El síndrome del túnel carpiano es una afección dolorosa y debilitante que afecta a muchas personas en todo el entorno. Se caracteriza por una compresión del nervio mediano en la muñeca, lo que puede causar dolor, entumecimiento y debilidad en la mano y los dedos. Si bien existen diferentes tratamientos para el síndrome del túnel carpiano, el yoga se ha demostrado como una opción efectiva para aliviar los síntomas y mejorar la función de la mano y la muñeca.
¿Por qué el yoga es beneficioso para el síndrome del túnel carpiano?
El yoga es una práctica holística que combina movimientos suaves, estiramientos, respiración consciente y relajación. Promueve la flexibilidad y la fuerza muscular, mejora la circulación y reduce la tensión y el estrés en el cuerpo. Estos beneficios pueden ser especialmente útiles para las personas que sufren de síndrome del túnel carpiano, ya que pueden ayudar a aliviar la compresión del nervio mediano y reducir los síntomas.
Además, el yoga también puede ayudar a mejorar la postura y alinear correctamente las articulaciones de la mano y la muñeca, lo que puede reducir la presión sobre el nervio mediano. Al fortalecer los músculos de la mano y la muñeca, el yoga también puede mejorar la estabilidad y la coordinación, lo que puede prevenir lesiones futuras y mejorar la función general de la mano y la muñeca.
Ejercicios de yoga para el síndrome del túnel carpiano
A continuación, se presentan algunos ejercicios de yoga recomendados para aliviar los síntomas del síndrome del túnel carpiano:
Estiramiento de muñeca
Este ejercicio estira los músculos del antebrazo interno.
Coloca un brazo recto frente al cuerpo a la altura del hombro. Intenta no bloquear el codo al estirar el brazo. Dobla la muñeca hacia atrás como si estuvieras haciendo una señal de alto. Usa la mano opuesta para tirar suavemente de la palma hacia atrás, hacia el cuerpo, para sentir un estiramiento en el antebrazo interno. Mantén durante 15 segundos. Relaja y repite cinco veces. Luego, repite todo el ejercicio en el otro brazo.
Puedes repetir esta secuencia hasta cuatro veces al día, de 5 a 7 días a la semana. También funciona bien como estiramiento de calentamiento antes de otras actividades, especialmente aquellas que involucran agarre.
Flexión de muñeca
Este ejercicio estira los músculos del antebrazo externo.
Extiende un brazo frente al cuerpo a la altura del hombro. Intenta no bloquear el codo al estirar el brazo. Con la palma hacia abajo, dobla la muñeca para que los dedos apunten hacia el suelo. Usando la otra mano, tira suavemente de la mano doblada hacia el cuerpo para sentir un estiramiento en el antebrazo externo. Mantén durante 15 segundos. Relaja y repite cinco veces. Luego, repite todo el ejercicio en el otro brazo.
Puedes repetir esta secuencia hasta cuatro veces al día, de 5 a 7 días a la semana. También puedes usarlo como estiramiento de calentamiento antes de realizar otras actividades, especialmente cualquier ejercicio que implique agarre.
Deslizamiento del nervio mediano
El deslizamiento es un ejercicio de estiramiento que ayuda a mejorar la movilidad de un nervio comprimido, como el nervio mediano.
Haz un puño con una mano y mantén el pulgar por fuera. Desenrolla los dedos, estira los dedos y el pulgar recto y mantén el pulgar presionado contra el costado de la mano. Dobla suavemente la mano hacia atrás hacia el antebrazo, luego extiende el pulgar hacia el costado. Usando la mano opuesta, aplica una suave presión sobre el pulgar para estirarlo. Para cada cambio de posición, mantén durante 3 a 7 segundos. Relaja y repite todo el ejercicio en la otra mano.
Puedes repetir este ejercicio de 10 a 15 veces al día, de 6 a 7 días a la semana.
Mantener una compresa fría, como una bolsa de hielo envuelta en una toalla o una bolsa de guisantes congelados, en la mano durante 20 minutos después del ejercicio puede ayudar a prevenir la inflamación.
Deslizamiento de tendones
Este ejercicio estira suavemente los tendones en el túnel carpiano. La investigación muestra que el uso de una férula y la realización de ejercicios de deslizamiento de tendones y nervios mejoraron el síndrome del túnel carpiano más que el uso de una férula sola.
Puedes repetir estos ejercicios en ambas manos al mismo tiempo o alternar entre cada mano:
Dobla el codo para que el antebrazo apunte hacia arriba. Estira los dedos y el pulgar en línea con la muñeca, de modo que todos los dedos apunten rectos hacia arriba. Dobla la parte superior de los dedos para formar un gancho. Luego, dobla los dedos en un puño apretado, con el pulgar encima de los dedos. Mantén cada una de estas posiciones durante 3 segundos.
También puedes realizar lo siguiente, que es un ejercicio similar de deslizamiento de tendones:
Estira los dedos y el pulgar en línea con la muñeca, de modo que todos los dedos apunten rectos hacia arriba. Dobla los dedos desde las articulaciones inferiores, apuntándolos hacia afuera en un ángulo recto. Dobla los dedos desde las articulaciones medias para que las yemas de los dedos toquen la palma. Mantén cada una de estas posiciones durante 3 segundos.
Repite estos ejercicios de 5 a 10 veces, dos o tres veces al día, durante tantos días como te sientas cómodo.
Elevación de muñeca
Este ejercicio trabaja los músculos del antebrazo:
Coloca una palma plana sobre una mesa. Coloca la otra mano directamente en ángulo recto sobre los nudillos. Levanta la muñeca y los dedos de la mano inferior mientras presionas hacia abajo con la mano superior. Mantén durante 5 segundos, luego relaja. Repite 10 veces. Repite con la mano opuesta.
Apriete de mano
Este ejercicio trabaja los músculos del antebrazo. Necesitarás una pelota de goma blanda para este ejercicio o un par de calcetines enrollados.
Sostén la pelota en una mano. Aprieta durante 5 segundos y luego suelta. Repite 10 veces. Realiza tres series de repeticiones y luego cambia a la otra mano.
Estiramiento de muñeca con pesas
Este ejercicio estira los músculos flexores del antebrazo. Necesitarás un peso ligero para este ejercicio, como una lata de frijoles. Si te sientes cómodo, puedes usar pesos gradualmente más pesados.
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