La hernia discal es una condición en la que parte del centro gelatinoso de un disco intervertebral se desliza más allá del exterior duro, causando dolor y otros síntomas como dolor de espalda, dolor de cuello, dolor punzante en el brazo, hormigueo, entumecimiento o debilidad en la pierna o el pie, entre otros. Aunque las personas con hernia discal no suelen necesitar cirugía, la fisioterapia y los ejercicios suaves pueden ser de gran ayuda para aliviar el dolor, fortalecer los músculos de la columna vertebral y mejorar la flexibilidad.
Ejercicios para el dolor de cuello
El dolor de cuello es común después de una hernia discal y puede causar molestias en los músculos del cuello y los hombros, así como dolor punzante a lo largo del brazo. A continuación, se presentan algunos ejercicios de yoga que pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello causado por una hernia discal en la parte superior de la columna vertebral o el cuello:
- Estiramientos del cuello: Siéntate en una silla y mueve la barbilla hacia el pecho, luego vuelve contra el reposacabezas, estirando el cuello. Lleva tu oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego la oreja derecha hacia el hombro derecho. Repite este patrón varias veces.
Ejercicios de isquiotibiales
Para aquellos con una hernia discal en la región lumbar, fortalecer los músculos isquiotibiales puede ayudar a apoyar mejor el tronco y la espalda. A continuación, se presentan algunos estiramientos de isquiotibiales que se pueden realizar:
- Estiramientos en una silla: Siéntate en una silla con un pie en el suelo y el otro extendido recto, con el talón en el suelo. Enderézate e inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la parte alta del muslo. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos. Cambia de pierna y repite varias veces.
- Estiramiento de isquiotibiales con una toalla: Acuéstate sobre una colchoneta de yoga con una pierna levantada en el aire. Envuelve el pie de la pierna que tienes en el aire con una toalla. Con la toalla, lleva tu pierna hacia el cuerpo. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos. Cambia de pierna y repite varias veces.
Ejercicios para el dolor de espalda baja
El dolor en la parte baja de la espalda es otro síntoma común de la hernia discal. Fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir futuras lesiones. A continuación, se presentan algunos ejercicios de yoga que pueden ser beneficiosos:
- Estiramiento con flexión de espalda: Acuéstate boca arriba y mantén ambas rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia adelante hasta que sientas un estiramiento cómodo en la parte media y baja de la espalda. Repite varias veces.
- Estiramiento con rodilla a pecho: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos talones en el suelo. Coloca ambas manos detrás de una rodilla y tira de ella hacia el pecho. Cambia de pierna y repite varias veces.
- Estiramiento del músculo piriforme: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos talones en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo en la rodilla doblada. Lleva suavemente la rodilla cruzada hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en el glúteo. Repítelo en ambos lados.
Beneficios del ejercicio para la hernia discal
Los ejercicios y la fisioterapia son partes importantes de la recuperación de una hernia discal. Realizar actividades suaves y ejercicios fortalecerá los músculos que apoyan la columna vertebral, reducirá la presión sobre la columna vertebral y favorecerá la flexibilidad. Además, puede ayudar a reducir el riesgo de una hernia de disco recurrente. Sin embargo, es importante comenzar gradualmente y aumentar la intensidad de los ejercicios lentamente. Si se experimenta dolor durante los ejercicios, es necesario detenerse y hablar con un médico.
Algunas actividades suaves que pueden ser beneficiosas para las personas con hernia discal incluyen yoga, natación, caminar y ciclismo. Estas actividades no deben causar dolor y se deben realizar de manera lenta y controlada. Es importante seguir las recomendaciones y los ejercicios específicos sugeridos por un médico durante el período de recuperación.
Ejercicios a evitar
Es importante evitar realizar actividades extenuantes que puedan empeorar el dolor de una hernia discal. Aquellas personas que experimentan dolor o ciática deben evitar los ejercicios de isquiotibiales. Además, se deben evitar las actividades de alto impacto, como correr o las artes marciales, ya que pueden sacudir la columna vertebral. Iniciar ejercicios y estiramientos de forma temprana puede ayudar a mejorar los resultados, pero siempre es necesario consultar con un médico para obtener un régimen de ejercicios adecuado a las necesidades específicas de cada persona.
Consultas habituales
¿Qué es una hernia discal?
Una hernia discal ocurre cuando parte del centro gelatinoso de un disco intervertebral se desliza más allá del exterior duro, causando dolor y otros síntomas.
¿Cuáles son los síntomas de una hernia discal?
Los síntomas de una hernia discal pueden incluir dolor de espalda, dolor de cuello, dolor punzante en el brazo, hormigueo, entumecimiento o debilidad en la pierna o el pie, y hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo.
¿Cuáles son los ejercicios recomendados para personas con hernia discal?
Los ejercicios recomendados para personas con hernia discal incluyen estiramientos del cuello, estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de espalda baja y estiramientos del músculo piriforme.
¿Cuáles son las actividades que se deben evitar con una hernia discal?
Se deben evitar actividades extenuantes, ejercicios de isquiotibiales y actividades de alto impacto como correr o las artes marciales.
¿Cuál es la importancia del ejercicio en el tratamiento de una hernia discal?
El ejercicio puede fortalecer los músculos que apoyan la columna vertebral, reducir la presión sobre la columna vertebral, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de una hernia de disco recurrente.
Las posturas de yoga pueden ser beneficiosas para las personas con hernia discal, ya que pueden ayudar a aliviar el dolor, fortalecer los músculos de la columna vertebral y mejorar la flexibilidad. Sin embargo, es importante realizar los ejercicios de manera lenta y controlada, evitando cualquier movimiento que cause dolor. Siempre es recomendable consultar con un médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, especialmente en casos de hernia discal.
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