La circulación sanguínea es un proceso vital para nuestro organismo, ya que permite transportar sangre rica en oxígeno a los tejidos y eliminar los productos de desecho. Además, lleva la sangre pobre en oxígeno desde el cerebro y el resto del cuerpo de vuelta a los pulmones para que se vuelva a oxigenar.
Aunque la circulación es en su mayoría un proceso automático, existen algunas formas de mejorarla. Algunos ejemplos incluyen aumentar los niveles de actividad física, mantener un peso moderado, consumir pescado graso, entre otros.
Primeros pasos para mejorar la circulación
Si estás buscando mejorar tu circulación, hay algunos pasos iniciales que puedes tomar, como:
- Avoidar la exposición al humo del cigarrillo
- Reducir el consumo de grasas saturadas
- Evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo
A continuación, proporcionaremos más detalles sobre las formas de mejorar la circulación.
Mantener un peso moderado
Mantener un peso adecuado promueve una buena circulación. El exceso de peso corporal puede afectar negativamente la circulación.
Aunque todos necesitamos algo de grasa para mantenernos saludables, un exceso puede provocar acumulación de grasa en las arterias. La grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos, puede evitar que el cuerpo utilice la insulina correctamente, lo que lleva a daño arterial.
Aumentar la actividad física
El ejercicio cardiovascular regular, como trotar, promueve la salud del sistema circulatorio y mejora la circulación.
Un estudio de 2018 señala que el ejercicio cardiovascular regular se asocia con un mejor rendimiento cardiovascular y una presión arterial más baja. Esto se debe a que este tipo de ejercicio mejora la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno. También mejora la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse, lo que les permite trabajar de manera más eficiente y permite que los músculos reciban oxígeno más fácilmente.
El ejercicio puede mejorar la circulación y hacer que las actividades diarias sean menos agotadoras.
Practicar yoga
El yoga es una forma de ejercicio de bajo impacto que es fácil de modificar para principiantes. Involucra movimientos de flexión, estiramiento y torsión. Estos movimientos pueden ayudar a comprimir y descomprimir las venas, mejorando la circulación.
Las posturas de yoga pueden mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la salud del corazón.
Una postura de yoga simple para que los principiantes prueben es el perro boca abajo. Esto ayuda a mejorar la circulación al colocar las caderas y el corazón por encima de la cabeza, permitiendo que la gravedad aumente el flujo sanguíneo hacia la cabeza.
Para hacer el perro boca abajo, una persona debe seguir estos pasos:
- Comenzar a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Respirar.
- Empujar las caderas hacia atrás y hacia arriba mientras se exhala.
- Estirar los brazos y las piernas.
- Presionar firmemente las manos y relajar el cuello, los hombros y los tobillos.
- Respirar profundamente, levantando y presionando cada talón por turno para profundizar el estiramiento.
- Mantener la posición durante tres respiraciones profundas.
- Bajar lentamente las caderas y volver a la posición inicial.
Consumir pescado graso
Los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados grasos promueven la salud cardiovascular y mejoran la circulación, según un estudio de 201
Algunos ejemplos de pescados grasos incluyen:
- Salmón
- Macarela
- Sardinas
- Atún
Los vegetarianos y veganos pueden optar por consumir kale, que proporciona una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-
Los suplementos que contienen ácidos grasos omega-3 son otra opción para las personas que no consumen pescado.
Beber té
Los antioxidantes presentes en el té promueven la salud cardiovascular y pueden mejorar la circulación. Esto es válido tanto para el té negro como para el té verde.
Un estudio de 2017 encontró que el té negro mejora la salud de los vasos sanguíneos. Los vasos sanguíneos saludables ayudan a mejorar la circulación.
Otro estudio encontró que el consumo de té verde se asocia con un menor riesgo de problemas de salud cardiovascular.
Mantener niveles equilibrados de hierro
El hierro es un mineral esencial para el sistema circulatorio. El cuerpo lo necesita para producir hemoglobina, que es uno de los principales componentes de los glóbulos rojos y que se encarga de transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
Consumir alimentos ricos en hierro, como carne roja o espinacas, ayuda al cuerpo a obtener suficiente de este mineral esencial. Sin embargo, también es necesario mantener un equilibrio saludable, ya que un exceso de hierro puede afectar negativamente la salud cardiovascular.
Un estudio de 2016 encontró una relación entre la insuficiencia de hierro en el cuerpo y la eritropoyesis restringida con anemia. Sin embargo, un exceso de hierro puede provocar sobrecarga de hierro en los tejidos y otras condiciones.
Usar medias de compresión
Las medias de compresión aplican presión en las pantorrillas y las piernas, forzando a la sangre en esa parte de la pierna a fluir hacia arriba. Ayudan a crear un flujo continuo de sangre en todo el sistema circulatorio.
Un médico puede recetar estas medias para condiciones como las venas varicosas y el linfedema. También pueden mejorar la circulación.
Dejar de fumar
Según la American Cancer Society, la circulación mejora y la función pulmonar aumenta entre 2 semanas y 3 meses después de dejar de fumar.
Justo de 1 a 12 meses después de dejar de fumar, las estructuras similares a pelos en los pulmones, llamadas cilios, comienzan a recuperar su función y a mover el moco fuera de los pulmones.
Además, de 1 a 2 años después de dejar de fumar, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco disminuye drásticamente.
¿Cuál es el mejor pranayama para la circulación sanguínea?
La antigua práctica del yoga no se limita solo a las asanas (posturas). El pranayama, un conjunto de técnicas de respiración, es una parte intrínseca del yoga, a menudo opacada por su contraparte física pero inmensamente poderosa. Un sistema circulatorio que funcione correctamente es crucial para la salud en general, y el pranayama puede desempeñar un papel fundamental en su mejora. Veamos cómo estas técnicas de respiración centenarias pueden aumentar el flujo sanguíneo.
Entendiendo el Pranayama
El término Pranayama se deriva de dos palabras sánscritas: prana, que significa energía vital, y yama, que significa control. Consiste en regular la respiración para manipular esta energía vital. Dado la relación directa entre la respiración y la circulación, el pranayama puede ser una puerta de entrada para mejorar el flujo sanguíneo.
La conexión entre la circulación y la respiración
Cada célula de nuestro cuerpo necesita oxígeno para funcionar. Cuando respiramos profundamente, más oxígeno entra en el torrente sanguíneo, mejorando la circulación. El pranayama no solo se enfoca en la respiración profunda, sino también en patrones rítmicos que pueden equilibrar y estimular diferentes funciones corporales.
Técnicas de pranayama clave para una circulación saludable
Anulom Vilom (Respiración alterna de las fosas nasales)
Técnica: Siéntate en una posición cómoda. Con el pulgar derecho, cierra la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal izquierda, ciérrala con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha. Repite en la dirección opuesta.
Beneficios: Equilibra los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro. Mejora la circulación en general al asegurar una distribución equitativa de oxígeno.
Bhastrika (Respiración de fuelle)
Técnica: Realiza inhalaciones y exhalaciones rápidas y enérgicas a través de la nariz, utilizando el diafragma.
Beneficios: Aumenta el suministro de oxígeno a las células. Rejuvenece todo el cuerpo estimulando el flujo sanguíneo.
Kapalabhati (Respiración de cráneo brillante)
Técnica: Siéntate cómodamente. Realiza una inhalación pasiva y una exhalación enérgica a través de la nariz, contrayendo los músculos abdominales.
Beneficios: Desintoxica el cuerpo al eliminar el aire viciado y las impurezas. Aumenta el metabolismo, ayudando a mejorar el flujo sanguíneo.
Sitali (Respiración refrescante)
Técnica: Enrolla la lengua e inhala a través de ella como si estuvieras sorbiendo con una pajita. Cierra la boca y exhala por la nariz.
Beneficios: Refresca el cuerpo, reduciendo la inflamación y promoviendo una circulación saludable. Calma la mente, reduciendo los problemas de circulación relacionados con el estrés.
Los beneficios holísticos del pranayama
Además de mejorar la circulación, la práctica regular de pranayama:
- Reduce el estrés: El estrés crónico puede afectar la circulación. Las técnicas de respiración calman el sistema nervioso.
- Optimiza la salud del corazón: Los niveles mejorados de oxígeno aseguran que el corazón no se esfuerce demasiado.
- Estimula la función cerebral: Un mejor flujo sanguíneo hacia el cerebro ayuda a las funciones cognitivas.
Ayurveda y Pranayama
Ayurveda, el sistema tradicional de medicina de la India, y el yoga (incluido el pranayama) son dos caras de la misma moneda. En Ayurveda, la circulación equilibrada es crucial para equilibrar el dosha vata, el principio que gobierna el movimiento. El pranayama, con sus beneficios circulatorios, es una herramienta potente en los tratamientos ayurvédicos para regular el dosha Vata y mantener una salud óptima.
Incorporar el pranayama en tu rutina
Para obtener los máximos beneficios:
- La consistencia es clave: Incluso unos minutos al día pueden generar cambios notables.
- Momento ideal: La mañana temprano con el estómago vacío es lo mejor.
- Postura cómoda: Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas, asegurándote de que tu espalda esté recta.
- Práctica consciente: Mantén la atención en tu respiración, asegurándote de respirar profundamente y de manera rítmica.
Una circulación saludable implica más que solo el corazón bombeando sangre. Es un baile de varios factores, y la respiración juega un papel principal. El pranayama proporciona técnicas estructuradas para aprovechar el poder de la respiración, promoviendo no solo un flujo sanguíneo óptimo, sino también un bienestar holístico.
A medida que te embarcas en este viaje de control de la respiración, recuerda considerarlo más que solo un ejercicio. Es un proceso meditativo de exploración interna, que se vincula con prácticas antiguas que creían en la interconexión de la mente, el cuerpo y el alma. Cuando se combina con la sabiduría del Ayurveda, los beneficios se amplifican, proporcionando un mapa integral para la salud. Así que, respira profundamente y ¡que comience el viaje!
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