En la sociedad actual, cada vez más personas recurren a suplementos y medicamentos para tratar problemas de salud relacionados con las hormonas, como el estrés, la depresión, la falta de sueño, el aumento de peso y los cambios de humor. Sin embargo, la clave para equilibrar tus hormonas puede radicar en aumentar tu actividad física. Hahns Petty, fisiólogo del ejercicio en el Piedmont Atlanta Fitness Center, recomienda el ejercicio para mejorar tu calidad de vida y regular los desequilibrios hormonales.
Hormonas afectadas por el ejercicio
El ejercicio afecta a diversas hormonas en el cuerpo, entre ellas:
Dopamina:
Estudios han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de dopamina en el cerebro, lo cual disminuye el estrés e incluso la depresión. Esta sustancia química causa la famosa euforia del corredor al mejorar los transmisores de sensaciones placenteras. Un aumento de dopamina también ayuda a eliminar esa sensación de nerviosismo que crea el estrés.
Serotonina:
Millones de personas en Estados Unidos sufren de insomnio y apnea del sueño, y recurren a medicamentos para dormir. En cambio, Petty recomienda una dosis saludable de ejercicio. La actividad física libera serotonina, que promueve un buen descanso nocturno. Aumentar los niveles de serotonina también puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito, la digestión, la memoria y la función sexual.
Testosterona:
El nivel de masa muscular, fuerza, libido y conteo de espermatozoides en los hombres está directamente relacionado con sus niveles de testosterona. A medida que un hombre envejece, los niveles de testosterona disminuyen de forma natural. Sin embargo, Petty afirma que participar en actividad física regular puede ayudar a aumentar la testosterona, lo que puede retrasar los efectos naturales del envejecimiento.
Estrogeno:
Los síntomas de la menopausia son en parte causados por el desequilibrio y la disminución de los niveles de estrógeno. Una forma de combatir esto es mediante el ejercicio. Elevar tu ritmo cardíaco durante al menos media hora al día ayuda a aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede aliviar los síntomas de la menopausia.
Ejercicios que ayudan a aumentar los niveles hormonales
Petty recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares para maximizar los beneficios para la salud y aumentar los niveles hormonales. Los ejercicios de alta intensidad como sentadillas, estocadas, dominadas, abdominales y flexiones son ideales, con poco tiempo de descanso entre ellos. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más se liberarán estas hormonas. La consistencia también es clave para mantener un flujo constante de hormonas saludables en todo el cuerpo.
El ejercicio es un viaje. los resultados no ocurren de la noche a la mañana. la clave es mantenerse enfocado en la consistencia. no se trata de cuán duro trabajas, se trata de seguir con ello y convertirlo en un estilo de vida en lugar de un atracón, dice Petty.
Yoga para el sistema endocrino: mudras y bandhas
El yoga ofrece una variedad de técnicas que pueden ayudar a equilibrar el sistema endocrino. Dos de estas técnicas son los mudras y los bandhas.
Mudras
Un mudra es un gesto que trasciende al nivel emocional y espiritual. Los mudras son posiciones del cuerpo o simplemente de las manos que se utilizan para dirigir el flujo de energía vital (prana) a través de los canales de energía (nadis) en el cuerpo humano. Estas son técnicas avanzadas de yoga. La posición inicial para su práctica es sentarse con las piernas cruzadas o en posición de rodillas con las piernas dobladas, sentado sobre los talones.
Algunos mudras que pueden ayudar a estimular las glándulas del sistema endocrino son:
- Nasikagra drishti mudra: se forma al mirar la punta de la nariz. Mejora la capacidad de concentración.
- Khechari mudra: se forma doblando la lengua hacia atrás y apoyándola en la parte más lejana del paladar con la sensación de que queremos que la lengua llegue a las cavidades nasales. Estimula y masajea los puntos de presión en el paladar blando y las glándulas de la boca. Este mudra estimula la función de la glándula endocrina, especialmente la pituitaria e hipotálamo.
- Akashi mudra: se forma inclinando la cabeza hacia atrás y mirando hacia arriba mientras se inhala profundamente. Luego se retiene la respiración durante el tiempo que sea cómodo. Al exhalar, se vuelve la cabeza a su posición natural. El sistema HJT lo realiza en el ritmo opuesto (retención de la respiración seguida de la exhalación mientras se inclina hacia atrás). Este mudra activa la glándula tiroides.
- Nasagra mudra (también conocido como Pranayama mudra): es la posición de la mano derecha donde los dedos índice y medio descansan entre las cejas. Este punto simbólicamente pertenece a la glándula pituitaria e hipotálamo. El pulgar se coloca en la fosa nasal derecha y el dedo anular en la fosa nasal izquierda. El dedo meñique se relaja junto al dedo anular. Los dedos ayudan a realizar la respiración alterna cerrando las fosas nasales alternativamente.
- Jnana mudra: se forma uniendo el dedo índice y el pulgar, con el dedo índice apoyado en la base del pulgar. Los otros tres dedos se estiran suavemente, con la parte posterior de las manos descansando sobre las rodillas. Este mudra se utiliza frecuentemente en la meditación, tiene efectos calmantes y ayuda a enfocar la atención.
- Adi mudra: es la posición de la mano cuando el pulgar se coloca en la palma de la mano y los otros dedos se cierran sobre él en un puño apretado. Este mudra ayuda a respirar más intensamente en los lóbulos superiores del pulmón y tiene un efecto calmante.
Bandhas
Un bandha es una contracción muscular cuyo propósito es cerrar y canalizar el flujo de energía vital (prana) en una determinada área. Algunos bandhas que pueden ayudar a estimular el sistema endocrino son:
- Mula bandha: se realiza contrayendo los músculos del suelo pélvico. Esto puede ayudar a estimular las glándulas sexuales y equilibrar las hormonas relacionadas con la reproducción.
- Uddiyana bandha: se realiza al contraer los músculos abdominales y tirar del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Este bandha puede ayudar a estimular la glándula tiroides y mejorar el metabolismo.
- Jalandhara bandha: se realiza al bajar la barbilla hacia el pecho y presionar suavemente la garganta con el esternón. Este bandha puede estimular la glándula tiroides y regular su función.
El yoga ofrece una amplia variedad de asanas (posturas) y prácticas de respiración que también pueden ser beneficiosas para el sistema endocrino. Algunas posturas recomendadas incluyen el Saludo al Sol, la Postura del Camello, la Postura de la Vela y la Postura del Arco.
Recuerda que siempre es importante practicar yoga con la tutorial de un instructor certificado y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o yoga, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
Consultas habituales sobre yoga para el sistema endocrino
¿Cuánto tiempo debo practicar yoga para ver resultados en mi sistema endocrino?
El yoga es un proceso gradual y los resultados pueden variar según cada individuo. Sin embargo, se recomienda practicar yoga de forma regular durante al menos 3 a 6 meses para comenzar a experimentar beneficios en el sistema endocrino. La consistencia es clave para obtener resultados duraderos.
¿Puedo practicar yoga para el sistema endocrino si tengo condiciones médicas preexistentes?
Si tienes condiciones médicas preexistentes, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de yoga. Ellos podrán evaluar tu situación y brindarte recomendaciones específicas para adaptar la práctica a tus necesidades.
¿Existen contraindicaciones para la práctica de yoga para el sistema endocrino?
Algunas posturas de yoga pueden no ser adecuadas para ciertas personas debido a lesiones, condiciones médicas o embarazo. Es importante escuchar a tu cuerpo y evitar cualquier postura que cause dolor o malestar. Siempre consulta con un instructor de yoga certificado si tienes alguna preocupación o duda.
El yoga puede ser una herramienta poderosa para equilibrar el sistema endocrino y mejorar tu bienestar en general. Tanto los mudras como los bandhas pueden ayudar a estimular las glándulas endocrinas y promover el equilibrio hormonal. Recuerda practicar yoga de forma regular, escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o yoga. ¡Disfruta de los beneficios físicos, mentales y emocionales que el yoga puede brindarte!
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