Yoga prenatal: ejercicios seguros para embarazadas

El yoga prenatal es una versión modificada del yoga tradicional que está diseñada para ser más cómoda para las personas embarazadas, al tiempo que permite el estiramiento, fortalecimiento y meditación. Si has practicado yoga tradicional antes de quedarte embarazada, es posible que notes que algunas posturas pueden resultar difíciles, incómodas o casi imposibles con todos los cambios que experimenta tu cuerpo. Desde los ligamentos laxos y los senos sensibles hasta las náuseas y, obviamente, el vientre grande y pesado del embarazo, el yoga prenatal tiene en cuenta todos los síntomas que puedas estar experimentando para que puedas mantenerte activa con ejercicios seguros durante todo el embarazo.

¿En qué se diferencia el yoga prenatal del yoga regular? ¿Qué hace que el yoga sea seguro durante el embarazo?

Lo más importante que debes saber sobre el yoga prenatal es que está adaptado específicamente para ser seguro durante el embarazo. Hay algunas posturas del yoga regular que no son cómodas cuando estás embarazada (o simplemente no son posibles). no practicamos torsiones cerradas, extensiones de espalda profundas o flexiones hacia adelante, explica Leonora. tenemos en cuenta el embarazo y evitamos poner estrés en esa área al tiempo que aliviamos la tensión y el dolor en otras partes del cuerpo que se ven afectadas por el embarazo.

Mientras seas consciente de las limitaciones físicas debido al embarazo, el yoga prenatal es totalmente seguro, especialmente cuando practicas con un profesional bien capacitado, dice Leonora. Si es posible, trabaja con alguien que pueda guiarte y hacer un seguimiento adecuado para ver qué síntomas del embarazo estás experimentando. De esta manera, tendrás un par de ojos (y manos) adicionales para evitar lesionarte accidentalmente o causar molestias al practicar una postura en particular.

¿Cómo puede ayudar el yoga prenatal con los síntomas del embarazo?

Aunque un profesional capacitado puede sugerir algunas posturas que pueden ayudar a aliviar el dolor muscular, el dolor de espalda o la acidez estomacal, Leonora también sugiere un enfoque basado en la comunidad para aliviar los síntomas si estás tomando una clase grupal. compartir tus experiencias del embarazo al comienzo de la clase te ofrece la oportunidad de descubrir cómo otras mujeres embarazadas están llevando sus embarazos y qué métodos les han resultado útiles para sobrellevar sus propios síntomas.

¿Es necesario tener experiencia previa en yoga para practicar yoga prenatal? ¿Se puede comenzar a hacer yoga incluso si no se hacía ejercicio regularmente antes del embarazo?

¿Nunca has practicado yoga antes? No te preocupes. no necesitas experiencia previa en yoga para aprender a practicarlo durante el embarazo, dice Leonora. el yoga definitivamente es una práctica accesible para aquellos que nunca han hecho ejercicio antes. realmente es una práctica para todos.

Incluso si nunca has hecho ejercicio antes en tu vida, los instructores de yoga pueden trabajar contigo. los profesores capacitados pueden reconocer la experiencia de un estudiante y adaptar la práctica a sus necesidades individuales, ofreciendo modificaciones de posturas utilizando accesorios como cojines de sofá como soportes, libros, toallas enrolladas o mantas como bloques, y cinturones y bufandas largas como correas de yoga. Así que no te preocupes, futuras practicantes de yoga, hay lugar para ti en el estudio sin importar tu nivel de habilidad o fuerza.

¿En qué momento una persona embarazada debe pasar del yoga regular a ejercicios prenatales especiales?

Aunque por supuesto está bien pasar al yoga prenatal tan pronto como sepas que estás embarazada (o incluso antes), un yogui experimentado puede sentirse cómodo retrasando la transición un poco más. un estudiante que ha estado practicando durante algún tiempo antes de quedar embarazada notará cuando las flexiones hacia adelante se vuelven incómodas, el flujo se vuelve inmanejable, las posturas no se ajustan del todo al cuerpo embarazado, dice Leonora.

Pero para aquellos que son nuevos en el yoga y no tienen suficiente experiencia para notar intuitivamente la incomodidad, aquí está lo más importante a tener en cuenta: cuando no puedes acostarte boca abajo cómodamente en una postura como dhanurasana (postura del arco) o shalabasana (postura de la langosta), sabes que es hora de cambiar a una clase prenatal.

Específicamente para el primer trimestre, Leonora recomienda practicar solo yoga restaurativo (posturas que promueven la relajación en lugar de la fuerza o el equilibrio) para que tu cuerpo tenga muchas oportunidades de descansar mientras aún realizas un pequeño movimiento. una vez que comiences a pasar al segundo trimestre, generalmente es un buen momento para cambiar al yoga prenatal, pero escucha a tu cuerpo, confía en lo que te está diciendo y responde en consecuencia.

¿Con qué frecuencia debe hacer una persona embarazada ejercicios de yoga prenatal? ¿Hay un número determinado de veces/minutos por semana que se recomiende?

He tenido estudiantes que han practicado asanas todos los días de su embarazo, nos dice Leonora. Eso puede funcionar para ti, o tal vez no, especialmente si planeas incluir otros ejercicios además del yoga. ten en cuenta cómo es tu horario y cómo puedes encontrar tiempo para caminar, hacer jardinería y todas las demás formas en las que 'hacemos ejercicio' y desarrollamos fuerza y flexibilidad. presta atención a todo eso e incorpora tu práctica de yoga asana en él. En resumen: tan a menudo como funcione para ti.

Pero recuerda tener en cuenta el tiempo de descanso también. ahora no es el momento de esforzarte y obligarte a hacer algo, nos recuerda. Si estás cansada, descansa. Y es posible que te sientas más cansada de lo que estás acostumbrada, especialmente si experimentas náuseas matutinas o estás en el tercer trimestre.

¿No tienes tiempo ni energía para un entrenamiento tradicional? Hay otras formas de practicar yoga. se recomienda practicar alguna forma de yoga todos los días, por supuesto, pero eso puede incluir acostarse en la postura de la reina o sentarse y prestar atención a tu respiración, puede significar canto de mantras si eso es parte de tu práctica, puede significar meditación. debes saber que los ejercicios de yoga prenatal pueden incluir más de lo que normalmente pensamos cuando pensamos en ejercicios de yoga.

¿Hay algún momento durante el embarazo (o cualquier tipo de embarazo) en el que no se recomiende el yoga prenatal?

Sí, definitivamente, dice Leonora. es importante preguntarle a tu partera o ginecólogo esta pregunta. ciertos diagnósticos deben tener prioridad sobre tu práctica, y hablar con tu proveedor de atención médica te ayudará a saber qué es seguro hacer y qué no.

¿Cuál es la diferencia entre el yoga prenatal y el yoga posparto?

El yoga prenatal realmente prepara para el gran evento del parto y a través de la experiencia del embarazo. el yoga posparto reconoce lo que ha ocurrido cuando estás en el otro lado del parto y te ayuda a sanar con practicantes afines (otras personas que han experimentado el parto y el nacimiento). puedes amamantar a tu bebé durante la clase, dejarlos llorar, estar en comunidad con otras personas que han pasado por una experiencia similar y que pueden entender dónde te encuentras, reconocerlo y ayudarte a superarlo. las clases de yoga posnatal son una comunidad, al igual que las clases prenatales.

Después del parto, ¿las personas pueden volver de inmediato al yoga regular? ¿O deberían seguir con los ejercicios prenatales durante el período posparto?

Una vez que hayas dado a luz, necesitarás algo de tiempo de recuperación antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, especialmente actividad extenuante (generalmente seis semanas, aunque probablemente más si has tenido una cesárea o cualquier complicación del embarazo o el parto). Si solo planeas hacer posturas no extenuantes como el yoga restaurativo, aún es una buena idea hablar con tu médico primero para limitar el riesgo de lesiones mientras tu cuerpo se está curando.

Una vez que te den luz verde, es posible que desees considerar una práctica de yoga específica para el posparto, es muy similar al yoga prenatal, pero se enfoca más en áreas específicas para la recuperación posparto. los ejercicios de yoga posparto son maravillosos para fomentar la conciencia y la fuerza del suelo pélvico (para ayudar con la disfunción del suelo pélvico y la incontinencia urinaria), para volver a familiarizarte con la fuerza abdominal central y para aliviar los nuevos músculos que se han usado en exceso en las nuevas responsabilidades de la maternidad (hombros adoloridos, cuello, columna vertebral).

Puedes optar por volver a otras clases de yoga no perinatal cuando te sientas listo, continúa Leonora. he descubierto que muchos padres se sienten atraídos por el yoga yin, ya que es una práctica compasiva que te brinda tiempo, tiempo para estar en una postura, para meditar dentro de la práctica y para reconocerte a ti mismo, ya que muchas veces los padres no tienen esa oportunidad con las responsabilidades del trabajo, la familia, la pareja y la crianza de los hijos.

Lo más importante es que debes moverte a tu propio ritmo y tener en cuenta tu nivel de comodidad. Si descubres que volver al yoga no perinatal o regular es incómodo o demasiado extenuante, está perfectamente bien quedarse con las secuencias posparto por un tiempo.

¿Tienes curiosidad por probar el yoga prenatal? Muchos estudios ofrecen pruebas limitadas de dos a tres clases a precios reducidos, para que no tengas que comprometerte a varios meses de clases. Al final del período de prueba, es probable que sepas si el yoga prenatal es algo que quieres agregar a tu ejercicio durante el embarazo.

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