Los estiramientos de cadera son una parte importante de la práctica de yoga. Estos ejercicios pueden ayudar a aliviar la tensión y fortalecer los músculos de la cadera. Muchas personas sufren de caderas tensas debido al uso excesivo o la falta de actividad física. Si corres, andas en bicicleta o pasas todo el día sentado en el trabajo, es posible que tengas caderas tensas. Las caderas tensas pueden dificultar el movimiento de las piernas y ejercer presión sobre las rodillas y la parte baja de la espalda, lo que puede causar dolor e incomodidad en la parte inferior del cuerpo. A continuación, te presentamos algunos estiramientos de yoga para abrir las caderas y cómo realizarlos correctamente.
Consejos para estirar las caderas
Antes de comenzar con los estiramientos, tener en cuenta algunos consejos para obtener el máximo beneficio de cada movimiento:
- Calentar primero. Camina un poco o mueve tus brazos suavemente en todo su rango de movimiento. También puedes hacer estiramientos después de una ducha caliente.
- Cuenta respiraciones, no segundos. En lugar de contar 15 segundos, cuenta de 4 a 5 respiraciones profundas.
- Modifica los estiramientos según tus necesidades. Puedes adaptar los estiramientos y ejercicios según tu movilidad, equilibrio y otras circunstancias. Siempre es recomendable consultar a tu médico, fisioterapeuta o entrenador físico certificado para obtener orientación.
Estiramiento de zancada de pie
Este estiramiento trabaja las caderas, los glúteos y los muslos. El movimiento repetitivo también ayuda a liberar la tensión en las caderas.
Para realizar este estiramiento:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas. Activa tus abdominales y baja los hombros.
- Da un paso adelante con el pie derecho. Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Inclina ligeramente la espinilla derecha hacia adelante sobre los dedos del pie.
- Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo activado.
- Mantén la posición durante 15 a 30 segundos. Comienza con una serie de 2 a 4 repeticiones.
- Empuja con el pie derecho para levantarte. Repite con la otra pierna.
Estiramiento de flexor de cadera de rodillas
Este estiramiento es una variación más sencilla del estiramiento de zancada de pie y es ideal si tienes problemas de movilidad. Si necesitas apoyo adicional, coloca una toalla, manta o almohadilla doblada debajo de la rodilla.
Para realizar este estiramiento:
- Arrodíllate con la rodilla izquierda en el suelo. Coloca el pie derecho plano en el suelo frente a ti.
- Dobla la rodilla derecha a 90 grados. Mantén la rodilla sobre el tobillo derecho.
- Coloca las manos en las caderas. Endereza la columna vertebral y baja los hombros.
- Empuja suavemente la cadera derecha hacia adelante. Activa el núcleo y el muslo izquierdo.
- Mantén la posición durante 30 segundos. Comienza con una serie de 2 a 5 repeticiones. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de Spiderman
Este movimiento estira los músculos de la cadera y la ingle, y también trabaja los músculos del core.
Para realizar este estiramiento:
- Colócate en posición de flexiones de brazos, apoyando las manos y los dedos de los pies en el suelo.
- Coloca la rodilla derecha cerca del codo derecho.
- Baja las caderas. Mantén la posición durante 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial de flexiones de brazos. Repite con la pierna izquierda.
Ejercicio de conchas
Este ejercicio fortalece los flexores de cadera y ayuda a aliviar la tensión debido a la debilidad y la falta de actividad.
Para realizar este ejercicio:
- Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas a un ángulo de 45 grados. Apoya la cabeza en la mano del brazo inferior y coloca la otra mano en la cadera.
- Alinea los talones con los glúteos. Apila las caderas una encima de la otra.
- Manteniendo los talones juntos, levanta la rodilla superior lo más alto posible sin mover las caderas. No levantes la pierna inferior del suelo.
- Repite de 8 a 10 veces. Cambia de lado y repite.
Estiramiento de sentadilla horizontal
Este estiramiento alivia la tensión en las caderas, la ingle y la espalda. Es similar a la postura de gato-vaca y la postura de rana en yoga.
Para realizar este estiramiento:
- Arrodíllate en el suelo. Separa las rodillas más anchas que las caderas. Alinea los tobillos con las rodillas.
- Extiende la columna vertebral. Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
Beneficios de los estiramientos de cadera en el yoga
Los estiramientos de cadera en el yoga ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de los principales beneficios incluyen:
Alivio del estrés en la columna vertebral
Los estiramientos de cadera ayudan a aliviar el estrés en la columna vertebral. Las caderas tensas pueden aumentar la carga en la columna vertebral y causar dolor y molestias. Los estiramientos de cadera aumentan la flexibilidad en las caderas y distribuyen el peso de manera más equilibrada, lo que reduce el estrés en la columna vertebral.
Liberación de emociones
Al igual que en otras partes del cuerpo, las emociones negativas tienden a acumularse en los músculos de la cadera. Al abrir las caderas, se pueden liberar estas emociones reprimidas, lo que permite una mayor sensación de libertad y espacio para nuevas ideas.
Fortalecimiento de los músculos de la cadera
Los estiramientos de cadera ayudan a fortalecer los músculos que rodean las caderas. A medida que envejecemos, existe un mayor riesgo de sufrir una fractura de cadera. Al fortalecer los músculos de la cadera a través de los estiramientos, se puede reducir el riesgo de lesiones.
Mejora de la alineación
Los estiramientos de cadera ayudan a alinear las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Cuando las caderas están tensas, esto puede causar una mala alineación que afecta la espalda, las rodillas e incluso los pies. Al fortalecer y flexibilizar las caderas, se puede mejorar la alineación de todo el cuerpo inferior, lo que proporciona una mayor movilidad y fuerza.
Expansión de la creatividad
Las caderas están asociadas energéticamente con el chakra sacro, que es el centro creativo del cuerpo. Al enfocarse en esta área y liberar la tensión, se puede desbloquear el chakra sacro y expandir la mente creativa.
Los estiramientos de cadera en el yoga son beneficiosos tanto para el cuerpo como para la mente. Ayudan a aliviar el estrés en la columna vertebral, liberar emociones, fortalecer los músculos de la cadera, mejorar la alineación y expandir la creatividad. Incluir estiramientos de cadera en tu práctica de yoga puede mejorar tu movilidad, reducir el riesgo de lesiones y promover una mayor sensación de bienestar.
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