El yoga es una práctica milenaria que combina movimiento, respiración y meditación para promover el bienestar físico, mental y emocional. Una de las herramientas utilizadas en el yoga es el meta yoga schedule, una programación de actividades que ayuda a estructurar y organizar las sesiones de yoga.
¿Qué significa meta en el yoga?
En el contexto del yoga, meta se refiere a una forma de meditación budista conocida como metta. En el idioma Pali, que es similar al sánscrito y se habla en el norte de la India, metta significa energía positiva y amabilidad hacia los demás. Esta práctica también se conoce como meditación de amor y bondad. El objetivo del metta yoga es cultivar amabilidad hacia todos los seres, incluyéndote a ti mismo, tu familia, amigos, vecinos, conocidos, personas difíciles en tu vida y animales.
La técnica principal del metta yoga implica recitar frases positivas hacia ti mismo y estos seres. Al igual que otros tipos de meditación, esta práctica es beneficiosa para la salud mental, emocional y física. Es especialmente útil para reducir las emociones negativas hacia ti mismo y hacia otras personas.
¿Qué debes saber sobre la meditación metta?
La meditación metta es una práctica tradicional budista que se ha utilizado durante miles de años. Aunque diferentes tradiciones abordan la práctica de diferentes maneras, todas las formas de meditación metta comparten el objetivo común de desarrollar emociones positivas incondicionales hacia todos los seres. Esto incluye sentimientos de alegría, confianza, amor, gratitud, felicidad, aprecio y compasión.
Para cultivar estas emociones, se recitan en silencio frases hacia uno mismo y hacia los demás. Estas frases están destinadas a expresar intenciones amables. Algunos ejemplos de frases utilizadas en la meditación metta incluyen:
- que esté seguro, en paz y libre de sufrimiento.
- que sea feliz. que sea saludable.
- que seas fuerte y seguro.
Es importante repetir cada frase con atención plena para poder enfocarse en la frase y en las emociones asociadas.
Beneficios de la meditación metta
La práctica regular de la meditación metta puede ser beneficiosa tanto para la mente como para el cuerpo. Veamos más de cerca algunos de estos beneficios:
Promueve la autocompasión
Dado que la meditación metta implica recitar frases amables hacia uno mismo, puede fomentar un sentido de autocompasión. La idea es que debes amarte a ti mismo antes de poder amar a los demás. La autocompasión también puede reducir las emociones negativas hacia uno mismo, como la falta de valía, la duda de sí mismo, el juicio, la ira y la autocrítica. Estos beneficios se observaron en un pequeño estudio realizado en 201Los participantes que practicaron meditación metta se volvieron menos críticos hacia sí mismos que aquellos que no utilizaron esta práctica. Otro estudio realizado en 2013 encontró que la meditación metta rutinaria tenía la capacidad de aumentar la autocompasión y la atención plena en personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT). Estos efectos ayudaron a disminuir los síntomas del TEPT.
Disminuye el estrés y la ansiedad
Según una investigación realizada en 2013, la meditación de atención plena puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad. Además, la evidencia clínica ha demostrado que la meditación de atención plena, cuando se practica regularmente, también puede reducir la respuesta inflamatoria causada por el estrés. Según los practicantes de meditación metta, esta práctica puede llevar esto aún más lejos. A medida que desarrollas autocompasión, te percibes a ti mismo de manera más positiva, lo que promueve emociones como el amor y la gratitud. Estas emociones pueden aumentar tu nivel de satisfacción con la vida, reduciendo así el estrés y la ansiedad.
Reduce el dolor físico
Existen evidencias de que la meditación metta puede disminuir algunos tipos de dolor físico. En un estudio más antiguo realizado en 2005, esta práctica redujo el dolor crónico de espalda baja. Un estudio realizado en 2014 encontró un efecto similar en personas con ataques frecuentes de migraña. Los investigadores en ambos estudios atribuyeron los niveles más bajos de dolor al efecto de alivio del estrés de la meditación metta. Después de todo, el estrés emocional puede empeorar el dolor físico. Las emociones negativas también pueden reducir tu tolerancia al dolor. Las emociones positivas, como las que se cultivan a través de la meditación metta, tienen el efecto contrario.
Mejora la longevidad
Los telómeros son estructuras de ADN en los extremos de cada cromosoma que funcionan para proteger la información genética. A medida que envejecemos, nuestros telómeros se acortan naturalmente. El estrés crónico puede acelerar este proceso, causando un envejecimiento biológico más rápido. Las actividades que alivian el estrés, como la meditación metta, pueden mitigar este efecto. Un pequeño estudio realizado en 2013 encontró que la meditación metta está asociada con una mayor longitud de los telómeros. Los investigadores especularon que esta práctica podría ayudar a mejorar la longevidad.
La meditación metta también puede fomentar relaciones sociales más sólidas. Después de recitar frases amables hacia uno mismo, se extiende esa amabilidad hacia otras personas. Esto te permite mostrar compasión y empatía hacia ellos. También te anima a pensar en los demás y a reconocer cómo te hacen sentir. Además, a medida que desarrollas amor propio, es posible que seas menos propenso a verte negativamente a ti mismo. Esto facilita la creación de un espacio para los demás, lo que puede cultivar conexiones más positivas.
Cómo practicar la meditación metta
No necesitas ningún equipo o material especial para comenzar con la meditación metta. Además, puedes hacerla en cualquier lugar que desees, ya sea en un rincón tranquilo de tu hogar, al aire libre en un patio o incluso en tu escritorio. Intenta elegir un lugar donde sea menos probable que te distraigas y sigue estos pasos:
- Siéntate en una posición cómoda.
- Cierra los ojos.
- Respira lentamente y profundamente por la nariz, y continúa respirando profundamente.
- Concéntrate en tu respiración e imagina cómo viaja a través de tu cuerpo.
- Enfócate en tu corazón.
- Elige una frase amable y positiva. Recita en silencio la frase, dirigiéndola hacia ti mismo. Por ejemplo, puedes decir: que sea feliz. que sea seguro. que encuentre paz .
- Repite lentamente la frase. Reconoce su significado y cómo te hace sentir.
- Si te distraes, evita juzgarte a ti mismo. Simplemente vuelve a la frase y continúa repitiéndola.
- Ahora, piensa en tus amigos y familiares. Puedes pensar en una persona específica o en un grupo de personas. Recita la frase hacia ellos, por ejemplo: que sean felices. que sean seguros. que encuentren paz .
- Nuevamente, reconoce el significado y cómo te sientes.
- Continúa recitando la frase hacia los demás, incluyendo vecinos, conocidos y personas difíciles. Reconoce tus emociones, incluso si son negativas. Repite la frase hasta que experimentes sentimientos de compasión.
Algunas personas utilizan imágenes visuales mientras recitan cada frase. Por ejemplo, puedes imaginar luz emanando de tu corazón o de la persona en la que estás pensando. También puedes cambiar la frase a lo largo de la práctica.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en la meditación, puede parecer intimidante y tus primeras sesiones pueden parecer improductivas. Sin embargo, ten en cuenta que se necesita tiempo para lograr los efectos deseados. Considera estos consejos para principiantes:
- Sé paciente. No esperes resultados instantáneos. La meditación es una práctica que evoluciona con el tiempo.
- Deja de lado la perfección. Es probable que tu mente divague, así que no te preocupes por distraerte. Simplemente reconoce que esto es normal. Intenta enfocarte en el momento presente en lugar de los resultados potenciales.
- Evita juzgarte a ti mismo. Cuando te distraigas, evita criticarte. Reconoce la distracción y vuelve suavemente a la práctica.
- Experimenta. La meditación se puede hacer en cualquier lugar o posición, y en el momento del día que mejor te funcione. Prueba meditar en diferentes lugares y posiciones, y en diferentes momentos del día para encontrar lo que mejor te funcione.
Con práctica y paciencia, la meditación metta puede convertirse en una herramienta poderosa para promover la compasión, la autocompasión y el bienestar en tu vida diaria. ¡Inténtalo y sus beneficios por ti mismo!
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