El dolor de coxis es una molestia común que puede afectar la calidad de vida de una persona. También conocido como coccydynia o coccygodynia, el dolor de coxis se refiere al dolor en o alrededor de la estructura ósea en la parte inferior de la columna vertebral, llamada cóccix. Este dolor puede ser causado por una lesión en el cóccix debido a una caída, sentarse durante mucho tiempo en una superficie dura o estrecha, o cambios en las articulaciones debido a la artritis o el embarazo.
¿Cómo aliviar la tensión en el coxis?
Realizar estiramientos específicos puede ayudar a aliviar la tensión en el coxis y reducir el dolor. A continuación, se mencionan algunos ejercicios de yoga que pueden ayudar a aliviar el dolor de coxis:
Abrazo de rodilla a una pierna
Este ejercicio estira los músculos piriformes y los músculos iliopsoas, que pueden volverse tensos y limitar la movilidad en la pelvis. Acostado boca arriba, dobla una rodilla hacia el pecho y extiende las piernas hacia afuera, si es tolerable. Sujeta la rodilla doblada y tira suavemente hacia abajo, acercándola al pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite en el otro lado.
Estiramiento de la figura 4 (estiramiento cruzado de los glúteos y el piriforme)
Este estiramiento ayuda a estirar los músculos piriformes y los glúteos. Acostado boca arriba, levanta las rodillas hacia el techo manteniendo los pies planos en el suelo. Lleva la pierna izquierda más cerca del cuerpo y coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Sujeta el muslo derecho con las manos y tira suavemente hacia el pecho durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
Estiramiento de la cadera en posición de rodillas
Este estiramiento ayuda a aliviar la rigidez de los músculos iliopsoas, que a menudo se vuelven tensos debido a estar sentados durante mucho tiempo. Arrodíllate en el suelo, coloca una pierna hacia adelante y apoya el pie en el suelo. La pierna debe formar un ángulo de 90 grados con la espinilla. Apoya la espinilla y la rodilla de la pierna de atrás en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Colocar una toalla debajo de la rodilla de atrás puede ser necesario para mayor comodidad. Con el pecho erguido, coloca las manos en las caderas para mayor estabilidad. Inclina ligeramente la pelvis hacia adelante. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego repite en el otro lado.
Estiramiento de rodillas y torsión
Este ejercicio estira los músculos iliopsoas y mejora la movilidad de la parte baja de la espalda. Comienza en la misma posición que el estiramiento de la cadera en posición de rodillas, con la pierna delantera flexionada en un ángulo de 90 grados frente al cuerpo y la rodilla y la espinilla de la pierna de atrás en el suelo. Manteniendo el cuerpo erguido, levanta los brazos hasta la altura de los hombros, alejándolos del cuerpo. Enfócate en mantener los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para evitar que los hombros se levanten. Desde el torso, gira lentamente hacia el lado izquierdo del cuerpo hasta que los brazos estén casi en línea con las piernas. Luego, regresa lentamente al centro y gira hacia el lado derecho. Realiza de cuatro a cinco repeticiones hacia cada lado, girando solo hasta donde sea posible sin sentir dolor.
Postura de la paloma (estiramiento de los iliopsoas y los glúteos)
Esta postura de yoga ayuda a abrir las caderas y estira los músculos iliopsoas y los glúteos en la pierna doblada. Comienza a cuatro patas, con las manos ligeramente adelante de los hombros y separadas a la distancia de los hombros. Lleva la rodilla derecha hacia adelante y colócala ligeramente detrás y a la izquierda de la mano derecha, con el tobillo apuntando hacia el hueso de la cadera izquierda. Desliza la pierna izquierda hacia atrás y mantenla recta, de modo que el muslo mire hacia abajo hacia el suelo. Si las caderas no están alineadas, coloca el dedo del pie de atrás debajo para corregir esto. Inclina el torso hacia adelante y descansa los brazos doblados para aumentar el estiramiento si es necesario. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego repite en el otro lado.
Postura del niño
La postura del niño es otro ejercicio de yoga que ayuda a aliviar el dolor de espalda y a estirar los músculos de la pelvis y el suelo pélvico. Por lo general, se realiza de rodillas. Para evitar molestias, puedes arrodillarte sobre una esterilla o una toalla.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar los estiramientos más allá de lo que sea cómodo para ti. Si experimentas algún dolor intenso o persistente, es recomendable consultar a un profesional de la salud.
Consultas habituales sobre el dolor de coxis y el yoga
- ¿El yoga puede ayudar a aliviar el dolor de coxis?
- ¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento?
- ¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo problemas en las rodillas?
Sí, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor de coxis al estirar los músculos que rodean el cóccix y promover la movilidad en la pelvis.
En general, se recomienda mantener cada estiramiento durante al menos 20-30 segundos para permitir que los músculos se relajen y se estiren adecuadamente.
Algunos de estos ejercicios pueden ser incómodos si tienes problemas en las rodillas. Si ese es tu caso, es mejor consultar a un instructor de yoga o a un profesional de la salud para obtener modificaciones adecuadas.
El dolor de coxis puede ser una molestia persistente, pero con la práctica regular de ejercicios de yoga específicos, es posible aliviar la tensión en el coxis y reducir el dolor. Recuerda escuchar a tu cuerpo y no forzar los estiramientos más allá de lo que sea cómodo para ti. Si experimentas algún dolor intenso o persistente, es recomendable buscar la opinión de un profesional de la salud.
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