Yoga prenatal para el tercer trimestre: posturas y consejos

El yoga prenatal es una práctica beneficiosa para las mujeres embarazadas, ya que promueve la salud y el bienestar tanto para la madre como para el bebé. A medida que el tercer trimestre avanza, es posible que algunas posturas de yoga se vuelvan más difíciles debido al tamaño del vientre y a la sensación de cansancio general.

A pesar de los desafíos físicos que pueden surgir en esta etapa del embarazo, es importante mantenerse activa para mejorar los resultados del parto y reducir las complicaciones. Además, la práctica del yoga prenatal puede ayudar a reducir el estrés.

Índice
  1. Consejos basados en la experiencia
    1. Principiantes en el yoga
    2. Practicantes experimentadas en el yoga
  2. Posturas para las molestias comunes del tercer trimestre
    1. Dolor de espalda
    2. Problemas para dormir
  3. Yoga para prepararse para el parto
  4. Adaptaciones para el tercer trimestre
    1. Consulta a tu médico o partera

Consejos basados en la experiencia

El tipo de clase de yoga y las posturas que realices deben adaptarse a tu experiencia y a la accesibilidad a una instrucción de calidad.

Principiantes en el yoga

Algunas mujeres comienzan a practicar yoga prenatal cuando están de baja por maternidad. Si este es tu caso, puedes beneficiarte de estiramientos y prácticas suaves de yoga. Unirte a una clase de yoga prenatal dirigida por un instructor certificado puede garantizar que realices las posturas y secuencias óptimas para el embarazo mientras te mantienes segura.

Recibir instrucción como principiante en el yoga durante el embarazo es una buena idea, ya que algunas posturas pueden ser complicadas de dominar, especialmente con un vientre en crecimiento. También existen varias opciones de clases de yoga prenatal en línea que puedes probar. Es recomendable verificar las certificaciones, pero muchos programas en línea cuentan con profesores de clase mundial.

Si deseas obtener los beneficios del yoga prenatal sin correr el riesgo de una postura incorrecta, puedes probar un ejercicio sencillo de respiración:

  • Inhala, imaginando que tu respiración llena tu vagina y recto, y que los huesos de tu pelvis se separan.
  • Exhala, sintiendo cómo tu respiración abandona tu pelvis, estómago y caja torácica.
  • Concéntrate en sentir una contracción hacia arriba y hacia adentro en tu vagina y perineo mientras exhalas.
  • Realiza de uno a dos juegos de 10 repeticiones al día.

La hormona llamada relaxina puede hacer que tus articulaciones se vuelvan más flexibles, lo cual no siempre es bueno, ya que puede provocar estiramientos excesivos y dolor. El yoga puede ayudar a prevenir el dolor lumbar asociado con la relaxina, pero debes tener cuidado de no estirarte en exceso durante tu práctica.

Practicantes experimentadas en el yoga

A estas alturas, estás acostumbrada a escuchar a tu cuerpo y a respetar lo que te indica. Continúa haciéndolo y disfrutarás de los beneficios de una práctica de yoga segura hasta el final de tu embarazo. Muchas de las posturas y secuencias del yoga restaurativo son una excelente opción para el tercer trimestre.

Las salutaciones al sol prenatal se pueden realizar hasta que te sientas capaz de hacerlas.

Prueba esta secuencia de salutación al sol prenatal:

  • Postura de la montaña
  • Flexión hacia adelante
  • Estiramiento hacia arriba
  • Postura de la silla
  • Flexión hacia adelante
  • Estiramiento hacia arriba
  • Postura de la montaña

Posturas para las molestias comunes del tercer trimestre

Existen diversas posturas de yoga que pueden ayudar a aliviar las molestias comunes que surgen durante el tercer trimestre, como el dolor y la rigidez de espalda, y los problemas para dormir.

Dolor de espalda

Cuando se realizan correctamente y de manera segura, algunas posturas de yoga pueden ayudar con el dolor de espalda y de la pelvis, una queja frecuente durante el tercer trimestre. Prueba lo siguiente:

  • Postura del gato-vaca
  • Estiramiento de la columna vertebral sentada
  • Estiramiento de la columna vertebral de pie
  • Estiramiento lateral sentada

Problemas para dormir

El yoga durante el tercer trimestre puede ayudar a mejorar el sueño. Prueba las siguientes posturas antes de acostarte:

  • Postura del niño extendida
  • Postura de la diosa
  • Estiramiento de los isquiotibiales sentada
  • Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Yoga para prepararse para el parto

El yoga no solo te preparará físicamente, sino que también te ayudará a prepararte mentalmente para el nacimiento de tu bebé, enseñándote a escuchar tu cuerpo y a estar presente en el momento sin anticipación.

La mejor manera de lograr esto es centrarse en la respiración, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca. Esta técnica de respiración se llama respiración del parto y puede ser muy útil durante el trabajo de parto.

También puedes probar posturas, como las que abren las caderas, que pueden fortalecer y prepararte para el trabajo de parto y el parto en sí. Las siguientes posturas pueden ser muy útiles:

  • Postura del perro boca abajo con piernas separadas
  • Postura del puente
  • Postura del guerrero II

Adaptaciones para el tercer trimestre

Hacer adaptaciones para sentirte cómoda te permitirá seguir practicando yoga de manera segura. Ampliar la base de apoyo durante las posturas puede ayudar a aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas. Del mismo modo, mantener los pies en el suelo durante las posturas que normalmente se realizan con una sola pierna es recomendable para reducir el riesgo de caídas.

Además de las adaptaciones individualizadas, como separar los pies y las rodillas, mantener ambos pies en el suelo y evitar cualquier postura que te cause dolor, la investigación muestra que la mayoría de las posturas son perfectamente seguras durante el tercer trimestre, incluyendo la postura del perro boca abajo y la postura del cadáver.

A partir de las 36 semanas, es posible que te aconsejen reducir la cantidad de inversiones que haces. El bebé se está acomodando en la posición de nacimiento en este momento, por lo que no debes hacer ninguna postura que pueda alterar negativamente su posición.

Es posible que desees dejar de hacer la postura de piernas en la pared y la postura del puente a menos que tu bebé esté de nalgas, en cuyo caso estas posturas pueden ayudarlo a girarse. Sin embargo, no hay suficiente investigación científica que confirme que esta táctica es segura para corregir la posición del bebé. Las posturas realizadas a cuatro patas, como el estiramiento del gato-vaca, también pueden ayudar a girar a un bebé de nalgas, pero siempre debes consultar a tu médico primero.

También debes reducir la cantidad de veces que haces la postura del perro boca abajo, ya que esta postura también es una inversión leve. Puedes modificarla apoyando las manos y las rodillas en el suelo en una postura de mesa. Las sentadillas siguen siendo apropiadas hasta el final del embarazo, a menos que tengas riesgo de parto prematuro.

Consulta a tu médico o partera

Las posturas invertidas, como la postura de piernas en la pared, la postura del puente, el perro boca abajo o el estiramiento del gato-vaca, pueden ayudar a que un bebé de nalgas se gire, pero deben minimizarse si el bebé se está acomodando en el canal de parto con la cabeza hacia abajo. Pregunta a tu médico o partera si debes intentar (o evitar) ciertas posturas de yoga invertidas.

Además, deja de hacer cualquier postura que te resulte incómoda. Permítete aceptar que es posible que no puedas hacer todo lo que solías hacer. El embarazo ha sido un gran ajuste en tu vida, pero palidece en comparación con tener un nuevo bebé.

Toda la flexibilidad (mental más que física) que puedas desarrollar ahora solo te traerá beneficios cuando llegue tu bebé.

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