El yoga es una práctica popular en todo el entorno que combina la respiración, el movimiento y la meditación. Importado a Estados Unidos desde India hace más de un siglo, el yoga ha sido elogiado durante mucho tiempo por sus beneficios físicos y espirituales.
La investigación muestra que el yoga puede ayudar a manejar el estrés, aliviar la depresión y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño. Además, se ha demostrado que el yoga aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio y la coordinación, reduce el dolor y aumenta la fuerza.
Tomar tu primera clase de yoga puede parecer abrumador, pero no tiene por qué ser intimidante si sabes qué esperar. Una clase típica de yoga dura de 45 a 90 minutos. Dependiendo del profesor y el estilo, generalmente comienza con una concentración en la respiración, continúa con posturas conocidas como asanas durante la mayor parte de la clase y a veces termina con meditación para relajarse.
Conceptos básicos del yoga
La mejor manera de aprender yoga es practicándolo, pero si estás nervioso por asistir a una clase, no dudes en estudiar un poco antes de asistir. Considera lo siguiente:
Tipos de yoga
Las clases se ofrecen en una variedad de estilos de yoga, por lo que es una buena idea leer las descripciones de las clases en los estudios de yoga locales para encontrar una clase que sea adecuada para ti. Algunos tipos comunes incluyen:
- Hatha yoga: son buenas para principiantes porque son más lentas.
- Vinyasa, Ashtanga y power yoga: pueden ser más desafiantes, dependiendo del nivel de instrucción.
- Iyengar: se enfoca en la alineación correcta y a menudo utiliza accesorios para ayudar a los estudiantes a perfeccionar su postura.
- Hot yoga: se practica en un ambiente caliente, muchos estudios alcanzan los 40 grados centígrados. A muchas personas les gusta hacer yoga en el calor, pero las personas sensibles al calor o con ciertas condiciones médicas pueden encontrar incómodo el hot yoga.
- Kundalini yoga: es el término para una energía espiritual o fuerza vital ubicada en la base de la columna vertebral . En el kundalini yoga, los practicantes utilizan ejercicios de respiración, posturas físicas, cantos y meditación para desbloquear esta energía. Se ha sabido que ayuda a sanar adicciones.
Según una investigación publicada en el Journal of Complementary and Alternative Medicine, las técnicas de Kundalini yoga pueden ser útiles para el manejo del trastorno obsesivo-compulsivo, fobias, adicciones y trastornos por abuso de sustancias, depresión mayor, dislexia, duelo, insomnio y otros trastornos del sueño.
Respiración
El yoga pone un fuerte enfoque en la respiración, lo cual ha demostrado ser beneficioso para la salud.
El yoga se trata de la respiración, dice Jenay Rose, una profesora de yoga registrada de 500 horas, entrenadora de fitness en línea e influencer en las redes sociales. la parte más difícil es presentarse, así que si puedes dominar la respiración, estás practicando.
Según un estudio de 2014 publicado en Medical Science Monitor Basic Research, un protocolo guiado de 25 minutos de respiración alterna por las fosas nasales disminuyó significativamente la presión arterial y la frecuencia respiratoria en voluntarios hipertensos y sanos.
Posturas
Dependiendo del estudio y el instructor, los nombres de las posturas pueden mencionarse en sánscrito o en inglés, o una combinación de ambos. Esto puede ser confuso las primeras veces que asistes a una clase.
Revisa algunas de las posturas más comunes para familiarizarte con los nombres en inglés y sánscrito, así como con su forma básica.
Posturas favoritas como la postura del niño (balasana) y el perro boca abajo (adho mukha svanasana) se incorporan en casi todas las clases de yoga. Otras posturas y secuencias comunes incluyen las posturas de guerrero y las salutaciones al sol.
Equipo
La mayoría de los estudios animan a los estudiantes a traer sus propias esteras de yoga a clase, pero si no tienes una, generalmente se pueden alquilar por una pequeña tarifa. Consulta con tu estudio local para ver cuál es su protocolo. De lo contrario, es poco probable que necesites mucho más.
Los estudios y gimnasios suelen proporcionar todo el equipo necesario, incluyendo cojines, bloques y mantas.
Si planeas practicar yoga en casa, es posible que quieras comprar algunos elementos básicos o encontrar sustitutos en tu hogar antes de comenzar. Por ejemplo, puedes usar un cinturón o una bufanda en lugar de una correa de yoga y almohadas o un libro de tapa dura resistente como bloques de yoga.
Vestimenta
Elige pantalones o shorts cómodos y elásticos y una camiseta ajustada que no se levante sobre tu cabeza cada vez que hagas una inversión.
No necesitarás zapatos especiales porque el yoga se hace descalzo. También puedes usar calcetines de yoga con agarre en la parte inferior para evitar que tus pies se resbalen en la estera. Con el tiempo, es posible que desees considerar usar ropa de yoga cómoda y que absorba el sudor.
Entornos de clase
Los estudios de yoga son tradicionalmente donde los estudiantes aspirantes van a aprender la práctica. Pero no son la única opción disponible para recibir instrucción. Cada opción tiene ventajas y desventajas.
- Gimnasios: En la actualidad, casi todos los gimnasios grandes ofrecen clases de yoga. Si ya tienes una membresía de gimnasio, generalmente puedes acceder a las clases sin costo adicional. Muchos de estos instructores son altamente calificados, aunque también puedes encontrar nuevos instructores que buscan ganar experiencia y habilidades.
- Estudios de yoga: Suelen ser el hogar de instructores altamente calificados que se enfocan principalmente en el yoga. La mayoría de los estudios también ofrecen una amplia gama de clases a lo largo del día. Sin embargo, los estudios de yoga suelen ser más caros y pueden resultar más intimidantes para algunas personas.
- En casa: Con la disponibilidad de teléfonos inteligentes y servicios de transmisión de video, puedes acceder a clases en línea desde cualquier lugar. Las clases en línea o los DVD son una excelente y asequible opción para aquellos que no tienen acceso a instrucción en persona o que desean familiarizarse con la práctica antes de asistir a una clase.
Aunque no hay nada de malo en comenzar una práctica en casa, este tipo de instrucción carece de retroalimentación personalizada, por lo que es difícil para los principiantes saber si están haciendo las posturas correctamente. Siempre que sea posible, es mejor asistir a al menos algunas clases con un instructor calificado antes de decidir continuar por cuenta propia.
Etiqueta en clase
La etiqueta del yoga, en su mayor parte, es bastante obvia: respeta al profesor, respeta a tus compañeros de clase y respétate a ti mismo y a la práctica.
Pequeñas cosas, como llegar a tiempo, apagar el timbre de tu teléfono antes de la clase y permanecer en la clase hasta el final de la relajación final, marcan una gran diferencia.
Estructura básica de la clase
La mayoría de las clases de yoga siguen un guion similar, aunque los detalles cambian según el tipo de yoga que estés practicando y el nivel de instrucción. Desde el momento en que pisas el estudio hasta el final de tu primera clase, esto es lo que puedes esperar.
- Registrarte en la recepción. Llega un poco temprano para tener tiempo de prepararte y encontrar tu espacio. Además, si es tu primera vez, es posible que debas completar algunos formularios antes de participar.
- Entrar al estudio y encontrar tu espacio. Quítate los zapatos antes de entrar. Coloca tu estera de yoga para que esté orientada en la misma dirección que las demás esteras de los estudiantes. Pregunta al instructor si necesitarás algún accesorio adicional para la clase. Informa al instructor si es tu primera vez.
- Sentarte en silencio en tu estera hasta que comience la clase. Esta es una maravillosa oportunidad para relajarte después de tu día, profundizar tu respiración y sintonizarte contigo mismo antes de que comience la clase.
- Seguir el flujo de la clase. Las clases generalmente comienzan con ejercicios básicos de respiración y posturas más lentas y metódicas para ayudarte a entrar en calor. Algunos instructores pueden guiarte en una serie de oms, cánticos o meditación guiada antes de comenzar las posturas físicas. Las clases luego aumentan en velocidad e intensidad, antes de disminuir gradualmente nuevamente y realizar estiramientos más profundos. Muchas clases terminan con posturas sentadas y acostadas, finalizando con savasana o postura del cadáver, un período de relajación importante donde tu cuerpo asimila todo lo que ha aprendido antes de volver a la vida cotidiana. Las clases a menudo terminan con más respiración profunda. Dado que el yoga se trata tanto de la respiración como de la práctica física, estos ejercicios finales de respiración son un recordatorio útil para mantener la atención en la respiración a lo largo del resto del día.
- No te sorprendas si tu instructor te tutorial en un cántico. No es necesario participar si no te sientes cómodo. Haz preguntas después de la clase. La mayoría de los instructores permanecen para responder cualquier pregunta que puedas tener. Este es un buen momento para obtener más información sobre posturas específicas o simplemente para desarrollar una relación con tu instructor.
Después de que termine la clase, tómate un tiempo para reflexionar sobre la experiencia. Evalúa lo que te gustó o no te gustó y piensa si la velocidad y la instrucción fueron adecuadas para tu nivel de habilidad. Con esta información, puedes decidir si continuar asistiendo a la misma clase en el futuro o probar algo diferente.
Estableciendo límites
El yoga es una práctica muy personal. Lo que es seguro y efectivo para una persona puede no serlo para otra. Si bien la mayoría de las posturas de yoga son completamente seguras, es importante escuchar a tu cuerpo y establecer tus propios límites a medida que avanzas.
Por ejemplo, si tienes problemas de espalda baja, es posible que necesites pedirle a tu profesor modificaciones en posturas básicas como la flexión hacia adelante de pie o la postura del arado. Y si estás comenzando una práctica de yoga en casa, es especialmente importante repasar las posturas que representan más riesgo para los principiantes para no intentar algo para lo que aún no estás preparado.
El hecho de que posturas como el paro de manos y el cuervo sean populares para presumir en Instagram no significa que estés listo para intentarlas. Muchas posturas de yoga requieren fuerza y equilibrio sustanciales que llevan tiempo desarrollar. Comienza desarrollando una práctica básica y date tiempo para progresar desde allí. Muchas personas encuentran que un buen par de mallas de entrenamiento hace que las posturas de yoga avanzadas sean más cómodas.
Si te cuesta mantener prácticas más largas, no te avergüences. A muchos yoguis principiantes les sorprende lo desafiante que puede ser el yoga.
Toma descansos en la postura del niño siempre que lo necesites y, si lo deseas, practica posturas de yoga para principiantes diseñadas para ayudar a desarrollar fuerza cuando tengas unos minutos a solas. Antes de darte cuenta, podrás completar toda una clase como un campeón.
Mitos comunes
Hay muchos mitos en torno a la práctica del yoga. Pero eso es todo: mitos, no realidad. Aunque no lo creas, el yoga no es solo para personas que se identifican como mujeres. No tienes que ser flexible para hacer yoga.
El yoga no es una religión. El yoga no es demasiado difícil o demasiado fácil. El yoga no es solo para hippies vegetarianos. El yoga es para todos, en todos los niveles, y puede adaptarse a cualquier estilo de vida.
Si estás dispuesto a probar la práctica, es posible que descubras lo inclusivo y estimulante que puede ser el yoga.
Consultas habituales
¿Cuánto tiempo debo practicar yoga como principiante?
No hay una respuesta única para esta pregunta, ya que depende de tus objetivos personales, disponibilidad y nivel de compromiso. Sin embargo, se recomienda comenzar con clases de yoga regulares de al menos una o dos veces por semana para obtener beneficios significativos. A medida que te sientas más cómodo y familiarizado con la práctica, puedes aumentar la frecuencia y la duración de tus sesiones.
¿Puedo practicar yoga si tengo lesiones o condiciones médicas?
En la mayoría de los casos, el yoga puede adaptarse para satisfacer las necesidades individuales, incluso si tienes lesiones o condiciones médicas. Sin embargo, es importante consultar con tu médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva actividad física, especialmente si tienes preocupaciones específicas. Un instructor de yoga experimentado también puede proporcionar modificaciones y opciones seguras para tu situación.
¿Necesito ser flexible para hacer yoga?
No, no necesitas ser flexible para hacer yoga. De hecho, el yoga puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad a medida que practicas regularmente. El yoga se trata de trabajar con tu propio cuerpo y respetar tus límites individuales. Con el tiempo, notarás mejoras en tu flexibilidad y movilidad.
¿Debo practicar yoga con el estómago vacío?
Se recomienda practicar yoga con el estómago relativamente vacío. Sin embargo, no es recomendable hacerlo con demasiada hambre o inmediatamente después de una comida pesada. Lo ideal es esperar al menos 2-3 horas después de comer antes de comenzar una práctica de yoga. Si necesitas comer algo antes de la clase, opta por una pequeña merienda ligera que sea fácil de digerir, como una fruta o un yogur.
¿Cuál es la mejor hora para practicar yoga?
No hay una hora mejor para practicar yoga, ya que depende de tu horario y preferencias personales. Algunas personas prefieren practicar yoga por la mañana para establecer un tono positivo para el día, mientras que otras encuentran que la tarde o la noche son momentos más adecuados para relajarse y desestresarse. Lo más importante es encontrar un momento que funcione para ti y ser coherente con tu práctica.
El yoga es una práctica versátil y beneficiosa que puede adaptarse a personas de todos los niveles de habilidad y estilos de vida. Si eres nuevo en el yoga, no tengas miedo de comenzar. Elige una clase adecuada para principiantes, busca un entorno de clase que te haga sentir cómodo y establece límites para respetar tu cuerpo. Con el tiempo, descubrirás los increíbles beneficios físicos, mentales y emocionales que el yoga puede ofrecerte.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Principiantes: introducción al yoga puedes visitar la categoría Yoga en General.