Yoga para snowboarders: beneficios y ejercicios

El yoga y el snowboard son dos deportes que, aunque parezcan completamente diferentes a primera vista, se complementan enormemente. El snowboard es un deporte muy dinámico que requiere mucha fuerza y resistencia, por lo que el yoga es ideal para ayudarte a ser más flexible y fuerte. Además, el yoga también puede ayudarte a mejorar significativamente tu equilibrio. En este artículo, te enseñaremos cómo combinar el yoga y el snowboard para aprovechar al máximo ambos.

¿Por qué el yoga es bueno para los snowboarders?

En general, el yoga encaja perfectamente con el snowboard, ofreciendo beneficios desde la fuerza hasta la recuperación. Por un lado, los aspectos físicos del yoga te hacen más fuerte y flexible. Por otro lado, el aspecto mental de la práctica te ayuda a mantener la calma y la concentración. El yoga significa unión, por lo que puedes visualizarlo como una conexión entre tú y tu tabla de snowboard. Además, como snowboarders, tendemos a tener músculos tensos en las piernas y un pecho rígido. El yoga nos ayuda a abrir toda la parte frontal de nuestro cuerpo al mismo tiempo que fortalece todos los músculos que necesitamos para el snowboard.

¿Qué necesito para practicar yoga en casa?

Solo necesitas una esterilla para comenzar. Si deseas seguir desarrollando tus habilidades, eventualmente necesitarás bloques o una correa. Si no los tienes disponibles, puedes utilizar libros como bloques y una toalla de mano como correa. ¡Como puedes ver, no es complicado!

¿Cómo puedo desarrollar aún más mis habilidades de snowboard con yoga?

El yoga puede ayudarte de dos maneras: mental y físicamente. Imagina que quieres aprender un nuevo truco en el snowboard. Primero debes considerar lo siguiente: ¿Cómo hago el truco? ¿Cuál es la mejor manera de intentarlo? ¿Cómo lo logro? Luego, practicas, practicas y practicas, primero en tierra firme y luego en la nieve. Es probable que el truco no funcione en el primer intento, pero sigues intentándolo una y otra vez hasta que finalmente lo logras. En el yoga, también encontrarás este mismo proceso. Trabajas en tu fuerza mental primero y luego en tus habilidades físicas antes de intentar hacer la nueva postura en la práctica. El yoga puede ser particularmente útil para lograr un mejor equilibrio. Todos conocemos los problemas de equilibrio en el snowboard: bajar del telesilla con un solo pie y luego posiblemente deslizarse sobre una capa de hielo antes de entrar en ritmo. Pero si te tomas el tiempo de hacer algunos ejercicios regularmente en tu esterilla, ya no tendrás problemas con eso. Posturas como ardha chandrasana (postura de la media luna) o virabhadrasana 3 (guerrero 3) son perfectas para nosotros, los snowboarders, para lograr un mejor equilibrio.

¿Cómo puede el yoga ayudar en las fases de recuperación después del snowboard?

La recuperación es una de las fases más importantes después de un día desafiante en la montaña. Si quieres hacer snowboard siete días a la semana, definitivamente necesitas darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse. El yoga es la opción ideal para apoyar a tu cuerpo en el proceso de recuperación. El yoga yin o incluso el yoga restaurativo son los mejores para la curación. Incluso si solo tienes 10 minutos, úsalos para respirar profundamente y abrir tus caderas, pecho y pantorrillas. ¡No olvides tus pies y tobillos, ya que estos están bajo una gran cantidad de estrés cuando haces snowboard!

Nuestras tres mejores posturas de yoga para snowboarders:

Nadi shodhana (respiración alterna de las fosas nasales)

Esta técnica de respiración te ayuda a mejorar tu concentración antes de un día desafiante en la montaña o a relajarte después de un día lleno de nieve en polvo, saltos y barandas.

• Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas en la esterilla.
• Respira profundamente por la nariz.
• Coloca tu mano izquierda en tu regazo, con el dedo índice y el pulgar tocándose. La palma de la mano puede estar hacia arriba para recibir más energía o hacia abajo para liberarla.
• Mueve tu mano derecha hacia tu cara. Coloca tu dedo índice y medio entre las cejas. Estos dos dedos solo se utilizan como soporte. El pulgar y el dedo anular se utilizan activamente.
• Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz.
• Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inhala lentamente y de manera constante por la fosa nasal izquierda.
• Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular para que ambas fosas nasales estén cerradas y mantén la respiración por un momento.
• Abre la fosa nasal derecha y exhala lentamente por la fosa nasal derecha. Haz una breve pausa después de exhalar.
• Inhala lentamente por la fosa nasal derecha. Cierra ambas fosas nasales (con el dedo anular y el pulgar).
• Abre la fosa nasal izquierda y exhala lentamente por la fosa nasal izquierda. Haz una breve pausa después de exhalar.
• Repite este ejercicio de 5 a 10 veces para permitir que tu mente siga el ritmo de la respiración. Los pasos 5-9 conforman una ronda completa de la respiración alterna de las fosas nasales. Si sigues los pasos como se indica, deberías necesitar aproximadamente de 30 a 40 segundos para una ronda completa. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces si estás estresado, ansioso o te sientes desequilibrado.

Adho mukha svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)

Esta es una de las posturas más conocidas en el yoga, y eso se debe a que es una de las mejores. Cualquiera puede intentar fácilmente esta postura y viene en diferentes variaciones. Incluso si no tienes mucho tiempo para tu entrenamiento, al menos debes intentar este ejercicio durante unos pocos respiraciones, ya que estira y fortalece al mismo tiempo.

• Colócate en posición de cuatro patas en tu esterilla, asegurándote de que las rodillas estén debajo de las caderas y las manos estén ligeramente delante de los hombros.
• Extiende tus dedos y asegúrate de que el dedo índice esté paralelo o ligeramente hacia afuera.
• Coloca tus pies en la esterilla.
• Exhala, estira los brazos y levanta las rodillas del suelo.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los talones en el aire.
• Estira lentamente el coxis.
• Tira de la parte posterior de las rodillas hacia el techo y activa la parte interna de las piernas desde los tobillos hasta la ingle.
• Mientras exhalas, presiona los muslos hacia atrás y los talones hacia el suelo.
• Estira las rodillas, teniendo siempre cuidado de no estirarlas demasiado.
• Activa los muslos externos y junta los muslos superiores girándolos ligeramente hacia adentro.
• Inclina la pelvis hacia adelante.
• Activa la parte exterior de los brazos y presiona las puntas de los dedos índices contra la esterilla.
• Desde estos dos puntos, levanta la parte interna de los brazos desde las muñecas hasta los hombros.
• Tira de las escápulas hacia la esterilla.
• Mantén la cabeza paralela a los brazos y mantén la posición.
• Permanece en esta postura de 1 a 3 minutos.
• Mientras exhalas, coloca las rodillas de nuevo en la esterilla y descansa en la postura del niño.

Utkatasana (postura de la silla)

Utkatasana es una postura que ayuda a tonificar las piernas (cuádriceps, muslos internos, pies y tobillos) y también el core. Este ejercicio también ayuda a alinear correctamente las rodillas. Al hacer giros, utkatasana ayuda a mantener un rango de movimiento saludable para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.

• Comienza desde la postura de tadasana.
• Exhala y levanta los brazos perpendicularmente al suelo. Mantén los brazos paralelos con las palmas hacia adentro o junta las palmas de las manos.
• Exhala y dobla las rodillas. Mientras lo haces, intenta mantener los muslos lo más paralelos posible al suelo.
• Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus pies.
• El cuerpo superior se inclina ligeramente hacia adelante sobre los muslos hasta que el cuerpo superior esté cerca de un ángulo recto con los muslos.
• Mantén los muslos internos paralelos entre sí y presiona la parte superior de los huesos de los muslos hacia los talones.
• Junta las escápulas hacia la esterilla e inclina ligeramente la pelvis hacia atrás para mantener la parte baja de la espalda alargada y sentir un estiramiento suave.
• Mantén esta posición de 30 segundos a 1 minuto.
• Para liberar la postura, extiende las rodillas mientras inhalas y usa la fuerza de los brazos para levantarte.
• Exhala y mueve los brazos hacia los lados en tadasana.
• Aquí puedes probar diferentes variaciones. Por ejemplo, puedes pararte de puntillas o intentar mantener los muslos paralelos al suelo.

¿Estás listo para tu primera sesión de yoga?

Con estos ejercicios de yoga, podrás mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, lo cual es fundamental para un snowboarder. Recuerda que el yoga es una práctica personal, por lo que puedes adaptar los ejercicios según tus necesidades y capacidades. ¡Disfruta de los beneficios del yoga en tu snowboarding!

¿Cuánto tiempo debo practicar yoga para ver resultados en mi snowboarding?

Los resultados pueden variar dependiendo de la dedicación y la consistencia de tu práctica de yoga. Sin embargo, muchos snowboarders experimentan mejoras significativas en su fuerza, flexibilidad y equilibrio después de solo unas pocas semanas de practicar yoga regularmente.

¿Puedo practicar yoga antes de salir a la montaña a hacer snowboard?

Sí, practicar yoga antes de salir a la montaña puede ser beneficioso para calentar y preparar tu cuerpo para la actividad física intensa del snowboarding. El yoga puede ayudarte a despertar y activar tus músculos, mejorar tu equilibrio y aumentar tu concentración.

¿Debo hacer yoga después de hacer snowboard?

Sí, hacer yoga después de hacer snowboard puede ser muy beneficioso para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y relajarse. El yoga puede ayudar a estirar y relajar los músculos tensos después de la actividad física intensa, así como a calmar tu mente y reducir el estrés.

¿Hay algún beneficio mental en la práctica de yoga para snowboarders?

Sí, la práctica de yoga puede tener muchos beneficios mentales para los snowboarders. El yoga puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia corporal, mejorar tu concentración y enfoque, y reducir el estrés y la ansiedad. Además, el yoga puede ayudarte a mantener la calma y la perspectiva en situaciones estresantes en la montaña.

¿Puedo practicar yoga en cualquier momento del año, incluso si no estoy haciendo snowboard?

Sí, puedes practicar yoga en cualquier momento del año, independientemente de si estás haciendo snowboard o no. El yoga es una práctica versátil que puedes adaptar a tus necesidades y realizar en cualquier momento y lugar. Además, practicar yoga regularmente puede ayudarte a mantener y mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, lo cual es beneficioso para cualquier actividad física.

El yoga es una práctica complementaria ideal para los snowboarders. No solo te ayudará a mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, sino que también te brindará beneficios mentales como una mayor concentración, calma y perspectiva. Comienza incorporando estos ejercicios de yoga en tu rutina de entrenamiento y experimenta los beneficios en tu snowboarding. ¡Namaste!

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