El trabajo en la oficina, conducir, nadar y cargar cajas tienen algo en común: el uso de los brazos y el pecho para realizar la tarea. Gran parte de lo que hacemos en la vida está frente a nosotros, lo que hace común que los músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo se vuelvan hipertónicos (es decir, acortados) y limiten la flexibilidad del pecho, los hombros y los brazos.
El músculo pectoral mayor y menor, el deltoides anterior y los bíceps son músculos ubicados en la parte delantera del cuerpo (en el pecho, los hombros y los brazos, respectivamente). Los músculos pectorales tensos contribuyen a una desviación postural conocida como hombros redondeados hacia adelante y limitan el rango de movimiento en la articulación del hombro. Abrir la parte frontal del cuerpo a través de una variedad de estiramientos de pecho puede aumentar la flexibilidad de los músculos del pecho y los tejidos conectivos y permitir un mayor rango de movimiento en los hombros para mejorar la postura de la parte superior del cuerpo y permitir patrones de movimiento sin dolor.
5 Variaciones de Estiramientos de Pecho
Los siguientes estiramientos de pecho ofrecen diversas formas de mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo y se pueden realizar en cualquier momento, no solo después de hacer ejercicio. Realizados regularmente, estos estiramientos te harán ver y sentir mejoras continuas en la flexibilidad y el rango de movimiento del pecho y los hombros.
Mantén cada estiramiento durante 10 a 30 segundos o dos a cinco ciclos de respiración. Una inhalación + una exhalación = 1 ciclo de respiración.
Evita rebotar. Con cada exhalación, adéntrate un poco más en el estiramiento, pero solo hasta el punto de sentir tensión o ligera incomodidad, nunca dolor.
Realiza cada estiramiento de dos a cuatro veces.
Enfócate en juntar las escápulas hacia abajo y hacia atrás, al tiempo que levantas y diriges tu pecho hacia adelante para crear longitud en los músculos pectorales.
Agarre de codos detrás de la espalda
Este estiramiento es fácil de realizar en cualquier lugar y no se necesita equipo, por lo que es una excelente manera de estirar en cualquier momento del día. Sigue los siguientes pasos:
- Párate derecho y relaja los hombros.
- Junta las manos detrás de tu espalda y dobla los codos.
- Si es posible, intenta juntar las palmas de las manos.
- Tira suavemente de los brazos hacia abajo y hacia atrás, sintiendo un estiramiento en el pecho y los hombros.
- Mantén la posición durante 10 a 30 segundos o dos a cinco ciclos de respiración.
Este estiramiento ayuda a abrir el pecho y los hombros, mejorando la postura y aliviando la tensión en la parte superior del cuerpo.
Estiramiento de pecho con la pared
Este estiramiento utiliza una pared como apoyo y te permite estirar de manera más profunda los músculos del pecho. Sigue los siguientes pasos:
- Párate frente a una pared, a una distancia de aproximadamente un brazo de distancia.
- Coloca tu mano derecha en la pared a la altura del hombro, con los dedos apuntando hacia arriba.
- Gira tu cuerpo hacia la izquierda, manteniendo el brazo derecho estirado y sintiendo un estiramiento en el pecho.
- Mantén la posición durante 10 a 30 segundos o dos a cinco ciclos de respiración.
- Repite el estiramiento del otro lado.
Este estiramiento ayuda a abrir el pecho y los hombros, mejorando la postura y aliviando la tensión en la parte superior del cuerpo.
Estiramiento de pecho con la correa
Para realizar este estiramiento, necesitarás una correa, una toalla o una banda elástica. Sigue los siguientes pasos:
- Párate derecho y sostén una correa con ambas manos, a la altura de los hombros.
- Extiende los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Junta las manos detrás de tu espalda y estira los brazos hacia arriba, sintiendo un estiramiento en el pecho.
- Mantén la posición durante 10 a 30 segundos o dos a cinco ciclos de respiración.
Este estiramiento ayuda a abrir el pecho y los hombros, mejorando la postura y aliviando la tensión en la parte superior del cuerpo.
Consultas habituales sobre los estiramientos de pecho en yoga
¿Es seguro hacer estiramientos de pecho si tengo lesiones en los hombros?
Si tienes lesiones en los hombros, es importante consultar a un profesional de la salud antes de realizar cualquier estiramiento de pecho. Algunos estiramientos pueden agravar las lesiones existentes y empeorar los síntomas.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer estiramientos de pecho?
Puedes hacer estiramientos de pecho en cualquier momento del día. Sin embargo, es recomendable hacerlos después de un calentamiento adecuado, como parte de tu rutina de yoga o ejercicio. Esto ayuda a preparar los músculos para el estiramiento y reduce el riesgo de lesiones.
¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento de pecho?
Se recomienda mantener cada estiramiento de pecho durante 10 a 30 segundos o dos a cinco ciclos de respiración. Esto permite que los músculos se elonguen y se relajen de manera segura.
Los estiramientos de pecho en yoga son una excelente manera de mejorar la flexibilidad y la postura de la parte superior del cuerpo. Realizar regularmente estiramientos de pecho puede ayudar a abrir los músculos pectorales, mejorar la movilidad de los hombros y aliviar la tensión en la parte delantera del cuerpo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y realizar los estiramientos de manera segura y sin causar dolor. Si tienes alguna lesión o condición médica, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de estiramientos.
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