todo el cuerpo, especialmente los muslos y el suelo pélvico.

Perro Boca Abajo

Ten tus rodillas dobladas al comenzar y concéntrate en alargar tu columna vertebral. Mueve tus manos hacia la parte superior de la esterilla comenzando desde la postura de la mesa. Debes crear una forma de v boca abajo con tu cuerpo al separar los dedos de las manos, presionando firmemente con ambas manos, doblando los dedos de los pies hacia abajo y levantando las rodillas del suelo.

Si es necesario, flexiona las rodillas, pero eleva las caderas más alto. Baja tus hombros alejándolos de tus oídos y permite que tus omóplatos se compriman suavemente hacia abajo por tu espalda. Extiende tus piernas si puedes, luego planta firmemente tus talones en el suelo.

Postura de la Tabla

Haciendo una flexión alta mientras inhalas, colócate con las piernas separadas al ancho de las caderas, las manos detrás de los hombros. Fortalece tu núcleo y endereza tu espalda tomando una postura dominante con tu cuerpo y llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral. Fortalece la espalda, las piernas, el núcleo y los músculos abdominales al mejorar el flujo de la respiración.

Bebé Cobra

En términos generales, la posición del bebé cobra es una extensión hacia atrás que fortalece la espalda y el cuerpo. Coloca tus manos debajo de tus hombros y acuéstate boca abajo en el suelo sobre tu esterilla. Coloca tus codos cerca de tu cuerpo, luego levanta tu pecho hacia arriba e inhala solo usando la fuerza de tu columna vertebral. Extiende el cuello y mueve tus hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Continúa mirando suavemente y apenas hacia adelante, luego baja tus ojos gradualmente mientras exhalas.

Guerrero 1

Con Guerrero 1, puedes experimentar una energía de estabilización en la parte inferior de tu cuerpo, fortalecer y estabilizar todo tu cuerpo mientras te enraízas y descubres tu núcleo. Lleva tu pie derecho hacia adelante entre tus manos desde un perro boca abajo. Luego, tu rodilla derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados mientras colocas tu talón izquierdo firmemente en el suelo con los pies ligeramente hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

Enraíza tus pies en la esterilla mientras elevas tu parte superior del cuerpo y levantas tus brazos hacia arriba. Mantén tus ojos fijos en tus manos en posición de oración o hacia arriba durante cinco respiraciones, luego cambia al lado opuesto.

Guerrero 2

La postura conocida como Guerrero 2 es excelente para abrir las caderas y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Mantén una mirada tranquila y, mientras realizas la postura, trabaja en ralentizar tu respiración. Avanza con tu pie derecho mientras levantas tu pierna izquierda entre tus manos. Mantén una pierna izquierda recta mientras colocas tu talón izquierdo firmemente en el suelo.

A medida que te levantas, intenta bajar tus caderas para que tu muslo derecho esté paralelo al suelo mientras mantienes tu rodilla derecha doblada. Mientras mantienes brazos paralelos al suelo, asegúrate de que tu parte superior del cuerpo esté centrada y que tu núcleo esté activamente comprometido.

1Triángulo

Para principiantes, imagina que tu energía se eleva hacia el cielo mientras realizas la postura del triángulo, que te exige involucrar tanto tus piernas como tu núcleo. Coloca tus pies aproximadamente a 4 pies de distancia y párate horizontalmente en tu esterilla en la postura de la zancada para comenzar. Gira considerablemente tu dedo del pie izquierdo hacia adentro, gira tu dedo del pie derecho hacia la derecha y extiende tus brazos paralelos al suelo.

Mientras descansas suavemente tu mano, extiende tu brazo derecho hacia el lado derecho desde los dedos de los pies hasta las puntas. Mantén tus piernas firmes e inclina tu cabeza para mirar tu pulgar izquierdo mientras levantas tu brazo izquierdo por encima y extiendes tus dedos hacia el cielo.

1Postura del Árbol

Además de fomentar el equilibrio mental, la postura del árbol estira la espalda, los brazos y las piernas. Es una de las posturas de Hatha yoga para principiantes que ayuda a aliviar la ciática, fortalece las piernas, libera las caderas y mejora el equilibrio.

Coloca tu pie derecho en algún lugar dentro de tu muslo izquierdo mientras te pones de pie y mantén tus brazos a los lados. Establece tu equilibrio, respira profundamente y levanta gradualmente tus brazos hacia los lados de tu cabeza. Respira profundamente mientras mantienes tu cuerpo firmemente estirado y tu columna vertebral rígida y mantén tus ojos directamente hacia adelante para mantener tu equilibrio. Después de un breve período de reposo, baja suavemente tus manos y suelta la pierna izquierda antes de cambiar a la otra pierna y retomar la postura.

1Postura del Barco

Mantén una flexión de rodillas en la postura del barco si eres principiante en yoga y concéntrate en elevar tu pecho y extender tu columna vertebral. La postura fortalece tu núcleo y tonifica tus abdominales. Manteniendo los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas, siéntate en tu esterilla y reclínate un poco mientras te agarras a los lados traseros de tus rodillas. Además, tus muslos internos deben permanecer apretados mientras levantas tus pies, la espinilla recta hacia el suelo y extiendes tus pies.

1Postura del Puente

Es una buena idea terminar tu práctica con la postura del puente, que se practica con frecuencia justo antes de finalizar. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la esterilla. Los pies y las rodillas deben estar separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies deben apuntar siempre hacia adelante. Eleva tus caderas, junta tus manos y levanta tu pecho hacia el techo mientras respiras.

Intenta apretar un bloque entre tus muslos mientras mantienes las piernas fuertes. Después de cinco respiraciones profundas, expande tu pecho, eleva tus caderas y enraíza tus talones, baja lentamente tus caderas soltando tus manos.

1Savasana

Acostarse boca arriba durante al menos cinco minutos después del ejercicio es entregarse a la meditación. Esto promueve la restauración del equilibrio entre el cuerpo y la mente al controlar la presión arterial, reducir el estrés, aumentar la energía, calmar la ansiedad y agudizar la atención.

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En esencia, el Hatha yoga para principiantes ofrece la oportunidad de estirar, relajar y descansar los músculos, lo que lo convierte en una excelente alternativa tanto para estilos de vida agitados como para ejercicios cardiovasculares. Además, puedes disfrutar de una clase de Hatha en su máxima expresión en Sweatbox Yoga, uno de los mejores estudios de yoga en Singapur, gracias a nuestros excepcionales profesores de yoga y clases.

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