Cuando se busca formas de manejar la escoliosis, muchas personas recurren a la actividad física. Una forma de movimiento que ha ganado muchos seguidores en la comunidad de la escoliosis es el yoga. La escoliosis, que causa una curva lateral de la columna vertebral, a menudo se asocia con niños y adolescentes, pero personas de todas las edades pueden tener este trastorno. Y al igual que el resto de nuestros cuerpos, la columna vertebral puede cambiar con el tiempo. La actividad física, como una práctica regular de yoga, es una forma de tratamiento que su médico puede recomendar para ayudarlo a lidiar con los desafíos y el dolor que acompañan a la escoliosis. Dicho esto, hay algunas cosas a tener en cuenta antes de comenzar una secuencia de yoga. Aquí hay algunos consejos y movimientos para comenzar.
Por qué el yoga es beneficioso para la escoliosis
El yoga puede ser muy útil para aquellos con escoliosis, especialmente debido a la combinación de flexibilidad y estabilización del núcleo necesaria para realizar correctamente las posturas de yoga, según Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta en The Centers for Advanced Orthopaedics. Estirar y fortalecer los lados del cuerpo Cuando se practica yoga, Ahmed dice que se estiran partes del cuerpo y otras se ven obligadas a contraerse al realizar varios patrones de movimiento que requieren mantener una posición determinada. Esto a menudo resulta en un aumento de la movilidad de la columna torácica. Disminuir el dolor y la rigidez cuando miramos la columna vertebral, especialmente en aquellos con escoliosis, pensamos en dos conceptos relacionados con su estabilidad: forma y cierre de la fuerza, dice Ahmed. Al fortalecer el cierre de la fuerza, que está compuesto por músculos y tejido conectivo que mantienen la columna vertebral en una alineación adecuada, Ahmed dice que a menudo se puede ver una disminución del dolor y una mejora en la función general. La actividad física, como el yoga, puede ayudar a mantener una columna neutral o mejorar la alineación general. Mantener o mejorar la posición de la columna vertebral De hecho, un estudio realizado en 25 pacientes con escoliosis encontró que aquellos que realizaron la postura de Side Plank vieron una mejora en la curva escoliótica primaria de la columna vertebral (medida como el ángulo de Cobb). Para mostrar mejoras, los participantes practicaron la postura de yoga durante 90 segundos, en promedio, 6 días a la semana, durante poco más de 6 meses. Beneficios potenciales del yoga para la escoliosis:
- Estirar las áreas tensas debido a la curvatura de la columna vertebral
- Fortalecer las áreas debilitadas afectadas por la posición de la columna
- Fortalecer el núcleo en general
- Manejo del dolor
- Mejorar la movilidad y flexibilidad
- Mantener o mejorar la posición de la columna vertebral
Introduciendo el yoga
Conozca su tipo de escoliosis Si está interesado en probar el yoga para reducir el dolor y corregir su curva, Elise Browning Miller, una profesora de yoga Iyengar certificada (CIYT) con una maestría en recreación terapéutica, dice que primero debe comprender cuál es su patrón de escoliosis. en otras palabras, deben visualizar hacia qué lado se curva su columna desde atrás y comprender también la rotación, porque si no conocen su curva, no entenderán cómo hacer las posturas para corregirla, dice. Comience con la respiración consciente Cuando Miller trabaja con estudiantes que tienen escoliosis, primero se enfoca en la respiración de yoga con posturas simples para llevar el aire a las áreas comprimidas, donde la respiración se ve comprometida. si hay una sensación de opresión en el lado o los lados de la espalda donde la escoliosis se curva lateral y rotacionalmente, estirar esa área puede aliviar la molestia, agrega. el enfoque debe tanto involucrar la reducción del dolor como corregir la escoliosis, dice Miller. Dicho esto, señala que lo más importante es reducir el dolor o la incomodidad y evitar que la curva empeore, lo cual se puede lograr con el enfoque correcto del yoga. Acepta que los movimientos pueden ser diferentes para los lados derecho e izquierdo Jenni Tarma, una especialista terapéutica de Yoga Medicine®, dice que al usar el yoga para ayudar a controlar la escoliosis, debe tener en cuenta que la distribución de la tensión en los tejidos circundantes se ha vuelto desigual debido a la curvatura de la columna vertebral. más específicamente, los tejidos del lado cóncavo de la curva son más cortos y tensos, mientras que los del lado convexo están en una posición continuamente alargada y probablemente más débiles, dice. Estirar o fortalecer donde sea necesario Idealmente, Tarma dice que el objetivo es restablecer cierto equilibrio e intentar que las cosas sean más simétricas con:
- Estiramientos dirigidos en el lado cóncavo o acortado
- Fortalecimiento en el lado convexo o alargado
Salta la postura, cualquier postura También les recuerda a los estudiantes que, dado que puede haber limitaciones significativas en el rango de movimiento, deben sentirse cómodos y capacitados para omitir las posturas que no sean factibles o productivas. Siempre es importante trabajar dentro de su propia capacidad. Informe al instructor Es común que los instructores se muevan durante una clase de yoga y hagan ajustes en la postura de una persona. los ajustes físicos en las clases no están necesariamente descartados, dice Tarma, pero definitivamente recomendaría informar al instructor de los detalles antes de la clase y decirles si prefiere que no se le hagan ajustes por cualquier motivo.
Practicando yoga con escoliosis
En cuanto al método de yoga, Miller prefiere Iyengar porque se enfoca en la alineación y la conciencia postural, así como en la flexibilidad. es un enfoque terapéutico y también la mente-conciencia es clave en este sistema (meditación en acción) donde permaneces en la postura el tiempo suficiente para ajustarte a tu escoliosis, agrega.
Posturas de yoga para la escoliosis
Las posturas de yoga que Miller recomienda para la escoliosis incluyen:
- Media flexión hacia adelante (Ardha Uttanasana)
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasna) con una correa alrededor de una puerta para alargar la columna vertebral
- Postura de langosta (Salabhasana)
- Postura de puente (Setu Bandha)
- Plancha lateral (Vasisthasana)
- Postura de elevación lateral de la pierna (Anantasana)
- Postura de montaña (Tadasana)
Otros ejercicios de estiramiento para la escoliosis Utilice cojines, rodillos u otros accesorios para estirar Miller agrega que la apertura de espalda con apoyo, como acostarse sobre un cojín, y la respiración correctiva, como acostarse de lado donde se encuentra el ápice de la curva de la escoliosis, pueden ser beneficiosos. Esto abre la respiración y corrige la curva. Practica tu postura La conciencia postural también es clave, y Miller dice que la enseña entre las posturas de pie, como en la postura de montaña. Prueba giros y flexiones laterales suaves Movimientos simples como la rotación de la columna vertebral y las flexiones laterales también pueden ser muy útiles para abordar el desequilibrio. Sin embargo, Tarma dice que debido a la asimetría, estos movimientos serán notablemente más desafiantes en un lado que en el otro. el objetivo es entrenar un mejor rango de movimiento y función en el lado más débil. por ejemplo, si girar hacia la derecha es más desafiante, ese es el lado en el que nos enfocaríamos, dice. Puede hacer giros y flexiones laterales en una postura sentada simple, ya sea en el suelo o en una silla. Fortalece tu núcleo Dicho esto, Tarma señala que al menos parte del trabajo debe ser activo, lo que significa que estás usando los músculos del núcleo y de la espalda para ejecutar el movimiento, en lugar de usar las manos o los brazos para apalancarte en la posición. los resultados a largo plazo requieren un fortalecimiento más activo para cambiar la columna vertebral hacia una posición más neutral, agrega. Trabaja hacia un equilibrio, no hacia una simetría Y aunque la simetría perfecta puede no ser alcanzable ni siquiera necesaria, Tarma dice que trabajar hacia ella puede ayudar a mitigar la incomodidad y mejorar la función general.
¿Es el yoga o el pilates mejor para la escoliosis?
Si bien tanto el yoga como el pilates pueden ser beneficiosos para las personas con escoliosis, hay algunas diferencias a considerar. El yoga se enfoca más en la alineación, la flexibilidad y la conciencia postural, mientras que el pilates se centra en el fortalecimiento del núcleo y la estabilización de la columna vertebral. Ambas prácticas pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor en la escoliosis, pero la elección entre yoga y pilates depende de las preferencias personales y las necesidades individuales. Algunas personas pueden encontrar que el enfoque del yoga en la alineación y la respiración les ayuda a sentirse más equilibrados y aliviados, mientras que otras pueden encontrar que el enfoque del pilates en el fortalecimiento del núcleo les brinda una mayor estabilidad. Lo más importante es encontrar una práctica que se adapte a tu cuerpo y te brinde los beneficios que estás buscando.
¿Qué debo evitar si tengo escoliosis?
Si tienes escoliosis, es importante evitar ciertos movimientos y posturas que puedan poner demasiada presión en la columna vertebral o agravar la curva. Algunas cosas que debes evitar incluyen:
- Giros bruscos o excesivos de la columna vertebral
- Flexiones laterales excesivas
- Posturas que requieren una gran extensión o flexión de la columna vertebral
- Levantamiento de pesas o ejercicios de alto impacto que puedan poner tensión en la columna vertebral
- Posturas que causen dolor o incomodidad significativa
Es importante escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de tus límites. Siempre consulta con un profesional de la salud o un instructor de yoga calificado antes de comenzar cualquier nueva práctica o ejercicio, especialmente si tienes una condición médica como la escoliosis.
Consultas habituales sobre el yoga para la escoliosis
¿El yoga puede curar la escoliosis?
El yoga no puede curar la escoliosis, pero puede ayudar a reducir el dolor, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad y la fuerza en las áreas afectadas por la curva de la columna vertebral. El yoga también puede ayudar a mejorar la conciencia corporal y promover una mejor alineación de la columna vertebral.
¿Cuánto tiempo lleva ver resultados con el yoga para la escoliosis?
El tiempo que lleva ver resultados con el yoga para la escoliosis puede variar según la persona. Algunas personas pueden experimentar mejoras en el dolor y la movilidad después de solo unas pocas semanas de práctica regular de yoga, mientras que otras pueden tomar más tiempo. Tener paciencia y ser constante en tu práctica para obtener los mejores resultados.
¿Es seguro hacer yoga si tengo escoliosis?
En general, el yoga puede ser seguro para personas con escoliosis, pero es importante adaptar las posturas y movimientos según las necesidades individuales. Es recomendable trabajar con un instructor de yoga calificado que tenga experiencia en trabajar con personas con escoliosis para asegurarse de realizar las posturas de manera segura y efectiva. También es importante escuchar a tu cuerpo y evitar cualquier postura o movimiento que cause dolor o incomodidad.
El yoga puede ser una herramienta útil para manejar los desafíos y el dolor asociados con la escoliosis. Al estirar y fortalecer los músculos y tejidos que rodean la columna vertebral, el yoga puede ayudar a mejorar la postura, reducir el dolor y aumentar la flexibilidad y la fuerza en las áreas afectadas por la curva de la columna vertebral. Sin embargo, es importante trabajar con un instructor de yoga calificado y adaptar las posturas según las necesidades individuales. Si tienes escoliosis, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nueva práctica de yoga y escucha a tu cuerpo durante la práctica para evitar cualquier lesión o malestar. Con la práctica adecuada y la orientación adecuada, el yoga puede ser una herramienta valiosa en tu viaje hacia una vida más equilibrada y sin dolor.
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