El yoga de movimiento somático es una práctica que combina la conciencia corporal y el movimiento para mejorar la conexión mente-cuerpo y promover el bienestar general. Se basa en la idea de que nuestras experiencias y emociones se reflejan en nuestro cuerpo, y a través del movimiento consciente podemos liberar tensiones y bloqueos emocionales.
¿Qué es un movimiento somático?
Un movimiento somático es un ejercicio que se realiza con el propósito de aumentar la conciencia interna y la conexión con nuestro cuerpo. Estos ejercicios se centran en la experiencia interna del movimiento y en expandir nuestra conciencia corporal.
Existen diferentes tipos de ejercicios somáticos, y algunos de ellos son muy accesibles para principiantes. Aquí te presentamos cinco ejercicios somáticos para principiantes que puedes probar:
- Conciencia en posición de pie: Antes de realizar cualquier otro ejercicio somático, simplemente párate y lleva la atención a diferentes músculos de tu cuerpo. Observa cómo tus pies se aferran al suelo y contrae y relaja esos músculos. Respira profundamente y nota cómo se expanden y contraen tus músculos abdominales. Escanea tu cuerpo de arriba a abajo, prestando atención a cómo se sienten tus diferentes músculos y especialmente cualquier área de tensión.
- Deja caer tu cabeza: Párate derecho, con los pies apoyados en el suelo. Lentamente deja caer tu cabeza, permitiendo que llegue tan abajo como sea cómodo. A medida que lo haces, observa cómo se sienten los músculos de tu cuello. También nota cómo ese movimiento afecta a los músculos, las articulaciones y los tejidos cercanos, como los hombros y la parte superior de la espalda. Identifica un área que se sienta tensa (por ejemplo, la parte posterior de tu cuello) y explora cómo se siente esa tensión. Trata de liberar algo de la tensión que sientes.
- El arco y la aplanación: Si experimentas dolor de espalda, este ejercicio puede ayudarte a liberar y luego recuperar el control de los músculos de la espalda baja y los abdominales. Es un movimiento lento que se realiza acostado en el suelo. Coloca los pies planos en el suelo, separados a la distancia de las caderas y con las rodillas dobladas. Respira profundamente, observando cómo se mueven los músculos de la espalda baja y los abdominales mientras lo haces. Arquea suavemente la espalda, llevando tu vientre hacia arriba y presionando los músculos glúteos y los pies contra el suelo. Permanece aquí el tiempo que te resulte cómodo. Luego, baja lentamente la espalda y aplánala contra el suelo. Repite el movimiento muy lentamente, escaneando los músculos de tu torso en busca de cualquier tensión y tratando de liberarla. Puedes ver un video para ver cómo hacer el movimiento.
- Ejercicio para el iliopsoas: El iliopsoas es el grupo de músculos que une tu columna vertebral a las piernas, y muchos de nosotros acumulamos mucha tensión en ellos. Este ejercicio te ayuda a tomar conciencia de estos músculos y de los músculos que los rodean, para que puedas liberar esa tensión. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha detrás de la cabeza. Levanta suavemente la cabeza a medida que levantas la pierna derecha, manteniéndola doblada, aproximadamente 15 centímetros del suelo. (Esto se parece un poco a hacer abdominales con un solo lado de tu cuerpo). Escanea los músculos de la espalda baja, las caderas y las piernas en busca de tensión y nota cómo se sienten. Baja suavemente la pierna y la cabeza. Haz lo mismo, esta vez estirando ligeramente la pierna mientras la levantas. Repite estos movimientos lentamente y suavemente varias veces, y luego haz lo mismo en el otro lado. Puedes ver un video para ver cómo hacer el movimiento.
- Ejercicio para el túnel carpiano: Si pasas largas horas escribiendo en una computadora u otro dispositivo, este ejercicio puede ayudarte a liberar la tensión que se acumula en tu cintura, hombros, pecho, manos y muñecas. Para hacer este ejercicio, acuéstate de lado izquierdo con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y la cabeza apoyada en el brazo izquierdo (puede estar doblado o estirado). Coloca la mano derecha en el suelo, apoyando el brazo superior en tu cuerpo con el codo doblado en aproximadamente un ángulo de 90 grados. Mueve el brazo derecho hacia arriba y alrededor de tu cabeza, de manera que tu mano derecha esté cerca de tu oreja izquierda y tu codo apunte hacia arriba. Tutorial suavemente tu cabeza hacia el techo con tu mano para que el lado derecho de tu cintura se contraiga. (Esto es como un crujido lateral). Observa cómo se contraen esos músculos. Cuando estés listo, relaja y mueve lentamente tu cabeza hacia abajo. Repite esto una vez. Con el codo derecho apuntando hacia el techo, gira suavemente hacia atrás con el brazo derecho detrás de la cabeza. Extiende el brazo izquierdo hacia un lado. Contrae tu brazo derecho, el hombro derecho y la cabeza hacia arriba y hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Relájate y baja lentamente la cabeza y el hombro. Repite todos estos movimientos en el otro lado. Puedes ver un video para ver cómo hacer esta secuencia.
Puedes encontrar más ejercicios de estiramiento somático en línea.
¿Realmente funciona el yoga somático?
El yoga somático utiliza la conexión mente-cuerpo para ayudarte a explorar tu yo interno y escuchar las señales de tu cuerpo en cuanto al dolor, la incomodidad o el desequilibrio. La terapia somática incorpora este enfoque en el tratamiento de la salud mental.
Si tienes familiaridad con prácticas alternativas de bienestar, es posible que hayas oído hablar del término soma sin tener una idea clara de lo que significa. Las prácticas somáticas te permiten acceder a más información sobre cómo retienes tus experiencias en tu cuerpo. Los expertos somáticos creen que este conocimiento, combinado con el movimiento natural y el tacto, puede ayudarte a trabajar hacia la curación y el bienestar.
El yoga somático se ha vuelto cada vez más popular en el entorno occidental en los últimos 50 años, pero muchos de ellos se basan en la filosofía y las prácticas de curación antiguas del este, como el tai chi y el qi gong.
¿Qué son los ejercicios somáticos?
Los ejercicios somáticos implican realizar movimientos por el simple hecho de moverse. A lo largo del ejercicio, te enfocas en tu experiencia interna mientras te mueves y expandes tu conciencia interna. Existen muchos tipos de ejercicios somáticos, incluyendo el rolfing, el Body-Mind Centering, la técnica Alexander, el método Feldenkrais y el análisis del movimiento Laban. Otros ejercicios, como la danza, el yoga, el pilates y el aikido, también pueden considerarse somáticos, ya que te ayudan a aprender formas más eficientes y efectivas de moverte y reemplazar patrones de movimiento menos útiles. Además, estar más en sintonía con tu cuerpo puede aumentar tu conciencia emocional, lo que facilita la expresión de emociones difíciles a través del movimiento.
¿Realmente funciona?
Muchos practicantes y educadores somáticos, como Thomas Hanna y Martha Eddy, han escrito sobre los posibles beneficios para el bienestar de las prácticas somáticas. Sin embargo, la evidencia científica que respalda técnicas somáticas específicas aún es limitada. Algunos estudios han examinado los beneficios de las prácticas somáticas para ciertos síntomas:
- Para aumentar la conciencia emocional: La investigación sobre el análisis del movimiento Laban sugiere que aumentar la conciencia de tu postura y movimientos puede ayudarte a realizar cambios específicos en tu lenguaje corporal para reducir las emociones no deseadas y promover una experiencia emocional más positiva. También se ha estudiado el uso de la terapia somática para el trastorno de estrés postraumático, y se ha encontrado evidencia de que puede ayudar a abordar los efectos emocionales negativos y los síntomas del trauma, incluso cuando los síntomas han estado presentes durante años.
- Para aliviar el dolor: Los ejercicios somáticos pueden ayudarte a prestar más atención a las áreas de lesiones o molestias en tu cuerpo, enseñándote cómo hacer cambios en el movimiento, la postura y el lenguaje corporal para reducir el dolor. Estudios han encontrado que diferentes técnicas somáticas, como el método Rosen y el método Feldenkrais, pueden reducir el dolor y mejorar el estado de ánimo y la conciencia emocional en personas con dolor crónico de espalda.
- Para mejorar el movimiento: Las prácticas somáticas también parecen tener beneficios para mejorar el equilibrio, la coordinación y el rango de movimiento, especialmente en adultos mayores y bailarines profesionales. Estudios han encontrado mejoras en la movilidad y el movimiento después de lecciones de movimiento Feldenkrais y el uso de técnicas somáticas en la danza.
Si estás interesado en probar el yoga somático, puedes aprender ejercicios somáticos por tu cuenta a través de videos en línea o clases certificadas. Sin embargo, se recomienda trabajar con un practicante capacitado, especialmente si tienes una lesión existente o alguna duda sobre los mejores ejercicios para tus necesidades. Puede ser difícil encontrar un practicante certificado en tu área, pero hay directorios en línea que pueden ayudarte a encontrar profesionales certificados en diferentes enfoques somáticos. Si tienes alguna preocupación sobre si los ejercicios somáticos son adecuados para ti, es recomendable hablar con tu proveedor de atención médica antes de intentar cualquier tipo de movimiento somático.
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