Si no eres tan móvil como solías serlo, es posible que pienses que el yoga no es para ti. Después de todo, en el yoga tradicional se pasa de estar de pie, a sentado y a acostado. Puede requerir fuerza, flexibilidad y equilibrio para moverse entre las posturas.
Pero existen alternativas de yoga que casi cualquier persona puede hacer. Pueden ser buenas opciones para personas con limitaciones como artritis, dolor en las articulaciones o reducción de la flexibilidad.
Yoga en silla: una opción accesible
Una opción es el yoga en silla. Es una forma suave de practicar yoga. Adapta las posturas de yoga para que puedas hacerlas sentado o utilizando la silla como apoyo. Es una forma de obtener los beneficios del yoga incluso si no puedes hacer las posturas tradicionales.
Usar una silla hace posible que casi cualquier persona participe en el yoga, dijo Abbie Knapp, coordinadora de bienestar de Banner Health.
El yoga en silla es menos intenso, por lo que es más fácil para tus articulaciones y músculos. No tienes que levantarte ni acostarte en el suelo, por lo que es algo que muchas personas pueden hacer. El énfasis está en la comodidad y la seguridad. Se puede personalizar para adaptarse a las limitaciones de cada persona.
Usar una silla durante el yoga puede ayudar a una persona dándole estabilidad adicional mientras aún recibe los beneficios que el yoga regular proporcionaría, dijo Kelsey Wise, coordinadora de bienestar de Banner Health.
Beneficios del yoga en silla
Con el yoga en silla, obtienes muchos de los beneficios del yoga tradicional:
- Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento: Tener flexibilidad y poder mover tus músculos y articulaciones de manera adecuada es importante para ser independiente. Con el yoga en silla, puedes aumentar gradualmente tu flexibilidad y rango de movimiento. Esto puede facilitar la realización de actividades cotidianas como alcanzar objetos o agacharse.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: A medida que envejeces, tu equilibrio y estabilidad pueden empeorar, lo que aumenta el riesgo de caídas. El yoga en silla puede incluir posturas que trabajan el equilibrio, ayudándote a sentirte más seguro en tus pies. las personas que incluyen entrenamiento de equilibrio pueden ser capaces de evitar caídas y también mantenerse más estables durante las tareas diarias, dijo Knapp.
- Aumento de la fuerza: El yoga en silla trabaja diferentes grupos musculares para ayudarte a desarrollar y mantener la fuerza.
- Más enfoque: las técnicas de atención plena del yoga en silla pueden ayudar a mejorar el enfoque y la concentración, dijo Wise.
- Mejora del bienestar emocional y mental: El yoga en silla puede mejorar tu estado de ánimo y promover una perspectiva positiva. Combinar actividad física, respiración profunda y meditación puede liberar endorfinas, los mejoradores naturales del estado de ánimo del cuerpo.
- Menos estrés: La respiración profunda y las técnicas de relajación del yoga en silla pueden reducir el estrés y ayudarte a sentirte tranquilo y relajado.
- Reducción del dolor: El yoga en silla puede ayudar con el dolor crónico porque ayuda a mejorar la postura, reducir la tensión muscular y aumentar la circulación.
- Más interacción social: Las clases de yoga en silla te permiten conectarte con otras personas, lo que te hace sentir menos solo.
- Mejora del sueño: La relajación y el alivio del estrés que obtienes del yoga en silla pueden ayudarte a dormir mejor.
- Aumento de la autoconciencia: El yoga en silla puede ayudarte a sintonizar tu cuerpo y tomar decisiones más saludables en tu vida diaria.
Comenzando con el yoga en silla
Habla con tu proveedor de atención médica antes de comenzar el yoga en silla. De esta manera, puedes obtener orientación sobre las posturas que son mejores para ti y tu salud.
Puede que quieras comenzar con clases grupales, para tener instrucción en persona. Consulta con centros para personas mayores locales, centros comunitarios y estudios de yoga para ver si ofrecen yoga en silla. También pueden recomendarte buenos recursos en línea si deseas probar el yoga en silla en casa.
Debes usar una silla resistente con un asiento firme y plano, y un respaldo. No uses sillas con ruedas, ya que pueden moverse. Evita los reposabrazos anchos, ya que pueden dificultar tus movimientos.
Cuando estés sentado, tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con el suelo. Si tu silla es demasiado baja, siéntate sobre una toalla o cojín.
Coloca la silla sobre una superficie antideslizante en un área tranquila y bien iluminada. Asegúrate de tener espacio para mover tus brazos y piernas alrededor de la silla.
Viste ropa suelta y transpirable para que puedas moverte fácilmente. Usa zapatos cómodos y de apoyo o calcetines antideslizantes.
Prueba estas cinco posturas de yoga en silla
Aquí tienes algunas posturas de yoga en silla que puedes probar:
Postura de la montaña sentado
Siéntate cómodamente en tu silla con los pies apoyados en el suelo y las manos en los muslos. Alarga tu columna vertebral, levantando suavemente el pecho y rodando los hombros hacia atrás. Cierra los ojos o mira suavemente hacia adelante. Respira lentamente y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Imagínate enraizado como una montaña. Deberías sentirte estable y fuerte. Mantén esta postura durante 30 segundos a un minuto, enfocándote en tu respiración y manteniendo una buena postura.
Estiramiento de gato-vaca sentado
Siéntate con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en los muslos. Inhala, arqueando la espalda y levantando el pecho (postura de la vaca). Exhala, redondeando la espalda y llevando la barbilla hacia el pecho (postura del gato). Repite este suave movimiento, moviéndote con tu respiración durante tres a cinco rondas. Concéntrate en la sensación de flexión y extensión de tu columna vertebral.
Flexión hacia adelante sentado
Siéntate en el borde de tu silla con los pies separados a la anchura de las caderas y apoyados en el suelo. Inhala y alarga tu columna vertebral. A medida que exhalas, gira las caderas y dóblate hacia adelante desde la cintura. Tus manos pueden descansar en los muslos o alcanzar tus espinillas o pies, según tu flexibilidad. Mantén este estiramiento suave durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente y relajándote en la postura. Regresa lentamente a una posición erguida al inhalar.
Torsión sentada
Siéntate con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Coloca tu mano derecha en el exterior de tu rodilla izquierda. Inhala, alargando tu columna vertebral. A medida que exhalas, gira suavemente la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda. Si es cómodo para tu cuello, gira la cabeza hacia la izquierda para completar la torsión. Mantén la torsión durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Inhala de regreso al centro y repite la torsión hacia el otro lado.
Elevaciones de rodilla sentado
Siéntate con los pies apoyados en el suelo y las manos en los muslos. Inhala y levanta la rodilla derecha hacia tu pecho. Exhala y baja el pie derecho de nuevo al suelo. Repite este movimiento con la rodilla izquierda. Continúa alternando las elevaciones de rodilla durante uno o dos minutos, moviéndote a tu propio ritmo.
Creando una secuencia de yoga en silla
Puedes combinar las posturas de yoga en silla en una secuencia de 10 a 15 minutos. Comienza con lo que te resulte cómodo. se puede hacer en cualquier duración, con movimientos simples o más complejos, dijo Knapp. es un buen ejercicio para incluir varias veces a la semana, además de un programa cardiovascular y de entrenamiento muscular, para una rutina semanal completa.
Escucha a tu cuerpo, no te fuerces a adoptar una posición incómoda. Si una postura se siente demasiado difícil, modifícala o omítela.
A medida que sigas practicando, puedes agregar más posturas o mantener las posturas durante más tiempo si deseas una rutina más larga. Puede ser útil llevar un registro de tu progreso en un diario.
Calentamiento (2-3 minutos)
Postura de la montaña sentado (1 minuto)
Rotación de hombros sentado (1 minuto): Inhala y lleva tus hombros hacia adelante y hacia arriba. Exhala y lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Repite en un suave movimiento de rotación.
Secuencia principal (6-8 minutos)
Estiramiento de gato-vaca sentado (1 minuto)
Flexión hacia adelante sentado (1 minuto)
Torsión sentada (1 minuto)
Elevaciones de rodilla sentado (1 minuto)
Después de realizar cada postura durante un minuto, repite la secuencia.
Enfriamiento (2-3 minutos)
Rotación de tobillos sentado (1 minuto): Levanta un pie ligeramente del suelo. Gira tu tobillo en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos. Gíralo en sentido contrario a las agujas del reloj durante 15 segundos. Cambia al otro pie.
Relajación sentado (1-2 minutos): Siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Respira lenta y profundamente y relaja tu cuerpo. Concéntrate en la sensación de relajación.
Si deseas obtener los beneficios del yoga pero no tienes la movilidad suficiente para las posturas tradicionales, el yoga en silla puede ser una buena opción. El uso de una silla como apoyo y estabilidad te ayuda a moverte dentro y fuera de las posturas de yoga sin tener que levantarte o acostarte en el suelo.
Tu proveedor de atención primaria o un experto en Banner Health pueden hablar contigo sobre las posturas y secuencias de yoga en silla que son mejores para ti.
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