En la actualidad, la pandemia de Coronavirus ha afectado nuestras vidas de muchas formas y ha incrementado los niveles de estrés en diversas áreas. El estrés puede afectar nuestra salud física y mental, por lo que encontrar formas de manejarlo debería ser una prioridad. Existen técnicas que podemos utilizar para ayudar a manejar el estrés, promover la curación, disminuir el dolor y regular nuestro sistema nervioso para una respuesta al estrés disminuida.
¿Alguna vez has escuchado sobre la lucha o huida ? Cuando experimentamos un estrés repentino y elevado, activamos nuestra respuesta de lucha o huida, preparando nuestro cuerpo para huir o enfrentar una situación. En nuestra experiencia diaria del estrés, no hay lugar para correr ni esconderse, y la situación estresante no es una que podamos combatir fácilmente. ¡La mayoría de nosotros no nos encontramos con tigres en la calle!
Durante períodos de estrés crónico elevado, el cuerpo se mantiene en un estado de alerta constante, con hormonas de estrés como la adrenalina y el cortisol recorriendo el cuerpo. Esto causa desgaste en el cuerpo y la mente, y con el tiempo puede generar una multitud de problemas de salud como dolor crónico, ansiedad, cambios de humor, inflamación intestinal y muchos más.
La buena noticia es que nuestros cuerpos contienen su propio superpoder que puede ayudar a disminuir nuestra respuesta de lucha o huida.
Sistema del nervio vago
El sistema del nervio vago actúa como contrapeso del sistema de lucha o huida y puede desencadenar una respuesta de relajación en nuestro cuerpo. Es uno de los nervios craneales que conecta el cerebro con el cuerpo. El nervio vago es una parte importante de cómo funcionan nuestros cuerpos y cerebros; sin él, nuestros cuerpos no podrían realizar tareas básicas, y al estimularlo podemos obtener beneficios poderosos para la salud.
Una de las principales formas en que puedes estimular la función saludable del nervio vago es a través de la respiración profunda y lenta del vientre. Puedes aprender a utilizar ejercicios de respiración para cambiar tu enfoque lejos del estrés o el dolor. La mente humana procesa una cosa a la vez. Si te enfocas en el ritmo de tu respiración, no estás enfocado en el factor estresante.
En el momento en que anticipamos estrés de cualquier forma, la mayoría de nosotros tendemos a dejar de respirar y contener la respiración. Contener la respiración activa la respuesta de lucha/huida/congelación; tiende a aumentar la sensación de dolor, rigidez, ansiedad o miedo. Para practicar la respiración profunda, inhala por la nariz y exhala por la boca, recuerda:
- Respira más despacio (apunta a seis respiraciones por minuto).
- Respira más profundamente, desde el vientre. Piensa en expandir tu abdomen y ensanchar tu caja torácica al inhalar.
- Exhala más tiempo de lo que inhalas. Es la exhalación la que desencadena la respuesta de relajación.
Otras técnicas para estimular el nervio vago incluyen:
- Gargarismos fuertes con agua o cantar en voz alta activa nuestras cuerdas vocales, lo que a su vez estimula el nervio vago.
- Masaje de pies: un toque suave o firme puede ayudar a estimular el nervio vago.
- Inmersión del rostro en agua fría: sumerge tu frente, ojos y al menos 2/3 de ambas mejillas en agua fría. Esto estimula el nervio vago, disminuye la frecuencia cardíaca, estimula los intestinos y activa el sistema inmunológico.
- Consumir fibra estimula los impulsos vagales hacia el cerebro, ralentizando el movimiento intestinal y haciéndonos sentir más llenos después de las comidas.
- Risas: reír mucho mejora tu estado de ánimo, fortalece tu sistema inmunológico y estimula el nervio vago.
No siempre tenemos que permitir que las situaciones estresantes afecten negativamente nuestras mentes y cuerpos. Podemos estimular nuestro nervio vago para enviar un mensaje a nuestros cuerpos de que es hora de relajarse y liberar el estrés, lo que conduce a mejoras a largo plazo en el estado de ánimo, manejo del dolor, bienestar y resiliencia.
Sobre la autora
Megan Horeis, DPT, PT, WCS, trata a pacientes pediátricos y adultos en el Centro de Rehabilitación Scranton Luger de Allied Services. Su enfoque principal durante los últimos 20 años ha sido el tratamiento de mujeres y hombres con trastornos del suelo pélvico y diagnósticos asociados.
¿Cuál es el mejor ejercicio para estimular el nervio vago?
El yoga es una excelente forma de estimular el nervio vago y promover la salud general. Algunas posturas y ejercicios de yoga que pueden ayudar a estimular el nervio vago incluyen:
- Posición de la cobra (Bhujangasana): esta postura ayuda a abrir el pecho y estimular el nervio vago a través de la expansión del área del corazón.
- Postura del niño (Balasana): esta postura relajante puede ayudar a calmar la mente y estimular el nervio vago a través de la relajación del cuello y los hombros.
- Postura de la cara de vaca (Gomukhasana): esta postura ayuda a estirar los hombros y el cuello, estimulando así el nervio vago.
- Postura del puente (Setu Bandhasana): esta postura ayuda a abrir el pecho y estimular el nervio vago a través de la expansión del área del corazón.
Recuerda que es importante practicar yoga de manera segura y consultar a un instructor calificado antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
¿Cuál pranayama es el mejor para el nervio vago?
Pranayama es la práctica de controlar la respiración en el yoga. Algunas técnicas de pranayama que pueden ayudar a estimular el nervio vago incluyen:
- Respiración abdominal profunda: inhala profundamente expandiendo el abdomen y exhala lentamente contrayendo el abdomen.
- Respiración alterna de las fosas nasales (Nadi Shodhana): inhala a través de una fosa nasal y exhala a través de la otra, alternando entre las fosas nasales.
- Respiración de abeja (Bhramari): cierra los ojos y los oídos con los dedos y exhala produciendo un sonido de zumbido similar al de una abeja.
Estas técnicas de pranayama pueden ayudar a calmar la mente y estimular el nervio vago a través de la concentración en la respiración.
Consultas habituales
¿El yoga puede estimular el nervio vago?
Sí, el yoga puede estimular el nervio vago a través de posturas específicas, ejercicios de respiración y técnicas de pranayama.
¿Cuáles son los beneficios de estimular el nervio vago?
Estimular el nervio vago puede ayudar a disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo, promover la curación, disminuir el dolor y regular el sistema nervioso.
¿Cuánto tiempo se necesita para estimular el nervio vago a través del yoga?
El tiempo necesario para estimular el nervio vago a través del yoga puede variar según la persona y la práctica. Sin embargo, se recomienda practicar regularmente durante al menos 20-30 minutos al día para obtener resultados óptimos.
¿Es seguro estimular el nervio vago a través del yoga?
Sí, estimular el nervio vago a través del yoga es seguro siempre y cuando se practique de manera adecuada y se respeten los límites del cuerpo. Es importante consultar a un instructor calificado y escuchar las señales del cuerpo durante la práctica.
La estimulación del nervio vago a través del yoga puede ser una forma efectiva de manejar el estrés, promover la salud y aumentar el bienestar general. La respiración profunda, las posturas específicas de yoga y las técnicas de pranayama pueden ayudar a estimular el nervio vago y desencadenar una respuesta de relajación en el cuerpo. Recuerda practicar yoga de manera segura y consultar a un instructor calificado para obtener los máximos beneficios.
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