El yoga es una práctica milenaria que combina posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para promover el bienestar general del cuerpo y la mente. Una forma popular de yoga es utilizar una pelota de yoga, también conocida como pelota de ejercicio, para agregar un elemento de equilibrio y estabilidad a la práctica. Los ejercicios con pelota de yoga ofrecen una serie de beneficios para mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la postura.
¿Son las pelotas de yoga buenas para perder peso?
Si bien las pelotas de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos centrales, no son una herramienta eficaz para perder peso significativamente. La idea errónea proviene en parte de estudios sobre actividad no relacionada con el ejercicio. El movimiento constante, por ejemplo, a menudo se menciona como una forma de quemar calorías adicionales. Los investigadores de Mayo Clinic encontraron un aumento significativo en el gasto energético si te mueves constantemente mientras estás de pie. Sin embargo, ese efecto no es tan pronunciado si te mueves mientras estás sentado. Por lo tanto, cualquier diferencia entre sentarse en una pelota y sentarse en una silla probablemente sea demasiado pequeña para tener un impacto real. Por lo tanto, guarda la pelota para el gimnasio. El trabajo ya es lo suficientemente estresante sin la tarea adicional de equilibrarte en una pelota para obtener beneficios mínimos.
¿Cuánto tiempo se debe utilizar la pelota de yoga?
El diseño único de una pelota suiza compromete varios grupos de músculos para mantener el equilibrio durante su uso. Ya sea que simplemente te sientes en una pelota suiza o la uses para realizar entrenamientos avanzados, su superficie inestable obliga a una activación profunda de los músculos centrales, proporcionando una forma agradable y desafiante de mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad en todo el cuerpo.
A continuación, se presentan 5 ejercicios con pelota suiza que van desde los más fáciles (para principiantes) hasta los más desafiantes (para atletas avanzados) para que los combines en tu programa de entrenamiento diario:
Ejercicio 1: Sentado durante 30 minutos
Sentarse en una pelota de ejercicio requiere un compromiso sutil pero constante de los músculos centrales para mantener el equilibrio y la estabilidad en la pelota. Para realizar este ejercicio, siéntate en la pelota de ejercicio con los pies planos en el suelo y separados a la altura de las caderas.
Ajusta ligeramente los músculos abdominales para activar tu núcleo y encontrar tu centro de equilibrio en la pelota.
Enfócate en mantener una postura erguida. Siéntate en la pelota durante 10 minutos inicialmente y aumenta gradualmente hasta 30 minutos. Los principiantes encuentran más fácil equilibrarse en una pelota de ejercicio que está ligeramente desinflada.
Ejercicio 2: Marcha en la pelota
Profundiza la activación y el compromiso de los músculos centrales con el ejercicio de marcha en la pelota. Para realizar este ejercicio, siéntate en la pelota suiza con los pies planos en el suelo y separados a la altura de las caderas.
Con la columna erguida y las manos en las rodillas, levanta un talón del suelo manteniendo los dedos de los pies en el suelo. (Para aumentar el impacto de este ejercicio, levanta todo el pie del suelo.)
Mantén esta posición durante unos segundos y baja el pie.
Cambia al otro lado. Repite este ejercicio durante 10 a 15 minutos.
Ejercicio 3: Sentadilla con apoyo en la pared
Este ejercicio fortalece los músculos centrales y te enseña cómo levantar objetos de manera segura con una postura apoyada. Para realizar el ejercicio de sentadilla con apoyo en la pared, párate con la espalda contra una pared y coloca la pelota de ejercicio entre la parte baja de la espalda y la pared.
Coloca los pies ligeramente hacia adelante, separados a la altura de los hombros.
Coloca las manos en las caderas y presiona firmemente la espalda contra la pelota.
Flexiona las caderas (dobla las caderas como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti) y flexiona lentamente las rodillas, bajando el cuerpo en una posición de sentadilla.
Mientras te inclinas en la posición de sentadilla, mantén los pies planos en el suelo con el peso del cuerpo distribuido más hacia los talones.
La pelota debe rodar hacia arriba a medida que te mueves hacia abajo.
Mantén durante unos segundos en la parte más profunda de la sentadilla y luego vuelve lentamente a la posición de pie. Repite el ejercicio 5 veces. Para un ejercicio más avanzado, aumenta el número de repeticiones o mantén durante más tiempo en la parte más profunda de la sentadilla.
Ejercicio 4: Abdominales en la pelota
Una pelota suiza hace que el ejercicio de abdominales convencional sea más dinámico, ya que requiere un mayor equilibrio para involucrar y activar los músculos abdominales. Para realizar los abdominales dinámicos en la pelota, siéntate en la pelota de ejercicio con los pies planos en el suelo y separados a la altura de las caderas.
Cruza los brazos sobre el pecho y recuéstate suavemente en un ángulo de 45°, doblando las caderas y levantándote de puntillas.
Mantén esta posición durante unos segundos.
Utiliza los músculos abdominales para volver a la posición sentada sin levantar los pies. Repite el ejercicio 5 veces. Para un ejercicio más avanzado, aumenta el número de repeticiones o mantén durante más tiempo mientras te recuestas.
Ejercicio 5: Elevación de piernas en la pelota
Similar al ejercicio anterior, la elevación de piernas en la pelota aumenta el impacto de una elevación de piernas convencional. Para realizar las elevaciones de piernas en la pelota, siéntate en el suelo y coloca la pelota de ejercicio directamente detrás de ti.
Rodéate suavemente hacia atrás para que tu cabeza y hombros descansen sobre la pelota y la pelota se posicione entre tus omóplatos en la parte superior de la espalda.
Mantén las manos detrás de la cabeza y coloca los pies planos en el suelo.
Levanta lentamente el torso y las caderas hasta que tu columna esté paralela al suelo y tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90°.
Levanta una pierna del suelo y estírala hasta que esté nivelada con el resto de tu cuerpo.
Mantén esta posición durante 10 segundos y luego baja la pierna. Repite este ejercicio 5 veces para cada pierna. Para un ejercicio más avanzado, aumenta el número de repeticiones o mantén durante más tiempo cuando la pierna está extendida. Asegúrate de mantener una respiración constante y profunda durante tu sesión de entrenamiento. Si algún ejercicio o movimiento causa un dolor repentino o agudo, es recomendable detener el ejercicio y buscar orientación de un fisioterapeuta o un proveedor de atención médica calificado.
Los ejercicios con pelota de yoga pueden ser una excelente adición a tu rutina de ejercicios de yoga. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad. Recuerda comenzar con ejercicios más fáciles si eres principiante y progresar gradualmente hacia ejercicios más desafiantes a medida que ganas fuerza y confianza. Siempre escucha a tu cuerpo y consulta a un profesional si tienes alguna preocupación o lesión.
Consultas habituales
- ¿Las pelotas de yoga son solo para principiantes?
- ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicios con la pelota de yoga?
- ¿Las pelotas de yoga son seguras para personas mayores?
- ¿Puedo utilizar una pelota de yoga como silla en la oficina?
No, las pelotas de yoga son adecuadas para personas de todos los niveles de condición física. Pueden adaptarse para brindar un desafío tanto para principiantes como para atletas avanzados.
No hay un tiempo específico recomendado. Comienza con sesiones cortas, como 10 minutos, y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
Sí, las pelotas de yoga pueden ser seguras para personas mayores. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Si bien sentarse en una pelota de yoga en lugar de una silla puede fortalecer los músculos centrales, no es una forma efectiva de perder peso. Es mejor utilizar una pelota de yoga como parte de una rutina de ejercicios regular en lugar de como una silla de oficina.
Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios y escuchar a tu cuerpo durante las sesiones de entrenamiento.
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Beneficios de ejercicios con pelota de yoga puedes visitar la categoría Equilibrio.