El yoga no se trata solo de movimientos de equilibrio en un solo brazo y de contorsionarse como un pretzel humano: es una actividad física consciente de bajo impacto que se puede hacer en cualquier lugar y se adapta completamente a tus habilidades individuales. Y si tienes esclerosis múltiple (EM), es una excelente manera de ayudarte a sentirte fuerte, centrado y en control.
La EM puede afectar tanto tu salud física como mental , dice kathy m. zackowski, ph.d., vicepresidenta asociada de investigación de la sociedad nacional de esclerosis múltiple, con sede en baltimore, md. “los síntomas pueden incluir debilidad e desequilibrio, fatiga, cambios cognitivos y dolor. Y aunque la actividad física puede ser desafiante cuando no te sientes al 100%, hay amplias evidencias de que puede ser justo lo que tu cuerpo necesita.
Beneficios del Yoga para la EM
“El yoga es una receta para la salud y la felicidad , dice cherie hotchkiss, instructora de yoga en gilbert, mn, quien fue diagnosticada con em a los 38 años. “practicar regularmente me ha ayudado a mantenerme emocional, física y mentalmente fuerte. La práctica se reduce a una combinación de trabajo de respiración, posturas y movimiento. Esa combinación puede proporcionar muchos beneficios a alguien que vive con EM, incluyendo los siguientes:
Mejora del Estado de Ánimo
Las personas con EM tienen una incidencia de depresión de tres a diez veces mayor que aquellas que no tienen la enfermedad. Una revisión de investigación de cinco estudios diferentes sugiere que practicar yoga puede disminuir la depresión en la población general. Específicamente para aquellos con EM, un estudio pequeño encontró que las mujeres con EM que practicaban yoga dos veces por semana informaron niveles significativamente más bajos de depresión después de dos meses en comparación con aquellas que no hacían ejercicio.
Disminución del Dolor
Cuando las mujeres con EM practicaron yoga dos veces por semana durante tres meses, informaron sentir aproximadamente un 20% menos de dolor que aquellas que no practicaban yoga, según un estudio.
Mejora de la Independencia y la Autoeficacia
El yoga mejora tu equilibrio, fuerza, resistencia y energía, lo que facilita realizar actividades como ponerse de pie, levantarse de la cama y caminar por tu cuenta. Incluso puede hacerte más propenso a probar otras actividades: un estudio reciente encontró que practicar yoga ayudó a que las personas con EM se sintieran más seguras al participar en actividad física y reportaron tener un mayor sentido de control sobre los síntomas como la fatiga.
Alivio del Estrés
La investigación demuestra lo que los yoguis juran: el yoga puede ayudar a disminuir el estrés. Para las personas con EM, eso también puede significar menos brotes de síntomas. “Todavía no conocemos completamente la interacción de las hormonas del estrés con el sistema nervioso, pero sí vemos que los síntomas neurológicos antiguos regresan durante momentos de estrés físico o emocional , dice marwa kaisey, m.d., profesora asistente de neurología en cedars-sinai en los ángeles, quien se especializa en el tratamiento de pacientes con em. “el alivio del estrés puede ayudar a aquellos con em a evitar estos síntomas.
Menor Ansiedad
Aprender a enfocarte en tu respiración, como lo haces durante el yoga, puede disminuir tu frecuencia cardíaca y presión arterial, lo que reduce la ansiedad, una habilidad clave cuando lidias con los desafíos diarios de vivir con una enfermedad crónica. “Practicar yoga puede ayudar a una persona a manejar los desafíos prácticos [de] la EM, como recibir inyecciones o infusiones , dice zackowski. hotchkiss ha experimentado este beneficio de primera mano: “utilizo la respiración del yoga en la máquina de resonancia magnética, dice. “Y también ayuda a concentrarme cuando tengo que hablar con alguien e identificar lo que necesito”.
¿Es Seguro Hacer Yoga para Personas con EM?
En general, el yoga se considera seguro para la mayoría de las personas con esclerosis múltiple. “El mayor riesgo [para las personas con EM] sería caerse, pero hay formas de minimizar este riesgo, como practicar yoga en silla”, señala la Dra. Kaisey. Dicho esto, no todos los tipos de yoga son seguros para alguien con EM.
No se recomienda hacer yoga caliente o bikram (una práctica realizada en una habitación calentada a una temperatura muy alta) para alguien con una enfermedad crónica, incluida la EM. “Aunque la investigación es limitada, hacer yoga caliente puede elevar la temperatura central de una persona, lo que puede agravar temporalmente los síntomas de la EM”, dice Zackowski.
Siempre respeta tu cuerpo y sus limitaciones: práctica en una silla si tienes problemas de equilibrio; usa accesorios como almohadas y cuñas de espuma para obtener soporte; y nunca hagas ninguna postura que cause molestias. Como dice Hotchkiss, “el yoga siempre debe hacerte sentir mejor, nunca peor”.
Habla con Tu Médico sobre el Yoga para la EM
Las personas con cualquier enfermedad crónica siempre deben consultar a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio. Esto es especialmente crucial cuando tienes otras condiciones médicas además de la EM. “Si tienes problemas médicos secundarios significativos, como hipertensión arterial, artritis avanzada u otras causas musculoesqueléticas de dolor, entonces es muy importante encontrar una forma segura de yoga para practicar , dice zackowski. “pregúntale a tu médico si hay alguna razón por la cual hacer yoga pueda ser un problema para ti, según tu caso específico de em, y sé honesto: menciona cualquier miedo o ansiedad que puedas tener acerca de comenzar una nueva práctica de yoga.
Cómo Comenzar una Práctica de Yoga
Una vez que tengas la aprobación para probar el yoga, solo tienes que hacer espacio para ello. “En primer lugar, busca crear espacio en tu día, incluso si son solo cinco minutos , dice hotchkiss. “y luego, crea espacio en tu mente para permitirte explorar. Sugiere comenzar simplemente acostado en tu cama en la postura de cadáver (savasana) y enfocándote en tu respiración. Una vez que te sientas cómodo con eso, agrega posturas adicionales. (Tenemos algunas para probar a continuación).
“En general, las personas con EM deben aumentar gradualmente el nivel de su entrenamiento elegido para encontrar su punto ideal , dice la dra. kaisey. “comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad y duración del ejercicio puede ayudar a evitar sentirse más fatigado o más débil al día siguiente.
5 Posturas de Yoga para Personas con EM
¿Listo para probar el yoga? Comienza haciendo estas posturas de yoga durante un minuto cada una, aumentando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo. “Deja que tu respiración inicie cada movimiento y concéntrate en la alineación de tu cuerpo”, dice Hotchkiss. Si tu movilidad o equilibrio es limitado, no te preocupes: todas las posturas de pie también se pueden hacer en una silla o silla de ruedas.
Montaña (Parvatasana)
“Esta postura se trata de experimentar el equilibrio en tu cuerpo”, dice Hotchkiss. Puede ayudar a mejorar tu postura y alineación.
Cómo hacerlo: Ponte de pie o siéntate con los pies paralelos y las bases de tus dedos gordos del pie tocándose. (Si te resulta difícil equilibrarte, separa los pies al ancho de las caderas). Intenta alinear la parte posterior de tu cabeza con tus omóplatos y caderas. Extiende los brazos a los costados, con las yemas de los dedos apuntando hacia el suelo y las palmas hacia adelante. Inhala y exhala lentamente. Repite.
Gato-Vaca (Marjaryasana Bitilasana)
“Necesitamos movimiento en nuestra columna vertebral”, dice Hotchkiss, y esta postura fluida lo crea. También proporciona un estiramiento relajante para los hombros y la parte superior de la espalda. (Si estás haciendo esta postura en una silla de ruedas, consulta a continuación y bloquea las ruedas antes de comenzar).
Cómo hacerlo: Ponte en posición de cuadrúpedo (como si fueras a gatear) con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas alineadas sobre las rodillas. Inhala lentamente mientras curvas tu espalda baja, llevando tu cabeza y pelvis hacia el techo. Exhala lentamente mientras arqueas tu espalda, llevando tus abdominales hacia tu columna vertebral mientras tu cabeza y pelvis apuntan hacia el suelo. Repite.
Cómo hacerlo en una silla: Siéntate con los pies separados al ancho de las caderas en el suelo y coloca las manos en los muslos, justo encima de las rodillas, con los codos ligeramente flexionados. (Si estás en una silla con respaldo, obtendrás un estiramiento más profundo si te desplazas hacia adelante un poco para que tu espalda no esté apoyada). Inhala mientras bajas la barbilla hacia el pecho, extiende las manos hacia adelante y arquea la parte superior de la espalda como si tus hombros estuvieran siendo tirados hacia adelante. Exhala mientras juntas los omóplatos, arqueando la espalda mientras tus manos regresan a la posición inicial. Repite.
Esfinge (Salamba Bhujangasana)
“Inclinar hacia atrás te revitaliza”, dice Hotchkiss, al mismo tiempo que proporciona un estiramiento relajante para los músculos de la parte frontal de tu torso. Solo inclínate hacia atrás tanto como sea cómodo; si la posición recomendada se siente como un estiramiento demasiado intenso, coloca las manos un poco más adelante.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas al ancho de las caderas. Coloca los codos debajo de los hombros; coloca los antebrazos y las palmas en el suelo, paralelos entre sí. Inhala mientras levantas tu torso superior y tu cabeza. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente la cabeza y el torso hacia el suelo.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Esta postura fortalece los músculos de las piernas, los brazos y el núcleo. También desafía tu equilibrio y estira los hombros y la parte inferior del cuerpo. (Si estás haciendo esta postura en una silla de ruedas, bloquea las ruedas antes de comenzar).
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados, y el pie derecho apuntando hacia la derecha. Dobla la rodilla derecha, alineándola con el pie derecho, mientras mantienes la pierna izquierda estirada. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros hacia los lados en forma de T con las palmas hacia el suelo; gira la cabeza hacia la derecha, mirando por encima de tus dedos índice derecho. Inhala y exhala. Mantén la postura durante varios segundos y luego estira la rodilla derecha; repite en el lado opuesto.
Cómo hacerlo en una silla: Siéntate en el borde frontal del asiento con las piernas separadas al ancho de las caderas. Extiende la pierna izquierda hacia la izquierda con los dedos del pie apuntando hacia adelante. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo con los dedos del pie apuntando hacia la derecha. Tu rodilla derecha debe estar alineada con el tobillo derecho o ligeramente detrás de él. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros hacia los lados en forma de T con las palmas hacia el suelo; gira la cabeza hacia la derecha, mirando por encima de tus dedos índice derecho. Inhala y exhala. Mantén la postura durante varios segundos y luego repite en el lado opuesto.
Cadáver (Savasana)
Esta suele ser una postura final en una secuencia de yoga porque es muy relajante. Pero si estás comenzando, no temas hacerla la única postura que hagas. “Savasana es accesible para cualquier persona , dice hotchkiss. “incluso puedes hacerlo en la cama.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y separadas al ancho de las caderas. (Coloca una almohada debajo de las rodillas si esta posición te tensa la parte baja de la espalda). Extiende los brazos hacia abajo a los costados con las palmas hacia el techo. Cierra los ojos. Inhala lentamente y luego exhala lentamente. Repite.
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