Yoga para pies y tobillos: fortalece y flexibiliza tus extremidades inferiores

El yoga es una práctica milenaria que ofrece una amplia gama de beneficios para el cuerpo y la mente. Además de mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia en general, el yoga también puede ser muy beneficioso para fortalecer y flexibilizar los pies y los tobillos.

¿Es el yoga bueno para los tobillos débiles?

Los tobillos débiles y la movilidad limitada pueden ser un serio obstáculo para los ciclistas de montaña. Afortunadamente, una práctica de yoga constante es excelente para mejorar la movilidad, la estabilidad y la flexibilidad de los tobillos. Una de las razones principales por las que el yoga es tan efectivo para abordar los desequilibrios musculares y el dolor crónico es que ofrece un enfoque holístico e integrado.

Además, cuando usamos zapatos, los huesos y los músculos de nuestros pies se inmovilizan en gran medida. Los zapatos son como yesos para los pies, dentro de los cuales los músculos se atrofian y la amplitud de movimiento se reduce cada vez más. Esto puede llevar a tener pies y tobillos rígidos, débiles e incluso dolorosos.

Por lo tanto, lo primero que debes hacer es quitarte los zapatos siempre que sea posible y caminar descalzo sobre diferentes tipos de terrenos, como rocas, arena y pasto. Esto fortalecerá los músculos intrínsecos de tus pies, proporcionándote una base más sólida sobre la cual construir fuerza, poder y control. Incluso si no te gusta estar descalzo, al menos puedes quitarte los zapatos para hacer unos minutos de yoga.

¡Advertencia! Estas posturas no están diseñadas para curar lesiones en los tobillos. Si estás recuperándote de un esguince, distensión o fractura, es importante que consultes a un buen fisioterapeuta. Estirar puede empeorar una lesión al interrumpir el proceso de curación. No te tentes a dejar una lesión en el tobillo sin tratar, ya que puede provocar rigidez y torsión en todo tu cuerpo. Para el resto de las personas, si practicas estos ejercicios de manera constante, es probable que tus tobillos sean significativamente menos vulnerables a lesiones.

PARTE UNO: FORTALECER LOS TOBILLOS DÉBILES

Fortalecer los ligamentos de los tobillos y los músculos que rodean la articulación del tobillo mejorará tu control, te permitirá generar más fuerza y aumentará tu resistencia (disminuyendo el riesgo de lesiones). Cuando practicas yoga, fortaleces tus pies, tobillos y piernas inferiores en todas las posturas de pie y en las transiciones entre ellas. Esto es un gran comienzo, pero también te daré tres posturas de equilibrio para llevarlo al siguiente nivel: una contracción concéntrica y excéntrica, una postura de pie sobre una pierna y una postura isométrica.

PARARSE DE PUNTAS

Objetivos:

• Fortalece y estabiliza los tobillos débiles.
• Fortalece los arcos, los músculos intrínsecos de los pies, el tendón de Aquiles y los músculos de las piernas inferiores.
• Calienta los pies y tobillos.
• Mejora el equilibrio.

Instrucciones:

• Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Descansa los brazos a los lados del cuerpo.
• Trata de no dejar que los pies se enrollen hacia adentro (pronación) o hacia afuera (supinación).
• Mira un punto al nivel de los ojos que no se mueva para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Inhala, levántate lentamente sobre las puntas de los pies, extiende los brazos hacia afuera y hacia arriba. Exhala, baja lentamente los talones al suelo y baja los brazos a los lados del cuerpo.
• Respira por la nariz.
• No te apresures.
• Repite de 10 a 15 veces, con el máximo control posible.

POSTURA DEL ÁRBOL

Objetivos:

• Fortalece y estabiliza los tobillos débiles.
• Fortalece los pies, las piernas, las caderas y el core.
• Abre las caderas.
• Mejora el equilibrio.

Instrucciones:

• Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Lleva las manos a las caderas.
• Transfiere tu peso hacia el pie derecho y coloca la planta del pie izquierdo en el interior del tobillo, la pantorrilla o el muslo interno del pie derecho. Evita presionar el pie contra la rodilla, ya que esta articulación no está diseñada para moverse lateralmente. Colócalo por encima o por debajo.
• Trata de mantener el pie derecho plano en el suelo, sin enrollarlo hacia afuera o hacia adentro.
• Puedes mantener las manos en las caderas o extenderlas hacia arriba.
• Concéntrate en un punto al nivel de los ojos que no se mueva para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Mantén la postura lo más quieta posible durante 5-10 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz.
• Para un desafío adicional, puedes cerrar los ojos.
• Suelta la postura y cambia de lado.

POSTURA INCÓMODA

Objetivos:

• Fortalece y estabiliza los tobillos débiles.
• Fortalece los pies, las piernas, las caderas y la espalda baja.
• Mejora el equilibrio.

Instrucciones:

• Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Mira un punto al nivel de los ojos que no se mueva para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Inhala, levántate sobre las puntas de los pies, levanta los brazos frente a ti hasta la altura de los hombros. Exhala, flexiona las rodillas y baja lentamente hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
• Mantén los talones levantados y trata de no inclinarte hacia adelante.
• Relaja los músculos de la cara.
• Mantén la postura durante 3-5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz.
• Vuelve lentamente a la posición de pie y sacude las piernas.
• Repite de 2 a 3 veces.

PART TWO: STRETCH TIGHT ANKLES

Nuestros tobillos se mueven en 4 direcciones básicas:

• Dorsiflexión: los pies flexionados, los dedos de los pies hacia atrás, hacia las espinillas.
• Flexión plantar: los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
• Inversión: rodando sobre el borde externo del pie.
• Eversión: rodando sobre el borde interno del pie.

Existen varias posturas de yoga que ayudan a aumentar la flexibilidad de los tobillos, pero en este artículo solo mostraré una para cada dirección, además de una postura adicional al final.

POSTURA DE LA GUERRERA

Objetivos:

• Estira los tobillos, las rodillas, la ingle y los glúteos.
• Fortalece los pies, los tobillos y las piernas inferiores.
• Abre las caderas.

Instrucciones:

• Párate con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas y gira los dedos de los pies hacia afuera aproximadamente 45 grados.
• Dobla las rodillas y agáchate tanto como te resulte cómodo.
• Lleva la parte superior del cuerpo entre los muslos y junta las palmas de las manos.
• Estira la columna vertebral y presiona los tríceps contra las rodillas para abrir las caderas.
• Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz.

Modificación:

Si no tienes la flexibilidad suficiente en los tobillos, las pantorrillas y/o las caderas para apoyar los pies completamente en el suelo, no intentes forzarlo. Puedes apoyar los talones en una esterilla o toalla enrollada y seguir practicando la postura hasta que veas una mejora.

POSTURA DEL TRUENO

Objetivos:

• Estira los pies, los tobillos, las rodillas y los cuádriceps.

Instrucciones:

• Siéntate sobre los talones, acerca las rodillas y apoya las manos en el regazo.
• Asegúrate de que los dedos de los pies apunten hacia atrás y de que los pies no se inclinen hacia adentro o hacia afuera.
• Siéntate erguido, mira hacia adelante y mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz.
• Para un desafío adicional, puedes llevar las puntas de los dedos detrás de ti, inclinarte hacia atrás y levantar las rodillas del suelo durante unos segundos.

Modificación:

Si esta postura te causa dolor en las rodillas, puedes colocar una esterilla o toalla enrollada entre la parte trasera de los muslos y las pantorrillas. También puedes sentarte en un bloque entre los pies. Intenta mantener las rodillas apuntando hacia adelante.

POSTURA DEL HILO DE AGUJA

Objetivos:

• Estira los tobillos, el tracto iliotibial, las caderas externas, la parte baja de la espalda, los abdominales y los oblicuos.
• Puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Instrucciones:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta la pierna izquierda hacia el cielo y presiona el talón. Lleva el tobillo izquierdo hacia la rodilla derecha y baja suavemente la parte interna del tobillo derecho hacia el suelo. Baja suavemente la rodilla derecha con el pie izquierdo en su lugar.
• Mira hacia la derecha y quédate aquí durante 5-10 respiraciones, o hasta unos minutos si te sientes bien.
• Vuelve al centro y cambia de lado.

POSTURA DE LA MARIPOSA

Objetivos:

• Estira los pies, los tobillos, la ingle y los isquiotibiales.
• Libera la tensión en la parte baja de la espalda.

Instrucciones:

• Acuéstate boca arriba y abraza las rodillas hacia el pecho.
• Mantén los pies juntos y abre las rodillas hacia los lados. Pasa las manos por debajo y agarra los lados externos de los pies.
• Lleva los tobillos por encima de las rodillas, flexiona los pies y tira suavemente de los lados externos de los pies, girando las plantas de los pies hacia el cielo.
• Si no puedes alcanzar tus pies, agarra los tobillos o las piernas inferiores y gira los pies lentamente en ambas direcciones.
• Mantén la postura durante 5-10 respiraciones, o el tiempo que te resulte cómodo.

POSTURA DE SENTADO SOBRE LOS TALONES

Objetivos:

• Estira los dedos de los pies, los tobillos y las plantas de los pies. Esta es la postura anti-zapatos.
• Aumenta tu tolerancia al dolor.

Instrucciones:

• Siéntate sobre los talones, manteniendo las rodillas y los tobillos juntos y los dedos de los pies metidos debajo. Asegúrate de que los talones estén alineados directamente sobre los dedos de los pies. No dejes que se caigan hacia los lados o hacia adentro.
• Trata de relajarte.
• Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. Luego, profundiza tu respiración y manténla durante 5 respiraciones más. Recuerda que siempre puedes hacer más de lo que crees.
• Si es necesario, puedes inclinarte hacia adelante para aliviar parte del peso de los dedos de los pies.

PART THREE: MEJORA LA MOVILIDAD DE LOS TOBILLOS

Practicar yoga de manera constante devolverá la vitalidad a tus tobillos y pantorrillas. A medida que mueves tus pies a través de todo su rango de movimiento, en una variedad de direcciones y ángulos diferentes, no necesitas dedicar tiempo específico para trabajar en la fuerza y acondicionamiento de tus tobillos. Todo forma parte del servicio.

Intenta centrarte en hacer los movimientos en tus pies y tobillos lo más suaves y controlados posible. Estira, fortalece y empuja suavemente tus límites, aumentando gradualmente tu amplitud de movimiento, construyendo resistencia y mejorando tu coordinación y control.

5 VIDEOS PARA FORTALECER TUS TOBILLOS

Finalmente, date un masaje en los pies. Tus pies probablemente no reciben mucho amor, pero deberían, ya que su salud y alineación afectan la forma en que tus tobillos, rodillas y caderas funcionan. Y si eso te parece demasiado indulgente, usa una pelota de tenis o lacrosse para masajear las plantas, los lados y la parte superior de los pies, los talones, todas las partes de los tobillos y las pantorrillas. En el libro tools of titans de Tim Ferriss, Amelia Boone, campeona mundial de carreras de obstáculos, recomienda rodar los pies sobre una pelota de golf para romper la fascia. Solo recuerda empezar despacio.

CONCLUSIÓN

El yoga es una práctica completa que puede fortalecer y flexibilizar los pies y los tobillos, mejorando así tu estabilidad, movilidad y resistencia. Al incorporar estas posturas y ejercicios de yoga en tu rutina diaria, puedes disfrutar de una base sólida y saludable para todas tus actividades diarias. Recuerda que la práctica constante y la paciencia son clave para obtener resultados duraderos. ¡Nos vemos en la esterilla!

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuánto tiempo debo practicar yoga para ver resultados en mis pies y tobillos?

La frecuencia y la consistencia son clave para ver resultados en cualquier práctica de yoga. Se recomienda practicar al menos tres veces por semana durante un período de tiempo prolongado para experimentar mejoras significativas en la fuerza y la flexibilidad de los pies y los tobillos. Sin embargo, incluso practicar una vez por semana puede proporcionar beneficios notables a largo plazo.

¿Puedo practicar yoga si tengo lesiones en los pies o tobillos?

Si tienes lesiones en los pies o tobillos, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de yoga. Algunas posturas pueden ser contraproducentes o incluso dañinas para ciertas lesiones. Un fisioterapeuta o un médico especializado en lesiones deportivas puede evaluar tu situación y recomendarte ejercicios o modificaciones específicas para tu recuperación.

¿Hay alguna postura de yoga que deba evitar si tengo pies planos o arcos altos?

Si tienes pies planos o arcos altos, es posible que debas tener cuidado al realizar ciertas posturas de yoga que ejercen presión adicional en estas áreas. Es recomendable trabajar con un instructor de yoga certificado o un especialista en terapia física para obtener orientación específica y adaptar las posturas según tus necesidades individuales.

¿Puedo usar accesorios como bloques o correas para apoyar mis pies y tobillos durante la práctica de yoga?

Sí, los accesorios como bloques o correas pueden ser útiles para brindar apoyo adicional a los pies y tobillos durante la práctica de yoga. Por ejemplo, si tienes dificultades para mantener el equilibrio en ciertas posturas, puedes usar un bloque para apoyar una mano o una correa para ayudarte a mantener la alineación adecuada. Estos accesorios pueden ayudarte a trabajar de manera segura y efectiva en el fortalecimiento y la flexibilidad de tus pies y tobillos.

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