La práctica del yoga puede describirse como infinita, con infinitos temas relacionados. Memorizar cada músculo, hueso, nodo y válvula en el cuerpo no es necesario para experimentar la belleza del asana. Sin embargo, es bueno conocer algo de ciencia detrás de ciertos aspectos de la práctica del yoga para poder encontrar las versiones más fuertes de nosotros mismos con un poco de ayuda. El asana, en sí mismo, es un tema vasto. Solo vamos a cubrir una pequeña parte relacionada con el estiramiento muscular: específicamente, el estiramiento estático activo y pasivo.
Desglose del estiramiento
Cada músculo esquelético en nuestro cuerpo tiene al menos un origen e inserción. Veamos qué significa exactamente eso.
El origen de un músculo generalmente está más cerca de la línea media del cuerpo y es más fijo en una contracción. En contraste, la inserción es más móvil. Por ejemplo, parte de nuestro músculo bíceps, el bíceps braquial, fija su origen en la parte de nuestra escápula llamada tubérculo supraglenoideo de la escápula. La inserción de este músculo se encuentra en un hueso de nuestro antebrazo llamado radio. El estiramiento crea una mayor distancia entre el origen y la inserción, lo que estira el bíceps braquial al alargar el brazo.
Cuando estiramos los músculos, nuestro sistema nervioso dicta hasta dónde podemos llegar en un estiramiento particular. Tenemos receptores que monitorean la longitud del músculo y nos indican cuándo estamos estirándonos demasiado. Estos receptores nos alertan con una sensación intensa e insostenible que nos impide desgarrar o sobreestirar los músculos.
Depende de nosotros ser persistentes en nuestra práctica para encontrar una mayor tolerancia al estiramiento muscular y flexibilidad. Necesitamos entrar en el estiramiento con un sentido de reposo para que nuestro sistema nervioso reduzca su agarre en un músculo estirado con el tiempo.
Rigidez muscular
Existen muchos factores que pueden causar una reducción en el rango de movimiento articular, y la rigidez muscular es solo una pieza del rompecabezas. La rigidez muscular, en consecuencia, proviene de una mayor tensión debido a mecanismos activos o pasivos. La postura habitual y las cicatrices musculares son formas pasivas en las que los músculos pueden desarrollar rigidez y espasmos. La contracción muscular repetitiva es una forma activa en la que puede ocurrir la rigidez.
Estiramiento estático pasivo
Esta técnica se puede practicar de muchas formas en el asana, y si has tomado una clase, probablemente hayas experimentado el estiramiento estático pasivo de al menos una forma. Este tipo de estiramiento utiliza la gravedad y el peso corporal como herramientas para facilitar el estiramiento muscular. Puedes mantener estos estiramientos durante 30 segundos (o incluso más) mientras permites que el sistema nervioso y los receptores de estiramiento se adapten a cada posición. La idea detrás de este tipo de estiramiento es encontrar una sensación en el cuerpo que se pueda sostener con una respiración constante durante toda la duración del estiramiento. A menudo se puede sentir una sensación de relajación y facilidad durante y después de este estilo de estiramiento.
Aquí tienes un ejemplo de este tipo de práctica: siéntate con las piernas abiertas en una flexión hacia adelante (upavistha konasana), permitiendo que el torso y la pelvis se inclinen hacia adelante. Redondea la columna hacia adelante y permite que la gravedad te ayude a encontrar profundidad en la postura. Los accesorios pueden ser muy útiles con este estilo de estiramiento también. Intenta modificar tu postura usando una manta o un cojín para apoyar la inclinación pélvica.
Estiramiento estático activo
El estiramiento estático activo involucra más músculos en comparación con el estiramiento estático pasivo. No utilizas o utilizas muy poca ayuda externa en este tipo de estiramiento. En cambio, utilizas el apoyo muscular para encontrar un buen estiramiento.
Muchos movimientos y estiramientos en el yoga pueden ser estiramientos activos, pero depende de ti encontrar con qué te sientes cómodo en tu propia práctica. Si quieres lograr un estiramiento activo, es necesario involucrar tanto los músculos agonistas como los músculos antagonistas.
Utilizando nuevamente la flexión hacia adelante con las piernas abiertas como ejemplo, concéntrate en los músculos agonistas (cuádriceps) y los músculos antagonistas (isquiotibiales). Al activar los cuádriceps, los isquiotibiales a su vez pueden recibir una señal para relajarse un poco más a través de algo llamado inhibición recíproca.
El estiramiento activo puede ayudar a fortalecer los músculos agonistas y a aumentar la tolerancia al estiramiento de los músculos antagonistas. Estos estiramientos suelen mantenerse con muchos músculos activos durante períodos más cortos que duran alrededor de 10-15 segundos. Para la flexión hacia adelante con las piernas abiertas, mantén la columna recta mientras activas los cuádriceps, inclínate desde las caderas para caminar las manos hacia adelante y lograr una sensación de estiramiento en los isquiotibiales.
Un cúmulo de respuestas fisiológicas ocurre durante el estiramiento, pero una de las respuestas más interesantes del cuerpo es la liberación de endorfinas a partir de pequeñas roturas en los músculos. La buena sensación de las endorfinas puede superar fácilmente la posible sensación de desgarro muscular, por eso el estiramiento puede ser placentero. Combina eso con una respiración lenta y tú y tu sistema nervioso estarán listos para enfrentar cualquier cosa.
Elementos como la anatomía y la fisiología pueden hacer que la comprensión completa del yoga parezca inalcanzable en toda una vida. Sin embargo, comprender pequeños fragmentos de información a menudo nos lleva por un camino hacia la comprensión del panorama general. Esperamos que encuentres esto útil a medida que profundices en tu práctica y educación de yoga.
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