El yoga prenatal es una práctica maravillosa para las mujeres embarazadas, ya que les ayuda a mantenerse en forma, relajadas y conectadas con su cuerpo y su bebé. Sin embargo, durante el primer trimestre del embarazo, tener en cuenta ciertas poses de yoga que deben evitarse debido a los cambios que ocurren en el cuerpo de la mujer. A continuación, se presentan algunas poses de yoga que se deben evitar durante el primer trimestre del embarazo, junto con modificaciones recomendadas.
Pose de Loto medio o completo
Esta pose sentada de apertura de cadera es un lugar para centrarse, respirar y enfocar la atención hacia adentro. Sin embargo, durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta drásticamente y las paredes de los vasos sanguíneos se relajan para acomodar esta sangre extra, lo que hace que la mujer sea más propensa a la hinchazón y las várices. Sentarse en esta posición con las piernas cruzadas puede cortar fácilmente la circulación en las piernas y los pies, y puede causar una sensación de hormigueo debido a la compresión de los nervios.
Modificación: Siéntate con las caderas abiertas pero alinea un talón frente al otro, con ambos pies alineados con la columna vertebral. Las caderas están abiertas y la pelvis y la columna vertebral están alineadas, pero sin cortar la circulación de la sangre y los nervios.
Pose de Puente o Pose de Rueda
Una postura de flexión hacia atrás parece ser justo lo que una mujer embarazada necesita, considerando el peso de sus senos que redondean su espalda superior, el espacio limitado para respirar a medida que el útero crece hacia el diafragma y todo ese peso en el suelo pélvico. Sin embargo, una flexión hacia atrás puede ejercer una tensión significativa en la línea media de los músculos abdominales. Durante el embarazo, la línea media del abdomen está compuesta por fibras de colágeno que están bajo la influencia de hormonas; incluso la pigmentación de esta línea cambia durante el embarazo a medida que los tejidos se ablandan y se expanden.
Modificación: Desde la posición de mesa en tus manos y rodillas, redondea la espalda como un gato de Halloween al exhalar; luego, extiende la columna vertebral, mirando hacia adelante al inhalar. Permite que los músculos abdominales soporten tu vientre de bebé en lugar de dejarlo colgar hacia el suelo.
Pose de Triángulo
La pose de triángulo puede parecer bastante básica; sin embargo, puede ser difícil para las mujeres embarazadas mantener el equilibrio y evitar una curva excesiva de la espalda baja. Si enseño esta pose en una clase, siempre usamos la pared como punto de contacto para el pie trasero, lo cual suele ser suficiente como punto de referencia para mantener el equilibrio. Otra tendencia en esta pose es inclinarse demasiado hacia la pierna delantera, colapsando el tronco en el lado inferior y estirándolo demasiado en el lado superior.
Modificación: La postura más amplia de Guerrero II crea más equilibrio que la pose del triángulo. Una rodilla blanda permite que las piernas hagan gran parte del trabajo en lugar del torso lateral, que ya está recibiendo estiramiento durante el embarazo. Guerrero II fortalece las piernas y favorece la circulación en la pelvis. Comienza colocando las manos en las caderas y observa la alineación de la pelvis. ¿Se inclina demasiado hacia adelante como un recipiente que derrama agua? ¿Se inclina hacia la derecha o hacia la izquierda? Uno de los conceptos más importantes que enseñamos en las clases de yoga prenatal es encontrar primero la estabilidad en una pose y luego encontrar la movilidad. Por lo tanto, instruyo a las mujeres a moverse en esta pose y no quedarse en un solo lugar. Extiende los brazos desde el corazón y luego pasa a la Pose del Guerrero Pacífico, dejando caer la mano trasera sobre el muslo para obtener estabilidad y levantando el brazo delantero y la mirada hacia el cielo. Vuelve a Guerrero II y luego a la Pose del Ángulo Lateral, utilizando el brazo delantero para apoyarte en el muslo delantero y el brazo trasero y la mirada para alcanzar el cielo. Evita ir tan profundo como sea posible en una sola pose; en cambio, fluye fácilmente a través de estas tres poses.
Pose de Paloma
La pose de paloma proporciona un gran estiramiento a los músculos alrededor de la pelvis y las piernas, pero esta pose asimétrica puede ejercer demasiado estrés en estas articulaciones. Uno de los cambios principales durante el embarazo es que el tejido conectivo se vuelve más flexible. Esto es muy ventajoso para el crecimiento de otro ser dentro de tu cuerpo, pero también significa que eres más propensa a la inestabilidad articular. Es posible que puedas llegar más lejos en una pose debido a esto, pero si te esfuerzas demasiado, es probable que sientas dolor. De hecho, esta es una pose que a menudo se siente bien mientras la haces, pero podrías terminar caminando de regreso a casa desde la clase de yoga con las articulaciones sacroilíacas desalineadas.
Modificación: Desde una posición sentada, apila una espinilla sobre la otra: el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, la rodilla derecha sobre el tobillo izquierdo. Alarga la columna vertebral e inclínate hacia adelante lo suficiente como para sentirlo en tus caderas. Luego, cambia la posición de las espinillas y repite.
Inversiones: Parada de cabeza o Parada de hombros
Las inversiones completas ponen el peso del bebé, así como del útero, la placenta, los líquidos amnióticos y el cordón umbilical, sobre el diafragma, los pulmones y el corazón. Esto no es bueno si una mujer tiene acidez estomacal, que es una molestia común del embarazo. Volverse boca abajo no es necesariamente bueno para el feto a medida que crece y comienza a acomodarse en la pelvis cabeza abajo.
Modificación: Una inversión modificada con las piernas elevadas en la pared y la cabeza y la espalda apoyadas en mantas o un soporte. Esto alivia la hinchazón en los pies, tobillos y piernas. Permanece en esta pose durante no más de 3 a 5 minutos.
Consultas habituales sobre las poses de yoga prenatal en el primer trimestre
- ¿Es seguro practicar yoga durante el primer trimestre del embarazo?
- ¿Qué beneficios tiene practicar yoga durante el primer trimestre?
- ¿Cuántas veces a la semana se recomienda practicar yoga prenatal durante el primer trimestre?
- ¿Es necesario tener experiencia previa en yoga para practicar yoga prenatal?
Sí, el yoga prenatal es seguro y beneficioso durante el primer trimestre del embarazo, siempre y cuando se realicen las modificaciones adecuadas y se escuche al cuerpo.
El yoga prenatal puede ayudar a aliviar el estrés, mejorar la circulación, mantener la flexibilidad y fortalecer los músculos, lo cual es beneficioso para el bienestar general de la madre y el bebé.
Se recomienda practicar yoga prenatal al menos 2-3 veces a la semana durante el primer trimestre del embarazo.
No, no es necesario tener experiencia previa en yoga para practicar yoga prenatal. Los principiantes son bienvenidos y se les enseñarán las poses y modificaciones adecuadas.
El yoga prenatal puede ser una práctica maravillosa durante el primer trimestre del embarazo, siempre y cuando se realicen las modificaciones adecuadas en ciertas poses. Es importante escuchar al cuerpo, trabajar dentro de los límites y consultar siempre con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo. Disfruta de este momento especial y aprovecha los beneficios físicos y emocionales que el yoga prenatal puede brindarte.
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