Yoga para espondilosis cervical: alivio del dolor y fortalecimiento del cuello

La espondilosis cervical es una condición de salud física causada por el desgaste de los huesos y el cartílago en la región del cuello (vértebras cervicales). Este desgaste crónico de los huesos y el cartílago puede causar dolor en el cuello y dificultar las actividades diarias. El estilo de vida es el principal factor que conduce a la espondilosis cervical. La forma en que nos sentamos, nos paramos y caminamos afecta nuestra columna vertebral. Llevar una bolsa de mano pesada o una maleta con laptop también tiene un impacto. Por ejemplo, mientras lees este artículo, haz una pausa y observa tu postura. Es muy probable que estés encorvado sobre tu teléfono o pantalla de laptop. Imagina hacer eso durante horas todos los días mientras trabajas. Incluso si estás enviando mensajes de texto mientras caminas o estás sentado en un tren, es probable que estés encorvado sobre tu teléfono. Con el tiempo, esto causará problemas.

La espondilosis cervical afecta la columna cervical, es decir, las vértebras que forman el cuello. La espondilosis cervical causa deterioro de las vértebras, los discos y los ligamentos. Gradualmente pierden la capacidad de proporcionar amortiguación para el cuello.

Causas de la espondilosis cervical

Esta condición se ve principalmente en personas mayores de 50-60 años. La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos afirma que es una condición extremadamente común que afecta a más del 85% de las personas mayores de 60 años. Sin embargo, además del factor de envejecimiento, la espondilosis cervical puede ser causada por otros factores.

Entre los profesionales que trabajan, esta condición ocurre debido a cambios en el estilo de vida y una vida sedentaria. Pasar largas horas sentado en un escritorio y la falta de ejercicio físico hacen de esto un problema crónico de salud en el futuro. El estrés es una gran causa de espondilosis cervical. Las posturas incómodas e insalubres durante períodos prolongados, el estrés en el cuello debido a la naturaleza del trabajo, lesiones en la columna vertebral o el cuello, hernia discal y obesidad también se sabe que contribuyen al dolor. La espondilosis cervical también puede ser un problema hereditario.

Síntomas de la espondilosis cervical

Los síntomas comunes incluyen dolor crónico en el cuello, dolor en las omóplatos, dolor constante en la parte superior de la espalda, rigidez en el cuello, dolor de cabeza en la parte posterior de la cabeza, entumecimiento, dificultad en los reflejos y, en casos extremos, vértigo.

Tratamiento para la espondilosis cervical

Muchos casos pueden ser tratados sin necesidad de cirugía. Obtener atención médica oportuna y adecuada, cuidado adecuado y ejercicio regular suelen ser efectivos. Otros formas de tratamiento comúnmente recomendadas por los médicos incluyen fisioterapia, analgésicos y antidepresivos. Mejorar conscientemente la postura también puede ayudar a reducir la tensión en el cuello y, por lo tanto, reducir el dolor. Por supuesto, siempre se debe consultar al médico antes de realizar cambios en la medicación recetada o comenzar otros tratamientos.

Yoga para la espondilosis cervical

El yoga es una práctica holística que brinda movimiento al cuerpo y paz a la mente. Una práctica regular de esta antigua ciencia conduce a un cuerpo flexible, una mente tranquila y una actitud positiva hacia la vida. Ayuda a aliviar el dolor, estirar y fortalecer los músculos y tejidos conectivos, y ayuda a romper con un estilo de vida sedentario. También es efectivo para liberar el estrés.

Posturas de yoga para la espondilosis cervical

Postura de la cobra:

Esta postura expande el pecho y fortalece la columna vertebral. También ayuda a aliviar la ciática. Esta postura elimina la rigidez del cuello, la columna vertebral y los hombros. La postura de la cobra reduce la gravedad del dolor de la espondilosis cervical.

Cómo hacer la postura de la cobra:

1. Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas, los pies juntos y las plantas de los pies hacia arriba.
2. Coloca las palmas de las manos planas en el suelo, debajo y ligeramente al lado de los hombros, con los dedos juntos y apuntando hacia adelante.
3. Posiciona los brazos de manera que los codos apunten hacia atrás y estén cerca de los lados del cuerpo.
4. Apoya la frente en el suelo y cierra los ojos.
5. Relaja todo el cuerpo, especialmente la parte baja de la espalda. Ahora levanta lentamente la cabeza.
6. Endereza los codos, utilizando primero los músculos de la espalda y luego los músculos del brazo para levantar el tronco aún más y arquear la espalda.
7. En la posición final, el hueso púbico permanece en contacto con el suelo y el ombligo se eleva un máximo de 3 mm.
8. Los brazos pueden estar rectos o no; esto dependerá de la flexibilidad de la espalda.

Postura del medio señor de los peces o torsión espinal medio sentado:

Esta postura estira el cuello y los hombros y también energiza la columna vertebral, al mismo tiempo que abre la región del pecho.

Cómo hacer la postura del medio señor de los peces:

1. Siéntate en Dandasana con los pies juntos y la columna recta.
2. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo junto a la cadera derecha.
3. Lleva la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y coloca la mano izquierda en la rodilla derecha y la mano derecha detrás de ti.
4. Gira lentamente la cintura, los hombros y el cuello hacia la derecha y mira por encima del hombro derecho.
5. Asegúrate de que tu columna esté recta.
6. Mira por encima del hombro derecho mientras respiras lentamente y profundamente.
7. Suelta y repite esto en el otro lado.

Postura del arco:

Esta asana estira y estimula el cuello. También ayuda a corregir la postura y fortalece la espalda.

Cómo hacer la postura del arco:

1. Acuéstate boca abajo con las piernas y los pies juntos, y los brazos y las manos junto al cuerpo.
2. Dobla las rodillas y acerca los talones a las nalgas. Agarra los tobillos con las manos.
3. Mantén las rodillas y los muslos firmemente en el suelo y los brazos estirados durante toda la práctica.
4. Coloca la barbilla en el suelo.
5. Tensa las piernas y levanta los pies hacia atrás mientras levantas la cabeza y el pecho lo más alto posible desde el suelo sin forzar.
6. Utiliza el movimiento hacia atrás de las piernas para ayudar a levantar el cuerpo, permitiendo que los músculos de la espalda permanezcan pasivos. En la posición final, la mirada está hacia arriba sin comprimir el cuello.

Postura del gato:

Esta asana estira el cuello y alivia el dolor de espalda. Le da a toda la columna vertebral un movimiento muy necesario que elimina la rigidez y la tensión.

Cómo hacer la postura del gato:

1. Colócate a cuatro patas con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrate de que tu peso se distribuya de manera equitativa en las cuatro extremidades.
2. Inhala y llena tu abdomen de aire mientras dejas caer tu vientre hacia el suelo. Habrá un arco en tu espalda mientras lo haces. Mira hacia el techo y alarga tu cuello y garganta.
3. Al exhalar, lleva el ombligo hacia la columna vertebral, curva la espalda y mete la barbilla en el pecho mientras te levantas.
4. Continúa este movimiento durante algunas respiraciones. Deja que tu respiración te guíe a través de los movimientos.
5. Después de algunas repeticiones, suelta y entra en la postura del niño.

Postura del puente:

Esta asana mejora el flujo de sangre hacia la cabeza, aliviando así los dolores de cabeza. También estira el cuello.

Cómo hacer la postura del puente:

1. Recuéstate boca arriba, dobla las rodillas y acerca los talones a las nalgas. Mantén los talones firmemente en el suelo. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas en el suelo, con las rodillas y los tobillos en línea recta.
2. Sujeta los tobillos con las manos.
3. Inhala y levanta lentamente las nalgas y las caderas. Luego levanta la espalda y arquea la espalda hacia arriba a medida que elevas la parte baja, media y superior de la espalda del suelo.
4. Luego levanta el pecho lo más alto posible hacia la barbilla sin forzar. Asegúrate de que los pies y los hombros estén firmemente apoyados en el suelo. Mantén los muslos internos y los glúteos activos y comprometidos. Los muslos deben estar paralelos entre sí.
5. Gira suavemente los hombros y apoya tu peso con los hombros, los brazos y los pies.
6. Mantente aquí durante algunas respiraciones profundas.

Postura del pez:

Esta asana fortalece la parte posterior del cuello. También estira y estimula la garganta y el cuello. Mejora la flexibilidad y elimina la rigidez y el dolor de espalda y cuello. Con la parte superior del cuerpo estirada, también mejora la entrada de aire en los pulmones. Esta postura es especialmente útil para la espondilosis cervical causada por un trabajo de escritorio.

Cómo hacer la postura del pez:

1. Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante y coloca las manos en el suelo detrás de ti con los dedos metidos debajo de las nalgas.
2. Ahora baja los codos al suelo y reclínate hacia atrás. Asegúrate de que los hombros estén alineados con los codos.
3. De forma lenta y suave, deja caer la cabeza hacia atrás tanto como te resulte cómodo. Intenta tocar la coronilla de la cabeza en el suelo.
4. Mantén el pecho levantado y abierto. Quédate aquí y continúa respirando profundamente varias veces.
5. Luego levanta lentamente la cabeza y suelta los brazos para salir de la postura.

Postura del cocodrilo:

Esta postura está diseñada para la relajación. Ayuda a que la columna vertebral recupere una posición neutral.

Cómo hacer la postura del cocodrilo:

1. Acuéstate boca abajo y lleva las manos al frente de la esterilla. Cruza lentamente los brazos frente a ti, creando un soporte para descansar la frente.
2. También puedes llevar los brazos a los lados y presionar la frente contra el suelo. Coloca los dedos de los pies en el suelo para estirar las piernas y enderezar la columna vertebral.
3. Para desafiarte a ti mismo y estirar la parte baja de la espalda, levanta ligeramente la parte superior del cuerpo. Esto abrirá el pecho y liberará la tensión en los hombros y la espalda. También mejorará la flexibilidad de la parte baja de la espalda.
4. Suelta la postura volviendo a la posición inicial. Si levantaste el pecho, baja lentamente. Gira los brazos de manera segura para evitar causar molestias en los hombros.

Estiramientos simples como rotaciones de hombros y ejercicios de rotación de ojos ayudan a proporcionar alivio temporal a la espondilosis cervical. Las rotaciones lentas del cuello mientras se está sentado en Vajrasana es una forma efectiva de ejercitar también. Girar el cuello en dirección de las agujas del reloj y en dirección contraria alrededor de 4-5 veces cada uno, inclinar el cuello desde el centro hacia la derecha y desde el centro hacia la izquierda y inclinar el cuello hacia atrás son todos útiles. Sin embargo, se debe evitar inclinar el cuello hacia adelante.

Todos estos estiramientos deben hacerse lentamente y de manera equitativa en ambos lados. El yoga debe practicarse regularmente para ver y experimentar los beneficios.

Otras prácticas de yoga para la espondilosis cervical

Además de esto, se pueden hacer prácticas regulares para aliviar el estrés, como la meditación, la relajación guiada y las técnicas de respiración. La respiración alterna por las fosas nasales, la respiración oceánica y la respiración del zumbido son útiles para aliviar el estrés. Hacer cambios en el estilo de vida y mejorar la atención plena también ayudarán a controlar la condición.

Otros consejos para prevenir la espondilosis cervical incluyen evitar actividades que ejerzan demasiada presión en el cuello y levantar objetos pesados. Tomar descansos entre el trabajo para darle un descanso al cuello también ayuda.

¿El yoga puede curar la espondilosis cervical?

No hay una cura definitiva para la espondilosis cervical, pero el yoga puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la movilidad y la fuerza del cuello. La práctica regular de yoga puede ayudar a fortalecer los músculos del cuello y la espalda, mejorar la postura y reducir el estrés, lo que puede contribuir a una mejor calidad de vida para las personas con espondilosis cervical.

¿Es seguro hacer yoga si tengo espondilosis cervical?

Si tienes espondilosis cervical, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluido el yoga. Un instructor de yoga experimentado puede ayudarte a adaptar las posturas y ejercicios para que sean seguros y beneficiosos para tu condición. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar ninguna postura o movimiento que cause dolor o malestar.

¿Cuánto tiempo llevará ver los beneficios del yoga para la espondilosis cervical?

Los beneficios del yoga pueden variar de una persona a otra, pero generalmente se necesita tiempo y práctica regular para ver resultados significativos. Algunas personas pueden experimentar alivio del dolor y mejoras en la movilidad después de solo unas pocas semanas de practicar yoga, mientras que otras pueden requerir meses de práctica constante. La clave es ser paciente y constante en tu práctica y escuchar a tu cuerpo.

¿Debo hacer yoga todos los días para obtener beneficios para la espondilosis cervical?

No es necesario hacer yoga todos los días para obtener beneficios para la espondilosis cervical. Sin embargo, es recomendable practicar yoga de manera regular, al menos varias veces a la semana, para obtener resultados óptimos. La consistencia es clave cuando se trata de yoga y cualquier forma de ejercicio.

¿Hay alguna postura de yoga que deba evitar si tengo espondilosis cervical?

Si tienes espondilosis cervical, es importante evitar cualquier postura de yoga que ejerza demasiada presión o tensión en el cuello. Algunas posturas que pueden ser problemáticas incluyen las posturas invertidas, como el soporte de cabeza o el soporte de hombros, y las posturas que requieren una flexión extrema del cuello. Siempre escucha a tu cuerpo y modifica o evita cualquier postura que cause dolor o malestar.

El yoga puede ser beneficioso para las personas con espondilosis cervical al ayudar a aliviar el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos del cuello y la espalda. Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y escuchar a tu cuerpo durante la práctica del yoga. Con paciencia, consistencia y atención plena, el yoga puede ser una herramienta valiosa en la gestión de la espondilosis cervical.

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