El yoga es una práctica milenaria que ofrece innumerables beneficios para la salud y el bienestar. Aunque a veces se piensa que el yoga es solo para promover la relajación, en realidad existen diferentes estilos de yoga que se adaptan a distintos niveles de habilidad y que pueden ser muy exigentes físicamente. Algunas formas de yoga, como el Vinyasa o el Ashtanga, son especialmente intensas y trabajan músculos que ni siquiera sabías que existían. Incorporar posturas de yoga que se centren en fortalecer los abdominales y el core puede ser muy beneficioso tanto para tu práctica de yoga como para tu condición física en general.
- ¿Qué es el core?
- Beneficios de fortalecer el core con yoga
- 15 posturas de yoga para fortalecer el core
- Plank (Tabla)
- Boat Pose (Postura del Barco)
- Side Plank (Plancha lateral)
- Dolphin Plank (Tabla del Delfín)
- Upward Plank (Plancha Invertida)
- Boat Twist (Giro de Barco)
- Warrior III (Guerrero III)
- Chair Pose (Postura de la Silla)
- Bridge Pose (Postura del Puente)
- Plow Pose (Postura del Arado)
- 1Locust Pose (Postura del Saltamontes)
- 1Side-lying Leg Lifts (Elevaciones laterales de piernas)
- 1Cat-Cow Pose (Postura de la Vaca y el Gato)
- 1Wind-Relieving Pose (Postura que alivia el viento)
- 1Corpse Pose (Postura del Cadáver)
- Consultas habituales
¿Qué es el core?
Antes de adentrarnos en las posturas de yoga que fortalecen el core, es importante entender qué es exactamente el core. El core se refiere a la zona central de tu cuerpo, que incluye los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja, los músculos de la pelvis y los músculos de la cadera. Estos músculos son fundamentales para mantener una buena postura, estabilidad y equilibrio en todas nuestras actividades diarias.
Beneficios de fortalecer el core con yoga
Fortalecer el core con yoga ofrece una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Mejora de la postura y alineación corporal
- Aumento de la estabilidad y el equilibrio
- Prevención de lesiones en la espalda y la pelvis
- Mejora de la fuerza y resistencia muscular
- Ayuda en la práctica de posturas más avanzadas
- Reducción del estrés y la ansiedad
15 posturas de yoga para fortalecer el core
A continuación, te presentamos 15 posturas de yoga que se centran en fortalecer los abdominales y el core. Estas posturas pueden ser realizadas por personas de todos los niveles, pero es importante recordar que cada cuerpo es único y que debes escuchar a tu propio cuerpo mientras practicas. Si sientes dolor o molestias, modifica la postura o consulta a un instructor de yoga calificado.
Plank (Tabla)
La postura de la tabla es una excelente manera de fortalecer los abdominales, la espalda y los brazos. Para realizarla, colócate en posición de plancha con los brazos estirados y las manos alineadas con los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales. Mantén la postura durante varios segundos y luego descansa. Repite varias veces.
Boat Pose (Postura del Barco)
La postura del barco es ideal para fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Levanta los pies del suelo y equilibra el peso en los huesos de tus glúteos. Extiende los brazos hacia adelante y mantén la postura durante varios segundos. Si es demasiado difícil mantener las piernas rectas, puedes flexionar las rodillas.
Side Plank (Plancha lateral)
La plancha lateral es una variación de la postura de la tabla que se enfoca en fortalecer los músculos oblicuos. Comienza en posición de tabla y luego gira hacia un lado, apoyándote en un brazo y el borde externo del pie. Extiende el brazo libre hacia el techo y mantén la postura durante varios segundos. Luego cambia de lado y repite.
Dolphin Plank (Tabla del Delfín)
La tabla del delfín es una variación de la postura de la tabla que se enfoca en fortalecer los hombros y los abdominales. Comienza en posición de plancha, pero en lugar de apoyarte en las manos, apoya los antebrazos en el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros y mantén la postura durante varios segundos.
Upward Plank (Plancha Invertida)
La plancha invertida es una postura avanzada que fortalece los brazos, los hombros y los abdominales. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies. Levanta las caderas hacia el techo y mantén la postura durante varios segundos.
Boat Twist (Giro de Barco)
El giro de barco es una variación de la postura del barco que se enfoca en fortalecer los oblicuos y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Levanta los pies del suelo y equilibra el peso en los huesos de tus glúteos. Luego, gira el torso hacia un lado y toca el suelo con la mano opuesta. Vuelve al centro y repite del otro lado.
Warrior III (Guerrero III)
El guerrero III es una postura de equilibrio que fortalece los abdominales, las piernas y los glúteos. Comienza en posición de montaña con los pies juntos. Luego, inclínate hacia adelante desde las caderas y levanta una pierna hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia adelante. Mantén la postura durante varios segundos y luego cambia de pierna.
Chair Pose (Postura de la Silla)
La postura de la silla es una excelente manera de fortalecer los muslos, los glúteos y los abdominales. Comienza de pie con los pies juntos y los brazos extendidos hacia arriba. Luego, flexiona las rodillas y baja las caderas como si te sentaras en una silla imaginaria. Mantén la postura durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial.
Bridge Pose (Postura del Puente)
La postura del puente es una excelente manera de fortalecer los glúteos, los muslos y los abdominales. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta las caderas hacia el techo y mantén la postura durante varios segundos. Baja lentamente y repite varias veces.
Plow Pose (Postura del Arado)
La postura del arado es una postura avanzada que fortalece los abdominales y estira la columna vertebral. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba y los brazos apoyados en el suelo. Luego, baja las piernas por detrás de la cabeza mientras mantienes los brazos apoyados. Mantén la postura durante varios segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
1Locust Pose (Postura del Saltamontes)
La postura del saltamontes fortalece los músculos de la espalda y los glúteos, y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a los lados y las piernas juntas. Luego, levanta las piernas y el torso del suelo mientras mantienes los brazos extendidos hacia atrás. Mantén la postura durante varios segundos y luego baja lentamente.
1Side-lying Leg Lifts (Elevaciones laterales de piernas)
Las elevaciones laterales de piernas son una excelente manera de fortalecer los músculos de la cadera y los abdominales. Acuéstate de lado con las piernas extendidas y apóyate en el antebrazo. Levanta la pierna superior hacia arriba y luego bájala lentamente. Repite varias veces y luego cambia de lado.
1Cat-Cow Pose (Postura de la Vaca y el Gato)
La postura de la vaca y el gato es una secuencia de movimientos que fortalece los músculos abdominales y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Comienza en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo y levantas la cabeza y las nalgas. Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba y llevas la barbilla hacia el pecho. Repite varios ciclos de respiración.
1Wind-Relieving Pose (Postura que alivia el viento)
La postura que alivia el viento es una excelente manera de fortalecer los abdominales y aliviar la tensión en la espalda baja. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Luego, lleva una rodilla hacia el pecho y abrázala con los brazos. Mantén la postura durante varios segundos y luego cambia de pierna.
1Corpse Pose (Postura del Cadáver)
La postura del cadáver es una postura de relajación que te permite descansar y recuperarte después de tu práctica de yoga. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados a los lados. Cierra los ojos y respira profundamente. Permanece en la postura durante varios minutos.
Consultas habituales
¿El yoga en silla fortalece el core?
Sí, el yoga en silla puede ser una excelente manera de fortalecer el core, especialmente para aquellos que tienen dificultades para realizar posturas en el suelo. Las posturas en silla, como la postura de la silla, pueden ayudar a activar los músculos abdominales y fortalecer el core.
¿Es adecuada la postura en yoga para fortalecer el abdomen y las muñecas?
La postura en yoga puede ser adecuada para fortalecer el abdomen y las muñecas, pero tener en cuenta la forma y la técnica adecuadas. Algunas posturas, como la postura de la tabla, pueden ser especialmente efectivas para fortalecer el abdomen y las muñecas. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar las posturas según tus necesidades y limitaciones.
Fortalecer el core con yoga es una excelente manera de mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad en tu práctica de yoga y en tu vida diaria. Las posturas de yoga mencionadas anteriormente son solo algunas de las muchas opciones disponibles para fortalecer el core. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar las posturas según tus necesidades y limitaciones. Siempre es recomendable consultar a un instructor de yoga calificado para obtener una tutorial adecuada.
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