Yoga para artritis: ejercicios suaves y efectivos

El yoga es una práctica milenaria que combina movimientos suaves, estiramientos y ejercicios de respiración profunda. Se ha demostrado que el yoga puede ser beneficioso para las personas que sufren de artritis, una enfermedad que causa inflamación y dolor en las articulaciones. Los ejercicios de yoga para la artritis pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir el dolor y aumentar la fuerza muscular. A continuación, se presentan algunos ejercicios de yoga que puedes probar en casa para aliviar los síntomas de la artritis.

Postura del plegado hacia adelante (Forward Fold)

Comienza de pie y lentamente baja la espalda hacia adelante, con el peso en el centro de los pies. Evita bloquear las rodillas o balancearte hacia adelante o hacia atrás. Deja que la parte superior del cuerpo cuelgue sin tensión, incluyendo la cabeza relajada. Puedes sujetar los codos opuestos o entrelazar los dedos detrás de la espalda.

Postura de la cobra (Cobra Pose)

Acuéstate boca abajo con la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Las palmas de las manos deben estar planas en el suelo junto al pecho, con los codos cerca del cuerpo. Si no puedes colocar las palmas en el suelo, puedes usar los puños o los codos. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo, manteniendo los pies y las piernas abajo. Los músculos de la parte superior de la espalda deben estar activados y los brazos no deben usarse para realizar el movimiento. Puedes probar esto intentando levantar las manos del suelo y mantener la postura. Para mayor desafío, entrelaza los dedos detrás de la espalda para juntar las escápulas (o sostén la muñeca opuesta).

Postura del ángulo lateral (Side Angle Pose)

Con los pies separados aproximadamente a 2 metros de distancia, gira el pie derecho hacia afuera 90 grados y el pie izquierdo hacia adentro 45 grados. Dobla la rodilla derecha, manteniendo la rodilla directamente sobre los dedos del pie. Lleva el codo derecho hacia la rodilla doblada y el brazo izquierdo se extiende junto a la oreja izquierda. El objetivo es crear una línea diagonal continua desde el pie izquierdo trasero hasta el brazo izquierdo extendido. El brazo no debe apuntar directamente hacia el techo. La mirada está más allá de los dedos extendidos. Intenta no tensar ni hundir el hombro inferior, sino elevarlo desde el codo de apoyo. Las caderas y los hombros deben estar en un solo plano, como si estuvieras apoyado contra una pared. (Incluso puedes probarlo contra una pared para verificar). Libera cualquier tensión en la mano y los dedos del brazo extendido. Repite en el otro lado.

Equilibrio de pierna extendida (Extended Leg Balance)

Ponte derecho y lentamente cambia tu peso hacia una pierna (usando una silla o una pared para apoyarte si es necesario). Cuando te sientas cómodo, levanta una pierna y sostén la parte exterior de la rodilla. La otra mano puede colocarse en la cadera o extendida por encima de la cabeza. Desde esta posición, la pierna puede llevarse hacia un lado, asegurándote de que la cadera no se levante. También es importante mantener la otra cadera alineada con la rodilla y el tobillo, sin inclinarse hacia el exterior del pie de apoyo. Si te sientes estable, puedes extender el otro brazo hacia un lado y/o girar la cabeza hacia el otro lado.

Torsión espinal sentada (Seated Spinal Twist)

Comienza sentado con las piernas extendidas. Puedes sentarte sobre un cojín o una manta doblada si sientes que la parte baja de la espalda se redondea. Lleva una rodilla hacia el pecho, levanta el pie y crúzalo sobre el exterior de la pierna extendida. Si es posible, apoya el pie en el suelo como si estuvieras dejando una huella en el suelo. El pie debe acercarse lo más posible a la cadera opuesta. Envuelve el brazo opuesto alrededor de la rodilla doblada, abrazándola contra el cuerpo. Puedes hacer esto envolviendo el codo alrededor de la rodilla o simplemente con la mano. Lo más importante es mantener una postura recta, alargando la columna vertebral.

¿Qué es el yoga suave para la osteoartritis?

El yoga suave puede ayudar a combatir el dolor causado por la osteoartritis, pero es importante comenzar lentamente, fluyendo de una postura a otra. Incluso los movimientos pequeños y simples pueden ayudar a tus articulaciones. Puedes comenzar en casa en una silla con tus manos y muñecas. Gira lentamente las muñecas en una dirección y luego en la otra. Luego extiende las manos y estira los dedos.

Acumulamos mucho estrés y dolor en nuestro cuello y hombros. Intenta mover el cuello hacia un lado y luego hacia el otro, mientras tiras suavemente con la mano. Luego, realiza algunos círculos lentos y completos con el cuello en cada dirección.

Todavía en la silla, sostén una correa entre tus brazos. Levanta los brazos por encima de tu cabeza y dobla el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Mantén la posición. Luego baja los brazos y estira las piernas, una pierna a la vez. También puedes probar un ejercicio para abrir las caderas cruzando el tobillo sobre la rodilla y inclinándote lentamente hacia adelante.

Si aún te sientes con energía, levántate y prueba una variante modificada de una postura clásica de yoga, la postura del triángulo, utilizando la silla como apoyo. Solo inténtalo durante unos segundos. No te preocupes si aún no puedes hacerlo.

Otro ejercicio de yoga que se puede modificar con una silla es el perro boca abajo. Colócate a cierta distancia de una silla, sujeta el asiento o el respaldo de la silla y inclínate desde la cintura con las piernas estiradas. Y respira.

Cuando hayas terminado, tómate uno o dos minutos para estar quieto y sentir las sensaciones. Acuéstate en tu cama con una cesta de ropa debajo de las piernas, o en el suelo con las piernas inferiores apoyadas en una silla.

Estos son ejercicios simples que puedes hacer en casa, pero muchos instructores de yoga ofrecen clases especialmente diseñadas para personas con osteoartritis. También puedes buscar una aplicación de yoga que ofrezca variaciones de diferentes ejercicios.

Consultas habituales sobre el yoga para la artritis

• ¿Es seguro hacer yoga si tengo artritis?

Sí, el yoga puede ser seguro y beneficioso para las personas con artritis. Sin embargo, es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva actividad física.

• ¿Necesito ser flexible para hacer yoga?

No, no es necesario ser flexible para hacer yoga. El yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad a medida que practicas regularmente.

• ¿Qué debo hacer si siento dolor durante una postura de yoga?

Si sientes dolor durante una postura de yoga, debes detenerte inmediatamente. Escucha a tu cuerpo y evita forzar las articulaciones o hacer movimientos que causen dolor. Si el dolor persiste, consulta a un instructor de yoga experimentado para obtener orientación adicional.

Tabla de ejercicios de yoga para la artritis

Recuerda que siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar las posturas según tus necesidades y limitaciones. Siempre es recomendable consultar a un instructor de yoga experimentado para obtener orientación adicional y asegurarte de hacer los ejercicios de manera segura y efectiva.

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