Estiramiento de isquiotibiales en yoga: posturas y consejos

Si eres practicante de yoga, es posible que hayas experimentado la sensación de tener los isquiotibiales tensos durante la práctica. Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que se extienden desde los huesos isquiáticos hasta la parte posterior de las rodillas. Estos músculos son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera. Si sientes que tienes los isquiotibiales tensos, es importante entender por qué se sienten así y elegir una práctica de yoga que sea beneficiosa para ellos. La sensación de tensión en la parte posterior de las piernas puede ser el resultado de diferentes factores, desde fibras musculares crónicamente contraídas hasta fascia enredada. En este artículo, exploraremos cómo estirar los isquiotibiales a través de diferentes posturas de yoga y cómo modificarlas para adaptarlas a tus necesidades individuales.

¿Por qué los isquiotibiales se vuelven tensos?

Los isquiotibiales pueden volverse tensos por diferentes razones. Una de ellas es pasar muchas horas sentado, como ocurre en trabajos de oficina o durante largos desplazamientos en coche. Otro factor que puede contribuir a la tensión en los isquiotibiales es la práctica de deportes extremos que implican movimientos poderosos, como correr o saltar. Dado que los isquiotibiales son un grupo muscular grande, los problemas en esta área pueden debilitar o sobrecargar los músculos circundantes, lo que puede provocar problemas crónicos en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda. Por tanto, es crucial saber cómo modificar las posturas de yoga de manera apropiada y consciente para que tu práctica de yoga ayude en lugar de dañar involuntariamente tu cuerpo. Prestar atención a cómo se alinean tus pies, rodillas y parte baja de la espalda en las posturas que se centran en los isquiotibiales puede aumentar la apertura en la parte posterior del cuerpo.

Posturas de yoga para estirar los isquiotibiales

A continuación, te presentamos una secuencia de yoga que puedes seguir cuando sientas que tus isquiotibiales necesitan un poco de atención adicional. Esta secuencia es ideal después de un calentamiento previo, como unos minutos de respiración ujjayi sentado, varias rondas de movimientos de gato/vaca y varias rondas de saludos al sol (A, B o una combinación de ambos). Trabaja para mantener cada postura durante tres a cinco minutos, o el tiempo que puedas mantener tu mejor alineación y salud.

Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)

Esta postura es uno de los primeros momentos en los que los isquiotibiales se activan durante una práctica de yoga. Para realizarla, colócate en posición de cuatro patas y camina las manos hacia adelante a una distancia equivalente a la anchura de una palma. Presiona firmemente los montículos de los nudillos índices y las bases de los pulgares, y rota externamente ambos brazos superiores. Luego, levanta los huesos de las nalgas para adoptar la postura del perro boca abajo con las rodillas dobladas. Mantén una ligera flexión en las rodillas y levanta las caderas lo suficiente como para mantener la columna vertebral larga, evitando que se redondee. Asegúrate de que las rodillas no se acerquen entre sí y mantén los dedos gordos de los pies enraizados, dirigiendo las rodillas hacia los lados externos de los pies.

Mantén esta postura y comienza a estirar lentamente las piernas, presionando los muslos superiores hacia atrás y enraizando los talones en el suelo (aunque es posible que no toquen el suelo). Solo estires las piernas hasta el punto en que puedas mantener la columna vertebral larga, de manera que el estiramiento se concentre en la parte posterior de las piernas en lugar de forzar los hombros o inclinar la pelvis. El objetivo es extender en ambas direcciones: hacia abajo a través de la columna vertebral, hacia afuera a través de los brazos y las yemas de los dedos, y hacia arriba a través de las caderas y hacia abajo por la parte posterior de las piernas.

Uttanasana (Flexión intensa hacia adelante) Variante

Esta postura es ideal para estirar los isquiotibiales, aunque no es necesario tocar los dedos de los pies en ella. Para realizarla, colócate en la postura de la montaña (tadasana) con los pies separados a la anchura de las caderas. Distribuye el peso de manera uniforme entre la parte delantera y trasera de los pies, manteniendo los pies paralelos y activos. Presiona los dedos gordos de los pies, enraíza los talones externos y activa los músculos de las piernas hasta los muslos superiores. Comienza a doblar las caderas y flexionar las rodillas tanto como sea necesario para mantener la columna vertebral larga, y coloca las manos en la parte superior de los bloques para realizar una flexión hacia adelante a medio camino. Asegúrate de que las rodillas apunten hacia adelante y continúa enraizando los dedos gordos de los pies y los talones externos. Extiende las caderas hacia atrás y la corona de la cabeza hacia adelante. Luego, mantén la columna vertebral larga y comienza a presionar los muslos superiores hacia atrás, permitiendo que las rodillas se enderecen gradualmente. Si tu torso no está tocando tus muslos, dobla las rodillas hasta que lo haga y trata de alargar la columna vertebral lo máximo posible. Luego, relaja la cabeza y el cuello y deja que tu cuerpo se pliegue hacia adelante.

Es posible que también encuentres un excelente estiramiento en ardha uttanasana (flexión hacia adelante a medio camino) y prefieras quedarte en esa postura. Esta es una excelente opción si tiendes a redondear principalmente la parte superior de la espalda al doblarte hacia adelante, y te permitirá prepararte para el estiramiento óptimo de los isquiotibiales.

Anjaneyasana (Zancada baja) y Ardha Hanumanasana (Medio split)

Los isquiotibiales tensos a menudo se ven agravados por los flexores de cadera tensos, por lo que incorporar anjaneyasana en tu secuencia de yoga puede ser beneficioso. Para realizar esta postura, comienza desde uttanasana o ardha uttanasana dando un paso atrás con el pie izquierdo para abrir una zancada larga. Mantén la rodilla delantera (derecha) alineada sobre el tobillo por ahora. Baja la rodilla izquierda al suelo y desplaza los dedos de los pies hacia abajo para presionar la parte superior del pie contra el suelo. Activa ligeramente la pantorrilla izquierda, el cuádriceps izquierdo y los glúteos izquierdos para mantener el equilibrio y la estabilidad. Si tu rodilla lo permite, puedes flexionar más la rodilla derecha para que la línea frontal de la pierna posterior comience a alargarse. Es posible que la rodilla delantera vaya más allá del tobillo, lo cual está bien siempre y cuando la rodilla trasera permanezca en el suelo y no sientas ninguna molestia. Mantén la pierna derecha doblada en dirección al suelo, enraíza el dedo gordo del pie derecho y el talón externo y tensa ligeramente el muslo y el glúteo derecho. Lleva los brazos por encima de la cabeza, estira las piernas hacia los lados y alarga el torso desde la pelvis hacia arriba. Si es posible, realiza una ligera inclinación hacia atrás desde la parte superior de los omóplatos para intensificar la sensación de estiramiento en los flexores de cadera izquierdos.

A continuación, avanzamos hacia ardha hanumanasana. Coloca las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el suelo o en bloques alrededor del pie derecho. Desplaza las caderas hacia atrás, llevándolas directamente sobre la rodilla izquierda y permite que la pierna delantera se estire (es posible que debas deslizar el pie delantero hacia adelante o la rodilla trasera hacia atrás para hacer esto). Lleva la cadera trasera hacia adelante y la cadera delantera hacia atrás para que tus caderas se alineen más con la parte frontal de la esterilla, y mantén la columna vertebral lo más larga posible. No te inclines hacia adelante todavía. Es posible que descubras que mantener las yemas de los dedos en el suelo te obliga a redondear alguna parte de la espalda, en cuyo caso puedes apoyar las manos en bloques en lugar de en el suelo. Si detectas la tendencia a hiperextender la rodilla delantera, mantén una ligera flexión en la rodilla para evitarlo. Esto puede ser suficiente para sentir un estiramiento, pero si deseas una sensación más intensa y puedes mantener la columna vertebral larga, puedes inclinarte hacia adelante, caminando las yemas de los dedos o los bloques hacia adelante a medida que lo haces. Lleva la cadera externa derecha hacia atrás (tiende a tirar hacia adelante) y mantén las caderas niveladas.

Vuelve a la zancada y luego da un paso adelante con el pie trasero y el pie delantero hacia atrás para repetir del otro lado.

Supta Padangusthasana con soporte (Postura extendida del dedo gordo recostada) seguida de Viparita Karani (Piernas hacia arriba en la pared)

Esta variante restaurativa de supta padangusthasana se combina con viparita karani. Estas dos posturas requieren la ayuda de un marco de puerta (o un pilar) y una pared.

Por lo general, supta padangusthasana se realiza sosteniendo el dedo gordo del pie o utilizando una correa. En esta variante, utilizaremos un marco de puerta (o un pilar grande si tienes uno cerca). Siéntate cerca del marco de la puerta y lleva las rodillas hacia el pecho mientras colocas el hueso de la nalga derecha contra el marco de la puerta. Extiende la otra pierna hacia el marco de la puerta (al principio puede ser útil mantener la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo, y luego extender la pierna recta hasta donde te resulte cómodo). Lleva la pierna derecha hacia arriba por el marco de la puerta y recuéstate. Mantén las piernas en una posición neutral (sin girar hacia adentro ni hacia afuera) y los pies activos. Deja que los brazos descansen a los costados, como en savasana, o en forma de T, según lo que te resulte más cómodo. Mantén esta postura durante unos minutos en un lado y luego repite en el otro lado.

A continuación, lleva ambas piernas hacia arriba en la pared. Ajusta la posición de las nalgas lo más cerca posible de la pared (cuanto más lejos estén las caderas de la pared, más suave será para los isquiotibiales), y deja que la parte posterior de los muslos se acerque a la pared (aquí también es posible que sientas que es mejor mantener las rodillas un poco dobladas). Deja que los brazos descansen a los costados o en forma de T. Mantén la postura durante cinco minutos mientras te concentras en la respiración, observando cómo el apoyo de la pared permite que los isquiotibiales se relajen. Mantener los pies activos (como si intentaras pararte en el techo) intensificará la sensación a lo largo de los isquiotibiales. Cuando termines la postura, lleva las rodillas hacia el pecho, rueda hacia un lado y siéntate.

Supta Baddha Konasana (Postura reclinada del ángulo enlazado)

Los músculos internos de la ingle y los aductores también suelen estar tensos en personas con isquiotibiales tensos, por lo que dirigir la atención a esta área puede ayudar a liberar los isquiotibiales.

Recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Deja que las rodillas se abran hacia el suelo mientras juntas las plantas de los pies. El enfoque debe estar en permitir que las ingles se relajen y se muevan hacia atrás, en lugar de empujar las rodillas hacia abajo. Puede ser útil colocar un bloque debajo de cada rodilla para facilitar esto.

Deja que los brazos descansen a los costados.

Variante de torsión espinal reclinada

Esta variante de una torsión refrescante agrega una extensión de pierna que se dirige a los isquiotibiales.

En supta baddha konasana, coloca una mano en el exterior de cada rodilla para ayudar a juntarlas suavemente. Aparta los bloques de tu camino. Siéntete libre de hacer cualquier movimiento aquí para crear comodidad, como mover las piernas como un limpiaparabrisas, antes de volver a colocarlas en una posición de rodillas dobladas con los pies en el suelo.

Lleva los brazos a forma de T. Deja caer las rodillas hacia el lado izquierdo mientras diriges la mirada hacia la derecha. Una vez que te hayas acomodado en esta torsión, comienza a estirar la pierna superior (derecha); mientras mantienes el pie activo, acerca los dedos de los pies a la axila izquierda. Cuando llegues a un punto cómodo, mantén la posición durante tres a cinco minutos.

Vuelve a recostarte boca arriba y luego repite en el otro lado.

Termina con cinco a diez minutos en savasana.

Que tu parte inferior del cuerpo encuentre longitud, fuerza y comodidad con esta práctica enfocada en los isquiotibiales.

Para seguir una breve secuencia de estiramientos de isquiotibiales, puedes ver este video en nuestra página de YouTube.

Consultas habituales sobre el estiramiento de isquiotibiales en el yoga

¿El yoga ayuda a la flexibilidad de los isquiotibiales?

Sí, el yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. A través de la práctica regular de posturas de yoga que estiran y fortalecen los músculos de las piernas y la pelvis, como las posturas mencionadas anteriormente, es posible aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.

¿Por qué los isquiotibiales se vuelven tensos en el yoga?

Los isquiotibiales pueden volverse tensos en el yoga debido a factores como el sedentarismo, la práctica de deportes intensos y el desequilibrio muscular. Pasar muchas horas sentado puede acortar los isquiotibiales, mientras que el ejercicio extremo puede tensarlos debido a la sobrecarga y el esfuerzo intenso. Además, si hay un desequilibrio muscular en el cuerpo, como debilidad en los músculos glúteos o tensión en los flexores de cadera, los isquiotibiales pueden verse afectados y volverse tensos como resultado.

¿Cuánto tiempo debo mantener cada postura para estirar los isquiotibiales?

Se recomienda mantener cada postura de estiramiento de isquiotibiales durante al menos tres a cinco minutos. Esto permite que los músculos se relajen y se estiren gradualmente. Sin embargo, es importante escuchar tu cuerpo y ajustar el tiempo de mantenimiento según tus propias necesidades y límites.

¿Puedo hacer estos estiramientos de isquiotibiales si tengo una lesión?

Si tienes una lesión en los isquiotibiales o en cualquier otra parte del cuerpo, es importante consultar a un profesional de la salud antes de realizar cualquier tipo de estiramiento o ejercicio. Ellos podrán evaluar tu situación específica y recomendarte las modificaciones adecuadas o ejercicios alternativos que sean seguros y efectivos para ti.

El estiramiento de los isquiotibiales es una parte importante de cualquier práctica de yoga. Al incorporar posturas específicas y prestar atención a la alineación adecuada, es posible mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y prevenir lesiones en esta área. Recuerda siempre escuchar tu cuerpo, ajustar las posturas según tus propias necesidades y límites, y consultar a un profesional de la salud si tienes alguna lesión o condición médica.

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