El yoga es una práctica milenaria que ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud física y mental. En los últimos años, la ciencia ha comenzado a estudiar de manera sistemática los efectos del yoga en el cuerpo humano. En este artículo, exploraremos cómo funciona el yoga desde una perspectiva científica y los beneficios que puede ofrecer.
La base científica del yoga como ejercicio físico
La ciencia del yoga se basa en disciplinas como la anatomía, la fisiología y la psicología. Los efectos del yoga son en cierta medida compartidos con otras formas de ejercicio, aunque difiere en la cantidad de estiramiento involucrado y en su capacidad para reducir el estrés a través de la relajación y las posturas sostenidas. El yoga se trata aquí de manera separada de la meditación, aunque en algunas escuelas de yoga se combinan ambas prácticas.
El yoga ha sido estudiado científicamente desde los experimentos de fisiología del siglo XIX de N.C. Paul. A principios del siglo XX, pioneros como Yogendra y Kuvalayananda fundaron institutos para estudiar el yoga de manera sistemática.
El yoga ayuda a mantener la fortaleza ósea, la movilidad articular y la estabilidad articular. Mejora la postura, la fuerza muscular, la coordinación y la confianza, lo que reduce el riesgo de lesiones y fracturas óseas. Debido a que se practica de manera consciente y lenta, puede ser más seguro que otros deportes. Sin embargo, algunas posturas como la parada de cabeza, la parada de hombros y la posición de loto se han reportado como causas de lesiones.
El yoga también se utiliza directamente como terapia, especialmente para trastornos psicológicos como el trastorno de estrés postraumático, aunque la evidencia de su eficacia en este sentido es débil. A veces, se ha comercializado con afirmaciones pseudocientíficas sobre beneficios específicos, cuando en realidad puede no ser mejor que otras formas de ejercicio en esos casos. Además, algunas afirmaciones sobre sus efectos en órganos específicos, como la eliminación de toxinas del hígado a través de las flexiones hacia adelante, son completamente infundadas. Los revisores han señalado la necesidad de más estudios de alta calidad sobre los efectos del yoga.
Historia del yoga
En el siglo XIX, el médico bengalí N.C. Paul comenzó a estudiar la fisiología del yoga con su libro tratado de filosofía del yoga de 1851, en el que señalaba que el yoga puede aumentar los niveles de dióxido de carbono en la sangre.
A principios del siglo XX, dos pioneros del yoga como ejercicio en India, Yogendra y Kuvalayananda, trabajaron para hacer que el Hatha yoga fuera aceptado, buscando evidencia científica de los beneficios para la salud de las posturas de yoga (asanas) y la respiración de yoga (pranayama). En 1918, Yogendra fundó el Instituto de Yoga para llevar a cabo investigaciones sobre el yoga, con la esperanza de que la ciencia hiciera que el yoga fuera más aceptado en Occidente. Yogendra expresó sus intenciones en libros como yoga asanas simplificado de 1928 y higiene personal en el yoga de 193En 1924, Kuvalayananda fundó el Centro de Investigación de Salud y Yoga Kaivalyadhama, combinando las asanas con la gimnasia, y al igual que Yogendra, buscando una base científica y médica para las prácticas del yoga.
En 1937, el fisiólogo de Yale K.T. Behanan publicó su libro yoga: una evaluación científica, informando que una forma de pranayama llamada Ujjayi ( respiración victoriosa ), realizada a un ritmo lento de 28 respiraciones en 22 minutos, podía crear un estado de relajación profunda que él denominó una sensación extremadamente agradable de tranquilidad, acompañada de una marcada disminución del rendimiento mental en pruebas como cálculos mentales, reconocimiento de colores y resolución de problemas simples. El periodista científico William Broad señala que este hallazgo contradice la imagen del yoga como una práctica que confiere poderes especiales.
En 1970, Christopher Hills, su hijo John y Kevin Kingsland organizaron la conferencia mundial sobre yoga científico en Nueva Delhi, reuniendo a 50 científicos occidentales con 800 de los principales swamis, yoguis y lamas de India para discutir sus investigaciones y establecer una red para la creación de una Universidad Mundial de Yoga.
Alcance del yoga como ejercicio
El yoga como ejercicio se define como un sistema de posturas físicas, técnicas de respiración y a veces meditación derivadas del yoga [tradicional], pero a menudo practicadas de manera independiente, especialmente en las culturas occidentales, para promover el bienestar físico y emocional. Según el periodista científico William Broad, el yoga tiene amplios beneficios para la salud y el alcance de la ciencia del yoga es comprender mejor lo que el yoga puede hacer y entender mejor lo que el yoga puede ser. Distingue entre la variedad moderna, que es su tema, y el Hatha yoga que se desarrolló en la época medieval. Por su parte, Denise Rankin-Box, editora de la revista Complementary Therapies in Clinical Practice, define la ciencia del yoga como investigaciones que abordan el impacto del yoga en la salud y el bienestar. Ann Swanson, educadora y terapeuta de yoga, afirma que los principios científicos y la evidencia han desmitificado gran parte de la práctica del yoga, y su libro la ciencia del yoga se centra principalmente en la anatomía de las asanas y en las relaciones entre los sistemas del cuerpo (anatomía y fisiología) y el yoga. Investigadores en psiquiatría, como Michaela Pascoe, han estudiado el efecto del yoga en medidas de estrés psicológico y depresión.
Broad señala que la ciencia del yoga es difusa y que los conocimientos científicos sobre lo que realmente logra el yoga se encuentran en muchos laboratorios de todo el entorno. Esta imagen se ve confundida por el comportamiento predatorio de las empresas comerciales que buscan promocionarse, pero se está aclarando gracias a los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, que comenzaron a financiar investigaciones científicas sobre el yoga en 1998, lo que ha llevado a informes confiables sobre los efectos del yoga en diferentes condiciones.
Efectos físicos del yoga
Esqueleto y articulaciones
El yoga ayuda a mantener los huesos y las articulaciones en buen estado de salud. En particular, ayuda a mantener la fortaleza ósea, la movilidad articular y la estabilidad articular. Mejora la postura, la fuerza muscular, la coordinación y la confianza, lo que reduce el riesgo de lesiones y fracturas óseas, y puede ser especialmente útil para personas con condiciones como la osteoporosis. Sin embargo, como cualquier otra actividad física, el yoga también puede provocar lesiones, especialmente en posturas como la parada de cabeza, la parada de hombros y la posición de loto. Se recomienda practicar yoga con un instructor calificado para reducir el riesgo de lesiones.
Músculos
El yoga involucra tanto actividad isotónica, que es el acortamiento de los músculos bajo carga, como una cantidad significativa de actividad isométrica, que es mantenerse quieto bajo carga, como en las asanas que se mantienen durante un período de tiempo. El ejercicio isométrico ayuda a fortalecer los músculos.
Uno de los aportes de la ciencia al yoga es el conocimiento detallado de la anatomía del sistema musculoesquelético en relación con las asanas, tanto para los profesores de yoga como para los terapeutas de yoga.
Respiración
La respiración y la postura se afectan mutuamente, especialmente a través de sus efectos en el diafragma. La respiración también afecta el sistema nervioso autónomo; la respiración tranquila ralentiza el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial, lo que produce una sensación de calma y relajación. Una forma de lograr esto es a través de una técnica de respiración de pranayama en la que la exhalación dura el doble que la inhalación, por ejemplo, inhalar durante 3 segundos y exhalar durante 6 segundos.
La respiración también se puede utilizar para energizar el cuerpo. El método de pranayama llamado bhastrika (respiración de fuelle) y la purificación de kapalabhati (pulido de cráneo) energizan el cuerpo mediante una respiración abdominal vigorosa, utilizando el diafragma para mover el abdomen hacia adentro y hacia afuera.
Broad señala que es un mito que el yoga, y especialmente el pranayama, aumentan el suministro de oxígeno al cuerpo. En cambio, la respiración rápida y vigorosa, como en el bhastrika, puede sentirse estimulante, pero disminuye los niveles de dióxido de carbono en la sangre. Esto provoca la constricción de los vasos sanguíneos en el cerebro, reduciendo la absorción de oxígeno por parte del cerebro y dando lugar a síntomas como mareos y desmayos. Por otro lado, la respiración lenta de pranayama puede aumentar los niveles de dióxido de carbono y mejorar la absorción de oxígeno por parte del cerebro.
Efectos fisiológicos del yoga
Acondicionamiento físico
El yoga se puede utilizar como ejercicio para mantener la forma física. Una sesión completa de yoga con asanas y pranayama proporciona, en promedio, un ejercicio moderado. El Saludo al Sol (Surya Namaskar), que consta de 12 asanas, puede variar desde un ejercicio ligero hasta vigoroso, dependiendo de cómo se realice. Una sesión de yoga sin el Saludo al Sol se considera un ejercicio ligero o moderado.
Salud cardiovascular
Hay buena evidencia de que el yoga, por sí solo y junto con un estilo de vida saludable asociado (generalmente vegetariano, no fumador, preferencia por alimentos orgánicos y consumo reducido o nulo de alcohol), es beneficioso para la salud cardiovascular. Sin embargo, la adopción del yoga para abordar condiciones y factores de riesgo cardiovascular existentes es baja. El yoga ha sido citado como una causa de estos cambios en el estilo de vida, pero la importancia relativa de los diferentes factores no se ha evaluado.
Alivio del estrés
Las sesiones de yoga a menudo terminan (y a veces también comienzan) con un período de relajación en la postura del cadáver (Shavasana). Durante la relajación, los niveles de actividad de todos los músculos del cuerpo, así como de las neuronas motoras que los activan, se reducen, excepto en el diafragma, que se utiliza en la respiración. La frecuencia respiratoria también disminuye durante la relajación.
El yoga tiene otros efectos medibles que pueden ser beneficiosos, como la reducción de los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.
El yoga como terapia
Existen evidencias científicas sólidas de que el yoga es una terapia segura y efectiva para personas con dolor lumbar. Por sí solo, el yoga es tan efectivo como otros tratamientos activos para el dolor lumbar y más efectivo que los tratamientos no basados en el ejercicio para reducir el dolor y mejorar la función.
El yoga puede ser útil en cierta medida para condiciones psicológicas como el estrés y la depresión, aunque la evidencia de beneficio para otras condiciones médicas específicas es limitada o inexistente. Gran parte de la investigación sobre el uso terapéutico del yoga, incluida la depresión, se ha realizado en forma de estudios preliminares o ensayos clínicos de baja calidad metodológica, con muestras pequeñas, control y enmascaramiento insuficientes, falta de aleatorización y alto riesgo de sesgo. Por ejemplo, el estudio de yoga sensible al trauma se ha visto obstaculizado por una metodología débil.
Pseudociencia y yoga
El neurólogo y escéptico Steven Novella señala que el yoga encaja en el fenómeno más general de comercializar una intervención específica como si tuviera beneficios específicos, cuando en realidad solo tiene beneficios genéricos asociados al ejercicio físico. Novella señala que el yoga también tiene un aspecto espiritual, por lo que las afirmaciones hechas sobre él pueden mezclar ciencia con una buena dosis de pseudociencia y misticismo. Ilustra esto citando afirmaciones infundadas, como que una flexión hacia adelante comprime el páncreas y el hígado, expulsando toxinas, y que estirar la parte baja de la espalda produce calma porque el estrés emocional se acumula en los músculos de esa zona. Novella afirma que ninguna de estas afirmaciones específicas se basa en la realidad.
El yoga ofrece una amplia gama de beneficios para la salud física y mental. A través de la práctica de asanas, pranayama y relajación, el yoga puede ayudar a fortalecer los huesos y las articulaciones, mejorar la postura y la coordinación, reducir el estrés y mejorar la salud cardiovascular. Además, el yoga puede ser utilizado como terapia complementaria para el dolor lumbar y algunas condiciones psicológicas. Sin embargo, tener en cuenta que algunas afirmaciones sobre los beneficios específicos del yoga carecen de respaldo científico y pueden ser consideradas como pseudociencia. Siempre es recomendable practicar yoga bajo la tutorial de un instructor calificado y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva actividad física o terapia.
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