Los esguinces de tobillo son una de las lesiones deportivas más comunes y a menudo no se les da la importancia que se merecen. Los esguinces de tobillo pueden provocar debilidad crónica e inestabilidad que pueden durar toda la vida si no se rehabilitan adecuadamente. Además, investigaciones recientes han demostrado que las fracturas de tobillo que no reciben el cuidado adecuado están directamente relacionadas con problemas artríticos futuros.
Existen muchas formas diferentes de manejar las lesiones de tobillo para prevenir problemas futuros y ayudar a que tus tobillos se recuperen adecuadamente. Hoy contamos con la colaboración de Dani Stock, instructora de yoga certificada que nos explicará cómo podemos utilizar el yoga de manera segura y efectiva para sanar problemas de tobillo como la debilidad, rigidez e inestabilidad. Dani es especialista en yoga restaurativo y en prácticas de yoga que se adaptan a tu estilo de vida. Ofrece clases regulares en Flowt KW, así como clases privadas y grupales en la comodidad de tu hogar, oficina o escuela. Obtén más información sobre Dani y sus clases de yoga en: https://www.freeflowyoga.ca/.
Usar Asanas de Yoga para Fortalecer el Tobillo
Las lesiones de tobillo pueden dificultar todo tipo de actividad física, especialmente tu práctica regular de yoga. Pero una vez que la hinchazón haya disminuido y el proceso de curación esté en marcha, el yoga puede ser la clave para ayudar a que los ligamentos de tu tobillo se recuperen de manera segura y efectiva.
Existen varias posturas de yoga simples y modificaciones que, cuando se practican regularmente con el tiempo, pueden ayudarte a fortalecer y flexibilizar un tobillo lesionado. Lo mismo se aplica si tienes debilidad en el tobillo, ya sea por lesiones pasadas que no se curaron correctamente o por una tendencia natural a tener tobillos débiles.
Este artículo te guiará a través de algunas posturas accesibles que te ayudarán a encontrar una mayor estabilidad y equilibrio, así como a sanar problemas naturales alrededor del pie, como los arcos caídos.
Una nota sobre las lesiones de tobillo
Lo primero es lo primero: si crees que te has torcido o fracturado el tobillo, es mejor hacer una cita con tu médico para que diagnostique la lesión. Si te diagnostican un esguince, es probable que necesites tomar al menos dos o tres semanas de descanso de cualquier actividad física que ejerza demanda sobre las extremidades inferiores del cuerpo.
Un esguince de tobillo ocurre cuando uno o más ligamentos del tobillo se estiran más allá de su capacidad natural. Los ligamentos tienen la función de estabilizar los huesos en esa área al evitar que se muevan de lado a lado. Cuando los ligamentos se lesionan por una caída o torsión, es posible que experimentes hinchazón, inestabilidad, rigidez, dolor y hematomas.
Por lo general, una vez que la hinchazón y el dolor han disminuido, es seguro volver a la actividad física suave, incluyendo las clases de yoga. Como siempre, asegúrate de consultar con tu médico sobre cuándo es el momento adecuado para desempolvar tu esterilla de yoga.
Modificaciones de yoga para una recuperación consciente del tobillo
Antes de explorar algunas posturas beneficiosas para la recuperación del tobillo, cualquier persona que practique yoga con una lesión en el tobillo (pasada o presente) debe conocer algunas modificaciones simples que puedes hacer en tu práctica general para garantizar una experiencia segura.
Para prevenir nuevas lesiones, los practicantes de yoga que se están recuperando de lesiones en el tobillo deben tener especial cuidado de evitar sobreexigir o estirar demasiado los tobillos. Esto significa que en cualquier postura en la que el tobillo se flexione hacia abajo (apuntando con el pie) o hacia arriba (flexionando el pie), debemos tener precaución. A menudo, esto significa usar algunos accesorios simples que puedes encontrar en casa.
En balasana, o postura del niño, querrás tener una toalla pequeña a mano para enrollarla y colocarla debajo de los tobillos si mantienes la postura durante mucho tiempo. Esto coloca los tobillos en una posición natural y apoyada.
En adho mukho svanasana, o perro boca abajo, es posible que desees usar una esterilla o manta enrollada debajo de los talones para anclar los pies sin estirar demasiado el tendón de Aquiles.
En posturas de equilibrio, como vrksasana (postura del árbol) o garudasana (postura del águila), practica junto a una pared y no tengas miedo de usar una mano en la pared (o tu espalda contra la pared) para ayudar con la estabilidad mientras trabajas en reconstruir fuerza y equilibrio.
3 posturas de yoga para fortalecer y flexibilizar los tobillos
Tadasana (postura de la montaña) a talasana (ponerse de puntillas)
Colócate en tadasana: párate con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos medios apuntando hacia adelante. Alargando tu postura, lleva el ombligo hacia adentro y relaja los hombros, alineando la columna vertebral. Siente tu peso distribuido de manera uniforme entre los talones y las puntas de los pies. Levanta los arcos de los pies, presionando firmemente en los bordes exteriores. Respira algunas veces de pie en esta alineación. Muévete a talasana: lleva tu peso hacia adelante en las puntas de los pies. En una inhalación, levanta los talones del suelo sosteniendo la respiración, luego exhala para soltar. Repite diez veces. Para intensificar el efecto, levanta los brazos y los talones juntos, luego suelta los brazos y los talones juntos en cada repetición.
Consejos útiles: párate con la espalda apoyada en una pared si tienes dificultades para mantener el equilibrio en esta postura.
Ten cuidado al practicar esta postura si tienes dolor de cabeza o presión arterial baja. Si tienes presión arterial alta, no levantes los brazos en esta postura.
Vrksasana (postura del árbol)
Comienza en tadasana (postura de la montaña) y presta atención a tus pies. Transfiere gradualmente el peso a tu pie derecho, visualizando la planta del pie enraizada en la tierra como un árbol. Mantén la pierna derecha fuerte y recta, con el arco levantado y el borde externo del pie apoyado en el suelo. Dobla la rodilla izquierda y coloca la planta del pie contra la pierna derecha interna, ya sea por encima del tobillo o por encima de la rodilla, con los dedos apuntando hacia el suelo. Crea estabilidad presionando firmemente la planta del pie contra la pierna interna, mientras resistes con la pierna derecha externa. Junta las manos en posición de oración sobre el corazón y fija la mirada en un punto fijo a unos pies frente a ti en el suelo. Trabaja en abrir la rodilla izquierda hacia el lado manteniendo el equilibrio. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Suelta suavemente la posición. Tómate un momento en tadasana antes de practicar la postura en el otro lado.
Consejos útiles: párate con la espalda apoyada en una pared si tienes dificultades para mantener el equilibrio en esta postura.
Ten cuidado al practicar esta postura si tienes dolor de cabeza o presión arterial baja. Si tienes presión arterial alta, no levantes los brazos en esta postura.
Anjaneyasana (postura del creciente / lunge alto)
Comenzando en el perro boca abajo, exhala y lleva tu pie derecho hacia adelante entre tus manos, alineando tu rodilla sobre el talón. Mantén la pierna trasera fuerte y firme, enraizando firmemente en la bola del pie. Inhala y levanta el torso hacia arriba. Una vez que hayas encontrado tu equilibrio aquí, extiende los brazos hacia adelante y levántalos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro. Ten cuidado de no arquear demasiado la parte baja de la espalda. Alarga el coxis hacia el suelo y extiende hacia atrás a través del talón izquierdo. Sigue presionando la bola del pie trasero y enraízate firmemente a través del borde externo del pie delantero, levantándote suavemente a través del arco y manteniendo la rodilla alineada sobre el tobillo. Mira hacia arriba hacia tus pulgares, sin presionar las costillas delanteras hacia adelante. Bájelas y llévalas hacia el torso. Mantén durante diez respiraciones. Luego exhala, baja el torso hasta el muslo derecho, vuelve a llevar las manos al suelo. En tu próxima exhalación, lleva tu pie derecho hacia atrás y regresa al perro boca abajo. Mantén durante algunas respiraciones y repite con el pie izquierdo hacia adelante durante el mismo período de tiempo.
Consejos útiles: si tienes dificultades para mantener el equilibrio en esta postura, comienza a practicar la postura con la rodilla trasera baja y la parte superior del pie trasero enraizada.
Ten cuidado al practicar esta postura si tienes dolor de rodilla. Si tienes problemas en el cuello, no mires hacia arriba entre las manos; mantén la mirada recta hacia adelante.
Volver a la práctica de yoga después de una lesión puede parecer desalentador, ¡pero no tiene por qué serlo! Utiliza estas modificaciones seguras y posturas de fortalecimiento de tobillo suaves para reconstruir la estabilidad, flexibilidad y equilibrio.
Después de un esguince de tobillo, es importante comenzar a hacer ejercicios nuevamente tan pronto como sea posible. Es posible que estés rígido y adolorido, pero cuanto antes lo muevas, más rápido te recuperarás y mejor evitarás nuevas lesiones.
Comienza con ejercicios de rango de movimiento y estiramientos básicos. Luego pasa a ejercicios de fuerza, equilibrio y estabilidad. Deja que el dolor te guíe y te ayude a establecer límites sobre hasta dónde puedes llegar. Un poco de incomodidad está bien, pero si tienes preguntas sobre lo que puedes y no puedes hacer, consulta a tu médico.
Ejercicios de rango de movimiento
Deberías poder comenzar a trabajar en tu rango de movimiento 2 o 3 días después de la lesión.
Para estos ejercicios, sostén tu pierna pero deja que tu pie y tobillo cuelguen libremente. Puedes sentarte en una silla y usar otra silla para sostener tu pierna, con el pie y el tobillo colgando por el costado.
- Alfabeto. Dibuja las letras del alfabeto en el aire con tu pie. Haz letras minúsculas y mayúsculas, y asegúrate de moverte desde el tobillo, no desde la cadera. Repite el alfabeto al menos 2 o 3 veces al día.
- Círculos. Mueve tu tobillo en círculos: cinco a diez círculos en una dirección, luego haz lo mismo en la otra dirección. Repite al menos 3 veces al día.
- Flexión. Flexiona tu pie hacia ti tanto como puedas, como si estuvieras tratando de hacer que tus dedos apunten a tu cara. Mantén durante 10 a 15 segundos. Repite 10 veces, dos veces al día.
- Extensión. Extiende tu pie para que tus dedos apunten lejos de ti. Mantén durante 10 a 15 segundos. Repite 10 veces, dos veces al día.
- Doblar hacia adentro y hacia afuera. Gira tu pie hacia adentro tanto como puedas. Mantén durante 10 a 15 segundos. Luego haz lo mismo con el pie girado hacia afuera tanto como puedas. Repite 10 veces, dos veces al día.
Rizos de toalla. Siéntate en una silla, con tu pie lesionado apoyado en una toalla en el suelo. Enrolla los dedos de los pies para agarrar la toalla y jálala hacia ti. Continúa hasta llegar al final de la toalla. Ahora, enrosca los dedos de los pies y empuja la toalla en la otra dirección hasta llegar al final de la toalla. Haz esto de 3 a 5 veces al día.
Comienza con ejercicios de rango de movimiento y estiramientos básicos. Luego pasa a ejercicios de fuerza, equilibrio y estabilidad. Deja que el dolor te guíe y te ayude a establecer límites sobre hasta dónde puedes llegar. Un poco de incomodidad está bien, pero si tienes preguntas sobre lo que puedes y no puedes hacer, consulta a tu médico.
Después de un esguince de tobillo, es importante comenzar a hacer ejercicios nuevamente tan pronto como sea posible. Es posible que estés rígido y adolorido, pero cuanto antes lo muevas, más rápido te recuperarás y mejor evitarás nuevas lesiones.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o yoga después de una lesión. Cada persona es diferente y requiere un enfoque personalizado para su recuperación.
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