El dolor o malestar en las muñecas que tú o tus compañeros yoguis puedan sentir en la postura del perro boca abajo es bastante común. Según Alyson Shade, instructora de yoga y co-propietaria de Realignment Studio en Washington, D.C., el dolor de muñeca es uno de los problemas más comunes que vemos en el yoga, pero se puede solucionar con modificaciones y progresiones adecuadas. Este dolor también puede ocurrir durante ejercicios de la rutina de CrossFit o simplemente por utilizar una mala ergonomía en el trabajo, según Robert Gillanders, fisioterapeuta en el área de D.C.
Un buen alineamiento es aplicable a todo lo que hagas, desde montar en bicicleta hasta cómo colocas tu teclado, afirma Gillanders. Cuando la muñeca está flexionada hacia arriba, ejerce estrés sobre los tejidos blandos, especialmente los tendones. En el caso de escribir con las muñecas flexionadas hacia arriba, en lugar de la posición correcta de muñecas neutrales, el estrés es bajo pero frecuente. En el yoga o CrossFit, el estrés es alto pero infrecuente. Este alto estrés puede desencadenar dolor y, eventualmente, lesiones, según Angelo Dacus, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Universidad de Virginia.
Dacus afirma que cuando cargamos peso en las muñecas, es importante permitir un período de adaptación. Si utilizamos nuestras manos como pies en ejercicios como equilibrios de brazos y el perro boca abajo, debemos darles la oportunidad de fortalecerse gradualmente, en lugar de pasar de estar sentados a hacer 100 flexiones de brazos en una sola práctica.
Alineamiento y distribución del peso en las muñecas
Otra razón para el dolor de muñeca es la distribución del peso en los dedos. Si llevas el peso hacia el meñique, es más probable que sientas dolor en las muñecas que si colocas más peso en la forma de l de la mano, es decir, el pulgar y el índice, explica Shade. Durante la clase, Shade sugiere: coloca tus manos a la anchura de los hombros, a menos que alguien tenga hombros muy musculosos, en ese caso, puede que necesiten estar un poco más separados. luego, extiende tus dedos ampliamente.
El problema también puede ser la falta de flexibilidad. Por ejemplo, si estás haciendo un perro boca abajo y tus isquiotibiales están muy tensos, es probable que te inclines hacia adelante y cargues más peso en los hombros y las muñecas, creando una posición similar de esfuerzo en las muñecas.
Junto con el alineamiento, es importante progresar y modificar los ejercicios según la capacidad y el nivel de condición física de cada persona. Dacus recomienda no compararse con otras personas en la clase y conocer tus propias limitaciones. construye tu propia postura y habla con el instructor para recibir orientación, afirma.
Por ejemplo, si alguien se queja de un malestar leve en las muñecas, Shade podría sugerir las siguientes modificaciones:
- En lugar del perro boca abajo, hacer el delfín (una variante del perro boca abajo realizado sobre los antebrazos).
- En lugar de hacer la postura de la rueda, colocar bloques en ángulo contra una pared y apoyar las manos en ellos.
- En lugar de hacer la cobra o el perro boca arriba, se puede hacer una cobra pequeña o la esfinge (una cobra sobre los antebrazos).
- En lugar de hacer una plancha sobre las manos, hacer una plancha sobre los antebrazos y bajar las rodillas si el core es demasiado débil para mantener las caderas levantadas.
Si el dolor es leve pero persistente durante el yoga, Dacus sugiere usar vendajes para las muñecas: proporcionan compresión y soporte, y también te recuerdan que debes tener especial cuidado.
Entonces, ¿en qué debemos tener cuidado exactamente? ¿Síndrome del túnel carpiano, inflamación de los tendones, pinzamiento articular? Dacus afirma que es más probable que sea inflamación o pinzamiento en la articulación de la muñeca. Si el dolor se siente en la parte posterior de la muñeca, es menos probable que sea síndrome del túnel carpiano.
Para el malestar leve a moderado, Dacus sugiere utilizar modificaciones y controlar el dolor. Si el dolor persiste y empeora, es recomendable consultar a un médico. Gillanders suele preguntar a sus pacientes en qué nivel de dolor se encuentran en una escala del 1 al 10:
- 1-3: el dolor es tolerable; se pueden utilizar modificaciones pero puede que no sean necesarias.
- 4-6: el dolor es moderado; se sugieren modificaciones.
- 7-10: descanso y tratamiento.
Shade sugiere que los yoguis informen a sus profesores sobre cualquier malestar o lesión para que ellos puedan sugerir modificaciones o un nivel o clase diferente, o incluso simplemente descansar. la atención plena debe formar parte de cualquier práctica, afirma. sigue observando tu cuerpo y no dejes pasar nada por alto. ahí es cuando ocurren las lesiones.
Consultas habituales
¿El dolor de muñeca durante el yoga es normal?
Sí, el dolor de muñeca es uno de los problemas más comunes que se experimentan durante la práctica de yoga. Sin embargo, con las modificaciones adecuadas y un enfoque consciente en el alineamiento y la distribución del peso, es posible reducir o evitar el dolor de muñeca.
¿Cómo puedo aliviar el dolor de muñeca durante el yoga?
Es importante prestar atención a la alineación de las muñecas y distribuir el peso correctamente en las manos. También se pueden utilizar modificaciones en las posturas que ejercen más presión en las muñecas, como el perro boca abajo o la plancha. Si el dolor persiste, es recomendable consultar a un profesional de la salud.
¿Debo evitar hacer yoga si tengo dolor de muñeca?
No necesariamente. Con las modificaciones adecuadas y una práctica consciente, es posible continuar haciendo yoga incluso si se experimenta dolor de muñeca. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar posturas que causen un malestar excesivo. Si el dolor persiste o empeora, es recomendable consultar a un médico.
¿Puedo usar vendajes para aliviar el dolor de muñeca durante el yoga?
Sí, los vendajes para muñecas pueden proporcionar compresión y soporte, lo que puede ayudar a aliviar el dolor durante la práctica de yoga. Sin embargo, es importante recordar que los vendajes no son una solución permanente y que se deben abordar las causas subyacentes del dolor de muñeca.
Conclusión
El dolor de muñeca durante el yoga es común, pero con las modificaciones adecuadas, un enfoque consciente en el alineamiento y la distribución del peso, y la progresión según la capacidad individual, es posible reducir o evitar el malestar. Es importante escuchar a tu cuerpo, informar a tu instructor sobre cualquier incomodidad y buscar atención médica si el dolor persiste o empeora. Recuerda que la práctica del yoga debe ser consciente y respetuosa con los límites de tu cuerpo.
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