La ansiedad social es un trastorno que se caracteriza por una ansiedad y aprensión abrumadoras, especialmente en situaciones públicas. Las personas que sufren de ansiedad social suelen tener la falsa percepción de que alguien está constantemente observando, notando o juzgando sus acciones. Esto puede estar asociado con problemas de comportamiento inusuales, como el síndrome de vejiga tímida, en el cual la persona no puede orinar en baños públicos. En un estudio de caso, se observó una mejora significativa en múltiples parámetros en un paciente que sufría de fobia social específica a través de la práctica de Yogasana, Pranayam, Omkar y meditación bajo la supervisión de expertos en yoga. La evaluación subjetiva se realizó antes y después de la práctica de yoga. A través de la práctica regular de yoga, se observó una reducción del 60,97% en la puntuación de la Escala de Ansiedad Social de Liebowitz (LSAS), una reducción del 56,25% en la puntuación del Inventario de Fobia Social (SPIN), una reducción de hasta el 59,42% en la puntuación de la Escala de Vejiga Tímida (SBS) y una mejora del 56,81% en el dominio físico (D1), un 34% en el dominio psicológico (D2), un 10,34% en el dominio de las relaciones sociales y un 27,91% en el dominio del entorno (D4) según el Cuestionario de Calidad de Vida de la OMS (WHO QoL- BREF). Por lo tanto, se puede concluir que la práctica de yoga y meditación pueden desempeñar un buen papel en los casos de ansiedad social.
Superar la ansiedad social requiere de consejos prácticos y estrategias diseñadas para ayudarte a cultivar confianza y manejar las situaciones sociales con mayor facilidad.
La ansiedad social no se trata simplemente de nervios o mariposas en el estómago antes de una presentación importante. Es el miedo a ser juzgado, avergonzado o rechazado por los demás. Es esa preocupación abrumadora que te impide levantar la mano en clase, el temor que sientes antes de una reunión social o la preocupación de que cualquier error pequeño pueda llevarte a la humillación.
La ansiedad social es uno de los trastornos de salud mental más comunes y puede manifestarse en todo tipo de situaciones cotidianas aparentemente mundanas, como entablar una conversación en una fiesta, interactuar con desconocidos o incluso comer frente a los demás. Para algunas personas, esta ansiedad puede ser tan intensa que evitan por completo los eventos sociales o los atraviesan con tanto estrés que les resulta difícil concentrarse en cualquier otra cosa.
Aquí hay algunos signos y síntomas de la ansiedad social:
- Miedo o vergüenza
- Aislamiento social
- Rubor o sudoración
- Evitar el contacto visual
- Baja autoestima o confianza
- Temblores o palpitaciones cardíacas
- Náuseas
- Dificultad para realizar actividades normales cuando sientes que los demás te están observando
- Preocupación por actividades sociales cotidianas como hacer llamadas telefónicas, conocer a desconocidos o entablar conversaciones
- Evitar actividades sociales como reuniones, conversaciones en grupo o comer y socializar con otras personas
- Miedo a ser juzgado o criticado
- Ataques de pánico o ansiedad
La ansiedad social frente al trastorno de ansiedad social
La ansiedad social no se limita a las mariposas en el estómago (ese sentimiento de nerviosismo que experimentas antes de un discurso o una primera cita). Es una experiencia común que todos hemos sentido y generalmente está relacionada con un evento específico que desaparece una vez que el evento ha pasado. El trastorno de ansiedad social es diferente. Es como si esas mariposas se volvieran incontrolables y no desaparecieran. Es más que simplemente sentir timidez o nerviosismo. Las personas con trastorno de ansiedad social suelen sentirse abrumadas por la preocupación de ser avergonzadas o juzgadas. Esto puede afectar su vida diaria, dificultando el trabajo, la escuela y las relaciones, y dificultando su funcionamiento normal. Aunque la ansiedad social es una experiencia común para muchas personas, el trastorno de ansiedad social es un trastorno reconocido que requiere tratamiento. Si sientes que la ansiedad está controlando tu vida, no dudes en buscar ayuda de un profesional de la salud mental.
Superar la ansiedad social no es tan fácil como presionar un interruptor. Requiere tiempo, paciencia y práctica. Aquí hay nueve estrategias que pueden ayudarte a superar la ansiedad social:
Identifica tus desencadenantes
El primer paso para manejar la ansiedad social es comprender qué la provoca. Los desencadenantes pueden ser diferentes para cada persona. Algunos pueden encontrar intimidantes las grandes reuniones, mientras que para otros puede ser hablar en público. Para identificar tus desencadenantes, lleva un diario de tus sentimientos y las situaciones que te causan ansiedad. Reconocer estos desencadenantes es un paso crucial para gestionar tus reacciones ante ellos.
Practica hablar en público (¡en serio!)
Hablar en público es un miedo común, incluso para aquellos que no tienen ansiedad social. La creencia de que todos están pendientes de ti puede magnificar este miedo. Intenta unirte a un grupo de oratoria o practicar frente a un espejo o un pequeño grupo de amigos. Puede sonar aterrador, pero cuanto más lo hagas, más cómodo te sentirás.
Cambia el enfoque de ti mismo a los demás
A menudo, la ansiedad social está impulsada por el miedo a ser juzgado. Podemos estar hiperenfocados en nosotros mismos, creyendo que cada movimiento nuestro está bajo escrutinio. Cambiar el enfoque hacia los demás puede ayudar. En situaciones sociales, concéntrate en la conversación y en las personas que te rodean. Haz preguntas y muestra un interés genuino en las respuestas. Este cambio puede reducir la sensación de autoconciencia y aliviar la ansiedad social.
Aprende a controlar tu respiración
¿Alguna vez has notado cómo tu respiración se vuelve superficial cuando estás ansioso? Los ejercicios de respiración profunda pueden marcar una gran diferencia. Cuando te sientas ansioso, tómate unos momentos para cerrar los ojos y enfocarte en tu respiración. Prueba el método '4-7-8': inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos. Te sorprenderá lo calmante que puede ser esto. Si quieres una tutorial, prueba el ejercicio de anclaje con la respiración de Jay Shetty.
El ejercicio físico regular puede ser una herramienta efectiva para reducir la ansiedad social. Cuando hacemos ejercicio, liberamos endorfinas, hormonas que ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el estrés. Además, el ejercicio nos ayuda a distraernos de nuestros pensamientos negativos y a centrarnos en el movimiento de nuestro cuerpo.
El yoga es una forma de ejercicio particularmente beneficiosa para la ansiedad social. Combina movimientos suaves con técnicas de respiración y meditación, lo que ayuda a relajar el cuerpo y la mente. El yoga también fomenta la conciencia plena y la aceptación de uno mismo, lo que puede ser especialmente útil para las personas que luchan contra la ansiedad social.
Algunas posturas de yoga que pueden ser especialmente beneficiosas para la ansiedad social son:
- Postura del árbol (Vrksasana): esta postura ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración, lo que puede ser útil para calmar la mente ansiosa.
- Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): esta postura estira los músculos de la espalda y los hombros, liberando la tensión acumulada en estas áreas y promoviendo una sensación de calma.
- Postura del niño (Balasana): esta postura es de descanso y relajación, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.
- Postura del guerrero II (Virabhadrasana II): esta postura fortalece las piernas y el core, lo que puede aumentar la confianza y la sensación de poder personal.
Además del yoga, otros tipos de ejercicio que pueden ayudar a reducir la ansiedad social incluyen caminar, correr, nadar y practicar deportes en grupo. Lo importante es encontrar una actividad física que disfrutes y que te haga sentir bien.
Recuerda que superar la ansiedad social lleva tiempo y esfuerzo. No dudes en buscar apoyo adicional, ya sea a través de terapia, grupos de apoyo o recursos en línea. Con la combinación adecuada de estrategias y prácticas, puedes aprender a manejar y superar la ansiedad social para vivir una vida plena y satisfactoria.
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