Lecciones prácticas en yoga: mejora tu práctica y salud

El yoga es una disciplina ancestral que combina posturas físicas, respiración y meditación para promover la salud y el bienestar. Sin embargo, la práctica del yoga puede ser mucho más que eso. Al aplicar la teoría de la anatomía y fisiología de manera práctica, podemos hacer que nuestra práctica de yoga sea más inteligente, efectiva y segura. En este artículo, te presentaremos algunas lecciones prácticas en yoga que te ayudarán a mejorar tu práctica diaria y a aprovechar al máximo sus beneficios.

Práctica básica de asanas de hatha yoga

Las asanas de hatha yoga, también conocidas como posturas estáticas, utilizan activaciones isométricas cuando el cuerpo se mantiene quieto en una postura y no hay movimiento en una articulación específica. Por otro lado, las vinyasas de hatha yoga, que son ejercicios dinámicos, utilizan activaciones isotónicas cuando el cuerpo se mueve de una postura a otra y hay movimiento en una articulación específica.

Fortalecimiento de la pierna y la cadera

Las posturas de una sola pierna, como la que se muestra en la foto de arriba, son muy efectivas para fortalecer la pierna de apoyo y la cadera. Estas posturas obligan a los abductores de la cadera de la pierna de apoyo a generar fuerzas poderosas a través de la articulación de la cadera.

Cuidado del cuello en posturas laterales

En posturas como la postura del Triángulo, es importante mantener el cuello alineado con la columna vertebral para minimizar el riesgo de oclusión de la arteria vertebral. Para reducir el riesgo de oclusión de la arteria vertebral en posturas de flexión lateral como el Triángulo y la postura del ángulo lateral extendido, es recomendable que los principiantes mantengan la cabeza mirando hacia el suelo. Si un principiante intenta girar la cabeza hacia arriba para completar lo que cree que es la postura final, existe una alta probabilidad de que colapse hacia el cuello, lo que lo deja en riesgo de oclusión de la arteria vertebral. En la foto de abajo, se ha mejorado ligeramente la alineación del cuello moviendo la oreja derecha lejos del hombro derecho para aumentar la longitud del cuello. Esto no es lo mismo que dejar caer el cuello, lo cual puede causar problemas como la oclusión de la arteria vertebral o dolor de cuello.

Respiración diafragmática para relajación y equilibrio del sistema nervioso

Utiliza tu diafragma para respirar hacia el abdomen y ayudarte a relajarte y equilibrar tu sistema nervioso, así como para mejorar tu salud reproductiva. El diafragma (y la respiración en general) se considera a menudo el puente entre el cuerpo y la mente, ya que puede ser controlado tanto por la mente consciente (que se relaciona con el sistema nervioso somático) como por la mente inconsciente (que se relaciona más con el sistema nervioso autónomo). La respiración diafragmática puede restablecer el equilibrio natural entre el sistema nervioso parasimpático (la respuesta de relajación ) y el sistema nervioso simpático (la respuesta de lucha o huida ). La respiración natural o la respiración controlada diafragmáticamente pueden calmar los nervios, equilibrar las emociones y mejorar el funcionamiento de los sistemas corporales que están bajo control autonómico (automático), como los relacionados con la digestión, la salud reproductiva, la inmunidad y la curación.

Es importante destacar que en la postura de equilibrio de brazos Mayurasana que se muestra en la foto de arriba, mi abdomen está completamente relajado y estoy respirando diafragmáticamente. Esto no solo me brinda fuerza y relajación, sino que también permite un masaje tremendo de los órganos internos.

A continuación, presentamos algunos principios generales que se pueden aplicar cuando hay problemas físicos. Esta es una visión general de lo que no se debe hacer en ciertas situaciones y lo que puede ayudar en el proceso de curación en otras situaciones.

Al lidiar con una lesión o enfermedad, lo más importante es no empeorar las cosas. Si hay alguna incertidumbre sobre la naturaleza del problema, es mejor descansar la parte lesionada y, si es necesario, descansar todo el cuerpo y luego remitir a la persona a un profesional de la salud. Nunca asumas que, como profesor de yoga, tienes que saber cómo curar a alguien.

En primer lugar, es importante aprender los principios generales de las lesiones y la curación. Cuando se comprende lo que está sucediendo en el cuerpo de una persona en particular, se vuelve relativamente seguro trabajar con el principio holístico de mejorar la salud del cuerpo en su conjunto sin interferir realmente con la parte lesionada. A medida que mejora la salud general del cuerpo, a menudo también mejora la parte lesionada. Por lo tanto, mejorar el nivel general de fuerza, flexibilidad, control musculoesquelético y condición cardiovascular del cuerpo es el primer paso en el proceso de terapia de yoga más específica.

En general, al tratar a alguien que tiene una lesión o problema musculoesquelético, es necesario considerar los siguientes factores:

• ¿La lesión es aguda o crónica?
• ¿La lesión es irritante o no irritante?

Las condiciones irritantes se pueden desencadenar fácilmente y deben tratarse con mucho cuidado, de lo contrario, pueden volverse muy dolorosas después del ejercicio o después de un tratamiento.

Por otro lado, las condiciones no irritantes se pueden tratar o ejercitar con bastante firmeza. Aunque pueden generar cierta incomodidad durante el ejercicio o el tratamiento, la incomodidad se calma rápidamente después del tratamiento.

Tratamiento de lesiones agudas con hatha yoga

Un problema agudo generalmente muestra los signos cardinales de inflamación y a menudo es bastante reciente.

Los 5 signos cardinales de inflamación que se ven comúnmente en condiciones agudas son:

• Enrojecimiento
• Dolor
• Calor
• Hinchazón y a veces
• Pérdida de función

Las condiciones agudas suelen tratarse en círculos médicos con el principio R.I.C.E. (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación).

Si un problema musculoesquelético es agudo, generalmente es mejor descansar la parte lesionada o, si es necesario, descansar todo el cuerpo. Sin embargo, aún se puede practicar hatha yoga en esta situación si la zona afectada se puede evitar adecuadamente y se le permite descansar. Las posturas deben modificarse adecuadamente y se debe hacer un mayor énfasis en una práctica suave y relajada que no genere demasiado calor adicional.

Tratamiento de lesiones crónicas con hatha yoga [Tabla 2]

Las lesiones crónicas suelen ser lesiones de larga duración donde la inflamación ha disminuido.

Las lesiones musculoesqueléticas crónicas se pueden abordar con precaución utilizando la siguiente metodología general cuando no hay signos de inflamación:

• Se pueden utilizar posturas y ejercicios de hatha yoga, ejercicios de respiración y relajación para mejorar la circulación, la fuerza, la flexibilidad y la alineación musculoesquelética de manera general y específica, cuando no haya contraindicaciones.

Para mejorar la circulación, se pueden utilizar las siguientes técnicas:

• Técnicas de respiración (Pranayama) para utilizar la bomba respiratoria de la circulación.
• Ejercicios dinámicos (Vinyasa) que activan y relajan los músculos durante el movimiento para utilizar la bomba musculoesquelética de la circulación y varían la velocidad de los movimientos para utilizar la bomba centrípeta de la circulación.
• Posturas invertidas y semi-invertidas (Viparita Karani) para utilizar la bomba gravitatoria de la circulación.
• Posturas estáticas (Asanas) que crean regiones de alta presión relativa (compresión y/o activación muscular isométrica) y baja presión relativa (estiramiento y/o relajación muscular) para utilizar la bomba postural de la circulación.
• Co-activación de músculos opuestos alrededor de las articulaciones (Bandhas) para utilizar la bomba de co-activación muscular de la circulación.

Para mejorar la fuerza, se deben desarrollar los siguientes aspectos:

• Control muscular: desarrollar la capacidad de relajar completamente o desactivar un músculo y luego activarlo suavemente hasta su máximo nivel de activación muscular en cualquiera de sus estados.
• Equilibrio muscular: desarrollar la simetría muscular y aprender a co-activar los músculos para aumentar la estabilidad articular.
• Simetria: restaurar y/o desarrollar el equilibrio entre:
• Lado izquierdo y lado derecho del cuerpo
• Grupos musculares agonistas y antagonistas
• Musculatura anterior y posterior, medial y lateral, y superior e inferior
• Co-activación muscular: desarrollar la capacidad de co-activar (tensar simultáneamente) grupos musculares agonistas y antagonistas para aumentar la estabilidad articular (bandhas).

Para mejorar la flexibilidad, se deben desarrollar los siguientes aspectos:

• Movilidad articular: es decir, desarrollar la facilidad de movimiento articular, no solo la capacidad de estirarse más.
• Simetría de la flexibilidad: tanto a nivel inter-articular, es decir, entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo, como a nivel intra-articular (es decir, superior e inferior, medial y lateral, y anterior y posterior).

Para mejorar la alineación musculoesquelética, es necesario trabajar para restaurar y/o desarrollar lo siguiente:

• Estructura articular
• Espacio articular
• Simetria articular: tanto a nivel inter-articular, es decir, entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo, como a nivel intra-articular (es decir, superior e inferior, medial y lateral, y anterior y posterior).

¿Cuál es la diferencia entre asanas estáticas y vinyasas?

Las asanas estáticas son posturas en las que el cuerpo se mantiene quieto y no hay movimiento en una articulación específica. Las vinyasas, por otro lado, son ejercicios dinámicos en los que el cuerpo se mueve de una postura a otra y hay movimiento en una articulación específica.

¿Por qué es importante mantener el cuello alineado en posturas laterales?

Mantener el cuello alineado con la columna vertebral en posturas laterales minimiza el riesgo de oclusión de la arteria vertebral. Si se gira el cuello hacia arriba en estas posturas, se corre el riesgo de colapsar en el cuello y provocar la oclusión de la arteria vertebral.

¿Cómo puedo utilizar la respiración para relajarme y equilibrar mi sistema nervioso?

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, puede ayudarte a relajarte y equilibrar tu sistema nervioso. Al respirar hacia el abdomen, puedes activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la respuesta de relajación. Esto puede calmar los nervios, equilibrar las emociones y mejorar el funcionamiento de los sistemas corporales que están bajo control autonómico.

Las lecciones prácticas en yoga nos muestran cómo podemos mejorar nuestra práctica de yoga y nuestra salud en general. Al aplicar la anatomía y fisiología de manera práctica, podemos hacer que nuestras posturas sean más efectivas, fortalecer nuestro cuerpo de manera equilibrada y minimizar el riesgo de lesiones. Además, la respiración consciente y el equilibrio del sistema nervioso pueden tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna lesión o condición médica. ¡Disfruta de tu práctica de yoga y aprovecha al máximo sus beneficios para tu cuerpo y mente!

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