El yoga es una práctica milenaria que ha demostrado ser beneficiosa para la salud física y mental de las personas. Además, se ha descubierto que el yoga sensible al trauma es especialmente efectivo para aquellos que han experimentado traumas pasados. En este artículo, exploraremos qué es el yoga sensible al trauma, cómo puede ayudar a las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) y trastorno de estrés postraumático complejo (TEPTC), los síntomas específicos que puede aliviar y las prácticas de yoga particulares que pueden ser beneficiosas.
¿Qué es una clase de yoga sensible al trauma?
Una clase de yoga sensible al trauma es un enfoque especializado de yoga diseñado para brindar un espacio seguro y compasivo para aquellos que han experimentado traumas pasados. Estas clases se centran en la conciencia corporal, la autorregulación y la conexión mente-cuerpo. Los profesores de yoga sensible al trauma están capacitados para comprender y responder a las necesidades específicas de las personas con traumas, y adaptan las prácticas de yoga para garantizar la seguridad y la comodidad de todos los participantes.
¿Qué es el yoga para el TEPT?
Típicamente, el yoga para el TEPT incluye ejercicios de respiración (pranayama), posturas de estiramiento y trabajo postural (asanas) y meditación. El yoga enseña a las personas a establecer una relación amigable con sus cuerpos, lo que les permite navegar mejor por las complejidades del trauma y sus efectos fisiológicos.
En su libro el cuerpo guarda la puntuación: mente, cerebro y cuerpo en la transformación del trauma, el Dr. Bessel Van Der Kolk escribe: hemos aprendido que el trauma no es solo un evento que ocurrió en algún momento del pasado; también es la huella dejada por esa experiencia en la mente, el cerebro y el cuerpo. Para que las personas afectadas por el TEPT y el TEPTC realmente aprendan a habitar sus cuerpos nuevamente, Van Der Kolk enfatiza la importancia de familiarizarse con las sensaciones corporales: para que se produzca un cambio real, el cuerpo necesita aprender que el peligro ha pasado y vivir en la realidad del presente... el yoga se convirtió en una piedra angular importante en nuestra comprensión de que es imperativo hacer amistad con las sensaciones corporales para superar la huella del trauma. El yoga es una excelente manera de aprender a enfrentar las sensaciones internas y aprender que es seguro tener estos sentimientos y sensaciones.
¿Por qué el yoga ayuda a las personas con TEPT y TEPTC?
Las personas con TEPT y TEPTC a menudo experimentan alexitimia, un término técnico que se refiere a la incapacidad para identificar lo que está sucediendo en su cuerpo. El yoga es una práctica vital que puede ayudar a aquellos con TEPT o TEPTC a reconectar su mente y su cerebro con su cuerpo y recuperar un sentido de sí mismos en el entorno.
Como también escribe Van Der Kolk, aquellos con TEPT y TEPTC a menudo encuentran difícil controlar las emociones y los impulsos, ya que la relación entre los sistemas reguladores de la amígdala y la corteza prefrontal medial en el cerebro suele estar desequilibrada en un cuerpo traumatizado. Van Der Kolk identifica dos formas de navegar este desequilibrio: a través de la regulación de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba. La regulación de arriba hacia abajo implica fortalecer la capacidad de la corteza prefrontal medial para monitorear las sensaciones corporales. El yoga y la práctica meditativa pueden ayudar con esto, equipando a las personas con una mejor capacidad para autorregularse y tener el control de sus propios cuerpos.
Las prácticas de respiración ayudan a centrar a las personas en su propio cuerpo: incluso pequeños pasos como notar la velocidad, duración y ubicación de la respiración pueden ser un logro significativo para mejorar la relación con el cuerpo.
Cuando se practican diferentes posturas, es útil tomar tiempo para notar qué músculos se activan en el estiramiento: esto, a su vez, te reconectará con tu cuerpo. Como escribe Van Der Kolk: simplemente notar lo que sientes fomenta la regulación emocional y te ayuda a dejar de tratar de ignorar lo que está sucediendo dentro de ti.
¿Qué síntomas puede aliviar el yoga?
El yoga regular ha demostrado reducir la activación fisiológica en aquellos con TEPT y TEPTC, ayudando al sistema nervioso autónomo a adaptarse mejor a los desencadenantes y estímulos. En otras palabras, el yoga ayuda a minimizar el riesgo de que el cuerpo experimente recuerdos intrusivos y otros síntomas físicos del TEPT y el TEPTC. Esto, a su vez, reduce la activación emocional y la angustia consecuente.
La atención plena y la meditación regular también pueden generar cambios positivos en el funcionamiento neural, por ejemplo, ayudando a los procesos de aprendizaje y memoria, la regulación emocional y la toma de perspectiva, además de reducir el tamaño de la amígdala.
El yoga regular, en particular el yoga hatha, estabiliza la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial, además de mejorar la actividad hormonal.
El yoga también es excelente para aliviar los músculos tensos y mejorar la confianza de aquellos con TEPT o TEPTC para llevar a cabo la vida diaria, seguros de que es menos probable que experimenten episodios desencadenantes.
Los beneficios de prácticas de yoga específicas
El yoga hatha es particularmente efectivo para ayudar con la variación de la frecuencia cardíaca (VFC), una medida del equilibrio entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Tener una VFC equilibrada es vital para la autorregulación emocional: nos dota de la capacidad de calmarnos. Por lo general, las personas con TEPT y TEPTC tienen una VFC baja; se ha observado que el yoga hatha ayuda a estabilizar la VFC, además de ayudar a reducir los pensamientos intrusivos y la ansiedad, por lo que es una práctica de yoga particularmente beneficiosa.
El yoga Kundalini también se ha encontrado efectivo para minimizar los síntomas del TEPT y el TEPTC, especialmente el estrés y la ansiedad percibidos, la resiliencia y el sueño. Los estudios que analizan el yoga Kundalini y el TEPT encontraron que aquellos que participaron en el yoga Kundalini experimentaron una mejora significativa en sus síntomas de TEPT, un cambio mayor en su capacidad para dormir, en cómo percibían la ansiedad y el estrés, y en su resiliencia ante la vida cotidiana. Después, los participantes también experimentaron mejoras en su claridad mental, una mayor autoestima y una mayor capacidad de autorreflexión.
Uno de los principales síntomas que experimentan las personas con TEPT o TEPTC es sentirse asustadas o estresadas incluso cuando no están en peligro. Su sistema nervioso permanece en un estado de actividad elevada y puede llevarlos a sentirse hiperactivados o desconectados.
A través del yoga Kundalini, las personas pueden comenzar a salir de estos estados y encontrar una sensación de seguridad relativa. Luego también pueden comenzar a explorar cómo se siente su cuerpo, aceptar algunos de los problemas con los que han estado lidiando y encontrar la capacidad de estar presentes en su cuerpo. Esto es crucial para comenzar el viaje hacia la recuperación. El yoga se realiza a la velocidad y progresión que se adapta a cada individuo, con una pausa después de cada acción para asegurarse de que las personas tengan tiempo de sentir qué cambios ha traído cada movimiento.
No se trata solo de ralentizar el cuerpo: el yoga puede tener un impacto físico positivo en el cerebro también. Para aquellos que viven con TEPT o TEPTC, típicamente tienen una amígdala hiperactiva y un hipocampo físicamente más pequeño.
Sin embargo, una investigación publicada en el International Journal of Yoga en 2011 encontró que cuando las personas cantaban om en una máquina de resonancia magnética, desactivaba significativamente la amígdala. Además, un estudio separado publicado en Psychiatry Research en 2011 encontró que un programa de meditación de atención plena de 8 semanas también ayudó a aumentar el tamaño del hipocampo. El yoga es una excelente fuente de atención plena.
En general, se acepta que se necesita más investigación sobre la relación entre el yoga y la reducción de los síntomas del TEPT y el TEPTC. No obstante, el yoga es una práctica efectiva para hacer una intervención tangible y no médica, y se ha demostrado que tiene efectos positivos significativos en los síntomas del TEPT y el TEPTC, ya que reconectar la mente y el cerebro con el cuerpo es una forma vital de navegar por el trauma.
¿Cómo puedo comenzar con el yoga para ayudar con el TEPT o el TEPTC?
Hay muchas clases de yoga en el Reino Unido e incluso algunas en línea. Vale la pena mencionar tu diagnóstico de TEPT o TEPTC a tu profesor de yoga para que pueda orientarte según sea necesario. Pero también hay varios profesores de yoga especializados en trauma en el Reino Unido, y puedes encontrar algunos de ellos aquí.
Tener en cuenta que, mientras elijas tu camino de recuperación para el TEPT o el TEPTC, debes abordar tanto los síntomas como la condición subyacente. Las directrices del NICE actualizadas en 2018 recomiendan el uso de tratamientos psicológicos centrados en el trauma para el trastorno de estrés postraumático en adultos, específicamente el uso de la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) y la terapia cognitivo-conductual centrada en el trauma (TCC).
Ten en cuenta que estas no son recomendaciones médicas, pero son tácticas que han funcionado para otras personas y que podrían funcionar para ti también. Asegúrate de trabajar con un profesional para encontrar los mejores métodos para ti.
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