La infertilidad es un problema que afecta a muchas parejas en todo el entorno. Si estás lidiando con la infertilidad, es posible que hayas escuchado el consejo de relajarte y dejar que suceda. Aunque esto puede sonar fácil, en realidad no lo es. Sin embargo, el yoga puede ser una actividad relajante que puede tener beneficios en términos de liberar el estrés mental y la tensión física. En este artículo, exploraremos cómo el yoga puede ayudar a la fertilidad y cómo puedes aprovechar sus beneficios mientras intentas concebir.
Beneficios del yoga para la fertilidad
En los Estados Unidos, aproximadamente 1 de cada 8 parejas experimenta infertilidad. En general, aproximadamente un tercio de los casos son causados por problemas de fertilidad en la mujer, otro tercio por problemas de fertilidad en el hombre, y el resto son una combinación de ambos o por razones desconocidas. El yoga muestra ciertas promesas como un cambio en el estilo de vida que puede ayudar a promover una reproducción saludable tanto en hombres como en mujeres.
Fortalece el cuerpo
Tener un peso extra es un factor que puede afectar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Junto con una alimentación saludable, el ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso. Si estás comenzando con los ejercicios, el yoga es una forma suave de introducir movimiento regular en tu cuerpo. Aunque las posturas de yoga no ejercen una gran presión en las articulaciones, sin duda sentirás un esfuerzo en tus músculos y una mayor flexibilidad.
Reduce el estrés, la depresión y la ansiedad
Se ha demostrado que hasta el 40 por ciento de las mujeres que se someten a tratamientos de fertilidad experimentan niveles de ansiedad, depresión o ambos. Simplemente que te digan que te relajes puede tener un efecto negativo y generar un círculo vicioso de autoreproche. Incorporar ejercicios de yoga y técnicas de atención plena, como la respiración profunda, en tu rutina puede ayudar a reducir los marcadores de estrés en el cuerpo y mejorar la función del sistema inmunológico. En un pequeño estudio realizado en 2015, 55 personas que se sometían a tratamientos de fertilidad realizaron yoga y asistieron a un grupo de discusión semanal durante 6 semanas. Describieron una disminución del 20 por ciento en su ansiedad.
Equilibra las hormonas
Un artículo de 2012 explora la idea de que cuando se controla el estrés, los niveles hormonales también se equilibran. El cuerpo y la mente, la respiración y el equilibrio, todo está conectado. La práctica regular de yoga puede ayudar a mejorar la interacción entre el cerebro y las hormonas, lo que significa que las hormonas se equilibran mejor en general. Nuevamente, esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. Y con un mejor equilibrio hormonal, a menudo se produce un aumento del deseo sexual y una mejor función reproductiva.
Aumenta la producción de esperma
La baja cantidad de espermatozoides en los hombres es un problema cada vez más común en todo el entorno. En muchos casos, la baja cantidad de espermatozoides puede atribuirse a factores relacionados con el estilo de vida o el medio ambiente, como la obesidad, el tabaquismo o la exposición a productos químicos. Un estudio de 2013 demostró que incorporar el yoga en la vida diaria puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, regular la función del cuerpo y apoyar la producción de esperma. Aunque se necesita más investigación en esta área, los investigadores concluyeron que el yoga puede mejorar la salud reproductiva masculina y ayudar a prevenir la infertilidad.
Aumenta las tasas de éxito de la tecnología de reproducción asistida
Si estás sometiéndote a tratamientos de fertilidad asistida, como la fecundación in vitro (FIV), el yoga puede aumentar las posibilidades de quedar embarazada. Un estudio de 2018 explica que el yoga ayuda a mejorar tanto el estado fisiológico como psicológico de los hombres y las mujeres. Los investigadores examinaron 87 estudios anteriores en los que las parejas realizaban tratamientos de fertilidad asistida y practicaban yoga. Determinaron que la respiración, la meditación y las posturas de yoga pueden ayudar a reducir el estrés, la depresión y la ansiedad, y disminuir los niveles de dolor; todos estos factores parecen aumentar las posibilidades de lograr el embarazo.
Seguridad del yoga para la fertilidad
El yoga para la fertilidad puede ser completamente seguro, incluso si eres nuevo en la práctica. La clave es comenzar despacio y no forzar demasiado las posturas. Enfócate en tu respiración y en lo que se sienta cómodo para ti. Forzar demasiado una postura sin una alineación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones. Además, es posible que desees consultar a tu médico si hay alguna razón por la que debas evitar el yoga. Por ejemplo, si estás realizando estimulación ovárica como parte de la FIV, es posible que estés en mayor riesgo de una emergencia médica llamada torsión ovárica con ejercicios vigorosos. Muchas posturas de yoga son suaves y se pueden realizar a tu propio ritmo, pero tu médico puede aclararte las principales recomendaciones. Y es posible que desees evitar el yoga caliente, al menos hasta después del embarazo. Aunque no hay muchos estudios sobre el yoga caliente en relación con la fertilidad, la investigación muestra que practicar yoga en ambientes calientes artificialmente puede ser peligroso durante el embarazo.
Los mejores tipos de yoga para la fertilidad
El término yoga es amplio y describe una multitud de tipos específicos. Cada tipo de yoga tiene una secuencia, un entorno o un enfoque específico. Algunos tipos son más apropiados que otros si estás tratando de concebir o si eres principiante. Los siguientes tipos de yoga tienden a ser más suaves:
- Hatha
- Iyengar
- Restaurativo
Los siguientes tipos de yoga tienden a ser más vigorosos:
- Bikram (o yoga caliente, en general)
- Ashtanga
- Vinyasa
Es posible que desees comenzar con tipos más suaves mientras intentas concebir. Si has estado practicando un tipo de yoga más vigoroso durante años, consulta a tu instructor y a tu médico para obtener orientación específica sobre cómo continuar con tu práctica.
Posturas para probar
La instructora de yoga con sede en Boston, Kristen Feig, comparte que las siguientes posturas de yoga son apropiadas y seguras para que las parejas practiquen mientras intentan concebir:
Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Según Feig, esta postura ayuda a liberar la tensión y el estrés en las caderas y la ingle, donde las mujeres suelen acumular traumas y estrés.
Para realizar esta postura, comienza acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba. Dobla ambas rodillas hacia afuera y junta las plantas de los pies. Relájate en la postura y, si no puedes juntar las rodillas en el suelo, considera apoyar los muslos externos con bloques o toallas/ mantas enrolladas. Mantén esta postura durante 1 minuto si es la primera vez que la realizas, y no olvides seguir respirando. Luego, intenta relajarte de esta manera durante 5 a 10 minutos.
Shoulderstand
El Shoulderstand es una postura invertida que aumenta el flujo sanguíneo hacia las caderas y el corazón, según Feig. También ayuda a regular la tiroides y disminuye el estrés y la ansiedad. Y no necesitas realizar esta postura sin apoyo, puedes hacerla con las piernas apoyadas en una pared.
Para realizar esta postura, coloca el lado corto de tu esterilla contra la pared. Tus glúteos deben estar apoyados en la pared con los pies apuntando hacia arriba. Tu parte superior del cuerpo debe descansar firmemente sobre la esterilla. (Puedes colocar una manta doblada debajo de tus hombros para aliviar la presión en el cuello). Dobla las rodillas y lleva los antebrazos a los costados para que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Camina con los pies hacia arriba por la pared mientras usas la parte superior de tu cuerpo para levantar tu núcleo, hasta encontrar una posición de Shoulderstand con los brazos apoyando tu espalda media. Puedes mantener las piernas dobladas, extenderlas o eventualmente permitir que cuelguen libremente sobre tu cuerpo. Mantén esta postura durante 1 minuto, trabajando hasta entre 5 y 20 minutos.
Warrior II
Esta posición poderosa fortalece las caderas, los muslos y los abdominales, según Feig. Y lo que es más importante, ayuda a liberar energía negativa a través de las caderas.
Para realizar esta postura, párate con los pies separados entre 3 y 4 pies y extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, paralelos al suelo. Gira el pie izquierdo hacia la izquierda 90 grados mientras giras ligeramente el pie derecho hacia adentro, asegurándote de mantener los talones alineados. Dobla la rodilla izquierda de manera que tu espinilla quede perpendicular al suelo (evita que se extienda más allá del tobillo) y mantén el torso neutral con los brazos fuertes. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Luego repite en el otro lado.
Goddess Pose
Feig explica que similar a warrior ii, esta posición libera tensión en las caderas y abre el centro del corazón. Párate con los pies separados aproximadamente a la misma distancia que para Warrior II. Gira ambos pies ligeramente hacia la dirección en la que te enfrentas. Dobla las rodillas en una posición de sentadilla con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta los brazos a ambos lados de tu cuerpo, paralelos al suelo, y luego dobla los codos, también en un ángulo de 90 grados, de manera que tus manos apunten hacia el cielo. Alternativamente, puedes apoyar suavemente tus manos en la nuca. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Puppy Pose
Feig dice: la mayoría de las personas acumulan tensión en los hombros. Puppy Pose es una mezcla entre Child's Pose y Downward Facing Dog. Esta posición ayuda a abrir los hombros y liberar el estrés. también relaja las caderas y coloca las caderas sobre el corazón para aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.
Comienza a cuatro patas, asegurándote de que tus caderas estén rectas sobre tus rodillas y tus hombros estén rectos sobre tus muñecas para una alineación adecuada. Enrosca los dedos de los pies mientras llevas las manos unos centímetros hacia adelante. Luego presiona las manos hacia el suelo mientras mueves ligeramente las nalgas hacia atrás, en dirección a los tobillos. Descansa la frente en el suelo o sobre una manta/toalla para mayor comodidad. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Bridge Pose
Al principio puede resultar extraño, pero la postura del puente abre el corazón y las caderas, según Feig. También libera la tensión en el abdomen inferior y fortalece los glúteos para mantener la salud de las caderas. ¿No puedes hacer un puente completo? Prueba un puente con soporte. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Luego dobla las rodillas hacia arriba, acercando los talones a las nalgas. Levanta las caderas hacia el cielo, presionando los pies y los brazos en el suelo. Tus muslos y pies deben estar paralelos y tus muslos también deben estar paralelos al suelo. Si necesitas apoyo, coloca un bloque, una manta enrollada o una almohada pequeña debajo de tu sacro. Acerca suavemente las escápulas al acercar el esternón hacia la barbilla. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
Savasana
No te saltes la meditación final en tu práctica. Feig comparte que Savasana ayuda a reducir la ansiedad y controlar el estrés. Además, también calma el cuerpo y la mente y mejora la salud mental en general. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba. Puedes agregar mantas enrolladas para apoyar tus rodillas o cualquier otra área que te resulte cómoda. Relájate en esta posición y concéntrate en tu respiración. Haz todo lo posible para evitar que tu mente divague hacia preocupaciones u obligaciones. Y trata de liberar la tensión si notas que estás tenso en alguna área en particular. Mantén esta posición durante 5 minutos. Trabaja hasta 30 minutos con el tiempo. Alternativamente, puedes hacer una meditación sentada para cerrar tu práctica.
¿Qué ejercicio es el mejor para la fertilidad?
El yoga es un ejercicio altamente recomendado para mejorar la fertilidad debido a sus beneficios para el cuerpo y la mente. Sin embargo, también hay otros ejercicios que pueden ser beneficiosos para la fertilidad, como caminar, nadar y hacer pilates. Estos ejercicios ayudan a mantener un peso saludable, mejorar la circulación sanguínea y reducir el estrés, lo cual puede influir positivamente en la fertilidad.
¿Puede el yoga aumentar la hormona antimulleriana (AMH)?
La hormona antimulleriana (AMH) es una hormona que se produce en los ovarios y que se utiliza como indicador de la reserva ovárica. No hay evidencia científica que demuestre que el yoga puede aumentar directamente los niveles de AMH en el cuerpo. Sin embargo, el yoga puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud hormonal en general, lo cual puede tener un efecto positivo en la reserva ovárica.
El yoga puede ser una herramienta valiosa para mejorar la fertilidad y ayudar a las parejas que están tratando de concebir. Sus beneficios incluyen fortalecer el cuerpo, reducir el estrés, equilibrar las hormonas, aumentar la producción de esperma y mejorar las tasas de éxito de la tecnología de reproducción asistida. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente y que los resultados pueden variar. Si estás considerando incorporar el yoga en tu rutina de fertilidad, es recomendable que consultes a tu médico para obtener orientación personalizada.
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