Si estás buscando una forma única y efectiva de mejorar tu bienestar físico y mental, el yoga somático puede ser la respuesta. Esta práctica combina los beneficios del yoga tradicional con enfoques terapéuticos para liberar el trauma somático y promover la curación integral. En este artículo, te brindaremos una tutorial completa sobre el yoga somático cerca de ti, sus beneficios, cómo liberar el trauma somático y cómo puedes practicar ejercicios de yoga somático en casa.
¿Qué es el yoga somático?
El yoga somático es una modalidad de yoga que se centra en la conexión entre la mente y el cuerpo. A diferencia del yoga tradicional, que se enfoca principalmente en posturas y movimientos físicos, el yoga somático se basa en la conciencia corporal y en la liberación de la tensión y el trauma almacenados en el cuerpo.
El objetivo principal del yoga somático es ayudarte a reconectar con las sensaciones físicas y liberar cualquier bloqueo o tensión que puedas tener. A través de una combinación de movimientos suaves, respiración consciente y atención plena, puedes liberar el estrés acumulado y mejorar tu bienestar general.
¿Es la terapia somática lo mismo que el yoga?
Aunque la terapia somática y el yoga somático comparten algunos principios y enfoques similares, no son exactamente lo mismo. La terapia somática es una forma de terapia corporal que se utiliza para tratar el trauma y promover la curación a través de la conciencia y liberación de la tensión almacenada en el cuerpo.
El yoga somático, por otro lado, es una práctica de yoga que incorpora elementos de la terapia somática para ayudar a liberar el trauma somático y mejorar la salud física y mental. Mientras que la terapia somática generalmente se realiza con la tutorial de un terapeuta especializado, el yoga somático puede ser practicado de forma independiente o en clases grupales.
¿Puedes perder peso con el yoga somático?
Si bien el yoga somático no es una forma de ejercicio intensa que se enfoca en la pérdida de peso, puede ser parte de un estilo de vida saludable y contribuir a la pérdida de peso en combinación con una dieta equilibrada y ejercicio regular.
El yoga somático promueve la conciencia corporal y la conexión mente-cuerpo, lo que puede ayudarte a tomar decisiones más saludables en cuanto a la alimentación y el ejercicio. Además, la práctica regular del yoga somático puede aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la postura, lo que puede contribuir a una mayor quema de calorías y a una pérdida de peso gradual.
¿Cómo liberar el trauma somático?
El trauma puede vivir en tu mente y en tu cuerpo. Trabajar en la liberación de estas tensiones puede ayudarte a sanar de un evento traumático. Si estás trabajando en resolver un trauma, es recomendable que te pongas en contacto con un profesional de la salud mental especializado en terapia somática. Sin embargo, si esto no es posible en este momento, también puedes practicar algunos ejercicios en casa basados en este enfoque terapéutico.
Al sintonizar con las sensaciones corporales, puedes liberar la energía traumática. La terapia somática es un enfoque terapéutico centrado en el cuerpo que puede ser particularmente útil si tienes síntomas de estrés crónico o trastorno de estrés postraumático (TEPT). Al practicar estos ejercicios centrados en el cuerpo, te enfocas en las sensaciones físicas en lugar de los pensamientos y emociones como lo harías en la terapia verbal o en tus miedos como lo harías en la terapia de exposición.
El trauma se produce cuando ocurre demasiado en poco tiempo para que el sistema nervioso lo procese correctamente. Es como comer una gran comida y no digerirla completamente, pero luego comer otra gran comida, y luego otra. El cuerpo no digiere lo que ha sucedido y, en su lugar, reprimimos nuestros sentimientos, nos adormecemos o negamos la realidad.
En algunos casos, hablar sobre el trauma sin el apoyo adecuado o con un terapeuta que no está capacitado en trauma puede volver a traumatizarte. El trabajo somático le brinda al cuerpo tiempo y espacio para completar lo que necesitaba hacer en el momento en que no pudo hacerlo. También te ayuda a darte cuenta si te has quedado atascado en la respuesta de lucha, huida o congelación. Esto podría llevar a síntomas de estrés crónico, además de los relacionados con el trauma.
Uno de los objetivos principales de la terapia somática es desarrollar una conexión mente/cuerpo y aumentar tu capacidad para regular tus emociones. Esto puede ayudarte a manejar algunos de tus síntomas más angustiantes. Investigaciones emergentes sugieren que la terapia somática puede ser efectiva para las personas que han experimentado trauma. Un estudio de 2017 en 63 personas encontró que la terapia somática ayudó a aliviar los síntomas de TEPT y depresión. Otro estudio de 2017 en 91 personas que padecen dolor lumbar y TEPT sugiere que una experiencia somática breve (además de otros tratamientos) puede aliviar el dolor de espalda y aliviar algunos síntomas de TEPT.
Efectos del trauma
Si has experimentado trauma, es posible que desarrolles algunos de estos síntomas o desafíos:
- Llorar en exceso
- Irritabilidad, enojo o miedo
- Flashbacks o revivir la experiencia en tu mente
- Pesadillas o problemas para dormir
- Consumo de alcohol o drogas como forma de afrontar
- Síntomas físicos como dolor de estómago o dolores de cabeza
- Fatiga crónica
- Hipervigilancia
- Nerviosismo, sudoración excesiva o taquicardia
Un estudio amplio y representativo a nivel nacional en 2019 sugiere que las posibilidades de desarrollar TEPT después de un evento traumático pueden ser mayores para las mujeres blancas, negras y afrocaribeñas que para los hombres en esos grupos. Estas diferencias de género no se observan entre los latinos o asiáticos. Se necesita más investigación para explicar los factores culturales y contextuales.
¿Puedes practicar la terapia somática por ti mismo?
Se recomienda encarecidamente que comiences la terapia somática con la ayuda de un terapeuta capacitado. Esto te ayudará a personalizar tu enfoque para tu trauma específico, tus emociones y tus síntomas. También puede sentirse más seguro si surgen emociones inesperadas.
Según Peter Levine, un terapeuta está capacitado y se centra en crear un espacio seguro para ti. Sin embargo, cuando practicas ejercicios somáticos durante mucho tiempo con un terapeuta, es posible que te apegues a ellos y sientas que es el único lugar donde te sientes totalmente seguro.
Por eso, Levine considera importante que los terapeutas enseñen herramientas y ejercicios que puedan ayudarte a sentirte seguro por tu cuenta. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos ejercicios de terapia somática que puedes considerar practicar en casa:
Enraizamiento
Los ejercicios de enraizamiento te ayudan a centrarte y anclarte en el momento presente. Esto puede ayudarte a apartar tu mente de eventos pasados que te causan angustia. El enraizamiento puede ser especialmente útil si estás experimentando flashbacks, ansiedad o síntomas de disociación. Aquí tienes algunas técnicas de enraizamiento que puedes probar en casa:
- Deja que el agua corra sobre tus manos. Comienza corriendo agua fría sobre tus manos. Concéntrate en cómo se siente la temperatura en cada parte de tu mano, desde tu muñeca hasta tus uñas. Cambia a agua caliente y concéntrate en cómo cambia la sensación en tus manos. Haz esto durante unos minutos hasta que te tranquilices.
- Mueve tu cuerpo de la manera que te resulte más cómoda. Esto puede incluir saltar arriba y abajo, bailar, correr en el lugar o estirarte. A medida que te mueves, concéntrate en cómo se siente tu cuerpo. Puedes hacerlo con un escaneo corporal: comienza por tus dedos de los pies y ve subiendo por tu cuerpo, una parte a la vez.
- Concéntrate en tu respiración mientras controlas cómo inhalas y exhalas. Puedes comenzar inhalando hasta contar hasta 4, manteniendo la respiración durante 3 segundos y luego exhalando durante otro conteo de También puedes repetir una palabra positiva después de cada inhalación, como seguro, paz, fácil o desaparecido.
- Tensa y relaja diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, presiona tus pies contra el suelo con la mayor fuerza posible durante unos segundos. Luego, suelta la presión y observa cómo se sienten tus pies ahora. También puedes apretar los brazos de tu silla con la mayor fuerza posible y luego relajarlos lentamente.
- Juega al juego de las categorías contigo mismo. Piensa en diferentes categorías de cosas, como perros, estados o ciudades, que comiencen con una letra elegida. No cambies a una nueva letra hasta que hayas identificado al menos 5 objetos que comiencen con esa letra.
Recursos y visualización
Los recursos consisten en sintonizar con sensaciones corporales específicas que pueden ser lo opuesto a lo que estás experimentando en ese momento. Este es generalmente un proceso largo en el que un terapeuta te ayuda, pero practicar ejercicios específicos en casa puede ayudarte a comenzar el proceso. Tanto los recursos como la visualización se pueden utilizar en cualquier momento en que experimentes pensamientos angustiantes, emociones o sensaciones corporales. Al enfocarte en crear una sensación segura en tu mente y cuerpo, puedes aliviar algo de angustia. Estos ejercicios pueden requerir práctica. Es posible que desees comenzar a hacerlos cuando no estés en medio de una angustia. De esta manera, puede ser más fácil reproducir las sensaciones cuando las necesites. Aquí tienes algunas formas de hacer esto:
- Crea un lugar seguro en tu mente. Puedes hacer esto recordando un momento y un lugar en el que te sentiste seguro y feliz. También puedes imaginar un lugar seguro nuevo que aún no hayas experimentado. Piensa en sus colores, olores y texturas. Siente tu cuerpo allí y concéntrate en lo cómodo que te sientes.
- Piensa en las personas que te importan y que te hacen sentir en paz. Puedes comenzar mirando fotos de ellas o concentrándote en recuerdos específicos que compartes.
Autoregulación
En general, la autoregulación emocional consiste en guiarte a ti mismo a través de tus emociones para que puedas cambiar de marcha cuando te lleven a sentir angustia. Dentro del enfoque somático, la autoregulación se trata del sistema nervioso. El trauma no resuelto puede provocar una desregulación del sistema nervioso autónomo. Esto puede significar que estás en alerta todo el tiempo. A su vez, es posible que reacciones al estrés y a los eventos cotidianos de una manera que esté conectada con tu trauma pasado.
Según el enfoque de la terapia somática, la terapia verbal no siempre puede acceder a este complejo proceso corporal. En su lugar, trabajar con tus sentidos físicos puede llevarte a liberar y cambiar estos patrones. Puedes probar algunas de estas técnicas fáciles de autoregulación en casa para ayudarte:
- Abraza a ti mismo. Para hacer esto, cruza tu brazo derecho sobre tu pecho, colocando tu mano cerca de tu corazón. Luego, cruza tu brazo izquierdo, colocando tu mano izquierda en tu hombro derecho. Según Levine, esto puede hacerte sentir contenido, lo que puede hacerte sentir seguro. Sostén el abrazo todo el tiempo que necesites.
- Con tu mano en posición de taza, golpea tu cuerpo por todas partes, desde tus pies hasta tu cabeza. También puedes intentar apretar diferentes partes de tu cuerpo en lugar de golpearlas. Esto te ayudará a enraizarte, pero también ayudará a tu cuerpo a reconocer tus límites, lo que también puede darte una sensación de contención y seguridad.
Escaneo corporal
Candela Brower describe el escaneo corporal como una meditación activa que puede ayudarte a relajarte. Así es cómo puedes practicar el escaneo corporal:
- Comienza por ponerte cómodo, posiblemente en una posición sentada.
- Cierra los ojos.
- Concéntrate en tu parte inferior del cuerpo. Observa cómo se sienten tus pies en el suelo. Luego, mueve lentamente tu atención a tus tobillos, rodillas, muslos y pelvis. Identifica la temperatura, la presión, la tensión y cualquier otra sensación a medida que subes por tu cuerpo. Cuando sientas tensión, respira profundamente y exhala al soltarla. Cuando sientas que la parte del cuerpo se relaja, puedes pasar a la siguiente.
- Cuando termines con la parte inferior de tu cuerpo, haz lo mismo con la parte superior. Incluye algunos de tus órganos internos como el estómago, el corazón y los pulmones. Finalmente, termina enfocándote en tu cuello, cabeza y cara.
Consultas habituales sobre el yoga somático cerca de mí
¿Cómo encuentro clases de yoga somático cerca de mí?
Para encontrar clases de yoga somático cerca de ti, puedes comenzar por buscar en línea. Utiliza los motores de búsqueda y las redes sociales para encontrar estudios de yoga, profesores de yoga o terapeutas somáticos en tu área. También puedes preguntar a amigos, familiares o profesionales de la salud mental si conocen algún lugar o profesional que ofrezca clases de yoga somático.
¿Necesito experiencia previa en yoga para practicar yoga somático?
No necesitas experiencia previa en yoga para practicar yoga somático. El yoga somático está diseñado para ser accesible para personas de todos los niveles de condición física y experiencia en yoga. Los ejercicios y movimientos son suaves y se adaptan a las necesidades individuales de cada persona.
¿Cuáles son los beneficios del yoga somático?
El yoga somático tiene una variedad de beneficios para la salud física y mental. Algunos de los beneficios incluyen:
- Reducción del estrés y la ansiedad
- Mejora de la flexibilidad y la movilidad
- Alivio del dolor crónico
- Mejora de la postura y la alineación corporal
- Mayor conciencia corporal y conexión mente-cuerpo
- Mejora de la calidad del sueño
- Promoción de la relajación y la calma
¿Puedo practicar yoga somático en casa?
Sí, puedes practicar yoga somático en casa. Hay muchos recursos en línea, como videos y tutoriales, que puedes utilizar para guiarte a través de una práctica de yoga somático en casa. Sin embargo, es importante recordar que es posible que no recibas la misma tutorial y apoyo que obtendrías en una clase con un instructor o terapeuta somático.
¿Es seguro practicar yoga somático durante el embarazo?
Si estás embarazada, es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva forma de ejercicio, incluido el yoga somático. En general, el yoga somático puede ser una práctica segura durante el embarazo, pero es importante hacer modificaciones y adaptar las posturas según tus necesidades y las recomendaciones de tu médico.
El yoga somático ofrece una forma única y efectiva de mejorar tu bienestar físico y mental. Al combinar elementos del yoga tradicional con enfoques terapéuticos, puedes liberar el trauma somático, aliviar el estrés y mejorar tu calidad de vida. Si estás interesado en probar el yoga somático, te recomendamos buscar clases o recursos en línea cerca de ti. Recuerda que es importante practicar con seguridad y respetar tus límites individuales. ¡Disfruta de tu viaje hacia una mayor conciencia corporal y bienestar!
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